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Asignatura: cinesioterapia, Profesor: alvaro ruiz, Carrera: Fisioterapia, Universidad: UCV
Tipo: Apuntes
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¡No te pierdas las partes importantes!
*psosas.
Llevaremos la pierna hacia atrás al tiempo que la cadera la colocamos hacia delante y encorvamos la espalda.
Es importante contraer la musculatura abdominal estabilizando así la zona lumbar y acercando el pubis hacia el esternón. Con este gesto lograremos colocar toda la columna en ligera flexión y así disponer la cadera en retroversión.
*psoas + recto anterior
Nos colocamos en el suelo de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen. Mantendremos la posición 20 segundos con cada pierna.
*aductores
Nos colocaremos decúbito supino sobre una superficie, con las piernas flexionadas,los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas durante 30 segundos.
Nos colocaremos sentados en el suelo con las piernas abiertas al máximo,el tronco lo flexionaremos hacia delante con los antebrazos apoyados en el suelo.
Es importante mantener la mirada y cabeza al frente.
Nos colocaremos sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
*paravertebrales
Nos colocaremos decúbito prono en el suelo,apoyaremos los antebrazos en el suelo,de manera que el codo quede debajo del hombro,separaremos las piernas pero siempre alineadas con las caderas.
Empujaremos con los codos,si no sintiéramos que los abdominales no estiran ,podríamos empujar con las manos.
Tendremos que tener cuidado con las lumbares a la hora de hacer el estiramiento.
*cuadrado lumbar
Nos colocaremos en el suelo sentados, pondremos la pierna del lado que queremos estirar flexionada con la planta del pie tocando el muslo de la pierna contra lateral.
Apoyaremos la mano de la parte que no estira apoyada en el suelo,y la pierna de esta parte estará flexionada hacia atrás.
Una vez hemos estirado un lado, cambiáremos y estiraremos de la misma manera el lado contrario.
De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
Nos colocaremos tumbados de lado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.
http://www.sportlife.es/salud/mecano-humano/articulo/Como-estirar-y-fortalecer-Psoas- iliaco
http://www.youtube.com/watch?v=iim-ZiHCpp0,
http://www.vitonica.com/prevencion/estiramientos-para-abdominales , http:// www.estiramientos.es/
http://www.estiramientos.net/
http://www.runners.es
