SEDENTARISMO02.UMSA@GMAIL, Apuntes de Salud Pública

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PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO

Dra. Ángela Alanes Fernández Dr. Richard Cruz Guisbert I. INTRODUCCIÓN. Los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), expresan claramente que uno de los flagelos modernos que provoca una situación crítica en la vida del ser humano, es el sedentarismo , considerado como una forma de vida con poco movimiento^1. Esta forma de vida es el resultado de diferentes elementos que han dado lugar a que se desarrolle la cultura del hombre quieto que tiende a prevalecer en la sociedad, lo que afecta la salud de las personas sin distinción de género, edad, situación geográfica, clase social, nivel educativo o cultural^2. Por lo que en una sociedad sedentaria no sólo se ven reducidas las oportunidades del gasto energético a través del ejercicio físico, sino que al mismo tiempo se incrementa el consumo excesivo de calorías baratas (comida chatarra), reflejándose todo esto con el problema creciente de la obesidad a nivel mundial^3. En contra parte la actividad física es considerada un indicador de vida saludable, y la falta de esta se convierte en uno de los mayores factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias ; además de provocar enfermedades óseas como la osteoporosis. Por ende el hábito clave para combatir la vida sedentaria es la actividad física , que junto a las actividades deportivas, hábitos higiénicos y alimentarios coadyuvan a mantener y mejorar la salud de cada individuo^4. Es por este motivo que se implementara un instrumento para medir la actividad física ,es el cuestionario internacional de actividad física (IPAQ),caracterizado por presentar validez y confiabilidad, propuesto por la OMS, el cual aporta información sobre gasto energético estimado en 24 horas, en la distintas áreas de la vida diaria^5 II. DEFINICIONES. Para abarcar el tema y evitar confusiones, se desarrollará los conceptos de sedentarismo, actividad física, ejercicio físico, deporte y condición física. a. Sedentarismo: Del latín “sedere”, o la acción de tomar asiento^6 ; entendiéndose como la “ carencia de actividad física continua menor a 30 minutos al día y menor a 3 veces por semana” ; pudiéndose repartir los 30 minutos a lo largo del día, en periodos no menores a 10 minutos continuos^7. b. Actividad Física: Considerado como “c ualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que tiene como resultado un gasto energético que se añade al (^1) Erdociaín, Solís, Isa. “El Sedentarismo”. Argentina. 2003. Pag. 1 (^2) Idem 1. (^3) Romero T. “Hacia una definición del Sedentarismo”. Revista Chilena de Cardiología. Vol. 28. N° 4. Chile. 2009. p. 409. (^4) Varo, Martínez y Martínez. “Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo”. Rev. Med Clin. Barcelona. 2003;121(17):665. (^5) USA Spanish version translated 3/2003 - Short last 7 days self - Administered Version of the IPAQ – Revised August 2002 (^6) Romero T. “Hacia una definición del Sedentarismo”. Revista Chilena de Cardiología. Vol. 28. N° 4. Chile. 2009. p. 409. (^7) http://www.madridsalud.es/. “Sedentarismo y Salud”. Madrid – España. 2011.

metabolismo basal”; abarca labores cotidianas como caminar a buen ritmo, subir escaleras, actividades laborales, transporte activo, tareas domésticas, recreativas entre otras^8. c. Ejercicio Físico: Se comprende como el “t ipo de movimiento corporal caracterizado por ser planificado, estructurado, repetitivo y realizado con el propósito de mejorar o mantener la aptitud física”^9. d. Deporte: Entendido como la “ actividad física que involucra una serie de reglas o normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada^10. e. Condición Física: Engloba al “conjunto de atributos (estado funcional)” , que los individuos poseen u obtienen, relacionados con la capacidad de desarrollar actividad física, puede tener por propósito lograr un alto rendimiento, alcanzar una condición física saludable. Es importante señalar que la condición física presenta un componente genético, pero sin embargo es susceptible de ser mejorada con más actividad física y así alcanzar niveles superiores^11. III. CAUSAS DEL SEDENTARISMO. Los niveles de sedentarismo son elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en vías de desarrollo, más de la mitad de los adultos tienen una actividad física insuficiente, debido a que no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona, también se da por la influencia misma del ambiente en el que se desenvuelven^12. Por ende los causales de una conducta sedentaria pueden agruparse en dos: individuales y ambientales: a. Individuales: Propias de cada persona, relacionadas con factores culturales y conductas sociales e individuales (factores de riesgo personales) proclives al sedentarismo, como^13 :  Insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio; la mayoría de las personas en su tiempo libre prefiere no desarrollar actividades físicas; tomando el camino sedentario (dormir, ver televisión, ir al cine, etc).  Comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas; el incremento de la tecnología (computadoras, celulares, lavadoras, secadoras, licuadoras, lustradoras, etc.), predispone a la población a minimizar la realización de actividades que demanden mayor movimiento.  Aumento del uso de los medios de transporte "pasivos"; es evidenciable el uso de diferentes transportes pasivos (motocicletas, taxis, minibuses, colectivos, teleférico, ascensores, etc.) tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo para transportarse de un lugar a otro, sin importar que la distancia sea mínima.  Sobrepeso y obesidad; enfermedad crónica compleja multifactorial, caracterizada por el exceso de grasa y aumento del peso corporal que deriva en la falta de actividad física y/o ejercicio^14. (^8) OMS. “Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud” 2013. (^9) http://es.wikipedia.org/wiki/Deporte. (^10) Idem 6. (^11) Pérez A. y cols. Propuesta de variante del Test de clasificación de sedentarismo y su validación estadística. Cienfugos. Cuba. (^12) c:\users\profesional\desktop\reunión docentes spi is 03.2013\aula 2013\tema 13 sedentarismo\actividad física para todos caracterización de la población.htm (^13) Universidad del Rosario - Facultad de Rehabilitación y Desarrollo Humano. “Muévase contra el Sedentarismo – Programa de Divulgación Científica: Universidad, Ciencia y Desarrollo – Tomo II. Fascículo 07. Colombia. 2005. Pag. 3 - 4. (^14) Miranda A. Prevención del Sedentarismo. 2011

2. Incrementar la concienciación y conocimientos acerca de la influencia de la alimentación saludable y actividad física en la salud, así como de los efectos positivos de las intervenciones preventivas. 3. Establecer, fortalecer y aplicar políticas y planes de acción mundial, regional y nacional para mejorar la alimentación y aumentar la actividad física; y estas sean sostenibles e integrales, y cuenten con la participación activa de todos los sectores. 4. Fomentar la investigación sobre la alimentación saludable y la actividad física. Una estrategia mundial a destacar es el “Día del Desafío”, creada en Canadá en el año 1983 y extendida a todo el mundo por la Asociación Internacional de Deportes para Todos (TAFISA); la idea fue tan exitosa que se fue extendiendo y desde 1995 se celebra anualmente el último miércoles de mayo en países de todo el mundo, aumentando cada vez más el número de ciudades y el total de participantes que se suman a ella^18. El Día del Desafío trata de una campaña para alentar la práctica de las actividades físicas de forma regular en beneficio de la salud y se lleva a cabo a través de la acción comunitaria. En el continente americano es coordinado por el Servicio Social do Comercio, SESC, Administración Regional en el Estado de Sao Paulo con el apoyo de la Federación Panamericana de Deporte Para Todos (FEDAPET)^19. Ya son más de 200 países los que se han sumado a esta celebración y cada año es mayor el número de participantes en esta campaña mundial que incentiva a practicar regularmente actividades físicas en beneficio de la salud y el bienestar de las personas y de la comunidad^20. Bolivia participa desde 1998, donde por 60 minutos continuos se cierran espacios públicos de las ciudades en sus diferentes macro distritos con el objetivo de sensibilizar a la población sobre la importancia de la práctica deportiva para mejorar su calidad de vida; si bien es deficiente el presupuesto para promover la actividad física estructurada y educar a la población sobre los beneficios que brinda esta; es importante sumar esfuerzos e involucrarnos como institución formadora de recursos humanos en salud^21. Por tal razón a partir de la gestión 2016 la cátedra de Salud Pública I de la Facultad de Medicina de la Universidad Mayor de San Andrés se suma a este esfuerzo mundial para luchar contra el sedentarismo. V. GRUPOS DE RIESGO PARA EL SEDENTARISMO. Los grupos considerados de riesgo para el sedentarismo son^22 : a. Personas mayores de 40 años de edad; en un gran porcentaje y dependiendo del estilo de vida a partir de esta edad, nuestro organismo reacciona de manera diferente a las exigencias deportivas; el número de células de todos los órganos del cuerpo comienza a caer, incluyendo la disminución de las fibras musculares y, por tanto, de la masa muscular, ya que ésta se pierde a razón de 1% anual. La capacidad cardiorrespiratoria con que se cuenta no es capaz de mantener un ritmo deportivo tan alto como para desarrollarlos. (^18) http://www.ecured.cu/DiadelDesafio (^19) http://www.ecured.cu/DiadelDesafio (^20) Idem 29 (^21) http://www.boliviaentusmanos.com/noticias/bolivia/107391/este-miercoles-la-paz-le-dira-si-al-dia-del-desafio.html (^22) Alvarez Li .”Sedentarismo y Actividad Física. Revista Médica Científica de Cienfugos : Finlay- Vol. 10 – Número Especial. pag. 56

Las personas comienzan a perder masa ósea de manera natural, un efecto que se puede aminorar con una dieta rica en calcio y ejercicio antes de esa edad. El ejercicio físico no retrasa lo inevitable, pero sí repercute en la menor aparición de enfermedades crónicas: “Estos datos sugieren que hacer actividades aeróbicas, como caminar, trotar o correr durante la mediana edad, se traduce no sólo en más años de vida, sino en años de mayor calidad en la vejez”^23_._ b. Individuos discapacitados desde el punto de vista físico; la mayor parte de esta población reside en países con altos niveles de pobreza, expuestos a exclusión social, con dificultades para acceder a los servicios públicos y con escasas posibilidades para llevar a cabo actividades de esparcimiento y recreación^24. c. Individuos aquejados de enfermedades crónicas; se ven forzados a muchos cambios de estilo de vida como dejar de hacer actividades que disfruta, adaptarse a nuevas limitaciones físicas y necesidades especiales, además de tener que pagar medicaciones y servicios de tratamiento costosos por las enfermedades que cursan, lo cual de una u otra forma los aparta de la actividad física. d. Pacientes con padecimientos músculo esqueléticos; se ven afectados gravemente al momento de desarrollar sus actividades habituales, así lo asegura el informe de la OMS, además de ser su tratamiento uno de los más costosos debido a la atención a largo plazo que requieren^25. e. Obesos; por ser personas cuya calidad de vida se ve severamente afectada, ya que todo el organismo cursa por severas consecuencias biológicas, psicológicas y emocionales; afectando sus relaciones con los demás, su actividad académica, su trabajo y sus actividades del día a día; pasando por limitaciones físicas que vienen como consecuencia del exceso de grasa en el cuerpo que hace que la movilidad de una persona obesa sea muy reducida. f. Ocupaciones sedentarias; que se caracterizan particularmente por periodos prolongados sentados que conlleva una conducta sedentaria, caracterizado por un muy bajo costo energético, como ser: personal administrativo, intelectuales entre otros. g. Amas de casa; si bien el trabajo que realizan llega a ser cansador, lamentablemente el gasto de calorías es mínimo, similar a un trabajo sedentario de oficina. h. Personas que viven en áreas urbanas; su nivel de sedentarismo se asocia con la disminución del gasto energético, reflejado por el gran número de automotores, televisores y computadoras, condiciones habituales de la vida urbana, sin dejar de lado el cambio de hábitos alimenticios; incluso esto se ve reflejado en los migrantes de áreas rurales. VI. EFECTOS NEGATIVOS DEL SEDENTARISMO EN LA SALUD. En los años noventa del siglo pasado la American Heart Association reconoció el sedentarismo como un factor de riesgo independiente de cardiopatía isquémica; aunque el (^23) http://www.latercera.com/noticia/tendencias/2013/07/659- 533804 - 9 - 50 - anos-el-limite-para-cambiar-y-tener-una-vejez-saludable.shtml (^24) García L. y Ospina J. Imaginarios de las personas en situación de discapacidad en torno a la actividad física. Rev. Ciencia Salud Bogota – Colombia 6 (2): 51 – 63. Mayo – Agosto, 2008. (^25) OMS. Informe sobre la Salud en el Mundo 2003

PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Dra. Ángela Alanes Fernández Dr. Richard Cruz Guisbert La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas 29. El desarrollo de hábitos poco saludables como la actividad física baja puede vincularse con los cambios socioculturales y del entorno que vienen desarrollándose durante los últimos años, como la creciente urbanización, el sostenido incremento del parque automotor y motovehicular, la prolongación de la jornada laboral, la utilización de computadoras en el lugar de trabajo y la aparición de tecnologías que produjeron nuevas formas de recreación y entretenimiento. Existe suficiente evidencia sobre la efectividad de la actividad física en la prevención primaria y secundaria de muchas enfermedades 29. I. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad; contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, obteniendo beneficios en diferentes niveles, tales como^30 :  Fisiológicos:  Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.  Disminuye los niveles de prensión arterial alta.  Ayuda a controlar el sobrepeso, obesidad y el porcentaje de grasa corporal.  Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.  Mantiene la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.  Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.  Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).  Disminuye el riesgo de padecer: Diabetes no insulino dependiente, ciertos tipos de cáncer (colon, mama), dolores lumbares y de espalda.  Psicológicos:  Mejora el estado de ánimo.  Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.  Aumenta la autoestima, entusiasmo y optimismo.  Proporciona bienestar psicológico.  Beneficios Sociales:  Fomenta la sociabilidad.  Aumenta la autonomía y la integración social.  Adicionales en la infancia y adolescencia:  Contribución al desarrollo integral, control y prevención del sobrepeso y la obesidad.  Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.  Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.  Mejor rendimiento escolar y sociabilidad. (^29) World Health Organization. Global Status Report on Non Communicable Diseases, 2010. Switzerland: OMS. WHO Library Cataloguing in Publication Data. [acceso 28 de octubre de 2014] Disponible en: http://www.who.int/ nmh/publications/ncd_report_full_en.pdf (^30) http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm

 Adultos Mayores:  Disminuye el riesgo de caídas.  Ayuda a retrasar o prevenir enfermedades crónicas y las asociadas con el envejecimiento.  Mejora la calidad de vida y aumenta la capacidad para vivir de forma independiente^31. II. CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA a. Se puede clasificar a los individuos según la actividad física, en sedentarios y no sedentarios según el nivel de actividad física que realizan (ver cuadro N° 1)^32 : Cuadro N° 1 : CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA HÁBITOS DE AF NIVEL DE AF DEFINICIÓN Sedentarios Inactivos No realizan actividad física Irregularmente activos AF < a 30 min. x día, < 3 veces x semana No sedentarios con actividad física saludable Regularmente activos AF > a 30 min. x día, > 3 veces x semana Muy activos Deportistas Fuente: Fundación Española del Corazón, 17 de Julio de 2005. b. Según la intensidad del ejercicio :  Actividad física de baja intensidad aquella en la cual no hay mucho desgaste de energía, probando si podemos hablar mientras realizamos el ejercicio  Actividad física de alta intensidad, que a su vez se subdivide en :  Anaeróbica es aquella en la que la energía se extrae de forma anaeróbica, enzimática, sin oxígeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al máximo de su capacidad (la máxima fuerza y velocidad posibles) hasta extenuarse. Los más populares son correr al sprint (60 m, 100 m, etc.), levantar pesas pesadas, tensar dinamómetro, etc. La duración es breve (segundos). Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamaño muscular. Sus consecuencias inmediatas son una alta producción de ácido láctico como consecuencia del metabolismo anaeróbico y, por ello, la rápida aparición de cansancio, aunque con recuperación rápida (minutos). El ejercicio de tipo anaeróbico no es recomendable para los programas con personas de edad avanzada.  Aeróbico es aquella en la que la energía se obtiene por vía aeróbica, por oxidación o combustión, utilizando el oxígeno. Son ejercicios que movilizan, rítmicamente y por tiempo mantenido, los grandes grupos musculares. Los más populares son la marcha rápida, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales son de fortalecimiento físico (especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y metabólico) y el aumento de la capacidad aeróbica (cantidad máxima de oxígeno que un sujeto puede absorber, transportar y utilizar). (^31) http://www.institutodelenvejecimiento.cl/activo_salud_ejercicios.asp (^32) MSD. Normas y Procedimientos para la prevención y control de Enfermedades no Transmisibles y sus Factores de Riesgo. Serie de documentos técnico normativo N°

33. Bolivia. 2008. P.

Zona 4 Se calcula entre un 80 y 90% de la FCM. entras en un metabolismo anaeróbico, con déficit de O2, por lo que se acumula ácido láctico. Está recomendado para deportistas profesionales en competición. No debe exceder de 20 minutos. Zona 5 En esta etapa se está entre un 90 y 100%, sólo llegan a este rango deportistas de élite controlados por profesionales. Se trabaja continuamente con déficit de oxígeno por lo que los músculos sufren mucho. Los tiempos deben ser cortos y controlados. Se considera zonas más bajas (1,2,3) suelen ser las menos intensas, favorecen mejoras en tu sistema aeróbico y las zonas más altas (3 y4), son las más intensas favorecen el sistema anaeróbico (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima). IV. IPAQ (International Physical Activity Questionnaire). El Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ por sus siglas en inglés) es un instrumento desarrollado en respuesta al problema de hallar un método para estimar los niveles habituales de actividad física de una forma estandarizada para ser usada en poblaciones de todos los países, así como para ser usado en los diferentes niveles de población, para estudiar sus características en cuanto a su inactividad física y sus consecuencias en la salud, también ha sido utilizado para evaluar los resultados que la actividad física tiene en estudios intervencionistas, 4.1 CARACTERÍSTICAS DEL IPAQ IPAQ evalúa la actividad física realizada, a través de un detallado conjunto de áreas que incluyen:

1. a. Actividad física en el tiempo libre b. Actividades en la casa, domésticas y de jardín (patio) c. Actividad física relacionada con el trabajo d. Actividad física relacionada con el transporte
2. Existen 2 versiones de cuestionario la versión corta y la versión larga: a) La versión corta de IPAQ, pregunta sobre 3 tipos de actividad como resultado de las cuatro áreas introducidos anteriormente. consta de 7 ítems acerca de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad (moderada e intensa) realizada los últimos siete días, así como el caminar y el tiempo sentado en un día laboral. Los ítems en la versión corta y proporciona información acerca del tiempo que la persona emplea en realizar actividades de intensidad moderada y vigorosa, en caminar y en estar sentado. Especialmente recomendada cuando en investigación se pretende la monitorización poblacional.^34. (^34) Delgado Fernández M., Pablo Tercedor Sánchez P.,Soto Hermoso V.,Actividad física, deporte y ergonomía para la calidad de vida. Universidad de Granada,Noviembre 2005.

b) Los ítems de la versión larga de IPAQ, tiene 27 ítems, han sido estructurados para proporcionar resultados separados para cada tipo de actividad (andar, actividades de intensidad moderada y actividades de intensidad física vigorosa) en cada uno en las áreas trabajo, transporte, trabajas domésticos y en el jardín (patio) y tiempo libre. La obtención de los resultados totales requiere la suma de la duración (en minutos) y la frecuencia (en días) para todos los tipos de actividad en todas las áreas. Se deben calcular también los resultados específicos para cada área o actividad física. Ambas versiones evalúan tres características de la actividad física (AF): intensidad (leve, moderada o vigorosa), frecuencia (días por semana) y duración ( tiempo por día)^35 Mediante el empleo del cuestionario IPAQ podemos categorizar el nivel de actividad física de los trabajadores en bajo, moderado o alto según los criterios que se muestran en el cuadro N° Cuadro N° 2 : NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN LOS CRITERIOS ESTABLECIDOS POR EL CUESTIONARIO INTERNACIONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA (IPAQ) VIII. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDADES FÍSICAS POR GRUPOS ETAREOS. a. Menores de 5 años: Las actividades físicas se deben desarrollar en función de si han comenzado ya a caminar o no^36.  Niñas y niños que aún no andan^37 ; (^35) Mantilla Toloza SC, Gómez Conesa A. El Cuestionario Internacional de Actividad Física. Un instrumento adecuado para el seguimiento de la actividad física poblacional. Rev Iberoam Fisioter Kinesol [revista en Internet] 2007 [acceso el 7 de mayo de 2016]; 10(1). (^36) MSSSI. Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid – España. 2015. p. 12 – 21. (^37) Idem 44.

 Reducir los periodos sedentarios prolongados: o Limitar el tiempo frente a la televisión u otras pantallas (móviles, video juegos, ordenadores, etc.) con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día. o Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino. o Fomentar las actividades al aire libre. SE DEBE RECORDAR: Padres, madres o tutores juegan un papel de vital importancia en promover y facilitar oportunidades para la realización de actividad física apropiada para cada edad; ya que al llegar a la adolescencia, los niños y niñas, por lo general reducen su actividad física. Figura 1: Pirámides de actividades físicas para niños, niñas y adolescentes. Fuente: Pirámide de Actividad Física infantil y adolescentes. (Adaptada de C.B. Corbin and R. Lindsey, 2007, Fitness for Life, Updated 5th ed, page 64. @ 2007 by Charles B. Corbin and Ruth Lindsey. Reprinted with permission from Human Kinetics [Champaign, IL]). c. Población Adulta: Se ha comprobado que llevar una vida activa, alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida; por tal motivo es importante tomar en cuenta^40 :  Realizar como mínimo a la semana: o 150 minutos de actividad física moderada, o bien 75 minutos de actividad vigorosa, o bien una combinación equivalente** de actividad moderada y vigorosa. (^40) MSSSI. Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid – España. 2015. p. 12 – 21.

_Actividad física aeróbica de intensidad moderada_* : Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h). _Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa:** La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19‐22 km/h). **_ Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.  Y además, al menos 2 días a la semana:  Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular y actividades para mejorar la flexibilidad.  Para obtener aún mayores beneficios, se recomienda: o 300 minutos de actividad física moderada, o bien 150 minutos de actividad vigorosa, o bien una combinación equivalente* de actividad moderada y vigorosa. o Y además, al menos 2 días a la semana:  Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad. d. Adultos Mayores, especialmente aquellos con dificultad de movimiento: Además de las recomendaciones anteriores, las personas adultas mayores, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan^41 - 42 :  Al menos 3 días a la semana: o Actividades para mejorar el equilibrio , evitan un problema muy frecuente en los adultos mayores, las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes. Con tan solo efectuar ejercicios tan simples como:  Caminar tobillo con dedo, colocando su tobillo justo en frente de los dedos del pie opuesto cada vez que se de un paso; el tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse.  Pararse en un solo pie (mientras espera en fila) alternando el pie.  Parase y sentarse sin usar sus manos; así como iniciarse poco a poco teniendo dificultad progresiva. o Actividades de fortalecimiento muscular; construyen los músculos y contribuyen a darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre, también previenen la osteoporosis; estos deben ser ejecutados para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana, pero no para el mismo grupo en días consecutivos. (^41) MSSSI. Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo. Recomendaciones para la población. Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Madrid – España. 2015. p. 12 – 21. (^42) UMSA – Dpto. Facultativo de Salud Pública. “Proyecto: Lucha contra el Sedentarismo”. Programa: Promoción de la salud y Prevención de Enfermedades No Transmisibles (ENTs). La Paz – Bolivia. 2008.

 Mujer embarazada ; i. Reduce el riesgo de algunas complicaciones como la preeclampsia (hipertensión en el embarazo) o la diabetes gestacional (azúcar alto en sangre). ii. Reduce algunas de las molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de espalda, calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazón, mejora el sueño. iii. Disminuye el riesgo de peso elevado del bebe lo que, a su vez, podría acarrear un parto complicado, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropométrico; y algunos estudios sugieren que los hijos e hijas de madres que han realizado actividad física durante el embarazo son más activos y hacen más deporte.  Durante el postparto ; mejora el estado de ánimo, la autoestima, la función cardiovascular y permite controlar el peso y, junto con restricción calórica, prevenir la obesidad. V. CONCLUSIONES. La actividad física no necesita ser extenuante para obtener beneficios para la salud; y nosotros como prestadores de salud con la promoción de la actividad física podemos brindar beneficios sociales a nuestra población, lo cual se reflejará en la reducción de costos en atención sanitaria, aumento de la producción y participación en actividades deportivas y recreativas, mejora del rendimiento académico y disminución del ausentismo laboral. Se ha visto que el instrumento IPAQ versión larga, en estos últimos años se ha convertido en un pilar para las estrategias y programas de salud pública, es un instrumento válido y fiable ,de gran utilidad significativa para correlacionar entre los valores de gasto energético y clasificación de niveles de actividad física que realiza la población y la percepción de la salud de los mismos, pero también presenta algunas limitaciones, como ser la realización del cuestionario los 7 últimos días, sin embargo la última semana puede estar influidos por diversos factores meteorológicos, psicológicos, enfermedades que pueden influir en la actividad física, por lo que se podría modificar y considerar una semana tipo en lugar de los últimos siete días. BIBLIOGRAFÍA.

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