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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y POTENCIACIÓN
Se recomienda realizar 2 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios, 2-3 veces al día Al finalizar los mismos podemos aplicar frio local con un pequeño masaje durante 10- 20 minutos.
PROTOCOLO DE EJERCICIOS PARA EPICONDILITIS
El epicóndilo se ubica en la cara externa de la articulación del codo y es el lugar donde se insertan los tendones de los músculos extensores de la muñeca. La epicondilitis, epicondilalgia o codo de tenista se caracteriza por dolor en esta zona; aumenta con la presión local, con la extensión pasiva de la muñeca y con el estiramiento de dicha musculatura. En esta patología es muy importante que se detecten las actividades o movimientos que provocan dolor o lo empeoran, intentando evitarlos. Algunos de los consejos o recomendaciones que debemos seguir son:
- Evitar movimientos repetitivos de la articulación del codo y muñeca.
- Evitar cargas con peso excesivo (bolsas de la compra, maletas, cajas…etc.).
- Evitar posturas forzadas e incorrectas.
- Realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar cualquier actividad deportiva que implique los miembros superiores.
- Realizar ejercicios de estiramiento después de terminar una actividad deportiva.
- Una vez hayan mejorado los síntomas de nuestro codo, es necesario restablecer el equilibrio de fuerzas entre los músculos flexores y extensores mediante ejercicios que a continuación se mostrarán.
- A veces puede resultar muy positivo utilizar ortesis funcionales para epicondilitis cuando realizamos una actividad intensa (al realizar ejercicio, en el trabajo y en las tareas del hogar).
1. EMPUÑADURA
Posición: Sentado o de pie, con hombro en flexión de 90º y codo en extensión máxima. Realización: Cerrar puño con fuerza durante 5-7 segundos y relajar el mismo tiempo.
2. ROTACIÓN DE MUÑECA CON PALO
Posición: Sentado o de pie, con ambos brazos pegados al cuerpo y codos doblados a 90º. Realización: Agarrar un palo con ambas manos con la palma hacia abajo. Realizar movimiento lento desde flexión a extensión de muñeca manteniendo 5 segundos en cada posición. Realizarlo de nuevo con ambas manos con palma mirando hacia arriba:
3. MUSCULATURA FLEXORA-EXTENSORA DE MUÑECA CON PESO
Posición: El paciente está sentado al lado del borde de la mesa del lado afectado, el brazo pegado al cuerpo con el codo en flexión de 90º, el antebrazo apoyado sobre la mesa, la mano colocada fuera, con la palma hacia abajo y con un peso de 0.5-1kg en la mano. Realización: Llevar la muñeca lentamente hacia máxima flexión (hacia abajo) mientras se cuenta hasta 15. Volver a la posición inicial y posteriormente dirigirse hacia extensión máxima (hacia arriba). Se irá progresando en la carga del peso según tolerancia al dolor.
8. PRONACIÓN CON BANDA ELÁSTICA
Posición: Sentado o de pie, con brazo pegado al cuerpo, codo doblado a 90º. El extremo de la banda elástica enroscado sobre la palma de la mano y sujeta con los dedos. Realización: Girar la palma de la mano hacia abajo y mantener durante 5-7 segundos.
9. SUPINACIÓN CON BANDA ELÁSTICA
Posición: Sentado o de pie, con brazo pegado al cuerpo, codo doblado a 90º. El extremo de la banda elástica enroscado sobre la palma de la mano y sujeta con los dedos. Realización: Girar la palma de la mano hacia arriba y mantener durante 5-7 segundos.
2. MÚSCULOS FLEXORES
Posición: El paciente colocado en una posición cómoda. Con el codo en extensión completa (estirado) y la palma de la mano mirando hacia arriba. Ejecución: Manteniendo la posición de partida y con la ayuda de la mano contralateral, llevar la mano hacia abajo en máxima extensión y mantener aproximadamente 10-15 segundos.
ESTIRAMIENTOS
1. MÚSCULOS EXTENSORES
Posición: El paciente colocado en una posición cómoda. Con el codo en extensión completa (estirado) y la muñeca en puño mirando hacia abajo. Ejecución: Se realiza flexión máxima de la muñeca y se ayudará de la otra mano para inclinar la muñeca hacia afuera. Se mantiene la posición durante aproximadamente 10-15 segundos.
