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Lunes: Pierna + glúteo Martes: Espalda + bíceps Miércoles: Descanso o suave Jueves: Pierna + glúteo Viernes: Pecho + hombro + tríceps 12–15 repeticiones está bien… Pero para ganar más músculo prueba: 🔹 8–12 repeticiones con más peso 🔹 Que las últimas 2 cuesten mucho En lugar de 12–15 en todo, haz esto: Ejercicios grandes (sentadilla, prensa, hip thrust, peso muerto): 🔹 8–10 repeticiones 🔹 Peso más alto 🔹 Que la repetición 9 o 10 cueste mucho Ejercicios pequeños (abducciones, extensiones, etc.): 🔹 12–15 repeticiones Eso estimula más crecimiento.
2️ ⃣Progresiónobligatoria
Cada 2–3 semanas debes: Subir un poco el peso o Aumentar 1 repetición más Si no hay progreso, no hay crecimiento.
3️ ⃣Comida(claveparasubirdepesoenmúsculo)
Aquí suele estar el verdadero límite.
Para ganar músculo necesitas: 🔹 80 g de proteína diarios 🔹 Comer un poco más de lo habitual Si tu peso no sube nada en 3–4 semanas, necesitas agregar comida.
⃣Metarealista
Si haces esto bien: En 4 meses podrías estar en 55 kg En 6–8 meses en 56 kg Pero más firme y fuerte. Te hago una pregunta clave ahora: 🔹 ¿Tu peso ha subido algo en los últimos 3 meses o sigue en 54 kg? Cada 2–3 semanas debes: Subir un poco el peso o Aumentar 1 repetición más Si no hay progreso, no hay Ejemplo sencillo adicional: 1 vaso de leche + banano o 1 arepa pequeña con queso o 1 puñado de nueces Eso ya crea el ambiente para crecer. Si eres de metabolismo rápido (comes y no subes), entonces:
Desayuno
3 huevos (no 2) Carbohidrato: arepa / pan / avena Algo de grasa: aguacate o queso
⃣Postentreno
Tu batido actual 1 clara extra o yogur griego
⃣Almuerzo
Proteína tamaño palma de tu mano grande Arroz/papa/pasta (no pequeño, porción normal generosa) Verdura Algo de grasa (aguacate o aceite de oliva)
⃣Entredíafuerte
Yogur griego con nueces o Arepa con queso o Sándwich con huevo o atún
⃣Cena
No ligera. Debe tener proteína real (huevo, pollo, queso, atún, carne). n 3–4 semanas debes ver:
✔ 300–500 g más en la báscula ✔ Más fuerza ✔ Glúteo y pierna más llenos Si no subes nada → todavía falta comida. n 3–4 semanas debes ver: ✔ 300–500 g más en la báscula ✔ Más fuerza ✔ Glúteo y pierna más llenos Si no subes nada → todavía falta comida.
Despuésdeentrenar(tudesayunofuerte)
Aquí sí haces: Tus 3 huevos Tu batido mejorado Carbohidrato (arepa, avena o pan) Esa comida debe ser potente.
Parallegara 58 kgnecesitas3️ cosasclaras:
1 🔹 Comer algo antes de entrenar 2 🔹 Desayuno fuerte después 3 🔹 Superávit todos los días 6:15 AM → café + pan + proteína pequeña 8:30 AM → desayuno fuerte post-entreno (3 huevos + batido mejorado) Resto del día → comer un poco más que antes
Opciónidealparati(natural,sinsuplementos)
1 vaso grande de leche 1 banano 1 cucharadita de maca 2 cucharadas de leche en polvo 🔹 Eso sube el batido a unos 18–20 g de proteína.
