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Imagery e motivazione
MENTAL IMAGERY
Le immagini mentali sono esperienze quasi sensoriali o quasi percettive attivate in assenza delle condizioni di stimolo che producono le esperienze sensoriali o percettive autentiche corrispettive (Richardson,1969). La visualizzazione ideomotoria facilita la comprensione e l’apprendimento degli elementi cognitivo/simbolici di un compito complesso, permettendo di analizzare il comportamento o la prestazione e di adattarli. Questa tecnica viene utilizzata nell’apprendimento di nuove tecniche o nel miglioramento di abilità precedentemente apprese. Si applica molto nello sport, ma ugualmente nel recupero post- traumatico e nel superamento di fobie (ad esempio, prendere l’ascensore o l’aereo). Le immagini mentali possono essere:
- Motorie (motor imagery): riguardano la ripetizione mentale di un movimento in assenza di un'attivazione muscolare (Jeannerod, 1994); - Emotive (emotional imagery): permettono la rievocazione mentale di una situazione realmente vissuta o costruita ad hoc da un esperto. Le immagini mentali vengono codificate in strutture proposizionali e conservate in MLT. Le immagini mentali contengono due diversi tipi di informazioni (Lang, 1977; Bird, 1984): - proposizioni stimolo: descrivono il contenuto della scena; - proposizioni risposta: informazioni sulle reazioni soggettive alla scena (vissuti emotivi e ai sintomi fisici) che permettono di creare immagini vivide. Modello del Triplo Codice (Ahsen,1984) Il processo di imagery è caratterizzato da tre aspetti (ISM): - Imagery: l’immagine mentale è una sensazione interna attivata a livello centrale che rappresenta aspetti del mondo esterno con un realismo sensoriale tale da permettere di interagire con essa, come se si stesse interagendo con il mondo reale. - Somatic Response (risposta somatica): le immagini mentali possiedono le stesse basi psicofisiologiche del comportamento reale, esiste quindi una correlazione tra le variazioni dell’attività immaginativa e
quelle nel comportamento reale: la visualizzazione dell’esecuzione di un comportamento o atto motorio attiva configurazioni di impulsi neuromuscolari simili a quelli originati durante il comportamento motorio diretto (neuroni specchio) e induce cambiamenti psicofisiologici fornendo feedback neuromuscolari tracciabili attraverso EMG. - Meaning (significato): il significato dell’immagine ha un ruolo fondamentale nel processo di imagery, perché l’attivazione fisiologica è influenzata dal valore soggettivo dell’immagine. Creare una immagine mentale Le abilità di visualizzazione immaginativa possono essere sviluppate attraverso un allenamento sistematico. Per la costruzione di una immagine mentale efficace occorre predisporre uno script dettagliato, utilizzando un linguaggio e dei riferimenti familiari alla persona e al contesto al quale l’immagine si riferisce. Ci si può basare anche sulla visione di filmati del compito da svolgere. Per una maggiore efficacia questa attività deve essere fatta insieme ad un esperto, ma il soggetto deve partecipare attivamente, perché:
- in fase di costruzione dell’immagine: è fondamentale arricchire lo script con informazioni significative a livello personale, come ad esempio modi di dire, abitudini, dettagli sensoriali (luci, suoni, temperatura, odori, ecc.), ecc.; - nella fase di utilizzo: un buon livello motivazionale permette di vivere l’evento o la scena immaginata con maggior partecipazione e realismo. L’abilità di gestione del processo di imagery è caratterizzata da: - vividezza: è funzione della chiarezza e della ricchezza sensoriale dell’immagine mentale, rappresenta la percezione del contenuto e delle emozioni generate dall’immagine (Richardson, 1994); - controllabilità: indica l’abilità e l’accuratezza nel trasformare o manipolare il contenuto dell’immagine (Murphy, 1994); - prospettiva: l’immagine mentale può avere una prospettiva interna, quando si è protagonisti dell’immagine visualizzata, come se si fosse all’interno del proprio corpo e si provassero le sensazioni tipicamente attivate dalla situazione, oppure esterna, quando ci si osserva da fuori (Mahoney e Avener, 1977); - modalità: riguarda il canale sensoriale prevalente nella
Si possono ad esempio utilizzare singole immagini o parole , detti “ trigger (“grilletto”)” che innescano una certa sensazione o atteggiamento positivi e aiutano ad ancorarla, a trattenerla. Può essere, ad esempio, un’immagine associata alla sensazione di sicurezza e fiducia in sé, oppure una parola che richiama le caratteristiche ottimali della prestazione che ci si appresta a fare. Nel caso di un nuotatore, la parola “fluidità” potrebbe richiamare la nuotata ottimale, che sa di essere in grado di fare. Se nel tempo l'atleta si è allenato ad associare a questa parola la visualizzazione del gesto fluido basterà evocare e ripetere il termine prima dell'allenamento o di una competizione per attivarne il potere di focalizzazione e autoefficacia (Cantoia et al., 2017). ROUTINE E ANCORAGGIO Quando si utilizzano insieme gesti, pensieri, immagini e comportamenti che permettono di attivare un determinato stato, si ha invece una “routine” che, come nel caso del trigger, è una sorta di “tasto di accensione” alla cui attivazione automaticamente aumentano le possibilità di entrare nello stato desiderato. Entrambe queste tecniche vengono utilizzate per aumentare le possibilità di entrare in flow. Vale la pena sottolineare che non si sta parlando di semplici gesti o abitudini di scaramanzia, spesso associati a oggetti “portafortuna”. La routine dipende direttamente da chi la mette in atto e non è vincolata alla presenza fisica di qualcosa. In un certo senso, mentalizzare l'oggetto portafortuna potrebbe andare più nella direzione della routine, proprio perché il target della concentrazione sarebbe interiorizzato. Per creare una routine bisogna inizialmente identificare gli elementi che la compongono (immagini mentali, gesti e parole). Più la routine è completa, costituita cioè da tutti i tre elementi, più risulterà efficace. La selezione di questi elementi deve essere funzionale a poter “ancorare” una determinata sensazione, o uno stato.
Ipotizzando di voler trovare un ancoraggio motivazionale, bisognerà ritornare con la memoria a situazioni fortemente motivanti (l’allenamento successivo a una competizione andata bene, la prima nuova sessione di studio dopo un esame superato brillantemente, ecc.), seguirne mentalmente lo svolgimento o ricostruirne le caratteristiche e soffermarsi sull’aspetto particolare che sia rimasto più vivido o significativo, come in una sorta di fermo-immagine. Fissata l'immagine mentale, andrà associata a un gesto semplice e immediato che richiami anch'esso la motivazione (ad esempio, stringere un pugno o alzare un braccio). La routine viene completata da una parola stimolo o una frase (anche apparentemente fuori contesto) che rispetti le caratteristiche già viste per il self talk e sia motivante. Mentre la parola è più personale, la frase può essere anche ripresa da film o canzoni che attivino un atteggiamento motivato, come nel caso, giusto per fare un esempio, della celebre citazione “Si può fare!” dal film Frankenstein Junior di Mel Brooks. Quando i tre elementi (ma potrebbero essere anche 2) sono stati individuati, la routine è predisposta per ancorare lo stato desiderato, ma per raggiungere una buona efficacia, questo effetto deve essere allenato. Vi sono 2 modalità di allenamento dell’ancoraggio che, per una massima efficacia, devono essere entrambe affrontate:
- allenamento “a secco”: oltre a visualizzare la routine (preferibilmente in situazioni di rilassamento), è necessario visualizzare anche l’esito positivo che si vuole ottenere (la situazione in cui siamo motivati) e contestualizzarlo; - allenamento nella situazione di interesse: in questo caso la routine viene non solo visualizzata, ma anche messa in pratica. Dopo una prima fase di ripetizione della visualizzazione, la si dovrà eseguire nel contesto nel quale si è immaginato che si realizzasse cercando di avere una buona prestazione che consolidi e concretizzi il legame tra la routine e il risultato. Sulla base degli insegnamenti del condizionamento classico, la routine può essere anche costruita per motivare altri. Si immagini di associare, ad esempio, un gesto a una certa reazione in modo ripetuto, fino a che il collegamento non diventi automatico: se ad ogni allenamento un allenatore spinge gli atleti in una situazione ad alta intensità e a quel punto batte le mani, urlando «forza,
Imparare a visualizzare è un processo lungo ed impegnativo. L’IMAGERY IN AMBITO SPORTIVO Modello Four Ws sport imagery (Munroe, Giacobbi, Hall e Weinberg, 2000) Il modello indaga le caratteristiche dell’utilizzo dell’ imagery nello sport riprendendo le domande W (in italiano: dove, quando, perché e cosa).
- WHERE. Sebbene la ricerca abbia indagato in particolare i contesti di allenamento, gli atleti preferiscono applicare l’imagery al contesto di gara. - WHEN. La visualizzazione ideomotoria viene applicata principalmente durante l’allenamento e prima della competizione, ma può essere utilizzata anche durante la competizione, nei casi di discipline che prevedono interruzioni, subito dopo una prestazione eccellente, o nella fase di riscaldamento. Un ulteriore momento cruciale per l’uso dell’imagery è anche a seguito di infortunio, in fase di riabilitazione. - WHY. La visualizzazione ideomotoria ripetuta dell’esecuzione di un gesto tecnico agisce sull’apprendimento dell’abilità motoria specifica, così come la ripetizione mentale di una tattica di gara facilita la sua implementazione. Il modello esplicativo 2x2 (Paivio,
- distingue nell’ imagery il piano del contenuto (generale o specifico) e quello delle funzioni (cognitive e motivazionali). Questo modello è stato successivamente rivisto contemplando anche una funzione motivazionale generale (Martin et al., 1999), in quanto immaginarsi in grado di mettere in atto specifiche strategie in competizione incrementa la percezione di autoefficacia e, di conseguenza migliora la prestazione. - WHAT. Alcuni elementi del processo di imagery permettono di perfezionare la qualità delle immagini mentali e di aumentare la probabilità di ottenere un miglioramento della prestazione. In primis si deve considerare l’ambiente (di allenamento o di gara) che deve essere ricostruito nel dettaglio dal punto di vista dell’atleta sia sul piano descrittivo (proposizioni stimolo), sia su quello delle
percezioni soggettive (proposizioni risposta). A questo fine, la visione di video delle proprie prestazioni negli ambienti target aiuta a ricostruire i dettagli delle esperienze vissute per poter creare immagini più efficaci. Un secondo elemento da considerare è il valore edonico dell’immagine che è direttamente legato alla capacità di controllo dell’immagine mentale. Nel caso di rievocazione spontanea e non intenzionale di immagini mentali con valenza negativa (errori, prestazioni scadenti, insuccessi) occorre infatti potenziare il controllo, ma anche il piano delle convinzioni personali (propria autoefficacia ed efficacia dell’imagery). Per migliorare le produzione di immagini efficaci è importante segmentare la specifica abilità su cui si intende portare l'attenzione dell'atleta e lavorare sulla visualizzazione ripetuta di singole sequenze separate, arrivando solo gradualmente a ricostruire il gesto nella sua totalità. Un terzo elemento è l'efficacia dell'immagine, che ne determina l'effetto sulla prestazione. Una immagine mentale efficace è estremamente realistica e questo risultato può essere raggiunto solo a seguito di un lavoro continuativo e motivato sulla capacità di imagery, che vada ad agire al contempo su aspetti di tipo neurofisiologico, cognitivo/simbolico ed affettivo/emozionale. STRATEGIE DI OTTIMIZZAZIONE DEL TEMPO Il Timeboxing Questa strategia mira all’ottimizzazione del tempo dedicato alle attività da svolgere: si lavora sulla capacità di concentrazione, sul contenimento delle distrazioni e sulla riduzione delle interruzioni, grazie al fatto che gli slot di tempo che vengono dedicati ad ogni attività sono definiti in anticipo, hanno un inizio e una fine chiari, quindi vengono vissuti come più gestibili e affrontati al meglio delle proprie possibilità. L’applicazione di questa strategia deve essere preceduta da un lavoro di organizzazione delle attività in base alla loro priorità (goal- setting). Grazie ad un'attenta osservazione e registrazione (ad esempio, attraverso l'utilizzo di un diario per qualche settimana) del proprio modo di lavorare, si potrà imparare a valutare il “costo” in
Questa tecnica, della famiglia del Timeboxing , parte da un capovolgimento di prospettiva che porta a considerare il tempo come un alleato nella realizzazione dei propri obiettivi, piuttosto che come una fonte di stress. L’obiettivo è il miglioramento della concentrazione la riduzione delle interruzioni, il potenziamento della determinazione, della perseveranza, della capacità di prendere decisioni, del metodo di lavoro, con ricadute sull’autostima e sulla gestione dell'ansia. In questo variante i tempi di lavoro sono fissi: 25 minuti di attività seguiti da 5 minuti di pausa perentori. Dopo quattro slot consecutivi di attività si fa una pausa di 15-30 minuti. La realizzazione prevede l'utilizzo di un semplice timer che permetta di tenere traccia del trascorrere del tempo di ogni slot (“ pomodoro ”) e del numero di slot svolti. È disponibile anche un'applicazione mobile ad hoc. All'inizio della giornata si stende l'elenco delle attività in ordine di priorità. Si inizia a svolgere la prima con 25 minuti di lavoro consecutivo. Alla fine di ogni slot si segna sull'elenco ciò che si è realizzato, si fa una pausa di 5 minuti e si riprende fino ad arrivare al completamento del quarto pomodoro che permetterà di fare una pausa più lunga. La registrazione puntuale delle attività svolte in ogni slot permette di imparare a conoscere i propri tempi di lavoro per poter allocare meglio risorse e priorità («In quanti “pomodori” riesco a completare questo tipo di attività?»). Valgono anche in questo caso tutte e osservazioni fatte circa le opportunità di lavorare sulla propria capacità di autoregolazione e automonitoraggio. To Do List Le liste sono ottime strategie di organizzazione e promemoria delle cose fare, sia che si tratti della spesa che della organizzazione delle attività in una meta turistica, o più semplicemente di una giornata di lavoro. La To Do List comprende l’elenco delle attività, preferibilmente in ordine di priorità o raggruppate per tipologia (commissioni, attività al computer, pratiche da evadere). Per ogni voce si fa una previsione di impegno (sulla base della propria esperienza o applicando le strategie precedenti) e la lista viene costantemente
aggiornata spuntando le attività concluse (semplice gesto di grande potere gratificante) ed evidenziando quelle che richiedono un aggiornamento e quelle inevase. Uno degli effetti anti-stress di questa strategia è il fatto che, avendo definito a priori la sequenza delle attività, ci si potrà concentrare su un punto alla volta senza disperdere energie nel tenere a mente appuntamenti o scadenze: ogni voce sulla lista avrà il suo tempo. A fine giornata, si tirano le somme: i tempi delle varie attività sono stati calcolati in modo realistico? Che cosa è rimasto fuori? Perché? Una onesta analisi dei distrattori permetterà di prendere consapevolezza della natura delle interruzioni e degli ostacoli più ricorrenti, per poterli gestire meglio. Volendo, tutti i “colpevoli” potranno essere annotati su un post-it in una “NOT TO DO LIST” lasciata in bella evidenza sulla propria postazione di lavoro o studio per sollecitare la nostra attenzione sui comportamenti da evitare: tempo in internet (verificare la cronologia di navigazione per capire quante ricerche non erano davvero necessarie), telefonate, pause caffè fuori controllo, desktop del computer disordinato, ecc.
