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VITAMINAS
Son diversos compuestos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y debemos tomar en la dieta. Con una dieta variada en alimentos frescos cubrimos las necesidades. Las vitaminas son muy lábiles y se alteran con luz, calor, etc. Son muy importantes en diversas funciones del organismo, son preventivas en patologías y su déficit produce enfermedades.
1. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Esenciales 100%. Necesitan lípidos para su absorción y proteínas para su transporte. Se almacenan en hígado y tejido adiposo.
VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
NOMBRE Y DESCRIPCIÓN FUNCIONES
ALIMENTOS QUE LA
CONTIENEN
Vitamina A Agrupa carotenoides, retinoides, etc
Protección de la piel, visión, metabolismo de esteroides (colesterol y síntesis de hormonas sexuales)
Hígado, leche, yemas, verduras de hoja verde, zanahorias y tomate
Vitamina D (CALCIFEROL) Hormona esteroidea que se sintetiza en la piel a partir del colesterol necesitando luz solar
Afecta a huesos, riñón, intestino, etc. Interviene en muchas reacciones químicas: aumenta absorción intestinal de calcio, la reabsorción renal y la osteolisis
Hígado de bacalao, pescado, yemas, leche
Vitamina E (TOCOFEROLES)
Antioxidante. Estabilización de membranas, mantenimiento SNP y SNC, músculos, eritrocitos
Aceites vegetales, pescados en conserva, frutos secos, margarinas Vitamina K Filoquinona (K1) procedente de plantas verdes Melaquinona (K2) de origen bacteriano
Función antihemorrágica, movilización ósea del calcio y reabsorción renal
Filoquinona presente en espinacas, brécol, coles, guisantes, etc Melaquinona sintetizada por la flora intestinal
Vitamina F Son los ácidos grasos instaturados esenciales: Omega 3, Omega 6, Omega 9
Estructurantes de las membranas celulares. Regulan la producción de icosanoides, reducen niveles de LDL triglicéridos, aumentan HDL, reducen hipertensión, son coadyuvantes en enfermedades crónicas y degenerativas, etc
Aceites, frutos secos, pescados grasos, margarinas, mantequillas, etc
2. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: Solubles en agua, pasan al agua de cocción. No se almacenan en el organismo. Deben aportarse a diario. Se excretan por la orina.
VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
Son COENZIMAS, coadyuventes de las enzimas en reacciones químicas del organismo
NOMBRE Y DESCRIPCIÓN FUNCIONES ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN
Vitamina C (ÁCIDO ASCORBICO)
Cicatrización de heridas (mantiene el colágeno), antioxidante, mejora absorción de hierro, fólico y aminoácidos. Es muy lábil
Frutas frescas y vegetales
Vitamina B1 (TIAMINA)
Coenzima en metabolismo de glúcidosn y en procesos de neurotransmisión
En muchos alimentos. Cereales enteros, carne, hígado, frutos secos, etc
Vitamina B (RIBOFLAVINA)
Coenzima en procesos metabólicos de nutrientes y aminoácidos. Suplementar en vegetarianos estrictos
Alimentos proteicos. Vegetales verdes, cereales enteros, levadura de cerveza
Vitamina B3 (NIACINA, PP) Ácido nicotínico, nicotinamida
Coenzima en reacciones metabólicas de nutrientes, metabolismo energético. Su déficit produce la pelagra
Se sintetiza a partir del triptófano. Triptófano abunda en leche, trigo, carne, huevos
Vitamina B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)
Coenzima en reacciones de liberación de electrones en metabolismo de nutrientes
“Pantoténico”; se encuentra en todas partes
Vitamina B6 (PIRIDOXINA) Piridoxal, piridoxamina
Coenzima en metabolismo proteico de aminoácidos. Suplementar ante ingesta muy elevada de proteinas, diabetes, insuficiencia renal, cardiopatias, etc
En vegetales (cereales enteros, levadura, germen de trigo, legumbres) y animales (carnes, leche, huevos)
Vitamina B8 (H, BIOTINA)
Coenzima en metabolismo de nutrientes
Se sintetiza por bacterias intestinales. Muy extendida en pequeñas cantidades. Yema de huevo, hígado, cacahuetes, nueces, vegetales
Vitamina B (COBALAMINA)
Coenzima en eritropoyesis (generación de glóbulos rojos), crecimiento y regeneración de tejidos. Se acumula en hígado. Suplementar en veganos, ancianos, malabsorción, alcoholismo... Su déficit produce anemia perniciosa
Se sintetiza en microorganismos. En carnes, pescados, vísceras, huevos, leche
Coenzima en síntesis de nucleótidos y eritropoyesis (generación de glóbulos rojos).
