Ejercicios para el dolor de rodilla al bajar escaleras
1. Elevación de pierna recta
Acuéstate boca arriba, una pierna flexionada y la otra estirada. Eleva la pierna recta lentamente sin despegar
la espalda del suelo. Haz 10-15 repeticiones por lado.
2. Puente de glúteos
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva lentamente la cadera formando una línea recta desde los
hombros hasta las rodillas. Mantén 3 segundos y baja. 10 repeticiones.
3. Estiramiento de cuádriceps
De pie, sujeta tu tobillo y llévalo hacia el glúteo. Mantén la rodilla alineada. Mantén 20-30 segundos por
pierna.
4. Estiramiento de isquiotibiales
Sentado o de pie con una pierna estirada al frente, inclina el tronco hacia adelante suavemente hasta sentir
estiramiento en la parte trasera del muslo. 20 segundos por pierna.
5. Estiramiento de gemelos en pared
Frente a una pared, apoya las manos y lleva una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Siente el
estiramiento en la pantorrilla. 20-30 segundos por pierna.