¡Descarga entrenament esportiu y más Apuntes en PDF de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte solo en Docsity!
Tema 1: Preliminars, Epistemologia
Aquestes teories van destinades a l’entrenament esportiu, però es poden extrapolar a l’entrenament per la salut, adaptant aquestes teories a la condició física de cada subjecte.
Dins de l’entrenament esportiu es poden diferenciar infinites classificacions. Existeixen molts programes d’entrenament.
Nosaltres ens centrarem en la diferenciació d’entrenament esportiu entre dos grans paradigmes molt diferenciats: esports individuals (període competitiu en centrar l’esforç en un o dos moments concrets, exemple: estiu, hivern d’un atleta) i esports d’equip (període competitiu de estar en forma cada setmana).
La finalitat de l’entrenament esportiu és buscar els estats de forma , és a dir els estats òptims de forma física i psicològica en els moments que es requereixen, en moments de competició. Aquests estats de forma no són infinitament duraders, sinó que són cicles de desenvolupament, de manteniment i de pèrdua.
La relació causa-efecte, entreno-rendeixo, és una relació que podem controlar amb més facilitat.
Concepte pic de forma, ens condiciona l’organització de l’entrenament, ja sigui en un període de temps molt curt (micro-cicle) o ja sigui en un període de temps llar, com de tota una temporada.
Per assolir estats de forma cal tenir clars els conceptes:
- Adaptació (adaptation)
- Fatiga (fatigue)
- Recuperació (recovery-resting)
- Sobrecompensació (supercompensation)
- Sobreentrenament (overtraining)
- Posta a punt (tappering)
CONCEPTE ADAPTACIÓ
Adaptacions segons la seva estabilitat en el temps es poden classificar en:
Que canvia a l’organisme mentres estem entrenant.
- Immediates: s’activa i es manifesta quan comença l’activitat i quan acabo l’activitat aquest canvi desapareix. (Ex: hipertrofia instantània, quan vas al gimnàs t’infles / Increment del flux sanguini / increment de la F.Cardíaca / Es produeixen productes de desfer (àcid làctic) / Augment de la Tº corporal / Es dilaten les pupiles / Activitat hormonal augmenta)
- Cròniques o Estables: es manifesten per la suma d’estímuls que han provocat adaptacions immediates. (Ex: si vaig al gimnàs 2-3 setmanes a fer bícpes, haurem guanyat capacitat funcionals i podrem pujar més pesos / Si vaig a córrer 3 cops per setmana i no corria abans tindre més capacitat de flux sanguini, ... haurem aconseguit uns canvis que si deixem de entrenar no desapareixen, a no ser que ho deixem del tot, que llavors s’anirà reduint.
- (^) Reserves d’adaptació: són les que encara que no entrenament, es poden conservar. Són aquelles que si portem una vida normal no desapareixen (Ex: si tenia un quàdriceps de 45º i deixo d’entrenar, baixarà a 43º però no a 30º com al principi. (Com més anys d’entrenament tindrem més reserves d’adaptació). El nivell de l’esportista que li permet rendir a una competició, cada cop es més difícil aconseguir més reserves d’adaptació.
SÍNDROME GENERAL ADAPTACIÓ
- Excitació dels centres vegetetius importants. (sistema nerviós central i el S.N.Perifèric. Dins del S.N.C hi ha el S.C.Simpàtic i el S.N.C. Parasimàtic. Quan estem en exercici apareix el S.N.C. Simpàtic i quan estem en recuperació pasem el S.N.C. Parasimpàtic).
- Intensificació de l’activitat hormonal (cortisona, etc..)
- Increment de la concentració de catecolomines i glucocorticoides (associades a l’estrès i al metabolisme de glúcids, lípids i metabòlics).
- Increment dels recursos energètics i plàstics en sang (més quantitat de globus vermells, més quantitat de proteïnes lliures, més glucosa en el corrent sanguini)
O de..
- (^) Regulació (central), que afecta al sistema nerviós central.
- Recepció (sensorial)
- Control (centres nerviosos)
- Crònica (sobreentrenament)
Detectar la fatiga perifèrica és relativament senzill (tremolor, no poder moure bé el múscul, perquè les fibres musculars es desactiven, cedir a les càrregues...) però detectar la fatiga central és més complicat.
La fatiga central és aquella en la que hi ha errades en els sensors provocats.
La fatiga general orgànica és quan vomitem, es l’extenuació i això ens afecta a tot
La fatiga central afecta a la recepció dels estímuls (Recepció/Sensorials, ex: quan no som capaços de distingir el que veiem) i control del moviment (Control/Centres nerviosos, ex: quan no sabem elaborar les demandes d’oxigen o d’altres coses). És a dir, apareix l’error muscular i/ o pèrdua de potencia
La fatiga central és la fatiga per exemple d’un pilot de cotxes.
Concepte de sobreentrenament
No calcular bé les càrregues d’entrenament dels nostres esportistes durant un període i primar els processos de destrucció, els processos catabòlics, que fan que l’esportista no pugui recuperar-se en el temps establert.
20/09/
Causes d’aparició de al fatiga central:
- Inhibició aferent (“aferent” = via recepció d’estímuls) dels fusos musculars (“fusos musculars” = sensors que controlen la tensió que hi ha en el sistema a nivell muscular com per exemple l’aparell de Golgi) i terminacions nervioses.
- Depressió de l’excitabilitat (capacitat de passar informació per poca energia, electricitat) de la motoneurona.
- (^) Errades a la sinapsi (errades en el pas d’informació entre les neurones).
L’esportista no està esgotat, però no és capaç de generar la mateixa potència motora o és incapaç de concentrar-se i perd la concentració i la coordinació.
Causes d’aparició de la fatiga perifèrica:
- Reducció en l’alliberament de calci intracel·lular durant la contracció.
- Decrement de la velocitat de conducció del potencial d’acció a la superfície de la fibra. (el impuls nerviós és conduit a través de la membrana de les fibres musculars).Quan no hi ha fatiga hi ha velocitat de la foto-neurona a les fibres musculars (carretera ben asfaltada), però quan apareix la fatiga, trobem que l’electricitat a les fibres musculars disminueix (la carretera es troba amb rocs i mal asfaltada..)
- Decrement de la sensibilitat al calci del miofilaments.
- Reducció de la tensió dels ponts d’actina i miosina per causa dels 3 factors anteriors.
*www.getbodysmart.com (trobarem animacions flash de fenòmens fisiològics
- Contracció muscular : impuls nerviós que despolaritza els sarcòmers
musculars, provocant una calcificació cel·lular provinent del corrent sanguini i
crea uns ponts creuats entre la miosina i la actina que provoca un escurçament
- Dietes riques en carbohidrats
- Hidratació amb electròlits
- Preparats d’acció plàstica
- Preparats energètics (líquis, gels, sòlids,...)
- Mitjans farmacològics
- Activitat física de regeneració (***)
- Activitat Física de Baix impacte: trot suau, treball aeròbic de mitja i
baixa intensitat (el·líptica, cinta, etc..)
- Treball involuntari: Compex (electró estimulació). Impulsos de baixa
freqüència a 1Hz-5Hz (és a dir, a 1-5 impulsos per segon).
- Vibracions mecàniques: utilitza la vibració per amplificar l’activitat
muscular, el estímul muscular.
- Treball excèntric: quan hi ha un dany important (ruptures fibril·lars,
tendinoses, ...) els exercicis basats en concentracions excèntriques ens
ajuden a la recuperació. EX: ruptura bíceps femoral de la cama de 2cm
*Quan hi ha una contractura muscular, la podem ajudar afegint calor i estirament
molt suau (un estirament fort pot ocasionar un trencament).
Concepte de sobre compensació
Fa que l’organisme es restableixi amb escreix el sistema inicial. Amb un estímul de hipertrofia amb un volum elevat es recomana un descans de 48 hores. Però no es una formula exacte ja que té moltes condicions que varien el temps.
Quan estem en recuperació, tornem a entrenar, i així fins que el esportista no pot més i deixes descansar, es llavors que quan torni a entrenar notarà molt el rendiment (Superaríem el nivell de rendiment).
Un amateur entrena, descansa, entrena, descansa i arriba l mateix nivell d’entrenament proposat.
Si vull un ascens de rendiment he de augmentar els estímuls per tal de partir cada vegada des d’un nivell superior. Si deixo molt de descans , succeeix que es parteix sempre des d’ un mateix nivell.
La posta a punt (tappering):
- Reducció de l’entrenament per fer-lo assimilable.
- Descens important del volum.
- Descens moderat de la freqüència.
- Manteniment de la intensitat
- Permet recuperar danys musculars i reserves energètiques.
- Oscil·la entre 7 i 28 dies (depèn de les disciplines)
- Recerca recent en les aplicacions als esports (Mújika et al - des de 2008)
El concepte de càrrega
El treball muscular que implica el potencial d’entrenament derivat de l’estat de l’esportista, que produeix un efecte d’entrenament que condueix a un procés d’adaptació (Vehorshansky 1990)
Fórmula tradicional: Carrega = volum x intensitat
Per obtenir un efecte òptim de la càrrega, no hem d’arribar mai a la màxima tolerància. Si la sobrepassem obtindrem un efecte perjudicial i si no arribem al llindar d’efecte (on el nostre organisme comença a notar els efectes de la càrrega), no obtindrem cap efecte. Si ens mantenim en el llindar d’efecte, obtindrem un efecte de manteniment.
TIPOLOGIES DE CÀRREGA
1. Càrrega externa: paràmetres físics(quantitatius) que defineixen la càrrega (km, min, m, watts de potència, m/s, kg... números que apareixen en una fitxa d’entrenament 3x12...). 2. Efectes de la càrrega : efectes que té sobre l’organisme i que es poden quantificar i controlar. (mMol/l, bpm,vvolts, FQ màx, % VO màx) 3. Percepció de càrrega: percepció psíquica de la càrrega suportada i els seus efectes (escala BORG 0-10, 0-20).
EXEMPLE:
LLANÇAMENT D’UN DARD:
Area 1: Llançament (tríceps, bíceps)
Nivell 0+: Fondos en banqueta
Nivell I: Press militar
Nivell II: gomes i politges.
Nivell III: Llançament contra la paret amb pilota de tennis i així imitem el llançament dels dards.
Nivell IV: Exercici de punteria amb una diana real (Ex: amb 3 darda conseguir fer 30 punts)
Nivell 5: Assolir 501 punts amb el menor nombre de dards.
Nivell 0-: Zancada amb bossu (pilota de plàstic gran de gimnàs).
2. Magnitud - Volum (temps, kg, repeticions, sèries, blocs....) - Intensitat (vel/temps, ppm, Mmol/l) - Percentatge d’intensitat = (Trep o marca/Tsèrie) x 100 - Intensitat mitjana:
Volum (com a durada)
Ex: 20min entrenament al 60% + 30min treball de multisalts a una intensitat del 90% + 20min 5 x150m al 100% +20min d’estiraments a una intensitat del 40%.
Im = [(20x0.6+30x0.9+20x1+20x0.4) x100] /
Si tens la intensitat mitjana però no saps el temps que necessites, canvies la incògnita en la equació.
- Durada (minuts): total de minuts d’entrenament.
- Densitat (durada 90” – T. Descans 30”) x 100/durada 90
(exemple de 30’ +20’ entrenant +30’ descans)
Mesura la relació entre temps d’entrenament i de descans en %
Exemple de blocs d’intensitat en un microcicle:
Entre 40-60% és un impacte moderat, per sota un baix impacte i per sobre un impacte molt alt.
Càlcul Intensitat a travès de la freqüència cardíaca:
3. Organització
Tema 3 Guanyar força
Quan parlem de força parlem de la capacitat biològica de generar tensió intramuscular i tenir la capacitat biològica que tenim per oposar-nos a les forces externes. (ex: gravetat, resistència al desplaçament, deformació o moviments d’un cos, la vibració de la terra. Totes aquestes forces en creen un medi més o menys hostil).
La capacitat de contracció neuromuscular és la nostra capacitat de contracció, però el que mesurem és la força que tenim per vèncer les forces externes; la força aplicada (Força aplicada = aplicació d’una tècnica concreta).
Estadis pel que hauria de passar un esportista:
No vol dir que tot esportista hagi de passar per tots aquests estadis en el mateix ordre i de la mateixa manera, però si que tot esportista haurà de desenvolupar- los tots:
Desenvolupament muscular: Si ens quedem només amb el treball d’aquest estadi, és poc útil.
HIPERTRÒFIA: El primer que ens cal per guanyar força. (Nivell 0+ o 1)
- Estimulació funcional: Hem d’ensenyar a comportar-se als nostres músculs d’una manera determinada de forma temporal, de la manera que nosaltres volem. (Nivell 1-2)
- Conversió funcional: Ens permetrà ensenyar uns moviments per tal de dur a terme un moviment amb l’ajuda de diferents músculs.
- Aplicació esportiva. (Nivell 3-4-5)
Per tant, durant el rang de moviment, les fibres no seran sol·licitades de la mateixa manera en el mateix moment. A través de l’entrenament, s’ha demostrat que si hi ha un desenvolupament muscular, els angles de penació varien, normalment augmentant l’angle de penació.
Amb el entrenament el que volem és augmenta aquest angle de penació per guanyar força.
▲ Estructura de penació
Amb l’entrenament podem desenvolupar una hiperplàsia dels sarcòmers en paral·lel o en sèrie.
- SÈRIE: a major nº de sarcòmers en sèrie, major serà el canvi de llargada de la miofibril·la.
- PARAL·LEL: a major nº de sarcòmers en paral·lel, major serà la tensió que pot generar una miofibril·la per unitat d’àrea.
El sarcòmer és capaç d’escurçar-se un 1% en les contraccions. En una contracció isomètrica, sumant tots els blocs de sarcòmers en sèrie, podem escurçar el múscul un 40%. (Ens mouríem com robots). Si existeix una demanda real de tensió se’n forma més o menys i ens permet realitzar la contracció necessària.
▲ Contracció muscular: : impuls nerviós que despolaritza els sarcòmers
musculars, provocant una calcificació cel·lular provinent del corrent sanguini i
crea uns ponts creuats entre la miosina i la actina que provoca un escurçament
sincronitzat del sarcòmer per motiu de l’enganxament d’aquestes línies “z” (línia
del final dels sarcòmers).
Els reguladors de al contracció muscular són les motoneurones que l’innerven. Una motoneurona innerva diferents fibres musculars. Si una motoneurona innerva moltes fibres musculars i per tant es ramifica molt, es perd el senyal. Doncs, obtenim una precisió de moviment alta si hi ha moltes motoneurones per múscul i poca si és el contrari.
Amb l’entrenament, podem modificar aquesta precisió.
- Assoleix valors absoluts a partir dels 14-15 anys i fins els 40 anys. Després va a
la baixa.
- Té ritmes circadians (fluctuacions biològiques dels diferents marcadors, en
aquest cas de la testosterona) (més producció a la tarda - nit)
- Incrementa la segregació amb càrregues superiors al 70% 1RM.
- Incrementa la segregació disminuint temps de recuperació.
- Els efectes metabòlics de la testosterona apareixen 1h més tard (aprox.). Però
s’ha establert una correlació entre el nivell basal i la potència muscular.
Sense drogues, les dones tiraran més de la hipertrofia per millorar la força.
Un nen de 8-10 no és donen condicions d’activitat hormonals i arribar a la fatiga muscular, a la fallida muscular, es bastant perjudicial per ells, però tot el funcionament neuromuscular s’hauria d’ensenyar de molt petits. (gimnastes entrenen de ben petits per guanyar força i per millorar la eficiència de l’aspecte neuromuscular).
Règims de contracció
Isomètrica: la llargada del múscul no varia
Ansiomètrica: la llargada varia
T: tensió
R: Resistència
Els moviments isotònics són molt difícils d’aconseguir, doncs mantenir un mateix to de tensió muscular és molt complicat.
Avantatge mecànica (quan el múscul pot augmentar la seva tensió per la seva disposició i el número de fibres que intervenen segons l’angle de penació).
Altres factors mecànics
Viscoelasticitat: El múscul té al capacitat de deformar-se. Per aixó, és capaç d’augmentar i disminuir el volum i no sempre ocupa el mateix volum en l’espai.
Rigidesa (stiffness): Capacitat d’posar-se a una resistència. Si no fos rígid, no seria capaç de transmetre la força en les tensions des de l’origen fins a la inserció.. El treball explosiu – reactiu
- elàstic (on hi ha impactes i existeix un moviment excèntric de frenada desprès d’un concèntric) augmenta la rigidesa. Beneficia el treball de potència
Compliança muscular: capacitat que facilita l’estirament d’origen a inserció d’un múscul alhora que suporta una tensió sense contracció deguda a l’estirament. La flexibilitat augmenta la compliança.
Histèresi mecànica: Proporció d’energia de la tensió que es dissipa en forma de calor per l’amortiment viscolelàstic intern de cada cicle d’extensió i per tant, l’energia elàstica no arriba al màxim, perdem energia elàstica.
Si la fase excèntrica és molt llarga, perdem elasticitat, però per guanyar força és important treballar la durada de la fase excèntrica, doncs intervenen més unitats motores (tant els sarcòmers en paral·lel com en sèrie) i la tensió és molt més gran, augmentant l’activitat metabòlica.
