Alimentacion saludable., Apuntes de Biología

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LA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

1 Llega el mediodía y comenzamos a sentir hambre, esa sensación de apetito nos avisa que necesitamos comer. Pero, ¿por qué hay que comer? Un plato de comida es una combinación de diferentes alimentos: de elaboración simple o más compleja, calientes o fríos, livianos o pesados. Un mismo plato puede prepararse de muchas maneras en diferentes regiones según la nacionalidad y en cada familia. Por eso, las comidas no son las mismas en todas partes, sino que dependen de la disponibilidad de alimentos, y, además, de las costumbres de cada lugar. En la Argentina , por ejemplo, el asado es una comida típica. Su ingrediente principal es la carne de vaca. En India, sin embargo, su consumo no se permite, por cuestiones religiosas. ¿Otro ejemplo? En México, se comen chapulines, un tipo de saltamontes, y también gusanos fritos. Y este hábito no es común en nuestra cultura. Cuando comemos, solemos decir que estamos alimentándonos. A través de la alimentación nuestro organismo incorpora toda la materia y la energía que necesita para funcionar. Es decir, incorporamos distintos tipos de componentes que esos alimentos contienen y son aprovechables para el funcionamiento de nuestro cuerpo: se trata de los nutrientes, cada uno de ellos con diferentes funciones. LAS FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

1 Los alimentos contienen nutrientes que pueden ser orgánicos, como los carbohidratos, las proteínas, los lípidos y las vitaminas; y los inorgánicos, los minerales (sales minerales) y el agua,. Y cada uno participará en mayor o en menor medida de las funciones anteriormente nombradas. Los nutrientes que se necesitan en grandes cantidades como los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, se denominan macronutrientes y son los componentes mayoritarios de los alimentos. Por ejemplo, para una adecuada nutrición, un adulto debe consumir por día, aproximadamente, 1 g de proteína por kilo de peso corporal. Las vitaminas y los minerales son nutrientes clave para el mantenimiento saludable de nuestros cuerpo, ya que cumplen la función de regulación. Son suficientes en cantidades muy pequeñas, pero absolutamente necesarias; se los denomina micronutrientes y son componentes minoritarios de los alimentos. Por ejemplo, solo 15 mg diarios de vitamina E impiden la destrucción de los glóbulos rojos y nos protegen da la anemia. La vitamina D, también necesaria en cantidades mínimas, ayuda a la formación de los huesos y de los dientes, de modo que su déficit en la infancia puede generar raquitismo. El calcio y el magnesio son minerales que permiten la contracción de los músculos. TIPOS DE ALIMENTOS

1 Una de las mejores formas de estar sanos es mantener una alimentación saludable. ¿A qué nos referimos? A una alimentación que sea apropiada en cantidad y en calidad: es decir que: de los alimentos que ingerimos, podamos obtener todos y cada uno de los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, en cantidades adecuadas. Entre los profesionales de la salud existe consenso en que una alimentación equilibrada y saludable debería contener del 50 al 60 % de carbohidratos, del 12 al 20 % de proteínas y del 25 al 30 % de lípidos. Por ello resulta importante saber que los alimentos que ingerimos poseen los nutrientes en distintas proporciones. Los cereales (trigo, avena, maíz, arroz, cebada), que consumimos como harinas o granos enteros, son la fuente más importante de carbohidratos en nuestra alimentación. Contienen, además, algunas proteínas, vitamina B, y son ricos en minerales como magnesio, potasio, fósforo y selenio. Los cereales integrales son aquellos granos o semillas que conservan todas sus partes, incluso la capa más externa, rica en fibras. A pesar de que los seres humanos no podemos digerir las fibras, su consumo es importante porque facilitan el tránsito por el intestino del alimento no digerido. las legumbres (lentejas, porotos, arvejas, garbanzos) también aportan carbohidratos, pero su contenido en proteínas vegetales es mayor que el de los cereales. las frutas y las verduras frescas son ricas en minerales y vitaminas, y, a través de ellas, nuestro organismo incorpora agua. Los cítricos contienen vitamina C. Las hortalizas amarillas o anaranjadas deben su color a los carotenos, sustancias que en nuestro organismo se transforman en vitamina A, que e importante para la visión. Los frutos secos, como las nueces y las almendras, aportan lípidos y proteínas. De los lácteos y sus derivados, como el queso y el yogur, obtenemos proteínas, lípidos y el calcio, que forma parte del material de los huesos y los dientes.

1  Los carbohidratos y Las proteínas aportan 4,1 kcal/g cada uno.  El agua, las vitaminas y los minerales no poseen valor energético. Al realizar diferentes actividades, gastamos energía, y los alimentos que consumimos nos permiten recuperarla. Si esto no sucede, nuestro organismo recurrirá a las reservas que posee, para obtener la energía a partir de ellas y seguir realizando actividades. Esta es la base de las dietas para adelgazar. Si se consumen alimentos que aportan menos energía que la que se gasta, el cuerpo obtiene esa energía de las grasas almacenadas y, en consecuencia, estas disminuyen y la persona adelgaza. Del mismo modo se explica la recomendación de realizar actividad física, ya que se consume más energía, que se obtiene de las reservas de grasa. En resumen, la primera fuente de energía a la que recurre el organismo son los carbohidratos. Cuando estos se agotan, es el turno de los lípidos, y luego de las proteínas.  Comer alimentos de todos los grupos todos los días; hacer cuatro comidas. Hacer actividad física durante por lo menos 30 minutos diarios.  Tomar dos litros (ocho vasos) de agua segura cada día.  Comer cinco porciones de frutas y verduras por día, de diferentes tipos y colores (medio plato de verdura en el almuerzo y la cena, y dos o tres frutas repartidas en el día..

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1  Disminuir el consumo de sal y alimentos con mucho sodio. No poner el salero en la mesa y reemplazar parte de la sal por otros condimentos.  Disminuir el consumo de bebidas con azúcar y alimentos con mucha grasa, azúcar o sal, como golosinas y papas fritas de paquete.  Comer todos los días tres porciones de leche, yogur y queso. mejor si son descremados.  Quitarle la grasa a la carne, aumentar el consumo de pescado, incluir huevo.  Consumir legumbres y cereales preferentemente integrales (combinados pueden reemplazar, en ocasiones, a la carne), papa, batata, choclo (cocinar la papa y la batata, bien lavadas, con cáscara).  Consumir aceite crudo como condimento y frutas secas o semillas.  Disminuir el consumo de alimentos fritos.  Niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumir bebidas alcohólicas. Seguramente ha visto o escuchado publicidades sobre alimentación en las que se mencionaba que si se consume una porción diaria de esos productos, se cubre parte de los requerimientos nutricionales de determinados nutrientes. ¿En qué consisten estos requerimientos? Se llama requerimientos nutricionales a la cantidad y la variedad de nutrientes que el organismo necesita incorporar para mantener su estado saludable. Los requerimientos nutricionales pueden variar de acuerdo con los hábitos de la persona, la práctica de deportes, su estado de salud, su edad y su sexo.

LOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

1 Si ingerimos una cantidad de alimentos menor o mayor que la que nuestro cuerpo necesita, pueden producirse desequilibrios que lleven a enfermedades. En términos generales, podemos hablar de trastornos alimentarios por falta de alimentos o por exceso de ellos. Los trastornos alimentarios, relacionados con la conducta alimentaria , fueron descriptos por primera vez en la Edad Media como "enfermedades misteriosas", caracterizadas por una gran pérdida de peso, resultado de una dieta de hambre autoimpuesta. A fines del siglo XVII, el médico inglés Richard Morton fue el primero en describir minuciosamente estas patologías. Aunque había muchos casos clínicos con esta descripción, fundamentalmente en mujeres jóvenes, recién en 1870 el médico inglés William Gull puso nombre a una de estas enfermedades: anorexia nerviosa. En la actualidad, sabemos que existen trastornos o enfermedades relacionados con la conducta alimentaria que incluyen aspectos biológicos, pero que están fuertemente influenciados por el entorno social. Estas patologías alimentarias son bastante comunes y tienen una gran repercusión, porque si no se tratan a tiempo pueden tener consecuencias muy graves sobre la salud de las personas que las padecen. La aparición y evolución de estas patologías alimentarias están relacionadas con los parámetros de belleza y éxito que imperan en una sociedad, por ejemplo cuando se sobrevalora la propia imagen y se le da mucha más importancia a lo exterior que a lo interior. Estos parámetros sociales pueden inducir a las personas a tener una imagen corporal propia distorsionada: si una persona al mirarse al espejo percibe que está obesa, aunque esto no sea así, tenderá a modificar su conducta alimentaria. A esta deformación de la imagen se la denomina dismorfia. El trastorno de la conducta alimentaria más frecuente en este sentido es la anorexia nerviosa. Una persona que padece esta enfermedad prácticamente deja de comer, o come muy poco, y, al mismo tiempo,

1 aumenta su actividad física con el objetivo de bajar de peso. No obstante, al tener una imagen corporal distorsionada, nunca se encuentra conforme con el resultado de su dieta, entonces aumenta sus esfuerzos por adelgazar y genera un círculo vicioso de mala alimentación que puede afectar su salud y llevarla, incluso, hasta la muerte. Otra patología alimentaria de alta frecuencia en nuestra población es la bulimia, que también se caracteriza por una exagerada preocupación de la persona por su peso. A diferencia de la anorexia nerviosa, la conducta bulímica atraviesa ciclos. En momentos de apetito voraz, consume grandes cantidades de comida, usualmente hipercalórica, en forma de atracones, a los que siguen episodios de vómitos provocados o ingesta de laxantes, con el objeto de eliminar lo ingerido antes de que sea incorporado. El desequilibrio que se produce por un consumo excesivo de alimentos o hipernutrición conduce a la obesidad, enfermedad crónica de múltiples causas, dentro de las cuales se encuentra la ingestión en exceso de alimentos ricos en grasas y azúcares, sumado al hábito de vida sedentario. MALNUTRICIÓN

1 particular en los entornos urbanos. En África, el número de menores de 5 años con sobrepeso ha aumentado cerca de un 50% desde el año 2000. En 2016, cerca de la mitad de los niños menores de cinco años con sobrepeso u obesidad vivían en Asia. En 2016 había más de 340 millones de niños y adolescentes (de 5 a 19 años) con sobrepeso u obesidad. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes (de 5 a 19 años) ha aumentado de forma espectacular, del 4% en 1975 a más del 18% en 2016. Este aumento ha sido similar en ambos sexos: un 18% de niñas y un 19% de niños con sobrepeso en 2016. Mientras que en 1975 había menos de un 1% de niños y adolescentes de 5 a 19 años con obesidad, en 2016 eran 124 millones (un 6% de las niñas y un 8% de los niños).

1 A nivel mundial, el sobrepeso y la obesidad están vinculados con un mayor número de muertes que la insuficiencia ponderal. En general, hay más personas obesas que con peso inferior al normal. Ello ocurre en todas las regiones, excepto en partes de África subsahariana y Asia. La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. A nivel mundial ha ocurrido lo siguiente:

¿QUÉ CAUSA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

1  la diabetes;  los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y  algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon). El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC. La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Sin embargo, además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y efectos psicológicos.

Afrontar una doble carga de morbilidad

Actualmente, muchos países de ingresos bajos y medianos están afrontando una «doble carga» de morbilidad.  Mientras estos países continúan encarando los problemas de las enfermedades infecciosas y la desnutrición, también experimentan un rápido aumento en los factores de riesgo de las enfermedades no transmisibles, como la obesidad y el sobrepeso, sobre todo en los entornos urbanos.

1  No es raro encontrar la desnutrición y la obesidad coexistiendo en el mismo país, la misma comunidad y el mismo hogar. En los países de ingresos bajos y medianos, es más probable que la nutrición prenatal, del lactante y del niño pequeño sea inadecuada. Al mismo tiempo, los niños están expuestos a alimentos de alto contenido calórico ricos en grasa, azúcar y sal y pobres en micronutrientes, que suelen costar menos, pero también tienen nutrientes de calidad inferior. Estos hábitos alimentarios, junto con un nivel inferior de actividad física, dan lugar a un aumento drástico de la obesidad infantil, al tiempo que los problemas de la desnutrición continúan sin resolverse.

Muertes

cardiovasculares

por no comer

suficiente fruta y

verdura

¿CÓMO PUEDEN REDUCIRSE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

1  reduciendo el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos procesados;  asegurando que las opciones saludables y nutritivas estén disponibles y sean asequibles para todos los consumidores;  limitando la comercialización de alimentos ricos en azúcar, sal y grasas, sobre todo los alimentos destinados a los niños y los adolescentes; y  garantizando la disponibilidad de opciones alimentarias saludables y apoyando la práctica de actividades físicas periódicas en el lugar de trabajo. Según expertos del Banco Mundial, en Argentina , la obesidad adquirió proporciones preocupantes: el 23% de los adultos y más del 10% de los niños son hoy obesos. Con un 9,9%, nuestro país tiene la segunda tasa más alta de sobrepeso en menores de 5 años de América Latina y el Caribe , según datos recientes de Unicef. Consciente y alertado de ello, el Banco Mundial organiza una conferencia de alcance global con expertos en distintas materias que abordan el tema de la obesidad en el planeta y brindan explicaciones del nuevo reporte que lanzarán sobre la actualidad de la enfermedad. "La obesidad tiene un gran impacto en las economías nacionales al reducir la productividad y la esperanza de vida y al aumentar los costos de discapacidad y atención médica", destacan desde la entidad mundial.

OBESIDAD EN ARGENTINA

1 “A medida que los países crecen económicamente y aumentan los ingresos per cápita, los impactos devastadores y la carga de la obesidad continuarán desplazándose hacia los pobres”, explica la coautora del informe, Meera Shekar, líder global de Nutrición del Banco Mundial. Expertos de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) advirtieron que el aislamiento prolongado que demanda la pandemia, genera angustia y ansiedad y reduce la disponibilidad de alimentos saludables para consumir. Todos estos factores, agregan, no hacen más que exacerbar las condiciones que vienen determinando que nos encontremos dentro de otra pandemia: la de obesidad. “Seguramente, el mayor riesgo frente al COVID-19 que afecta a las personas con exceso de peso se origina en que la obesidad, como una enfermedad crónica de origen multifactorial en la que interactúan factores psicológicos, biológicos y medioambientales, se caracteriza por ser básicamente una enfermedad inflamatoria. Es que según los datos de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo del Ministerio de Salud de la Nación, seis de cada diez personas (61,6%) mayores de 18 años están excedidas de peso, valor que se distribuye en un 36,3% con sobrepeso y 25,3% con obesidad, tendencia que viene en permanente aumento desde la realización del primer relevamiento en

2005. Además, más de la mitad (56,9%) admitió que ganó peso durante la cuarentena. EN CONCLUSIÓN…