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UNIDAD DIDÁCTICA: AERÓBIC
El aeróbic no es una moda, es una disciplina deportiva de reciente creación que debido a sus características propias ha gozado de una expansión y una aceptación que ningún otro deporte ha tenido en los últimos años. Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en EE.UU. un libro titulado Aerobics. Su autor, el Dr. Kenneth H. Cooper, médico de las Fuerzas Aéreas estadounidenses, expone en la obra el programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las Fuerzas Aéreas de su país. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis...) A partir de este programa inicial, creado por el que se considera "el padre del aeróbic" apareció primero en E.E.U.U y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia. Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas diferentes: jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se ha denominado danza aeróbica, que consiste en bailar al ritmo de una música, pero de una manera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe cumplir todo ejercicio aeróbico. Más adelante expondremos cuáles son estos principios. Divertida, desenfadada y fácil de practicar, la Danza aeróbica se ha difundido por muy diversos países, gracias, en gran parte, a la aportación de algunas personas famosas, como Jane Fonda o Sidney Rome, que, tras descubrir el sentido lúdico de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer. Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos años de esta actividad tan saludable y completa, ya que en ella no sólo se trabaja la resistencia cardiovascular, sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. El poderse abandonar al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos hace las delicias de quienes la practican. Sin embargo, para que el entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia que tiene el aeróbic.
1. CONCEPTO, ORIGEN Y CARACTERÍSTICAS.
Durante la sesión de aeróbic, el cuerpo realiza un esfuerzo físico que acelera los procesos metabólicos y aumentar el suministro de oxígeno. De esta manera: Conseguimos un mejor tono muscular. Mejoramos la coordinación y nuestra conciencia corporal. Aumenta la respuesta cardiaca, aumentando nuestra resistencia aeróbica. Quemamos grasas, lo que nos permite adelgazar. Nos permite relacionarnos con otras personas, divertirnos, desconectar de los problemas diarios, reduciendo así nuestro estrés diario. Pero además de ayudarnos a adelgazar y estar en forma, el aeróbic se ha instalado en la oferta de todos los gimnasios del mundo por haber transformado el trabajo muscular y cardíaco, bastante monótono por excelencia, en una actividad dinámica e, incluso, adictiva. Actividad 1: Subraya en el texto la respuesta correcta ¿A quién se le considera el padre del Aerobic? Dr. Kenneth H. Cooper ¿Gracias a que actrices famosas se difundió la danza aeróbica? Jane Fonda o Sidney ¿Cuándo y dónde surge el Aerobic? En el año 1968 en EEUU ¿Cuál era la forma tradicional de practicar entrenamiento aeróbico? Combinar música y jogging, jazz, gimnasia y baile ¿Qué capacidades físicas trabajamos con la danza aeróbica? Resistencia cardiovascular, potencia, flexibilidad, coordinación y fuerza. La música es el elemento imprescindible del aeróbic. Marca la velocidad y el ritmo al que debemos movernos. Es necesaria una música con ritmos muy marcados, divertida y entusiasmante para motivar e interesar al practicante de Aeróbic. Antes de elegir la música para realizar nuestra coreografía debemos conocer algunos conceptos: ♫ BEAT o PULSO MUSICAL: Son los golpes rítmicos que se aprecian en el fondo de una canción. Son los “pum, pum, pum” que identificamos de forma constante y regular en un tema musical.
El “TEMPO” es el número de beats por minuto (BPM), o lo que es sinónimo, la velocidad de la música.
♫ACENTO: Son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad y se repiten de forma periódica dentro de un conjunto de pulsaciones. De ahí que identifiquemos en un tema musical beats fuertes y beats débiles. ♫FRASE MUSICAL: Agrupación de 8 beats o pulsos de tal forma que el primero de ellos estará acentuado. ♫BLOQUE MUSICAL: Es la suma de 4 frases musicales, o lo que es lo mismo, 32
2. MÚSICA
STEP: Gin Miller hace ya dos décadas diseñó una especie de cajón para hacer ejercicios de rehabilitación por su práctica de aeróbic de alto impacto. Con él buscaba realizar movimientos más lentos y controlados respecto al deporte de moda en el momento y con el añadido de la subida y la bajada de la plataforma para reforzar sus piernas. No se imaginaba ni por asomo la repercusión del invento… BODY-COMBAT: se adaptan los movimientos del boxeo y de las artes marciales al aeróbic (patadas frontales, patadas laterales, puñetazos…) BODY-PUMP: se a d a p t a n l o s m o v i m i e n t o s a e j e r c i c i o s d e m u s c u l a c i ó n ( con mancuernas, barras de peso…) BATUKA: Baile que se pone de moda en 2005 con el programa de televisión Operación Triunfo que cambia de formato al pasar de la cadena Primera a Telecinco. En este sentido los profesores de la Academia creen que es oportuno que los jóvenes cantantes deben no solo aprender a cantar, sino que deben estar en forma y saber moverse. De esta manera, Kike Santander, coreógrafo crea una música con el ritmo muy marcada, fácil de seguir, que tiene como novedoso que mezcla los pasos tradicionales de aerobic de alto impacto con pasos propios de bailes latinos como el chachacha, merengue, bachata…Al mismo tiempo introducen dentro de cada canción un ejercicio de condición física. Luego estas coreografías son puestas en escena por los profesores de aerobic Jessica y José, el cual, este último introduce movimientos de artes marciales en el ritmo de la música. Posteriormente derivara en lo que se conoce hoy como Zumba, disciplina que en la que los pasos no están tan marcados y no siguen una secuencia tan rígida por frases o bloques. FUNK: Significa en inglés: “esquivar, cobarde, cobardía, susto, estar en un estado de miedo y cobardía” El Funk es un nuevo estilo de trabajo con mezcla de clase aeróbica y danza moderna, baile "callejero". Los pasos provienen del hip-hop, pop, break- dance, rap y baile moderno, por ejemplo, en donde se realizan una serie de giros, vueltas, deslizamientos, y movimientos de contracción que no se suelen dar en una clase aeróbica normal. Existen distintos tipos de Funk, todo depende de la música, el estilo, la coreografía y el "toque" personal de cada uno. Un ejemplo de ello es: el hip-hop, hip-hop funk, slamming jam, cardio-funk, street jam, etc., incorporándose también a las clases de step y low impact. Actividad 4: Identifica cuál de estas frases es falsa. Generalmente el 60-85% de la FCM es lo que se considerada apropiado en lo que respecta a la intensidad a usar durante la lección de Aeróbic En el Aerobic de alto-impacto la música suena a más de 145 beats o golpes por minuto. Los movimientos se realizan sin saltar y con apoyo en el suelo.
En el body combat se adaptan los movimientos del boxeo y de las artes marciales al aeróbic La batuka es un nuevo estilo de trabajo con mezcla de clase aeróbica y danza moderna, baile "callejero". La zumba fue creada por Kike Santander y los hermanos Expósito. FAMILIA DE LA MARCHA: MARCHA (M): “V” –adelante- (V): “V” –atrás- (A): MAMBO (MB): Descripción: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie. Tiempos Necesarios: 1 tiempo (subir-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas son 2 tiempos Desplazamientos Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral. Descripción: Los pies “dibujan” una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pierna, 2 abro otra pierna, 3 cierro 1ª pierna, 4 cierro y junto 2ª pierna). Variantes: Hacia atrás “A”, V con giro en 4 tiempos (90º). Descripción: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 adelanto pierna derecha, 2 giramos y elevamos la cadera como si quisiéramos dar un culetazo, 3 apoyamos el pie izquierdo que se había levantado con el culetazo, 4 retornamos el pie derecho a su posición inicial. Variantes: Adelante, hacia atrás, cruzado adelante, cruzado hacia atrás, lateral.
3. PASOS BÁSICOS
BALANCEO (B)
FAMILIA DE LOS TOQUES (TOUCH-STEP) TOQUE
(T)
LUNGE (L)
Descripción: partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna. Tiempos Necesarios: 2 tiempos (1 separo pie lateralmente y toco con la punta en el suelo, 2 acerco pie al otro) Desplazamientos posibles: adelante, atrás. Variantes: “doble lunge” (4 tiempos) “lunge squat” FAMILIA DE LAS ELEVACIONES PATADAS “KICK” (P) Descripción: Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra, 4 bajo otra). Variantes: al frente, lateral, cruzada, doble patada, doble patada cruzada. Descripción: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna. Tiempos Necesarios: 4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio al otro lado, 4 aguanto). Descripción: partiendo de la posición básica, realizamos un toque adelante, y luego recogemos la pierna a la posición de inicio. Hacemos lo mismo con la otra pierna. Tiempos necesarios: 1 toque dcha., 2 recojo, 3 toque izda., 4 recojo. Variantes: toque adelante con puntera, toque adelante con talón, toque lateral, toque hacia atrás.
RODILLAS (R)
Descripción: Partiendo de la posición básica, flexionar las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura. Tiempos necesarios: 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajo-apoyo, 3 subo la otra rodilla, 4 bajo-apoyo otra). Variantes: doble rodilla, rodilla jota OTRAS ELEVACIONES MÁS RELACIONADAS CON EL ALTO IMPACTO: CAMPANA (CP) (SALTO, OSCILANDO LAS PIERNAS DE LADO A LADO) PONY (PY) (SALTA HACIA UN LADO, PRIMERO PASO UN PIE Y LUEGO EL OTRO) SALTOS A PIES JUNTOS (SJ) (EN EL SITIO O HACIA UN LADO) TIJERAS (TJ) (ABRIR Y CERRAR LAS PIERNAS, HACIA DELANTE) JUMPING JACKS (JJ) (ABRIR Y CERRAR LAS PIERNAS, DE LADO) TWIST (TW) (ABRIR Y CRUZAR LAS PIERNAS) HOPPING (H) (SALTOS DE UN PIE A OTRO) MAMBO ADELANTE SALTANDO (MBS) Actividad 5 : Identifica los pasos de baile teniendo en cuenta las huellas de los pies. Nombre del paso V MAMBO^ CAJA^ CHASSE Como ya se ha visto, gran parte de la música se puede contar en BPM que son los batidos verificados durante un minuto. Estos BPM son agrupados en bloques musicales de 32 BPM (o 32 tiempos; 32t). Seguramente un músico dirá que dichos 32t serán la suma de ocho cuartas o bien de cuatro octavas. De hecho, los 32t se dividen en 8 grupos de 4 BPM o en grupos de 8 BPM. En el caso del Aeróbic, para adecuar el trabajo físico a la música utilizada, se prefiere la división en 8t que unidos forman bloques de 32t (o bien 2 grupos de 16t)
4. ASPECTOS ESTRUCTURALES
ESTROFA 1
Si bastase un concierto o una simple canción Para ver una flor nacer entre tanta ruina A Dios pediría Que calmase un poco este temporal Aunque de nada valdría ESTRIBILLO Ponme algo de música ligera Porque me siento ausente Que sea ligerísima Palabras sin más misterio Y alegres solo un poco Ponme algo de música ligera A este silencio inquietante Para escapar de este pozo de dolor Que nos arrastra a los dos y no ESTROFA 2 La música de fondo En los supermercados La canta tu vecina En la cola del paro Le escucha el mileurista La gente es como ese martillo Dentro de tu cabeza Entra en tu pensamiento Sin darte apenas cuenta Qué es lo que estás haciendo En esta fiesta de mierda Y piensas que se escapa tu vida Y ya nos da indiferencia No pensamos en nadie ESTRIBILLO CORTO Ponme algo de música ligera Ponme algo de música ligera Ponme algo de música, ponme algo de música Ponme algo de música ligera ESTRIBILLO Ponme algo de música ligera Porque me siento ausente Que sea ligerísima Palabras sin más misterio Y alegres solo un poco Ponme algo de música ligera A este silencio inquietante Para escapar de este pozo de dolor Que nos arrastra a los dos y no queremos
Como coreografía se entiende una secuencia de movimientos, combinados lógicamente entre sí, con un principio y final claramente determinados, ejecutada a ritmo de música, cuya finalidad principal en Aerobic es el desarrollo de un entrenamiento cardiovascular específico. De esta manera, gracias al trabajo coreográfico (desde el más simple hasta el más avanzado) el practicante se sentirá motivado y conseguirá mantener el entrenamiento durante un tiempo prolongado. Algunos de los elementos que componen la coreografía de aeróbic son: Los movimientos básicos del tren inferior (los pasos de las 4 familias) Las variaciones espaciales (adelante, atrás, giros, intercambio de posiciones, simetrías…) Los movimientos de brazos añadidos Los movimientos corporales como factor expresivo Las combinaciones con formas motrices de danza u otras disciplinas deportivas. (cualquier movimiento puede ser aprovechado) Las variaciones de velocidad y ritmo en la ejecución de dichos elementos. Actividad 7: Teniendo la batuka “Esa morena”: https://youtu.be/KFNtFUI-eMU sonsaca estructura de un bloque. El que tú quieras, el que te parezca más fácil de explicar. BLOQUE Nº: 1ª Frase 2ª Frase 3ª Frase 4ª Frase Movimiento Básico Brazos Dirección Tiempos
5. LA COREOGRAFIA
Actividad 9: Teniendo en cuenta tu trabajo en grupo. Señala al compañero y porqué que ha sido: El que mejor ha trabajado en grupo: El que menos ha participado: El que más ha mejorado desde el principio El que mejor ha bailado: El que más ideas ha aportado: Actividad 10: ¿Cómo te has sentido en esta unidad didáctica? ¿Qué es lo que más te ha gustado? ¿Qué es lo que te ha resultado más difícil? ¿Crees que merece la pena aprender a bailar? ¿Ha cambiado tu concepción sobre las actividades de baile? Justifica tu respuesta y no me seas vago, rellena todo el espacio. .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ..........................................................................................................................................................
