¡Descarga Factores que Afectan Nivel de Testosterona en Hombres: Alimentación y Hábitos de Vida y más Apuntes en PDF de Biología solo en Docsity!
Cómo Se Produce La Testosterona La Testosterona es la principal hormona masculina, la responsable del desarrollo de la mayor parte de características masculinas. Se produce cuando el hipotálamo en tu cerebro libera en pequeñas oleadas la GnRH (hormona liberadora de gonadotropina), que viaja luego a otra glándula en el cerebro llama la glándula pituitaria, aquí es donde la GnRH estimula la secreción de otras dos hormonas conocidas como la hormona estimuladora folicular (FSH) y la hormona luteinizante (LH), estas son las gonadotropinas. Las gonadotropinas (LH y FSH) llegan luego a tus testículos a través de la espina dorsal, y una vez que llegan a su destino, la FSH estimula la producción de esperma, mientras que la LH estimula las células testiculares de Leydig para que produzcan la testosterona a partir de un conocido precursor, el colesterol. Una vez se fabrica la testosterona, esta viaja por tu torrente sanguíneo. Una parte permanece bio disponible en la circulación como testosterona libre, otra parte llega a los receptores situados alrededor de todo el cuerpo (receptores andrógenos), mientras que otra parte de ella se une y se vuelve parcialmente inactiva por dos proteínas portadoras llamadas albúmina y SHBG. Una pequeña parte de la testosterona disponible se metabolizará a estrógeno (la principal hormona femenina) a través de una enzima conocida como la aromatasa y otra parte a dihidrotestosterona o DHT (un potente derivado de la testosterona) a través de una enzima conocida como la 5-a reductasa. Se puede influir en todo este proceso a través de la nutrición, el entrenamiento, el estilo de vida y la suplementación. Todo esto es lo que cubriremos en esta guía: Sin más dilación, miremos las maneras para aumentar la testosterona naturalmente:
Ajo
El ajo es uno de los alimentos que mejora la actividad sexual masculina
El ajo es bueno para muchas cosas. Mejora la circulación sanguínea y es un potente antibiótico natural, contiene antioxidantes, mantiene los niveles de colesterol y contribuye a regular la presión sanguínea, entre otras propiedades. Pero además también es bueno para aumentar los niveles de testosterona en sangre y, entre otras cosas, mejorar la actividad sexual masculina. Según un estudio de la de Kobe Women’s University , en Japón, el disulfuro de dialillo, un compuesto que se halla en el ajo, estimula la liberación de la hormona luteinizante, causante del aumento de producción de testosterona en los testículos.
Aguacate
Las grasas insaturadas que contiene el aguacate son buenas para la producción de testosterona “Es rico en grasas insaturadas, presentes también en otros alimentos como el aceite de oliva , que se ha demostrado que son beneficiosas para la producción de testosterona”, explica Pérez. Según un estudio publicado en el Journal of Steroid Biochemistry, que examinó el consumo de grasas en un grupo de hombres sanos, aquellos que redujeron su consumo de grasas saludables (es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas) vieron cómo disminuían las concentraciones de testosterona en sangre.
Nueces
Verduras como la coliflor, el repollo o el brócoli ayudan “a reducir los excesos de estrógenos , pudiendo así incrementar la eficacia de la testosterona”. El brócoli es, por tanto, un alimento fundamental para aquellas dietas que buscan ganar músculo libre de grasa , y se le considera un “defensor natural” de la testosterona. Es, además rico en fibra y antioxidantes, bajo en carbohidratos , muy bajo en calorías y rico en zinc, otro mineral decisivo para el buen funcionamiento del aparato reproductor masculino.
Arándanos
Los arándanos reducen los niveles de cortisol y al reducirse esta hormona los niveles de testosterona pueden aumentar Añadir un puñado de arándanos a las ensaladas, al yogur, tomarlos como tentempié a cualquier hora o incluso como postre es un gesto que reportará grandes beneficios. “Los arándanos mejoran la salud de nuestro cerebro y el funcionamiento de las vías urinarias, además de ayudar a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en sangre”, explica Pérez, quien señala que al reducirse esta hormona los niveles de testosterona pueden aumentar y, ambos fenómenos pueden dar lugar a una mejora en el rendimiento sexual y deportivo.
Ostras
Las ostras son ricas en zinc, un mineral directamente relacionado con la producción de esperma (Imagen: Yaiza Saiz) Ricas en zinc, un mineral directamente relacionado con la producción de esperma , las ostras son popularmente conocidas como el alimento afrodisíaco por excelencia. “El zinc inhibe la aromatasa, encargada de transformar la testosterona en estrógenos ”, señala Pérez. El problema es que además de eliminar gran parte del zinc a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales, este mineral se elimina también a través de la transpiración, de manera que muchos deportistas pueden llegar a tener niveles deficitarios.
1- Duerme y Duerme Mucho
La decisión de dormir entre 4 horas ó 8, puede marcar una gran diferencia en tus niveles de testosterona. En un laboratorio se demostró que una restricción parcial del sueño durante una semana (5 horas por noche) puede disminuir los niveles de testosterona en hombres saludables de hasta un 15%.
Además, el aumento del estrés oxidativo, el síndrome metabólico y la escasa sensibilidad a la insulina son algunas de las causas principales de la obesidad vinculada a bajos niveles de testosterona. La buena noticia es que puedes aumentar tus niveles de testosterona naturalmente simplemente por perder peso, sobre todo cuando se trata de la grasa corporal, no el músculo. Aunque cabe destacar que, a partir de cierto límite de definición, tus niveles de testosterona se verán afectados negativamente. Ese límite se sitúa por debajo del 8%, cuando bajamos del 8%, la actividad tiroidea disminuye, cuando esto suceda, tendrás que reducir considerablemente tu ingesta calórica, y estas dos cosas les robarán la vida a tus andrógenos. Cualquiera que esté por debajo del 8% de grasa corporal está afectando negativamente su salud hormonal. No es posible estar definido por debajo de este porcentaje y mantener una buena masa muscular a la vez (sin el uso de esteroides)
3- Estrésate Menos
Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, eso no cambia el hecho de que el estrés mata tus niveles de testosterona. Esto ocurre porque es el estrés crónico aumenta tus niveles de cortisol, el cortisol es la principal hormona del estrés, es una hormona catabólica que entre otras cosas reduce tus niveles de testosterona. Necesitamos algo de cortisol, nos ayuda a levantarnos por la mañana y a qué podamos andar como personas normales. Sin cortisol, cualquier trauma que experimentes te llevaría a un estado de shock y morirías inmediatamente Esto no es nada bueno porque el cortisol no solo destruye la fibra muscular y ocasiona un daño oxidativo en el cuerpo, sino que también está compuesto por el mismo material que la
testosterona (pregnenolona ). Altos niveles de cortisol pueden destruir literalmente las moléculas de testosterona libre halladas en el interior de los testículos y en el torrente sanguíneo.
4- Disminuye Tu Exposición A Los Disruptores Endocrinos
La definición de un disruptor endocrino es la siguiente: “Sustancias químicas o naturales que pueden alterar tu sistema endocrino (que consiste en glándulas, hormonas, y receptores celulares que controlas las funciones internas de tu organismo) y que puede causar trastornos del desarrollo o de la reproducción” Los compuestos que actúan como disruptores endocrinos se encuentran generalmente en productos para el cuidado personal, plásticos, conservantes, pesticidas. etc De los millones de químicos que se emplean, la gran parte son inofensivos. Sin embargo, hay algunos compuestos que se ha demostrado que pueden interferir en la producción hormonal y en las funciones del cuerpo. Aquí se incluyen (pero no se limitan a): Bisfenol A (BPA) que es un monómero que se emplea en plásticos y resinas epoxi. Dado que el BPA tiene un efecto de “endurecimiento” en los plásticos, se utiliza en muchas industrias hasta el punto en el que él se ha convertido en una de las sustancias químicas más producidas en el mundo. También tiene propiedades similares a las hormonas en el cuerpo y se la ha relacionado varias veces con bajos niveles de testosterona y disfunción eréctil (estudio, estudio, estudio). Parabenos (metil-, butil-, etil-, propil-, heptilo-, etc.) Son conservantes usados en casi todos tipos de cosméticos, tales como; Lociones para el sol, cremas hidratantes, lubricantes personales, champús, geles de afeitar, pasta de dientes, e incluso como aditivos alimentarios. Están
Personalmente no podría estar más de acuerdo, la sensación de éxito después de tener sexo con una chica que has conocido durante el día o por la noche, es el motivo por el cual la seducción se vuelve tan adictiva hasta el punto en el que no te puedes asentar con una chica en una relación monógama ¿Hay estudios que muestran el impacto del aumento de la actividad sexual sobre los niveles de testosterona? Ya te digo yo que sí. Un estudio con 44 hombres que visitaron un club de alterne mostró que aquellos que solamente fueron para ver a otros teniendo sexo, tuvieron un aumento de un 14% en los niveles de testosterona, mientras que los que fueron y tuvieron sexo, experimentaron un aumento de un 72%. Se ha comprobado tambien que en las noches en las que las parejas tienen sexo, los niveles de testosterona son considerablemente más altos que en las noches en las que no hay nada de acción. Otros de los descubrimientos en el Baltimore Longitudal Study on Aging era que en los hombres que tenían más de 60 años, aquellos con una vida sexual más activa tenian mayores niveles de testosterona
6- Conoce Los Efectos Secundarios De Medicamentos
La medicina es un negocio. Un gran negocio. Me puedes odiar por decir verdades como puños, pero si estas sano y visitas a un médico, seguramente saldrás con una receta para un medicamento. No niego que algunos medicamentos sean muy importantes para la salud de algunas personas, pero los medicamentos tratan los síntomas, no la causa de la enfermedad. La medicina es una industria que necesita enfermos para prosperar. A continuación comparto algunos medicamentos que reducen los niveles de testosterona: Corticosteroides Analgésicos a base de opiáceos
Algunos betabloqueadores y tranquilizantes Un medicamento para la diabetes tipo 2 llamado Sylfonylurea Una droga para la tensión arterial llamada Spironolactone Reductores de ácidos tales como; Tagamet, Cidemetidine, etc Medicamentos para la pérdida del cabello, como el finasteride y la dutasteride Estatinas y otras drogas que interfieren con la síntesis del colesterol Algunos fármacos antifúngicos, tales como el ketoconazol Muchos ISRS (antidepresivos) son “famosos” por bajar la líbido y tambien reducir los niveles de testosterona.
7- El Anillo Blakoe
Es un anillo bastante cómodo que llevas en tus genitales. Gracias a la energía natural del cuerpo, los metales de este anillo producen una corriente imperceptible y hace que las gónadas produzcan más testosterona. El Anillo Blakoe ha recibido el reconocimiento de la comunidad médica internacional y sus beneficios incluyen: mejora de erecciones, aumento en los niveles de testosterona, mayor líbido y deseo sexual y más potencia.
8 – Vigila Tu Postura
Según un estudio realizado por Cuddy et al. en la Universidad de Harvard, tu lenguaje corporal y los cambios en tu postura pueden afectar las hormonas esteroideas y la del estrés. En este estudio, los científicos querían observar que es lo que ocurre con las hormonas cuando los sujetos adoptan un conjunto de posturas “alfas” (ocupan más espacio, caminan erguidos, sacando pecho, etc) o bien adoptan unas posturas más “débiles o sumisas” (ocupas menos espacio, espalda encorvada, hombros caídos, etc) En tan sólo dos minutos, el lenguaje corporal alfa ayudó a los hombres a obtener un 20% de aumento en sus niveles de testosterona, y un descenso de un 25% en sus niveles de cortisol. Por
Aproximadamente el 95% de los niveles de testosterona en tu cuerpo se fabrican en los testículos, en el interior de las células de Leydig Para una óptima salud testicular, tus huevos tienen que estar un pelín más fríos que todo tu cuerpo. Es por eso que dormir desnudo, llevar ropa interior suelta, y tomar duchas frías, pueden impactar positivamente tus niveles de testosterona. Aproximadamente un 15-20% de hombres desarrollan una condición conocida como “varicocele testicular”, que consiste en venas (semi) bloqueadas y/o insuficiencia venosa (válvulas de las venas que no funcionan correctamente) en los testículos. Estas venas, inhiben un óptimo riego sanguíneo a las células de Leydig, también afectan el transporte de la hormona luteinizante a su destino final, lo que hace que el cuerpo produzca insuficientes niveles de testosterona. Esto ya se ha demostrado en varios estudios, los hombres que sufren de esta condición cuentan con bajos niveles, y cuando se trata naturalmente o a través de la cirugía, los niveles de testosterona aumentan considerablemente Creo también que los masajes testiculares ayudan el producción de T, sin embargo no hay ningún estudio realizado que lo demuestre.
11- Vigila Lo Que Fumas
Las dos sustancias que la gente más fuma son: tabaco y marihuana La pregunta inevitable sería, ¿Cómo afectan los niveles de testosterona, y sí lo hacen para empezar? Las pruebas científicas muestran que en realidad aumentan los niveles de testosterona y DHT (estudio, estudio) Este efecto se debe a la nicotina, que actúa como un inhibidor de la aromatasa, y por lo tanto convierte menos testosterona a estrógeno Los metales y minerales en el tabaco también pueden tener un efecto androgénico. El caso es que los fumadores tienen niveles de T más altos que los que no lo hacen. Cuando se trata del cannabis, algunos estudios dicen que el ingrediente activo (THC) puede inhibir las enzimas testiculares y por lo tanto puede llegar a afectar la producción de la testosterona. Sin embargo, estos efectos son reversibles, y no son tan significantes como señalan algunas personas. Incluso se han realizado algunos estudios en donde fumar marihuana no afecto los niveles de testosterona (estudio, estudio)
12 – Evitar ingesta excesiva de alcohol
13. Tu Ingesta Calórica Importa
Para que tu cuerpo produzca óptimos niveles de testosterona, necesitas ingerir suficientes calorías. Si estas en un déficit calórico, tu cuerpo detendrá el sistema reproductivo y conservará la energía para otros procesos que juegan un papel más importante en tu supervivencia. Tampoco estamos hablando aquí de un gran déficit calórico, para que te hagas una idea, en un estudio realizado durante 7 años con hombres que restringían sus calorías (1350-2415 kcal/día) y que comen muy bien, frente a otro grupo de hombres sedentarios que consumían un exceso de calorías (2145-3537 kcal/día) se halló que los que ingerían menos calorías, tenían un 31% menos de testosterona, todo esto a pesar de que se alimentaban correctamente y ejercitaban con frecuencia. Para asegurar óptimos niveles de testosterona, considera ingerir un extra de calorías. Los que están gordos, no deberían de tener este punto en cuenta, ya que para poder deshacerte de la grasa, debes de estar necesariamente en un déficit calórico. Pero tan pronto consigas deshacerte de esos kilos, deberías de volver a introducir suficientes calorías en tu dieta. Mi consejo es que introduzcas un déficit calórico de tan solo un -15%, en estos valores, se ha demostrado que el déficit calórico no impactaría negativamente la producción de testosterona.
14. La proteína Es Necesaria Pero NO En Grandes
Cantidades
La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y para la producción de la testosterona. El problema está en lo que el mundo del fitness y de culturismo predica : Consumir proteína en grandes cantidades. Sin embargo, un exceso de proteína no sólo NO ayuda a aumentar de masa muscular, sino que también puede reducir considerablemente tus niveles de testosterona. Un estudio realizado por Anderson et al. mostro que cuando los hombres se someten a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante 10 días, sus niveles de testosterona libres son 36% más bajos a cuando están en una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas. Una dieta hiper proteica aumenta también los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y aumenta también los niveles de la SHBG. Durante este estudio, la ingesta calórica y las grasas saturadas se mantuvieron al mismo nivel en ambas dietas. La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y la producción de la testosterona, pero no necesitas tanto como te dicen. Una óptima cantidad para tu salud hormonal sería entre un 20- 25% de calorías al día provenientes de la proteína
15. Carbohidratos
En general, recomiendo que aproximadamente un 40% de tus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Principalmente de fuentes bajas en fibra y gluten. El gluten aumenta los niveles de prolactina. también hay algunas evidencias, que aunque no son tan concluyentes, señalan que las dietas altas en fibras no son tan buenas. Para mantenerlo simple, limita tu ingesta de carbohidratos a alimentos como la patata y el arroz.
16. Las Grasas Ayudan
Las grasas saturadas constituyen un macronutriente de vital importancia para la producción de la testosterona. Hay muchas evidencias que muestran como las grasas aumentan la testosterona (estudio, estudio, estudio) Sin embargo la calidad de las grasas es muy importante. Las grasas saturadas y monoinsaturadas son las que están vinculadas positivamente con los niveles de testosterona. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas y las grasas trans afectan negativamente los niveles de testosterona (estudio, estudio). Sin embargo la procedencia influye mucho, sobre todo en cuanto a las poliinsaturadas se refiere. Te recomiendo que le eches un vistazo al siguiente video de Mario Luna, en el habla sobre qué alimentos contiene grasas buenas y cuales contienen grasas malas.
17. Sobre El Azúcar
Se ha hablado mucho sobre los distintos tipos de azúcar (el de mesa, la miel, etc.) y como reducen los niveles de testosterona. Yo también creía que consumir azúcar era realmente perjudicial para la testosterona. Sin embargo, ahora no estoy tan seguro. Sí, hay estudios que demuestran que justo después de consumir azúcar, tus niveles de testosterona bajan drásticamente, sin embargo es importante entender de qué comer prácticamente cualquier cosa llevará a un descenso en los niveles hormonales (estudio, estudio) Pero no hay ninguna evidencia que haya vinculado a largo plazo, el consumo del azúcar, con un descenso en los niveles de testosterona. Es más, los estudios muestran que los carbohidratos aumentan los niveles T. Y todos los carbohidratos eventualmente se convierten en azúcar. Personalmente creo que el azúcar se ha demonizado. No te pone gordo como te dicen por ahí. Comer cualquier cosa más de la cuenta lo hace. Sí, tampoco llena mucho y resulta más adictivo que otros alimentos, pero no es un veneno tóxico que te destruye por dentro como nos dicen por todos lados. La información del Dr. Ray Peat es algo que recomiendo a todo el mundo que este emparanoiado con el azúcar. “El hígado produce aproximadamente un 70% de la hormona tiroidea activa al convertir la tiroxina a triyodotironina, pero sólo puede hacerlo cuando cuenta con una adecuada cantidad de glucosa”
18. Una Dieta Basada Exclusivamente En Alimentos
Vegetales No Es La Adecuada
