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Desarrolla una rutina
de alimentación
saludable
Tú sabes que una alimentación saludable es clave para una vida sana. ¡La buena noticia es que los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia!
Sigue estas recomendaciones para crear una rutina de alimentación saludable que funcione para ti.
Escoge una mezcla de alimentos saludables
¡Cada grupo de alimentos tiene muchas opciones saludables! Elije una variedad de alimentos que te gusten, como:
Frutas como manzanas, bayas, naranjas, mangos y plátanos
Verduras como brócoli, papas dulces (batatas, boniatos), remolacha (betarragas, betabel/o), okra (quimbombó), espinacas, pimentones, frijoles (porotos) negros, vainas de soya (edamame) y jícama
Granos integrales como arroz integral, mijo, avena, bulgur (bulgor), pan de harina integral y pasta
Proteínas como carnes con poca grasa y pollo, huevos, productos del mar (pescados y mariscos), frijoles (porotos) y lentejas, nueces y semillas, y tofu
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogur, queso, productos lácteos sin lactosa, y bebidas fortificadas de soya (leche de soya), o yogur de soya
Aceites como aceite vegetal, aceite de oliva y aceites derivados de alimentos como los productos del mar (pescados y mariscos), paltas (aguacates) y nueces
Dependiendo de tu cultura y gustos, es posible que disfrutes de alimentos diferentes a los aquí mencionados, ¡y eso está bien! Puedes encontrar alimentos saludables que funcionen para ti.
Reduce el consumo de
azúcares añadidos, grasas
saturadas y sodio
Revisa la etiqueta de información nutricional para comprar alimentos con menos de estas 3 cosas:
- Los azúcares añadidos incluyen los azúcares que son agregados a los alimentos y bebidas, los alimentos empaquetados como endulzantes (como el azúcar de mesa), y los azúcares como los jarabes dulces (syrups, en inglés) y la miel. Prefiere tomar agua en lugar de bebidas azucaradas y limita el consumo de alimentos dulces como pasteles, galletas y golosinas.
- La grasa saturada , que está presente en mayor cantidad en alimentos de origen animal como mantequilla, queso, leche entera y carnes grasosas como las costillas y las salchichas. También se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de palma. En su lugar, elige alimentos con grasas insaturadas, como productos del mar (pescado y mariscos), palta (aguacate), nueces y semillas, y aceite de oliva.
- El sodio , que proviene de la sal. La mayor parte del sodio que ingerimos proviene de alimentos empaquetados y comidas de restaurantes. Trata de cocinar más en casa y condimentar los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal.
Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una opción más saludable que los cereales refinados. Prueba:
- Pan integral en lugar de pan blanco
- Tortillas de maíz o de trigo integral en lugar de tortillas de harina blanca
- Palomitas de maíz simples en lugar de papitas o bocadillos comerciales ( chips , en inglés) de maíz
Consume una mezcla de
verduras
Prepara la mitad de tu plato con frutas y verduras, y come una variedad de tipos de verduras, como:
- Verduras de color verde oscuro, como espinacas y acelgas
- Verduras rojas y naranjas, como tomates y zanahorias
- Arvejas, lentejas y granos, como frijoles (porotos) negros y garbanzos
- Verduras con almidón, como papas, plátanos verdes y plátanos maduros
- Otras verduras, como coles de Bruselas, calabaza y coliflor
¿Y el alcohol?
Si decides beber alcohol, bebe con moderación: una bebida o menos al día para las mujeres y 2 bebidas o menos al día para los hombres. Recuerda: beber menos es mejor para tu salud. Si estás embarazada, no bebas nada: el alcohol no es seguro para tu bebé.
Adapta tu alimentación saludable a tu
horario y a tu presupuesto
- ¿Demasiado ocupado para cocinar? Trata de planear y preparar las comidas con anticipación. Hacer una gran cantidad de sopa o cortar un gran cantidad de verduras durante el fin de semana puede ahorrarte tiempo durante la semana.
- ¿Te preocupa el costo? Trata de comprar frutas y verduras de temporada y recuerda que tanto las opciones frescas como las congeladas y enlatadas cuentan. Si no te alcanza el dinero para comprar suficientes alimentos saludables, podrías encontrar programas que pueden ayudarte en USA.gov/espanol/Asistencia-Alimentaria.
¿No sabes por dónde empezar? Trata de cocinar una cena saludable una vez a la semana. Cocinar más en casa es una excelente manera de comenzar a tomar decisiones más saludables.
Recuerda: nunca es tarde para empezar a
comer de forma saludable
Una alimentación saludable puede reducir el riesgo de problemas de salud como:
- el sobrepeso y obesidad
- las enfermedades del corazón
- la diabetes tipo 2
- algunos tipos de cáncer
¡No hay una manera “correcta” de hacerlo! Puedes buscar una rutina de alimentación que funcione para ti, independientemente de tu edad, ingresos, estilo de vida, cultura o gustos.
De manera que empieza de forma simple. Haz un pequeño cambio en tu rutina de alimentación hoy.
- Aprende más sobre las Guías Alimentarias para Estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés) y consigue más recursos que te ayudarán a alimentarte de forma saludable en DietaryGuidelines.gov/es/Recursos
- Encuentra más recomendaciones y recetas para una alimentación saludable en MyPlate.gov (en inglés).
Office of Disease Prevention and Health Promotion
