RUTINA FRECUENCIA 2 DE 5 DIAS A LA SEMANA
TENSION MECANICA (FUERZA)
ESTRÉS METABOLICO (RESISTENCIA)
DIA 01 LUNES DIA 02 MARTES
DIA 03 MIERCOLES
TREN SUPERIOR PIERNA
PECHO / ESPALDA
BISERIE EN PECHO Y HOMBRO BISERIES
ESPALDA
4/10 reps 4 / 10 REPS
4 / 10 REPS
4 / 10 REPS
4 / 10 REPS
4 / 10 REPS
BISERIE EN ESPALDA Y BICEPS
DOMINADAS
4 / 10 REPS
PECHO
4 / 10 REPS
4 / 10 REPS
4 / 10 REPS
5 / 10 reps
TRICPES
PRESS FRANSES ACOSTAD 4 / 10 REPS
COPA/ MANCUERNA 4 / 10 REPS
FONDOS PARA TRICEPS 4/ 10 REPS
PUSH UPS
PRESS FRANSES SENTADO 4 / 10 REPS
PRESS BANCO PLANO Y
PRESS MILITAR SENTADILLA LIBRE Y
ZANCADAS CON
DESPLAZAMIENTO
JALON AL PECHO PRONO
Y SUPINO
4 / 10 PASOS
IDA Y VUELTA
PRESS BANCO INCLINADO Y
ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERA
JALON POLEA ELEBADA
UNILATERAL ( EN
CROSSOVER )
PESOMUERTO Y HIP
TRHOST ( sostener 10
segundos en la ultima
rep)
PRESS DECLINADO Y
ELEVACIONES FRONT
CON MANCUERNA
JALON HORIZONTAL
AGARRE NEUTRO ( EN
CROSSOVER )
PRENSA Y SENTADILLA
BULGARA (con cada
perna)
REMO/BARRA PRONO
Y CURLD DE
BICEPS/MANCUERNA EXTENSION DE
CUADRICEPS Y
SENTADILLA
HISOMETRICA ( 45
SEGUNDOS )
APERTURAS EN
CROSSOVER POLEA
MEDIA ALTA
( sosteniendo 10
segundos en la ultima
rep )
REMO/BARRASUPINO Y
CURLD MARTILLO
REMO/ MANCUERNA Y
PREDICADOR PANTORRILLA ( sostener
10 segundos en la ultima
rep)
APERTURAS EN
CROSSOVER POLEA BAJA
( SOSTENER 10 SEGUNDOS
EN LA ULTIMA REP)
