CORRER 30 MIN
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LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
HOMBRO-BÍCEPS
FEMORAL-GLÚTEO
TRÍCEPS-ESPALDA
CUADRICEPS Y PANTORRILLAS
PECHO Y GLUTEO
Estiramiento y calentamiento
Estiramiento y calentamiento
Activación glútea:
Pasos laterales (12x4)
Glute bridge (15x4)
Estiramiento y calentamiento
Estiramiento y calentamiento
Estiramiento y calentamiento
Activación glútea:
Pasos laterales (12x4)
Glute bridge (15x4)
Elev. Lateral a frontal
(12x4)
Press militar (15x4)
Elv. Lat./ isométrico
(10 por ladox4)
Sentadilla zumo (12x4)
Hip thrust (12x4)
Zancada hacia atrás
(12x4)
Copa (12x4)
Patada para tríceps
(12x4)
Copa a una mano
(12x4)
Sentadilla búlgara
(12x4)
Sentadilla frontal
(12x4)
Zancada estática
(10x4)
Press de pecho 1-1-1
(8x4)
DB-Flyes (12x4)
Press svend (12x4)
Martillo (12x4)
21´s bíceps curl (x4)
Medio- arriba (7)
Abajo- medio (7)
Completo (7)
Glute bridge feed
elevated (12x4)
Peso muerto (12x4)
Curl femoral (12x4)
Y-Backs 1-1-1 (8x4)
Remo (12x4)
Remo a una mano
(12 por brazox4)
Elv. De talones (12x4)
Elv. De talones a un pie
(15 x lado x 4)
Peso muerto/ zumo
(12x4)
Hip thrust (12x4)
Glute bridge (15x4)
BONUS:
ESCALERA PRESS MILITAR
BONUS:
GLUTE BRIDGE / ISOMETRICO/
ABDUCTOR. ( 30 SEG X 4)
BONUS:
PATADA PARA TRICEPS HASTA
EL MÁX.
BONUS:
SENTADILLA ISOMETRICA
(30 SEG X 4)
BONUS:
GLUTE BRIDGE /ISOMETRICO/
ABDUCTOR. (30 SEG X 4)
Twist Ruso
Bicicleta
Plancha
Boat hold
30SEG TRABAJO
10 DESCANSO
4 VECES
Knee tuck
Flutter kicks
Crunch abdominal
Twist ruso
12 X 4
Bicicleta
Crunch abdominal
Flutter kicks
Twist ruso
Knee tuck
12 x 4
CARDIO
ABDOMEN
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