Aprende a alimentarte, Apuntes de Educación física

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ASESORIA NUTRICIONAL

ESPECIALISTAS EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVA

MENÚ

OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 DIAS DE DESCANSO

ALMUERZO Huevo c/jamon 1 huevo + 2 claras + 3 rebanadas de pechuga de pavo 150 g de frijoles refritos 3 tortilla de maiz delgaditas huevo revuelto + frijoles 1 huevo + 4 claras + 30 g de queso oaxaca light 150 g de frijoles refritos 3 tortilla de maiz delgaditas Huevo c/nopales 1 huevo + 4 claras 1 taza de nopales 150 g de frijoles refritos 3 tortilla de maiz delgaditas Huevo c/jamon 1 huevo + 2 claras + 3 rebanadas de pechuga de pavo 150 g de frijoles refritos 3 tortilla de maiz delgaditas Avocado toast 2 pz de pan integral 1 huevo + 4 claras 30 g de aguacate hass Huevo c/nopales 1 huevo + 4 claras 1 taza de nopales 75 g de frijoles refritos 3 tortilla de maiz delgaditas

COMIDA

Tostadas de picadillo 150 g de carne molida especial ( 90 / 10 ) 4 tostadas de maiz horneadas 30 g de aguacate hass ( 1 / 3 ) + pico de gallo lechuga al gusto fajitas de pollo + arroz 150 g de pollo deshebrado + 1 pz de pimiento + cebolla y calabacita al gusto 1 / 3 de aguacate hass ( 30 g) 1 / 2 de arroz cocido ( 100 g) Tostadas de pollo 150 g de pollo deshebrado 4 tostadas de maiz horneadas 30 g de aguacate hass ( 1 / 3 ) + pico de gallo lechuga al gusto alambre de res + arroz 150 g de milanesa de res + 1 pz de pimiento

• cebolla y calabacita al gusto 1 / 3 de aguacate hass ( 30 g) 1 / 2 de arroz cocido ( 100 g) Enchiladas suizas 150 g de pollo deshebrado 6 pz de tortillas delgaditas 45 g de aguacate hass ( 1 / 3 ) 45 g de queso oaxaca light salsa al gusto alambre de res + arroz 150 g de milanesa de res + 1 pz de pimiento + cebolla y calabacita al gusto 1 / 3 de aguacate hass ( 30 g) 1 / 2 de arroz cocido ( 100 g)

SNACK

1 pz de yogurt skyr griego (yoplait) 1 / 2 pz platano 18 g de granola baja en grasa ( 1 / 4 ) 1 pz de yogurt skyr griego (yoplait) 18 pz de uvas 18 g de granola baja en grasa ( 1 / 4 ) 1 pz de yogurt skyr griego (yoplait) 1 pz de manzana 18 g de granola baja en grasa ( 1 / 4 ) 1 pz de yogurt skyr griego (yoplait) 1 / 2 pz platano 18 g de granola baja en grasa ( 1 / 4 ) 1 pz de yogurt skyr griego (yoplait) 1 pz de manzana 1 pz de yogurt skyr griego (yoplait) 18 pz de uvas

CENA

Ensalada de atun 2 lata o sobre de atun 1 / 2 de aguacate hass ( 60 g) 1 / 2 pieza de pepino picado + pico de gallo al gusto 2 pz de tostadas horneadas de nopal Tostadas de picadillo 150 g de carne molida especial ( 90 / 10 ) 4 tostadas de maiz horneadas 30 g de aguacate hass ( 1 / 3 ) Enchiladas suizas 150 g de pollo deshebrado 6 pz de tortillas delgaditas 45 g de aguacate hass ( 1 / 3 ) 45 g de queso oaxaca light salsa al gusto Ensalada de atun 2 lata o sobre de atun 1 / 2 de aguacate hass ( 60 g) 1 / 2 pieza de pepino picado + pico de gallo al gusto 2 pz de tostadas horneadas de nopal Tostadas de pollo 150 g de pollo deshebrado 1 / 2 de aguacate hass ( 60 g) 4 pz de tostadas de maiz horneado Lechuga al gusto Ensalada de atun 2 lata o sobre de atun 1 / 2 de aguacate hass ( 60 g) 1 / 2 pieza de pepino picado + pico de gallo al gusto 2 pz de tostadas horneadas de nopal BLACKBIRD TRAINING & SPORT NUTRITION

ESPECIALISTAS EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVA PLATO^ DEL^ BUEN^ COMER

BLACKBIRD TRAINING & SPORT NUTRITION 1 / 4 del plato de proteina 1 / 4 del plato de cereales 1 / 2 del plato de verduras Procurar añadir grasas saludables Procurar 1 porción de fruta (pueden ser enteras, como infusiones o postre) PORCIONES CON AYUDA DE TUS MANOS 60 g de carne = 1 cucharadita = 1 cucharada = 1 / 2 taza = 1 taza = Antes de enfocarnos en estrategias secundarias, como el uso de ayudas ergogenicas, suplementos y el ayuno intermitente, primero que nada debemos voltear a trabajar en lo mas importante para llegar a nuestro objetivo 1 ) La ingesta total de calorias (es tu combustible principal) 2 ) Distribución de macronutrientes (indispensable para la construccion de músculo y saciedad) 3 ) El aporte de calidad nutricional en la dieta (micronutrientes, son el tipo de combustible que le darás a tu cuerpo) No necesitas estar constantemente registrando lo que consumes, leer etiquetas o revisar contenido calórico. sin embargo, es indispensable que conozcas el “por qué” de las cosas. De esta manera comprenderas la importancia de cada estrategia para alcanzar tus objetivos de la manera mas saludable LA BASE DE UNA NUTRICIÓN ADECUADA 1 2 3

EQUIVALENCIAS

ESPECIALISTAS EN ENTRENAMIENTO Y NUTRICION DEPORTIVA

BLACKBIRD TRAINING & SPORT NUTRITION En el caso de no poder consumir los alimentos que están en el menú y/o ciertas preparaciones no nos apetecen, podemos hacer cambios con esta guía de alimentos equivalentes. Cada alimento está dentro de un grupo de alimentos y cada uno aporta sus nutrientes al cuerpo; entre sí, dependiendo de la porción, pueden ser intercambiables, por ejemplo: GRUPO DE ALIMENTOS: FRUTA (^) = 2 mandarinas 1 / 2 platano Aquí lo importante es respetar las porciones de cada grupo y no cambiar alimentos de un grupo por los de otro, por ejemplo: GRUPO DE ALIMENTOS: VERDURAS = 1 jitomate 1 / 2 papa cocida La papa, en el mundo de la nutrición, se considera un cereal sin grasa, debido a su contenido en carbohidratos.

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD

CEREAL S/GRASA 1 porción: 15 g de carbohidrato 2 g de proteina 0 - 5 g de grasa Arroz cocido 1 ⁄ 4 taza ( 50 g) Avena en hojuelas 1 ⁄ 4 de taza ( 20 g) Elote amarillo desgranado 80 g ( 1 / 2 tza) Palomitas naturales 2 1 ⁄ 2 de taza ( 18 g) Pan blanco e integral 1 pieza Papa cocida 1 ⁄ 2 pieza ( 70 g) Quinoa 20 g- 25 g (cocida) Tortillas delgaditas 3 piezas Tortilla de maíz 1 pieza salmas 1 paquete

Los cereales tienen 15 gramos de

carbohidratos por porción, suelen ser

adicionados con hierro, magnesio y

algunas

vitaminas del complejo B. Son excelente

opción cuando queremos consumir fibras

naturales y mejorar la

digestión

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD

FRUTAS 1 porción: 15 g de carbohidrato 0 g de proteina 0 g de grasa Fresa entera 1 taza ( 166 g) Kiwi 2 piezas ( 132 g) Naranja 1 pieza ( 201 g) Papaya picada 1 taza ( 140 g) Piña picada 1 taza ( 120 g) Uva 18 piezas ( 126 g) Manzana 1 pieza ( 138 g) Blueberries 100 g Melon 1 taza ( 180 g) Platano 1 / 4 pieza ( 50 g)

Las frutas aportan vitamina A (como el

durazno y la papaya), vitamina C (frutas

cítricas), vitamina B 6 (plátano) y

minerales como el ácido fólico, magnesio y

potasio, éste último es útil para

disminuir la presión arterial.

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD

VERDURAS 1 porción: 2 g de carbohidrato 4 g de proteina 0 g de grasa Acelga cruda 2 tazas Espinacas 2 tazas Champiñones 1 / 2 taza Jicama 1 / 2 taza ( 60 g) Lechuga 3 tazas Tomate 1 pieza Nopal 1 taza Pepino 1 1 / 4 de taza Zanahoria 1 / 2 taza Calabacita 1 pieza

El consumo de las verduras es libre,

entre más verduras haya en la

alimentación mejor, y de preferencia en su

forma cruda. Las verduras proveen fibra

(nutriente primordial en la salud digestiva)

y pueden consumir crudas o cocidas. Son

ricas en nutrientes como el zinc, magnesio,

folatos y hierro, así como vitamina A,

vitamina C y vitamina B 6.

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD

AOA (Alimentos de origen animal) 1 porción: 1 - 8 g de carbohidrato 7 g de proteina 1 - 8 g de grasa Atun fresco 2 tazas Carne de bistec 2 tazas Camarón cocido 1 / 2 taza Carne de res seco 1 / 2 taza ( 60 g) Clara de huevo 3 tazas Filete de pescado 1 pieza Pechuga de pavo 1 taza Filete de salmón 1 1 / 4 de taza Arrachera de res cocida 1 / 2 taza Milanesa de res 1 pieza

Los alimentos de origen animal

aportan: proteínas de alto valor biológico,

vitaminas A y B 12 , hierro, selenio, grasas y

ácido fólico.

Se recomiendan con moderación

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD

Grasas con proteina 1 porción: 3 g de carbohidrato 5 g de proteina 5 g de grasa Ajonjolí 4 cucharaditas Almendra 10 piezas Cacahuate 14 piezas Chorizo 15 gramos Mantequilla de cacahuate 2 cucharaditas Nuez 3 piezas o 7 mitades Pistache 18 piezas Pesto 3 cucharaditas Pepitas de calabaza 2 cucharadas

En las grasas con proteina se

encuentran los frutos secos que contienen

grasas esenciales para el mantenimiento

de los nervios y neuronas, ¡además son

factor cardioprotector!

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD

Leguminosas 1 porción:

• 20 g de carbohidratos 7 g de proteina 1 g de grasa Frijoles 86 gramos Lentejas 99 gramos Garbanzo 82 gramos Frijoles refritos 1 / 3 taza Lenteja cocida 1 / 2 taza Soya cocida 1 / 3 taza Soya texturizada 35 gramos Haba cocida 1 / 2 taza Harina de leguminosas 3 cucharadas Garbanzo cocido 1 / 2 taza

Las leguminosas son proteínas de bajo

costo, buena fuente de hierro, magnesio,

tiamina y riboflavina, además contienen

fibra insoluble y soluble. Aportan más de

5 g de fibra por equivalente, ¡excelentes

para la digestión!

Para mejorar la absorción del hierro no hem, se recomienda consumirlas con alimentos ricos en vitamina C (como el limón).

YOGURT GRIEGO SIN AZÚCAR CHOBANI NATURAL SIN GRASA YOPLAIT SKYR GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR FAGE NATURAL 0 % GRASA Y SIN AZÚCAR KIRKLAND GREEK YOPLAIT BAJO EN GRASA Y SIN AZÚCAR

GREAT VALUE BAJA EN GRASA LALA SILUETTE PLUS DESLACTOSADA 0 % GRASA LALA 100 SIN LACTOSA REDUCIDA EN GRASA 70 %

• PROTEÍNA KIRKLAND LIGHT BAJA EN GRASA ALPURA PROTEÍNA BAJA EN GRASA LALA DESLACTOSADA LIGHT BAJA EN GRASA ALPURA LIGHT BAJA EN GRASA SANTA CLARA DESLACTOSADA LIGHT BOVÉ LIGHT ORGÁNICA LECHE DESCREMADA LECHE DESCREMADA

TOSTADAS HORNEADAS SANISSIMO DE MAÍZ Y NOPAL SANISSIMO TOSTADAS DE MAÍZ NOPALIA DE MAÍZ Y NOPAL REDUCIDO EN GRASA SANISSIMO SALMAS TOSTADITAS DE MAÍZ MISSION DE NOPAL CON MAÍZ CAMPO VIVO TOSTADAS DE MAÍZ BLANCO ORGÁNICO SEÑOR CACTUS DE NOPAL CON MAÍZ MISSION TOSTADAS DE MAÍZ GREAT VALUE TOSTADAS LIGERITAS

TORTILLAS MISSION TORTILLAS DE NOPAL 20 KCAL TOMATILLAS DE TOMATE LIBRE DE GLUTEN Y GRASAS 33 KCAL C/U MISSION BAJAS EN CARBOHIDRATOS HARINA DE TRIGO MISSION TORTILLAS DE MAÍZ 20 KCAL TAMARAS TORTI REGIAS DELGADITAS DE AVENA Y CHÍA 3 = 1 TORTILLAS DE MAÍZ 6 PZAS. = 1. 5 TORTILLAS DE MAÍZ 22 CALORIAS C/U SUSALIA MAÍZ CON NOPAL 20 KCAL C/U TORTILLA DE MAÍZ NOPALIA TORTILLAS DE NOPAL 59 KCAL C/U