PILATES RIASSUNTO, Guide, Progetti e Ricerche di Educazione fisica

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ESERCIZI PIU’ COMUNI NEL

PILATES

HUNDRED

SINGLE LEG STRETCH

LEG CIRCLES

ROLL UP

SPINE STRETCH

ESERCIZI BASE

HUNDRED ESECUZIONE:

SCOPO DELL’ESERCIZIO

• Favorire la coordinazione della

respirazione con il

movimento

• Irrobustire i muscoli addominali e i

muscoli degli

arti inferiori

MODALITA DI ESECUZIONE

• Eseguire 10 respirazioni per un totale

di 100

movimenti

• Questo esercizio di pilates si conclude

facendo

scivolare la gambe sul materassino ed

appoggiando la testa

• La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato in decubito supino con gli arti

superiori in atteggiamento lungo vicino ai fianchi, i palmi delle mani rivolti a terra e gli

arti inferiori in atteggiamento breve

• Inspirare: preparazione
• Espirare: sollevare la testa e far scivolare la punta delle mani verso i talloni
• Inspirare ed espirare e contrarre perineo e parete addominale
• Inspirare ed espirare e avvicinare le ginocchia al petto
• Alzare e abbassare gli arti superiori mantenendoli tesi, senza toccare il suolo, con un

rapido movimento di «galleggiamento» (altezza massima circa 25 centimetri)

• Muovere solo le braccia, tronco e arti inferiori

devono rimanere immobili

• Contare mentalmente 5 ripetizioni fino ad arrivare ad un massimo di cento
• Inspirare per 5 movimenti
• Espirare per 5 movimenti

2. SINGLE LEG STRETCH

MUSCOLI COINVOLTI

• A. Addominali
• B. Quadricipiti
• C. Ileopsoas
• D. flessori del collo

3. ROLL UP

BENEFICI ESERCIZIO:

Lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali

e del baricentro (power house), sulle

articolazioni della spina dorsale.

• Distende e rinforza la colonna
• Allunga i tendini
• Sviluppa la forza del baricentro
• Decomprime la parte inferiore della schiena.

Posizione di partenza : sdraiarsi sulla schiena con le gambe

tese, le braccia sono lungo il corpo con il palmo rivolto all’ingiù.

Ispirare: tendere le braccia verso l’alto allineandole con le spalle, i

palmi delle mani si guardano.

Espirare: sollevare la testa e staccare da terra vertebra dopo

vertebra fino ad assumere la posizione «Spine Stretch Forward».

Mantenere la schiena nella posizione C, abbassare le spalle.

Ispirare: appoggiare a terra vertebra dopo vertebra a partire

dall’osso sacro. Terminare in posizione seduta, gambe allungate.

Tendere le braccia in avanti.

Espirare: arrotolare vertebra dopo vertebra con una retroversione

del bacino fino alla posizione di partenza.

Rispetizioni: 5 – 8 x.

SCOPO DELL’ESERCIZIO:

Il Roll Up è un esercizio per rafforzare la

muscolatura addominale. Durante la fase di

arrotolamento e srotolamento delle vertebre si

esegue un movimento segmentale.

ROLL UP

ESECUZIONE :

Gambe estese distanti alla larghezza delle spalle,

piedi a martello, braccia tese parallele alle gambe.

Espirando, flettere il busto in avanti contraendo gli

addominali verso la colonna, abbassando il capo,

con le braccia tese davanti al corpo, arrivare al

punto di massima flessione, poi, inspirando,

tornare lentamente alla posizione di partenza

(sollevarsi facendo attenzione ad allineare le spalle

rispetto ai fianchi).

Ripetere l'esercizio per cinque ripetizioni.

NOTE: non spingere mai il collo, ma sollevarsi

attraverso gli addominali.

SCOPO DELL’ESERCIZIO:

Allungamento della muscolatura posteriore delle

gambe, del busto e del collo; mobilizzazione della

colonna vertebrale

SPINE STRETCH

5. LEG CIRCLES

MUSCOLI COINVOLTI

Muscoli stabilizzatori : retto addome, trasverso,

obliqui, pavimento pelvico, ileo psoas,

paravertebrali, stabilizzatori scapolari.

Muscoli mobilizzatori : ileopsoas, retto anteriore

del quadricipite, adduttori.

Muscoli allungati : ischiotibiali, parte inferiore della

colonna in neutro.

THE ROCKER OPEN LEGS

THE CORK-SCREW

THE NECK PULL

THE TEASER

ESERCIZI INTERMEDI

6. THE ROCKER OPEN

LEGS

MUSCOLI COINVOLTI

È un esercizio total body, ma con focus su tutta

la catena muscolare posteriore e sugli

addominali. Durante l’esecuzione, infatti, la

necessità di stabilizzare il corpo e di

mantenerlo in equilibrio richiede una continua

attivazione degli addominali, mentre i muscoli

della schiena e quelli posteriori delle gambe

vengono allungati efficacemente. Inoltre, grazie

a una fase di rotolamento sulla schiena, tutta la

zona dorsale viene automassaggiata.

7. THE CORK-SCREW

MUSCOLI COINVOLTI

L’esercizio coinvolge in sinergia tutta la muscolatura del

corpo: nelle sue varie fasi, infatti, lavorano le braccia e

le spalle (bicipiti, tricipiti, deltoidi), il dorso e i muscoli

delle cosce. Tuttavia il focus è sugli addominali, che

sono chiamati a stabilizzare il bacino e a mantenere la

giusta postura durante l’intera sequenza.

ESECUZIONE:

L’esercizio si inizia sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i

fianchi e le punte dei piedi in estensione verso il basso.

Inspirare e sollevare le gambe unite quasi a candela con le

braccia che rimangono distese a terra accanto al busto mentre

il corpo poggia sulle spalle e sulla testa.

Da questa posizione faccio scendere leggermente le gambe

tese, senza toccare il tappetino, e le porto verso destra facendo

fare al busto una specie di torsione sempre verso destra. Faccio

eseguire ora alle gambe un cerchio nella posizione in cui mi

trovo da destra verso sinistra. Eseguo la stessa cosa anche

dall’altro lato.

Questo esercizio va eseguito mantenendo la parte superiore

del corpo sul tappetino mentre si fanno oscillare le gambe in

alto focalizzando l’attenzione sugli addominali. Si inizia con

cerchi piccoli per via via aumentarne la grandezza.

SCOPO DELL’ESERCIZIO:

Cork-screw è uno degli esercizi a corpo libero più indicati per

rinforzare, rassodare e modellare l’addome, perché richiede

movimenti che ne attivano tutti i muscoli, anche i più profondi.

THE CORK-SCREW

ESECUZIONE:

Sdraiati sulla schiena sul tappetino le mani sono incrociate

dietro alla nuca, i gomiti sono aperti e appoggiati a terra. Le

gambe sono tese in avanti, piedi a martello. Il mento va a

poggiare sul petto, l’addome è contratto.

Da questa posizione la schiena si solleva da terra mantenendo

una curva a C. Con l’aiuto della respirazione continuo a piegare

il tronco in avanti fino a che la testa non tocca le ginocchia. I

gomiti sono sempre aperti. Lentamente con la respirazione

ritorno al punto di partenza e ripeto l’esercizio 5-6 volte.

SCOPO DELL’ESERCIZIO:

Allungamento dei muscoli della parte alta della schiena e della

parte posteriore delle gambe grazie al raddrizzamento della

colonna vertebrale. Inoltre consente di lavorare sugli

addominali in posizione contratta e allungata.

THE NECK PULL

10. THE TEASER

MUSCOLI COINVOLTI

Gli addominali sono la chiave di volta

dell’esecuzione, perché sono sempre attivi,

insieme ai quadricipiti e ai flessori delle anche

(ileopsoas). Ma lavorano anche gli altri

muscoli delle gambe, i dorsali, i muscoli delle

spalle e quelli delle braccia.