Capacidades físicas basicas, Apuntes de Educación física

¡Descarga Capacidades físicas basicas y más Apuntes en PDF de Educación física solo en Docsity!

LES CAPACITATS

FÍSIQUES BÀSIQUES I

ELS PRINCIPIS DE

L’ENTRENAMENT

Jana Illa Vila 1r Batxillerat B Educació Física Eduard Ayerbe

ÍNDEX

LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES....................... 3

1. FORÇA

2. RESISTÈNCIA

3. VELOCITAT

4. FLEXIBILITAT

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT............................... 4

1. CÀRREGA

2. PROGRESSIÓ

3. VARIETAT

4. GLOBALITAT

5. RECUPERACIÓ

6. REVERSIBILITAT

7. INDIVIDUALITAT

SISTEMES DE L’ENTRENAMENT................................. 5

CONCLUSIONS................................................................. 5

2. Velocitat de desplaçament: recórrer una distància en el menor temps possible. Això també és aplicable a l’atletisme, en les curses de 100, 200, i 400 metres.
3. Velocitat gestual: es basa en realitzar un gest en el menor temps possible. En esports com el voleibol, és fonamental per salvar pilotes després de que aquestes toquin el bloqueig o per esquivar pilotes que van fora.

● Flexibilitat : és la capacitat que ens permet aconseguir el màxim rang de mobilitat

possible d’una articulació i, per tant, estirar al màxim els nostres músculs i tendons. Permet el moviment del cos i empitjora a mida que ens fem grans, tot i que mitjançant l’entrenament podem reduir-ne el deteriorament. N’hi ha dos tipus:

1. Elasticitat: és la capacitat que tenen els nostres músculs per recuperar la seva forma després d’una contracció o expansió. Un exemple d’elasticitat és la gimnasia rítmica.
2. Moviment articular: és la capacitat d’amplitud de moviment que tenen les nostres articulacions. En la majoria d’esports, es realitzen estiraments de moviment articular (en el voleibol, rotació de canells, turmells, genolls…) per tal de preparar el nostre cos a l’hora de realitzar exercici físic.

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

Els principis de l'entrenament són una sèrie de criteris que fan que el procés de posar-se en forma i millorar la condició física sigui coherent, segur i efectiu mentre que s’evita la monotonia, la fatiga i el sobreentrenament. Aquest seguit de principis ens aporten l’equilibri fonamental a l’hora de realitzar activitat física, de manera que s’han de tenir en compte tots ells per igual. ● Principi de la càrrega : Aquest principi afirma que si la intensitat de la càrrega és massa baixa la condició física no millora però, si contràriament, és massa elevada, pot haver-hi conseqüències com lesions o sobreentrenament. Per tant, els exercicis ideals per aconseguir millores son aquells de càrrega mitjana o lleugerament alta. ● Principi de progressió : Si es fa sempre el mateix grau d’esforç, la condició física no millora; així que cal augmentar gradualment el volum i la intensitat per tal que el cos es pugui anar adaptant a l’esforç realitzat i la millora física es faci evident. ● Principi de continuïtat : Per tal que l’exercici provoqui una millora de la condició física, cal fer exercici de forma regular i continuada. ● Principi de varietat : Aquest principi fa que participin més grups musculars a l’entrenament i que, per tant, aquest sigui més complet. A més, la varietat aporta diversió i evita la monotonia que es pot arribar a produir en certes ocasions i que duu a l’avorriment i, en conclusió, a l’abandonament de l’entrenament. El principi de varietat també dona lloc a una motivació, que és essencial a l’hora d’entrenar.

● Principi de globalitat: Estar en forma vol dir ser capaç de moure tot el cos i, per tant, que hi hagi un equilibri en totes les seves parts. No obstant, quan el que es busca és la perfecció en un moviment, l’especificitat i la tècnica (fets que se solen buscar en l’esport professional i el rendiment esportiu), pot passar que es posi més atenció en un apartat del cos concret i aquest principi no es tingui del tot en compte. ● Principi de recuperació : Per tal que els músculs assimilin l’entrenament i, per tant, la millora física es produeixi, hi ha d’haver un procés de recuperació i repòs, en què els músculs milloren la força, la resistència i la flexibilitat, segons la capacitat física bàsica que s’hagi treballat. Aquesta recuperació també és necessària pel sistema cardiovascular i el respiratori. ● Principi de reversibilitat : Si fem exercici millora la condició física, però si en deixem de fer el nivell de condició física torna a disminuir. Això significa que els processos d’adaptació són reversibles i per aquesta raó si volem mantenir un nivell de condició física adequat s’ha d’incorporar l’exercici físic com un hàbit de vida, practicant-lo regularment i continuadament. ● Principi d’individualitat : cada persona respon de forma diferent a l’entrenament, i alguns dels factors que condicionen l’adaptació individual són la genètica, l’estil de vida, el nivell de condició física i el grau de salut. Per aquesta raó, quan es planifica un entrenament no es poden utilitzar els mateixos exercicis per a tothom, sinó que cal adaptar-los a les capacitats de cadascú.

SISTEMES DE L’ENTRENAMENT

Els sistemes d’entrenament són tots els plans, activitats i exercicis físics emprats per treballar la condició física i millorar trets específics d’aquesta, ja sigui la força, la flexibilitat, el salt… N’hi ha de diferents tipus depenent del model d’entrenament que es vulgui seguir i la capacitat que es vulgui treballar: sistemes continus, sistemes fraccionats, intervals, circuits…

CONCLUSIONS

A l’hora de fer exercici físic i millorar les nostres capacitats, és molt important que tinguem clar què és allò que volem millorar, què s’ha de fer per tal de treballar apropiadament cada una de les capacitats i què s’ha de tenir en compte per aconseguir uns millors resultats i no sortir perjudicats. Per això és tan important conèixer les capacitats físiques bàsiques, els plans, exercicis i sistemes que podem dur a terme i els principis de l’entrenament, que són requisits bàsics però necessaris per assolir els nostres objectius sense oblidar les nostres capacitats innates.