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Guía
terapéutica
¿Qué es el duelo?
El duelo es el proceso natural y necesario que vivimos tras una pérdida significativa. No solo ocurre ante la muerte, sino también ante rupturas, cambios o finales de etapas. Cada persona lo vive de forma única, pero existen fases comunes que ayudan a entender lo que sentimos.
¿Cómo entender mejor lo que siento?
Fases del duelo
Negación: “Esto no puede estar pasando”. Es un mecanismo de defensa que nos protege del impacto inicial.
Ira: “¿Por qué a mí?” Surgen sentimientos de rabia, injusticia o resentimiento.
Negociación: “Si hubiera hecho esto diferente…” Buscamos maneras de revertir la pérdida o aliviar la culpa.
Depresión: Aparece la tristeza profunda, el vacío y la sensación de que nada tiene sentido.
Aceptación: Poco a poco, integramos la pérdida y comenzamos a adaptarnos a la nueva realidad.
No siempre se viven en orden, y pueden mezclarse o repetirse.
Si te sientes cómoda, lee en voz alta lo que escribiste, como si la persona pudiera escucharte. Esto ayuda a darle más fuerza y presencia a tus palabras. Al terminar, escribe una frase de cierre, por ejemplo:
“Por ahora, esto es lo que puedo decir.”
“Me permito sentir y soltar poco a poco.”
“Cuando esté lista, podré hacer el ejercicio de la silla vacía.”
Guarda tus escritos. Puedes volver a ellos cuando quieras.
Auxilios psicológicos
TIP 1
Respira profundo. Inhala contando hasta 4, retén el aire 4 segundos y exhala en 6. Repite 5 veces.
Mensaje: “Hoy me permito sentir, sin juzgar mis emociones”.
TIP 2
Toma un cubo de hielo y sostenlo en tu mano. Siente el frío y concéntrate en la sensación.
Mensaje: “El dolor es real, pero también lo es mi capacidad de sostenerlo”.
TIP 3
Haz una caminata consciente. Siente cada paso, el aire, los sonidos.
Mensaje: “Estoy aquí y ahora, un paso a la vez”.
TIP 4
Escribe una carta a quien extrañas o a ti misma. No la juzgues, solo deja fluir.
Mensaje: “Me permito expresar lo que llevo dentro”.
TIP 5
Abraza una almohada fuerte durante un minuto. Siente el contacto y el apoyo.
Mensaje: “Puedo buscar consuelo en lo simple”.
TIP 6
Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Siente tu respiración.
Mensaje: “Estoy viva, mi cuerpo me sostiene”.
TIP 7
Haz una lista de cosas que hiciste lo mejor que pudiste.
Mensaje: “Reconozco mi esfuerzo, aunque no haya sido perfecto”.
TIP 8
Cuando sientas culpa, repite:
Mensaje: “Hice lo mejor que pude con lo que sabía y sentía en ese momento”.
TIP 9
Dibuja cómo te sientes hoy, sin preocuparte por el resultado.
Mensaje: “Mis emociones tienen un espacio seguro”.
TIP 10
Busca un objeto suave y acarícialo. Siente la textura.
Mensaje: “Me permito momentos de suavidad en medio del dolor”.
TIP 11
Haz 10 respiraciones profundas, enfocándote en el aire entrando y saliendo.
Mensaje: “Cada respiración es un nuevo comienzo”.
TIP 12
Escribe tres cosas por las que te sientes agradecida hoy, aunque sean pequeñas.
TIP 20
Lee todas las tarjetas anteriores y elige la que más te ayude hoy.
Mensaje: “Honro mi proceso, cada día a mi ritmo”.
Estrategias para los Síntomas Físicos (Fisiológicas)
Cuando sientes opresión en el pecho y mareos, tu cuerpo está en un estado de hiperalerta.
Respiración Diafragmática (Control del Vago): Inhala por la nariz en 4 tiempos, expandiendo el abdomen, mantén 2 y exhala lentamente por la boca en 6 tiempos. Esto activa el nervio vago, que envía una señal al corazón para reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la opresión. Técnica de Conexión (Grounding 5-4-3-2-1): Si sientes mareos o irrealidad, nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que puedes probar. Esto "aterriza" tu sistema nervioso en el presente. Hidratación y Saliva: La boca seca es una respuesta común al estrés crónico. Beber pequeños sorbos de agua de forma constante y practicar la relajación muscular progresiva puede ayudar a reactivar las glándulas salivales.
Vivir con los recuerdos: Aprender a separar el dolor de la culpa para poder recordar a tu ser querido con afecto en lugar de con angustia.
Cuando la angustia o la culpa son tan fuertes que el dolor de pecho se vuelve insoportable, se recomienda la técnica TIPP (de la Terapia Dialéctico-Conductual):
Cómo hacerlo: Sujetar un cubo de hielo en la mano o colocar una compresa muy fría en la zona de los ojos y las mejillas durante 15-30 segundos mientras se contiene la respiración. Por qué funciona: Esto activa el "Reflejo de Inmersión", que ralentiza el ritmo cardíaco de forma fisiológica y "apaga" el sistema de pánico del cerebro, obligándolo a enfocarse en la sensación física del frío en lugar del dolor emocional.
El Cuaderno: "Conversaciones Pendientes"
Escribir diariamente ayuda a trasladar el dolor del cuerpo al papel.
La consigna: "Escríbele como si estuvieras hablando con él". No es necesario que sea un diario de hechos, sino un espacio para la descarga emocional. Si siente culpa, que la escriba ahí y luego cierre el cuaderno, simbolizando que el pensamiento se queda guardado y no dando vueltas en su pecho.
Recordar sin Dolor: "El Ancla de Luz"
Para evitar las fotos que generan trauma o dolor agudo:
Estrategia: Buscar objetos que representen su esencia, no su ausencia. Puede ser su loción, una herramienta que usaba, un libro favorito o incluso una canción. El objetivo es conectar con su vida, no con su muerte.
