Rotación Externa de Cadera, Guías, Proyectos, Investigaciones de Anatomía Aplicada

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Anatomía para la Danza

Rotación Externa de Cadera

Por: Fátima Núñez Camarena

Profesora: Lic. Victoria Llatas

Análisis

La contracción concéntrica de los músculos pelvitrocantéreos genera la rotación externa de la cadera. Músculo Rol Piramidal Agonista Obturador interno Sinergista Obturador externo Sinergista Glúteo mayor Sinergista Glúteo medio Estabilizador Gémino superior Sinergista Gémino inferior Sinergista Bíceps femoral Sinergista Cuadrado femoral sinergista Sartorio sinergista Aductores sinergista Glúteo menor antagonista

3. Ejercicio de peso muerto a una pierna. Flexionar la pierna de apoyo y extender la pierna contraria hacia atrás manteniendo la espalda recta. Repetir 2 series de 10 repeticiones. Los músculos glúteo mayor e isquiosurales se encuentran en contracción isométrica ya que el trabajo concéntrico sería del recto abdominal.

4. Posicionarse lateralmente contra el suelo. La pierna en contacto con el suelo va a estar flexionada. La pierna de arriba estará estirada, y se va a elevar al mismo tiempo que se realiza una rotación externa, llevando la punta del pie hacia arriba. Mantener unos instantes y luego bajar lentamente sintiendo el músculo trabajar. Repetir el ejercicio 10 veces. El músculo glúteo medio realiza una contracción concéntrica.

1. Posicionarse lateralmente contra el suelo con ambas piernas flexionadas. Subir la rodilla de la pierna superior hacia arriba manteniendo los pies juntos. Repetir el ejercicio 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. El glúteo medio se contrae concéntricamente.

2. Echarse boca abajo con la cara sobre las manos y los codos flexionados hacia los costados, flexionar una pierna, rotarla externamente y traerla hacia los codos intentando que ni la rodilla ni el pie toquen el piso. Al volver, regresar a la posición original sin la rotación. Repetir 2 series de 10 repeticiones. El glúteo mayor y el oblicuo trabajan de manera concéntrica y el bíceps femoral, de manera excéntrica.

3. En este ejercicio isométrico de glúteo mayor y aductores, se necesita una pelota pequeña de plastisol (usadas comúnmente en el yoga), colocarla entre nuestros tobillos y apretarla durante 10 segundos lo más fuerte posible. Repetir 3 series de 10 repeticiones.

4. Sentados con las piernas flexionadas, vamos a cambiar la dirección hacia un costado posicionándonos en un attitude sobre el piso. Este ejercicio trabaja la rotación externa de la pierna del lado al que estamos mirando, por lo que hay que ir cambiando de dirección. Repetir el cambio de dirección 20 veces intentando no despegar los glúteos de la superficie.

Estiramientos

1. Sentarse en el suelo con las piernas extendidas y cruzar una pierna sobre la otra, apoyando el pie cruzado junto al muslo de la otra pierna. Girar el tronco hacia el lado de la pierna cruzada y empujar suavemente la rodilla cruzada hacia afuera. Mantener el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego cambiar de lado. Se estiran los músculos: piriforme, glúteo mayor y oblicuos.
2. En posición echada boca arriba, flexionar la rodilla de la pierna que se desea trabajar, rotar la pierna internamente y mantener 15 segundos. Repetir con la otra pierna. Se estira el músculo obturador externo.
3. Echarse boca arriba, estirar una de las piernas a lo largo del suelo y llevar la otra hacia el pecho, abrazándola alrededor del contramuslo. Mantener la posición durante 45 segundos. Se puede estirar de manera estática o dinámica realizando pequeños rebotes en dirección al pecho.

1. Para este estiramiento se necesitará una mesa a la altura de las rodillas. Colocar una pierna por encima de la mesa y apoyar todo el peroneo a lo largo de esta. Retroceder el pie del piso un paso y echarse hacia adelante. Se puede mantener este estiramiento del piramidal durante 45 segundos o estirar dinámicamente realizando pequeños golpes hacia la rodilla.

Bibliografía

https://fidias.net/rotacion-externa-de-cadera/ https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/ejercicio-de-rotacin-externa-de-la-cadera-abk https://www.youtube.com/@Fisioterapiaatualcance https://www.youtube.com/@RootsHealthCenter https://prezi.com/v_rylqi3n5zk/musculos-articulaciones-y-movimientos/#:~:text=INCLINACI%C3%93N%20LATER AL%20(PELVIS)-,M%C3%BAsculo%20antagonista%20principal%3A,lado%20opuesto%20a%20la%20rotaci%C 3%B3n