fundametny zdrowiadsaasdasd, Ćwiczenia z Wychowanie fizyczne

Pobierz fundametny zdrowiadsaasdasd i więcej Ćwiczenia w PDF z Wychowanie fizyczne tylko na Docsity!

PROLOG

Założeniem kanału Warszawski Koks od początku istnienia (2012) było przekazywa- nie wiedzy za darmo i tak też pozostanie, póki jestem częścią tego projektu. Dziękuję Ci, że jesteś z nami, Drogi Widzu.

PODZIĘKOWANIA

Wielkie podziekowania dla ludzi, bez których nie mielibyście teraz tej książki w rękach/na ekranie: Mojej Agacie za korekty i liczne konsultacje w trakcie pisania (@agaciastaaa) Damianowi, który jest pomysłodawcą oraz ojcem chrzestnym całego projektu (@typodmarketingu) Kubie, który tchnął życie w smutny szary tekst i stworzył wizualne arcydzieło (Kuba Łubik) Błażejowi za pomoc w zdjęciach i zwłaszcza za trzymanie blendy! (@sandomierski)

SPIS TREŚCI:

• PIERWSZY SEGMENT – GRUNT
  • Podstawy mechaniki ciała (OPISY PODSTAWOWYCH POJĘĆ)
  • Trening
  • Zmienne treningowe
  • Adaptacja
  • Progresja
  • Hipertrofia (napięcie mechaniczne / stres metaboliczny / uszkodzenia mięśni)
  • Równowaga strukturalna
  • Rodzaje ćwiczeń
  • Wady postawy
  • Łańcuch kinematyczny
  • Manewr Valsalvy
  • Rodzaje chwytów
  • Płaszczyzny anatomiczne
• DRUGI SEGMENT – FUNDAMENTY
  • Hip thrust (OPIS GŁÓWNYCH ĆWICZEŃ Z ANATOMIĄ I BIOMECHANIKĄ PLUS POPRAWNA TECHNIKA)
  • Wyciskanie leżąc
  • Wyciskanie wąsko
  • Przysiad
  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie
  • Wyciskanie sztangi stojąc
  • Podciąganie na drążku podchwytem
  • Pompki na poręczach
  • Wznosy hantli bokiem
  • Zakroki
  • Deska
  • Allah
  • Y-raise
  • Facepull
• TRZECI SEGMENT – DOM
  • Plan treningowy dla początkujących (PLANY TRENINGOWE)
  • Plan treningowy dla średnio zaawansowanych

PIERWSZY SEGMENT

GRUNT

DŹWIGNIA

Ruchy naszego ciała są wytwarzane poprzez system dźwigni. Te dźwignie współpracują, by stworzyć skoordyno- wane ruchy. Niektóre dźwignie pracują dynamicznie (poruszając ciałem), inne statycznie (stabilizując ciało). Najprostsza dźwignia, jaka istnieje, to siła nałożona na ramię, które obraca się wokół osi obrotu. Z taką nałożoną siłą „walczy” siła oporu również działająca na tym samym ramieniu po tej samej stro- nie osi obrotu. Idealnym przykładem takiej dźwigni (jednostronnej) jest robienie bicepsa z hantlem. Na długiej dźwigni zostaje na nasze przedramię nałożona siła (hantla). Na krótkiej dźwigni pracuje głównie nasz biceps, przeciwdziałając tej sile – żeby hantel i nasze przedramię nie opadły. Osią obrotu dźwigni staje się nasz staw łokciowy. Jest to dźwignia trzeciej klasy. Większość dźwigni naszego ciała działa dokładnie w ten sposób. Mówi się często, że ktoś ma korzystny układ dźwigni. Oznacza to wte- dy, że jest odpowiednio zbudowany (np. ma krótkie kości przedramienia), aby dźwi- gać duże ciężary.

RODZAJE SIŁ

Kompresyjna

Jest to siła działająca przykładowo na nasz kręgosłup, kiedy trzyma- my sztangę na barkach przed przysiadem. Siła ta kompresuje ze sobą kręgi, czyli działa na nie w taki sposób, że zbliża je do siebie. Jest to siła bardzo dobra – wzmacniająca nasze stawy.

Napinająca

Siła ta pojawia się w naszym ciele, kiedy np. wisimy na drążku. Jak działa? Znów przyjrzyjmy się naszym kręgom. Jest odwrotnością siły kompresyjnej. Można ją też nazwać siłą dekompresyjną.

Ścinająca

Siła działająca przykładowo na nasze kolano, kiedy prostujemy nogę, siedząc. Na naszą kość udową działa siła w górę, za to na nasz piszczel (podudzie) działa siła w dół. To wytwarza siłę ścinającą na nasz staw kolanowy. Może ona być destrukcyjna dla kolan, zwłaszcza przy du- żych przeciążeniach i powinno się jej unikać lub chociaż redukować ją do minimum w procesie treningu.

Torsyjna

Torsja to siła, która rotuje dany obiekt (skręca go). Na przykład kiedy patrzymy w bok, wytwarzamy siły torsyjne w naszych kręgach szyj- nych. W treningu najlepszym przykładem byłoby wykonywanie skrę- tów tułowia pod obciążeniem.

TRENING Często mówimy „lecę na trening”, „trenuję na siłowni” albo „prawdziwy trening zaczy- na się wtedy, kiedy chcesz przestać”, jeśli jesteśmy typowym trenerem personalnym z Insta. W każdym razie zadajmy sobie pytanie: co to jest trening? Czy my rzeczywi- ście trenujemy czy tylko ćwiczymy? Trening to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciąże- niom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech mo- torycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odży- wianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne, np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Nie mam zamiaru się wgłębiać teraz w teorie sportu czy teorie treningu, ale jeśli prze- czytaliście ze zrozumieniem, to w tym momencie pewnie już wiecie – ćwiczycie czy trenujecie. Osoba trenująca to taka, która ma plan treningowy z rozpisaną progresją, trzymająca się tej rozpiski w jakimś przedziale czasu. Jeśli przychodzisz i masz do zrobienia „biceps” albo „klatę” i dobierasz przypadkowe ćwiczenia, żeby się spompo- wać, a nie zwracasz uwagi na cotygodniowe progresywne przeciążanie, to nie mo- żesz tego nazwać treningiem. Oczywiście może się zdarzyć, że ćwicząc, osiągniemy lepsze rezultaty, ale nie kontrolujemy procesu i nie wiemy nawet, jaki bodziec nasze ciało otrzymuje.

ZMIENNE TRENINGOWE Są to parametry, które możemy różnie moderować i żonglować nimi w celu zacho- wania ciągłego progresu w naszym treningu. Mamy tutaj objętość, częstotliwość, in- tensywność, tempo, zakres ruchu i napięcie. Warto się trzymać sztywnego planu na początku i kontrolować wyłącznie obciążenie, ale nie zaszkodzi zapoznać się z tymi elementarnymi parametrami.

Skala ta przedstawia się w następujący sposób:

_______

Częstotliwość – jest to po prostu ilość jednostek treningu w przedziale cza-

su. Dobrą częstotliwością jest trening co około 48/72 h. Daje nam to często-

tliwość trenowania danej partii trzy razy w tygodniu. Dla zmaksymalizowania

anabolicznej odpowiedzi naszych mięśni właśnie taka częstotliwość, około

trzech razy w tygodniu, będzie optymalna. Jak zobaczycie później w punkcie

o adaptacji, te potrzeby częstotliwości się zmieniają, co nie znaczy, że trze-

ba trenować częściej albo rzadziej – bardziej trzeba pomanipulować inny-

mi zmiennymi, żeby się dostosować do tych potrzeb. Ale również częstotli-

wość można zmieniać w zależności od danego okresu treningu, w którym się

znajdujemy.

Napięcie – możemy dźwigać naprawdę duże ciężary, ale potrzebujemy na-

pięcia w naszych mięśniach, żeby je stymulować. Prostopadła siła wyprowa-

dzona względem ramienia dźwigni zapewni nam właśnie to napięcie. Łatwo

jest to wyczuć samemu, dotykając danego mięśnia, który chcemy sprawdzić,

czy jest pod napięciem, kiedy wykonujemy jakieś ćwiczenie. Tutaj chciałem

o napięciu powiedzieć tylko pokrótce, żeby trafiło do świadomości, że jest to

istotna zmienna treningowa.

Tempo – jest tutaj najmniej istotną zmienną, ale mimo to ważną. Można nią

bardzo mocno manipulować. Początkujący w każdym razie nie powinni się

mocno skupiać nad pojęciem tempa. W świadomości zachowajcie na pewno

tyle, żeby ruch ekscentryczny zawsze kontrolować – żeby sztanga nie spada-

ła. To również pomoże nam w tym, żeby utrzymać napięcie w mięśniu w obu

fazach. Dodatkowym ważnym elementem w tempie jest tak zwana „pauza”.

W wielu ćwiczeniach może się ona okazać fajnym dodatkiem. Np.: wyciskanie

leżąc, przysiad, wyciskanie stojąc. W każdym razie póki jesteśmy początkują-

cy, nie skupiajmy się w kwestii tempa na niczym poza kontrolowaniem fazy

ekscentrycznej.

Tempo często opisujemy 4-cyfrowym wzorem: Przykład:

PROGRESJA Jak sobie radzić z progresją na każdym etapie zaawansowania? Nasze zdolności adaptacyjne z czasem zaczynają spowalniać, szczególnie gdy zbliżamy się do limitu genetycznego. Może to kogoś zdziwić, ale już po dwóch latach rzetelnego procesu treningu, jeśli nie stosujemy dopingu, zbliżamy się do naszego limitu. Można powie- dzieć, że osiągamy wtedy 90% tego, co jesteśmy w stanie zbudować. Kiedy jesteśmy początkujący, progresja wygląda w taki sposób, że za każdym kolejnym razem do- kładamy ciężar. Przykładowo robimy w przysiadzie 40 kg 5 serii po 5 powtórzeń. Na kolejnym treningu z przysiadami robimy 45 kg 5 serii po 5 powtórzeń. Na jeszcze kolejnym 50 kg 5 x 5. W kolejnych etapach naszej kariery ten czas dołożenia ciężaru się wydłuży. Zmieni się też rozkład treningu, jako że wolniej będziemy w stanie do- kładać.

Podzielmy sobie nasze etapy progresji na:

Początkującego

Tak jak rozmawialiśmy przy pierwszym slajdzie – progresujemy tutaj z treningu na trening. Bez problemu co 48 godzin jesteśmy w pełni zregenerowani i gotowi na większy bodziec dzięki superkompensacji. Jest to najprzyjemniejszy etap treningu, kiedy widzimy efekty po każdorazowym wejściu na salę treningową. Etap ten najle- piej wykorzystać, przetrenowując całe ciało co 48 godzin, ale żeby bezpiecznie tre- nować i mieć porządek w tygodniu, polecam jedną przerwę 72 h. Dzięki temu wyjdą nam trzy treningi całego ciała w tygodniu. W trzecim segmencie książki dowiecie się, jaki trening będzie się najlepiej do tego nadawał.

Średnio zaawansowanego

Kiedy dochodzimy do etapu, w którym nie jesteśmy w stanie dokładać co trening, musimy przeskoczyć na plan, w którym dany bodziec będzie zwiększany co tydzień. Możemy to zrobić, dzieląc nasz trening w tygodniu na siłowy, hipertroficzny i wytrzy- małość siłową. Dzięki takiemu podziałowi możemy przetrenować każdą partię trzy razy w tygodniu, dając jej zupełnie inny bodziec, i utrzymać częstotliwość, mimo że zdolności adapta- cyjne spowolniły.