Los nutrientes
Nutriente es toda sustancia contenida en los alimentos y que nos es necesaria para vivir y
mantenernos en salud.
Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros)
y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.
La Nutrición humana como ciencia es muy reciente y, de hecho, el descubrimiento de los 40
o 50 nutrientes esenciales se produce en las últimas décadas del siglo XIX y primer tercio del
siglo XX.
Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes y están constituidos por: 1)
las proteínas 2) la grasa y 3) los carbohidratos.
1) Las proteínas constituyen nuestra estructura y son por tanto imprescindibles para el
crecimiento, renovación de las mismas y para la síntesis de muchas sustancias relacionadas
con nuestra inmunidad y las reacciones enzimáticas celulares.
2) La grasa constituye el nutriente energético por excelencia ( 1 gramo de grasa aporta 9
Kcal, frente a las 4 Kcal de las proteínas y carbohidratos) además suministran los ácidos
grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas liposolubles : A,D, E y K. Su
ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte , sobre todo de grasa saturada
( como ocurre en la alimentación habitual de los países desarrollados) es perjudicial para la
salud.
3) Los carbohidratos tienen una función fundamental que es la energética: constituyen la
energía de más fácil utilización. Su aporte tiene una acción ahorradora de proteínas y
evitadora de la cetogénesis. La ingesta diaria recomendada en un adulto sano y sedentario es
de 3- 5 g/Kg/día, es decir unos 200-300 g/día.
Las vitaminas y los minerales no tienen una función energética pero son imprescindibles
para la vida porque intervienen en multitud de procesos celulares.
Existen dos tipos de vitaminas en nuestra alimentación:
· hidrosolubles: 8 vitaminas del grupo B y vitamina C.
· liposolubles: vitaminas A, E, D y K.
Necesitamos unos 18-20 minerales que son los siguientes: Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro,
Manganeso, Zinc, Cobre, Cobalto, Cromo, Molibdeno, Yodo, Flúor, Sodio, Potasio, Cloro,
Azufre, Selenio, Níquel, Estaño y Silicio.
La fibra
La fibra se describe, en general, como aquella parte de las plantas que no es digerida por el
intestino humano por falta de enzimas digestivos específicos.
La fibra se puede clasificar en 2 grupos:
- Fibra insoluble: celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Se encuentran en cereales
integrales, el centeno y los productos derivados del arroz.
- Fibra soluble: hemicelulosas, pectinas, gomas de exudados, gomas de semillas, derivados
de algas y derivados químicos de la celulosa. Se encuentran en frutas (pectina), legumbres y
cereales que contienen betaglucano, como cebada y avena.
Las fibras solubles aumentan la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de vaciado
gástrico. También aumenta el tiempo de tránsito intestinal
La fibra insoluble (como el salvado de trigo) disminuye todo lo anterior.
Beneficios de la fibra:
1. Aumenta la sensación de saciedad.
2. Disminuye la absorción de algunos nutrientes como calcio, hierro, ácidos grasos
saturados...
3. Fermenta las bacterias del colon.
4. Aumenta el peso de las heces.
