Ufficio federale dello sport UFSPO
mobilesport.ch
Tema del mese 11/2012: Circuiti per la condizione fisica
Nuoto (16-20): Forza
La durata di un circuito di allenamento
con dei giovani va aumentata gradualmente
durante la stagione (da 30 a 60 min.).
Per ottenere un effetto ottimale gli esercizi
vanno eseguiti seguendo la sequenza:
statico, dinamico, specifico.
Condizioni
Durata: 90 minuti (fino a 120 minuti)
Età: 16-20 anni
Livello: avanzati e esperti
Luogo: piscina
Obiettivi di apprendimento
• Migliorare la stabilità del tronco e la forza di base
Allenamento
Tema/compito/esercizio/gioco Organizzazione/disegno Materiale
Introduzione
5' Proposte
• Hula hoop
• Salti con la corda
Cerchi
Corda per saltare
Parte principale
30-
60'
Circuito di allenamento:
• Numero di persone per postazione: da 1 a 2.
• Ripetizioni o durata per esercizio: v. più avanti. Si può variare a seconda della pianificazione dell’allenatore.
• Sequenza: 1. esercizi statici (postazioni 1, 7 e 12); 2. esercizi dinamici (postazioni 2, 8 e 13); 3. esercizi specifici (postazioni 3, 9 e 14), stabilizza-
zione del tronco (postazioni 4, 5, 6, 10 e 11).
• Esecuzione: durante gli esercizi muoversi con un ritmo di 2-3 secondi.
• Pausa fra gli esercizi: nessuna (cambio di postazione).
• Ripetizioni del circuito: da 2 a 3.
Installare il circuito Distribuire le postazioni in tutta
la palestra.
Swissball
Palla da ginnastica
Tavolette
Postazione 1: pressione sulla palla (stabilizzazione del tronco)
Tendere le braccia/o tenerle leggermente piegate, pancia in dentro, piedi uniti
e spingere sulla Swissball.
Durata: 45 sec.
Swissball
Postazione 2: appoggio frontale (muscolatura delle braccia)
Le mani sono appoggiate a terra alla stessa larghezza delle spalle, le dita sono
rivolte in avanti, tendere la muscolatura del ventre. Il corpo si sposta come un
asse in alto e in basso. Il naso dovrebbe toccare il suolo.
Ripetizioni: 20×
Postazione 3: lanci dalla Swissball (esercizio specifico: muscolatura
delle braccia e dorsale)
L'atleta si sdraia sulla schiena sulla Swissball, un compagno lascia cadere una
palla nelle sue mani. La ragazza lancia con forza la palla in aria.
Ripetizioni: 10×
Swissball
Palla da ginnastica
