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alimentación saludable Ejercicio Mental Nos acostumbramos a comer sin conciencia, viendo la televisión, revisando el celular o conversando con las personas que nos acompañan en la mesa y por ese motivo dejamos de estar atentos a lo que estamos comiendo y la mayoría de las veces comemos más de los que nos corresponde, nos sentimos hinchados, o no alcanzamos a asimilar lo que estamos comiendo y ya terminamos el plato. Te propongo un ejercicio cada vez que tengas tu plato sobre la mesa
- Hambre visual: Observa lo que tienes delante, dedica unos minutos a ver qué vas a ingerir y piensa ¿me apetece?
- Hambre de olfato: Observa el plato, tómalo y llévalo a tu nariz, inspira profundamente y percibe los olores de lo que estas a punto de comer.
- Hambre textual: lleva el primer bocado a tú boca y siente las texturas con tu lengua, no mastiques, empieza por sentir el sabor y la textura primero, cuando ya lo identifiques puede recién masticar.
- Hambre auditiva: Mientras masticas, escucha como suenan los alimentos y los sonidos de tu alrededor
- Hambre mental: Date cuenta de si tenías hambre, si te apetecía aquello que estas comiendo y saboréalo
***** En las tablas que tienes a continuación tendrás la lista de los alimentos que pueden ser consumidos con sus porciones en medidas caseras, y que tienes opciones para ir variando y cambiando los alimentos según como te acomode. Recuerda que no necesitamos que hagas una dieta estricta es ordenar para realizar un buen proceso preoperatorio. Medidas casera 1 taza = taza chica con la que se prepara el arroz. 1 cucharón = 1 taza 200cc 1 cucharada = 1 cuchara de SOPA 1 cucharadita = 1 cucharita de té
Agregados al pan Alimentos Porción Alimentos Porción Quesillo 2 rebanada Huevo 1 o 2 unidad Mermelada sin azúcar 1 – 2 cucharadita Palta ½ unidad Atún ½ lata Membrillo sin azúcar 2 cucharaditas Tomate ½ unidad Queso amarillo 1 lámina 1 a 2 vez por semana
- evita el pate, queso crema
- queso amarillo (déjalo solo una vez por semana)
- usar mantequilla en vez de margarina (solo 1 ves por semana)
Opciones de comida Alimentos Porción Arroz (blanco o basmati) una vez por semana ½ taza de 200cc Tallarines, fideos Integrales o blanco, pueden ser sin gluten o de arroz o normales una vez por semana 1 taza de 200cc Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) Idealmente sin arroz, ni pastas (ideal con verduras) 2 veces por semana idealmente 1 taza de 200cc Guisos (sin pan) o tortillas de verduras Dos veces a la semana o mas 1 taza de 200cc Charquicán, estofado, puré, carbonada, cazuela una vez por semana 1 taza de 200 cc Papas ( tamaño de un huevo) 1 unidad Quinoa o cuscus ( puede servir para reemplazar el arroz ) ½ taza de 200cc Lasaña 100 gramos Cuscus 1 taza 200cc _ la idea es que cocine de todo y variado .. no se preocupe de comer solo ensaladas con algo, la idea es comer balanceado. sin caldo maggi Evitar sofritos_**
Lácteos bajos en grasa Si vas a tomar lácteos trata que siempre sean descremados y si sientes que te hinchan o provocan algún malestar gástrico puedes usar sin lactosa o las bebidas vegetales también son una muy buena opción Todo descremado sin lactosa Alimentos Porción Alimentos Porción Leche semi descremada o descremada 1 taza 200cc Leche descremada sin lactosa 1 taza 200cc Yogurt descremado 1 porción Leche cultivada sin lactosa 1 taza 200cc Chamito 1 porción Yogurt sin lactosa 1 porción Leche de almendra 1 taza 200cc Leche de soya 1 taza 200 cc Leche de avena 1 taza 200 cc
Verduras ( aliñar con aceite de oliva , maravilla , canola ) Alimentos Porción Alimentos Porción Lechuga 1 taza Repollo 1 taza Apio 1 taza Pepino 1 taza Acelga ½ taza Espinacas ½ taza Zapallo italiano 1 taza Berros 1 taza Rábanos 1 taza Palmitos 1 taza Tomate 1 taza Brócoli 1 taza Coliflor 1 taza Betarraga ½ taza Zanahoria ½ taza Cebolla ½ taza Romane 1 taza Achicoria ½ tazas Brúcelas ½ taza Berenjena 1 taza Pimentón crudo ½ taza Alcachofa 1unidad Rucula 1 taza ( taza de referencia :200 cc )
Alimentos ricos en lípidos (grasa buena) Solo una vez al día Alimento Porción Alimento Porción Maní 30 pelotitas Almendras 15 unidades Pasas 10 unidades Pistacho 30 unidades Nueces 5 unidades ( mariposas ) Palta 3 cucharaditas ( ½ unidad) Aceitunas 10 unidades Avellana 40 unidades Cramberry 15 unidades Coco ( lámina ) 20 gramos
- Sin azúcar , sin confite , sin sal , si se hará un surtido o mix la porción son 30 gramos total
Recomendaciones
Cocinar:
- Sin aceite, sin caldo maggi, no sofreír (en el caso del aceite de oliva para cocinar, se puede usar, pero en poca cantidad porque es un aceite que demora en saturase, pero lo hace de igual forma y eso significa que se convierte en grasa de igual manera que cualquier aceite)
- Usar de preferencia aceite de oliva en las ensaladas (ayudará a subir el colesterol bueno)
- Evitar las frituras, pero no prohibir, así que si una vez quiere comer puedes hacerlo ( puedes hacer las preparaciones en el horno)
- Relájate con las comidas, come hasta donde tú te sientas bien, pero no te saltes las comidas, disfruta con ellas
Ejemplo de minuta ( la leche por ahora puede seguir siendo entera pero en la dieta pre y post cirugía debe ser descremada sin lactosa) Desayuno 8:00 – 8:30 • Café descafeinado con leche descremada sin lactosa + 2 láminas de pan de molde o ½ pan francés sin migas
- Té o agua de hierbas con endulzante + 1 pan pita
- Yogur descremado sin lactosa + ½ taza de cereal sin azúcar + fruta
- Yogur descremado sin lactosa + chía o linaza + fruta o frutos secos
- Leche descremada sin lactosa + 2 cucharadas de avena + fruta
- Yogur descremado + 2 cucharadas de avena + fruta o frutos secos
- Panqueque de avena + té con endulzante (agregados: palta, jamón de pavo, quesillo, huevo, tomate, atún) Colación 11:00-11:
- Fruta
- Huevo duro
- Frutos secos
- Jalea sin azúcar
- Yogur descremado sin lactosa
- Varitas de apio
- Varitas de zanahoria
- Tomate cherry
- Palmitos
- Aceitunas Almuerzo 14:00-15:
- Ensaladas 2 tipos + proteína (huevo, legumbres, champiñón, carnes) Sopa o crema de verduras
- Ensaladas 2 tipos + plato de comida normal ( 1 taza de carbohidratos según las opciones de las tablas + proteína) según porciones establecidas ( solo queda como opción) nada es obligatorio Sin pan Sin bebida ni nada con gas
Ejemplo de minuta Turno tarde y noche ( pueden ser iguales y puede que varíe aveces ) Desayuno 8:00 • Café descafeinado con leche descremada sin lactosa + 2 láminas de pan de molde o ½ pan francés sin migas
- Té o agua de hierbas con endulzante + 1 pan pita
- Yogur descremado sin lactosa + ½ taza de cereal sin azúcar + fruta
- Yogur descremado sin lactosa + chía o linaza + fruta o frutos secos
- Leche descremada sin lactosa + 2 cucharadas de avena + fruta
- Yogur descremado + 2 cucharadas de avena + fruta o frutos secos
- Panqueque de avena + té con endulzante (agregados: palta, jamón de pavo, quesillo, huevo,, pollo cocido, tomate, atún) Colación 10: 12:
- Fruta
- Huevo duro
- Frutos secos
- Jalea sin azúcar
- Yogur descremado sin lactosa
- Varitas de apio
- Varitas de zanahoria
- Tomate cherry
- Palmitos
- Aceitunas Almuerzo 1 4:30-15:
- Ensaladas 2 tipos + proteína (huevo, legumbres, champiñón, carnes) Sopa o crema de verduras
- Ensaladas 2 tipos + plato de comida normal (1taza de carbohidratos según las opciones de las tablas + proteína) según porciones establecidas ( solo queda como opción) nada es obligatorio
Sin pan Sin bebida ni nada con gas Once 17:00-18:
- Café descafeinado con leche descremada sin lactosa + 2 láminas de pan de molde o ½ pan francés sin miga
- Té o agua de hierbas con endulzante + 6 galletas de soda o 1 pan pita
- Yogur descremado sin lactosa + ½ taza de cereal sin azúcar
- Yogur descremado sin lactosa + chía o linaza + fruta o frutos secos
- Leche descremada sin lactosa + 2 cucharadas de avena
- Yogur descremado + 2 cucharadas de avena
- Panqueque de avena + té con endulzante (agregados: palta, jamón de pavo, quesillo, huevo,, pollo cocido, tomate, atún) Colación 20:
- Fruta
- Huevo duro
- Frutos secos
- Jalea sin azúcar
- Yogur descremado sin lactosa
- Varitas de apio
- Varitas de zanahoria
- Tomate cherry
- Palmitos
- Aceitunas Colación 2 3: Leche descremada sin lactosa Jalea sin azúcar
