PRACTICA N° 8
ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
I. INTRODUCCIÓN
La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores
socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios
personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los
alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las
preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores
geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por consiguiente, el fomento
de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que
promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de
distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el
sector privado.
Una dieta sana incluye lo siguiente:
Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales
integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto
papas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 7), en el caso de
una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000
calorías al día, lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total
(7). Los azúcares libres son todos aquellos que se añaden a los alimentos o las
bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los
zumos y concentrados de frutas.
Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las
grasas no saturadas (presentes en pescados, palta, frutos secos y en los aceites de
girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la
carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la
mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos,
en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas,
galletas, pasteles, aceites de cocina). Se sugirió reducir la ingesta de grasas
saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a
menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no
forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6).
Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería
ser yodada.
Pautas para mantener una alimentación saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de
desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria
suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
incluir verduras en todas las comidas;
entre comidas, comer frutas frescas y verduras crudas;
