El Plato del Bien Comer: Una Guía para una Nutrición Balanceada, Diapositivas de Nutrición

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NUTRICI

ÓN

¿Qué es?

Es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos sólidos y líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación que existe entre los alimentos, la salud y especialmente en la determinación de una dieta equilibrada con bases a la pirámide alimenticia. La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en el cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo.

Comer sanamente significa hacerlo en porciones equilibradas, tomando de los 3 grupos de alimentos, que son: los carbohidratos (azucares), grasas y proteínas (leguminosas, carnes y lácteos). En México contamos con el "Plato del Bien Comer" que puede servir de guía a la hora de preparar y elegir los alimentos diariamente.

Procurar que la alimentación sea: ■ (^) Completa: incluye productos de todos los 3 grupos de alimentos, al combinarlos te aportarán los nutrientes necesarios. ■ (^) Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. ■ (^) Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar sus funciones vitales y permita mantener un peso corporal adecuado. ■ (^) Variada: la combinación de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita. ■ Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año y gusto).

■ (^) Verde: Verduras y frutas. Por ejemplo: acelgas, verdolagas, espinacas, brócoli, chayote, jitomate, hongos, zanahoria, pepino, lechuga; frutas como guayaba, melón, mandarina, plátano, manzana, papaya, uvas; entre otros. ■ (^) Amarillo: Cereales y tubérculos. Como: maíz, trigo, avena, cebada, amaranto, arroz, tortillas, pan integral, pastas; tubérculos como papa, camote, yuca, etc. ■ Rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal: frijol, haba, lenteja, alubia, soya texturizada; alimentos de origen animal como leche, queso, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes embutidos, etc.

El plato del bien comer es una guía de alimentación que forma

parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), para la promoción

y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece

criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de

los grupos de alimentos con el fin de mostrar a la población la

variedad que existe de cada grupo resaltando que ningún alimento

es más importante que otro, sino que debe haber

una combinación para que nuestra dieta diaria sea correcta

y balanceada.

Las porciones de alimentos que debemos comer cambian de persona a persona. Sin embargo, para una idea general y más clara de cómo medir las porciones, se recomienda: ■ (^) Frutas y verduras: en fruta equivale al puño de tu mano, es decir, 2 o 3 frutas al día; así como de 3 a 5 porciones de verdura (una porción de verdura cruda es una taza y si está cocida es ½ taza). ■ (^) Cereales: Para el arroz, cereal y pastas, una porción corresponde a ½ taza medidora; para alimentos como pan de caja o tortilla es una pieza; y ½ pieza para papa, bolillo o telera (pero sin el migajón). La porción para galletas simples como las marías, habaneras o palitos de pan, es de 5 piezas. Recuerda que en el desayuno y en la cena, no debes comer más de dos porciones por día mientras que para la comida, son sólo cuatro porciones.

■ (^) Alimentos de origen animal: Una porción equivale a la palma de tu mano en filetes de pescado, pechugas de pollo aplanadas o bistecs. Si se trata de pieza de pollo, es una pieza chica pero sin piel. Para las carnes frías, se entiende por porción dos rebanadas delgadas de jamón o pechuga de pavo. Para el huevo la porción es una pieza o dos claras. Para la leche y el yogur una porción es igual a una taza. ■ (^) Leguminosas: Una porción de leguminosas es ½ taza de frijoles, garbanzos, lentejas, habas, entre otros. En cada ocasión, no debes consumir más de una taza de un tipo de leguminozas. ■ (^) Grasas: Las grasas recomendadas son las oleaginosas (semillas o frutos de vegetales) como son: nueces, pistaches, almendras, cacahuates o avellanas; inclúyelas como complemento para tus alimentos sin pasarte de un puño. Recuerda evitar al máximo las grasas animales como crema, manteca o mantequilla. Los aceites úsalos en pequeñas porciones para preparar o aderezar tus alimentos.

Bibliografía:

■ (^) https://www.gob.mx/siap/es/articulos/el-plato-del-bien-comer ■ http://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/nutricion