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4. HIDRATOS DE CARBONO ¿HÉROES O VILLANOS?: EL ÍNDICE
GLUCÉMICO
4.1 Concepto
4.2 Cómo se obtiene el IG
4.3 Clasificación
4.4 Factores que influyen en el IG
4.5 Carga glucémica
4.5.1 concepto
4.5.2 Cómo se obtiene la CG. Clasificación
4.6 Dieta con bajo IG: Aplicaciones y beneficios
4.1 CONCEPTO
Los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía de la dieta. La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. A nivel nutricional no sólo debemos tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono del alimento, sino también debemos valorar lo rápido que éstos se digieren y se se absorben. Como se ha visto en el módulo 1, tras la ingesta de alimentos que contengan hidratos de carbono la glucemia, cantidad de glucosa en sangre, aumenta según se vayan metabolizando y asimilando estos hidratos de carbono por el organismo. Pero todos los hidratos de carbono no son iguales y no se digieren y se absorben a la misma velocidad, por lo que los valores de glucemia varian de unos alimentos a otros.
La velocidad con la que los hidratos de carbono presentes en los alimentos pasan a la sangre desde que son ingeridos, se ha tratado de medir estableciendo así el concepto de índice glucémico (IG).
El índice glucémico es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de hidratos de carbono que el alimento de referencia, que se estableció para el pan blanco o la glucosa.
De esta manera, el índice glucémico permite clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono según su efecto directo sobre los niveles de glucosa en sangre.
Como bien es sabido, la nutrición es una ciencia relativamente moderna y muchos de los conceptos hoy conocidos no fueron establecidos hace mucho tiempo. Este ha sido el caso del IG que fue en los años 80 cuando se inició el estudio de los efectos biológicos de los hidratos de carbono sobre la salud humana, sobre la población general y también en personas con unos requerimientos determinados como pueden ser las personas diabéticas, personas con alteraciones lipídicas u obesos.
El concepto de IG nació en los años 80. Anteriormente a esta fecha, la creencia era que una misma cantidad de HC proporcionaba una respuesta glucémica idéntica en la sangre. Así pues, mediante esta forma de pensar daba lo mismo tomar pan que arroz, por citar un ejemplo, a nivel glucémico. En 1970 Phyllis Crapo, investigadora de la Universidad de Standford, desmontó dicha manera de pensar. Crapo observó como para una misma cantidad de HC, las respuestas glucémicas eran diferentes.
En 1981 y gracias a los estudios científicos de Crapo, David Jenkins desarrolló el concepto de IG. Inicialmente, nació como una herramienta dietética y práctica para el manejo en pacientes con diabetes, para mejorar las glucemias elevadas que presentaban. Pero este concepto fue también utilizado posteriormente en deportistas para mejorar así su rendimiento deportivo. También fue utilizado en la investigación por sus efectos sobre el nivel de saciedad, entre otros campos.
Figura 2. Ejemplo de gráfica de un alimento con alto y bajo índice glucémico.
Como vemos en la figura 2 , un alimento que presente un índice glucémico alto (representado en color rojo) provoca una curva más pronunciada de los niveles de glucosa en sangre. De la misma manera que presentan una subida rápida de la glucosa estos alimentos también presentan una bajada de ésta de forma pronunciada. En cambio, un alimento de bajo índice glucémico (representado en amarillo) describe una curva con menos pendiente que la anteriormente citada, con una fase de meseta, donde la glucemia se mantiene durante más tiempo estable. Finalmente presenta un descenso menos pronunciado.
Recordemos que paralelamente al aumento de la glucosa en sangre aumenta también la secreción de la insulina. Por lo tanto, aquellos alimentos de índice glucémico alto y muy alto corren el riesgo de ir acompañados de una reacción hipoglucémica, consecuencia de la acción de la insulina por hacer desaparecer de la sangre la subida de glucosa.
Para aportar uniformidad al cálculo del IG es preciso seguir unas premisas:
- La medición de la glucemia debe realizarse mediante análisis capilar.
- Los voluntarios sometidos deben ser personas no diabéticas.
- La ración de alimento ingerido siempre debe contener una cantidad de 50g de HC disponible. En la práctica, la porción de alimento ingerida se calcula como el total de HC menos la fibra dietética según las normas de la Association of Official Analytical Chemists (AOAC).
Por ejemplo: Para proporcionar en fideos cocidos 50 g de HC necesitamos administrar a la persona 200 g de este alimento.
- Como alimentos patrón se utilizan tanto la glucosa como el pan blanco, pero hoy en día el uso de glucosa está más extendido. En cualquier caso, los datos obtenidos con uno y otro alimento son intercambiables multiplicando o dividiendo por 1.4.
Por ejemplo, si se usa la glucosa como alimento de referencia ésta obtendrá un valor de 100 y el pan blanco tendrá el valor de 71. (100/1.7 = 71)
- Para intentar reducir el sesgo producido por la variabilidad intraindividual, cada test debe ser repetido un mínimo de tres veces para cada individuo.
- Es necesario un ayuno aproximado de 10-12 horas.
Una vez obtenidos los diferentes valores de IG de cada alimento se confeccionan las tablas de clasificacion de IG que disponemos hoy en día.
4.3 CLASIFICACIÓN
La clasificacion mediante el concepto de IG permite clasificar a los alimentos en función de la velocidad con que elevan la glucemia.
Los valores de IG obtenidos se agrupan en 3 categorias:
- IG alto: mayor o igual 70
- IG moderado: 56 – 69
- IG bajo: 0 - 55
Un alimento con IG alto indica que sus HC se digieren y absorben rápidamente, esto es lo que ocurre, por ejemplo con los azúcares simples. Así, cuando una persona sufre una hipoglucemia y queremos revertirla lo más habitual es proporcionarle azúcar diluido en agua para elevarle la glucemia.
Fructosa 20 Bajo
Cacahuetes 13 Bajo
4.4 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG
Existe la creencia en pensar que los HC simples se absorben más rápidamente que los HC complejos, pero esto no siempre ocurre así. Por ejemplo, las patatas asadas producen glucemias similares a la de la glucosa y esto es debido al procesamiento térmico que sufren las patatas.
Nnumerosos factores además del tipo de hidratos de carbono influyen decisivamente en el comportamiento glucémico de un alimento. Y es que en este sentido, se debe tener en cuenta que desde la ingestión del alimento, hasta que finalmente pasa a la sangre y eleva la glucemia, representa un periodo largo y complejo donde intervienen diferentes factores, tanto propios del alimento como otros que dependen de cada individuo.
Factores que influyen en el IG del alimento:
- Relación amilasa / amilopectina del almidón.
- Grado de maduración de la fruta.
- Procesamiento térmico o mecánico.
- Grado de gelatinización del almidón.
- Tipo de hidratos de carbono.
- Otros componentes del alimento.
- Acidez.
- Factores propios del individuo.
A continuación desarrollaremos cada uno de estos factores influyentes en el IG:
1. Relación amilasa / amilopectina del almidón.
El almidón representa el HC más importante de todos los cereales y está formado por la mezclad e dos polímeros: amilasa y amilopectina.
La amilosa está constituido por varios cientos de unidades de glucosa unidas entre sí por enlaces glucosídicos α 1-4. Forma estructuras lineales, sin ramificaciones, con 200- 2.500 unidades. Esta característica hace que las enzimas digestivas tengan más dificultad para acceder y romper los enlaces que la configuran.
Figura 3. Cadena lineal de amilosa
Por otro lado, la amilopectina es un polímero, formado también por unidades de glucosa, de alto peso molecular y altamente ramificado. Esta condición hace que presente mayor superficie y le hace fácilmente atacable por las enzimas digestivas, accediendo de manera más sencilla a los enlaces.
Tapioca 17 83
Trigo 25 75
Los contenidos pueden variar en función de las distintas variedades.
Así pues, la relación de amilosa y amilopectica influye significativamente en el valor del IG. Una alta presencia de amilopectina en algunos almidones provoca que el alimento que lo contenga posea un índice glucémico muy elevado, similar o incluso superior a otros alimentos ricos HC simples.
2. Grado de maduración de la fruta.
Mientras más madura sea una fruta, mayor es su concentración de azúcares libres y mayor así será su índice glucémico.
Por ejemplo: El boniato a medida que va madurando aumenta su concentración de amilopectina, convirtiéndose así su almidón más sensible al ataque enzimático intestinal.
3. Procesamiento térmico o mecánico.
Todo alimento que sufre un procesamiento mecánico, el cual hace que sus partículas, bien sea por el troceado, el picado, la molienda… disminuyan de tamaño, también provoca por ende, una reducción del tamaño de las partículas de almidón. Al ser estas partículas de almidón más pequeñas, son más fácilmente accesibles a los enzimas digestivos. Este hecho provoca que el valor del IG sea más elevado que el mismo alimento presentado en partículas más grandes.
Por ejemplo: Una manzana que se consume entera y sin pelar presenta un IG menor que la misma manzana pelada y hecha zumo.
4. Grado de gelatinización del almidón.
Cuando calentamos en presencia de agua un el alimento, el almidón inicia el proceso de gelatinización. Este proceso se debe a que los granos de almidón empiezan a absorber el agua del medio y van aumentando poco a poco su tamaño y su viscosidad. Puede ocurrir que el grano pueda perder de forma irreversible su estructura cristalina y original. Mediante el aumento del tamaño de los granos de almidón, éste se vuelve más vulnerable y más fácilmente atacable al ataque por los enzimas digestivos aumentando así su IG.
Por ejemplo: La pasta cocida al dente presenta un IG menor que la misma pasta cocida en exceso.
Además, a medida que va pasando el tiempo y el alimento va perdiendo temperatura se produce el efecto de la retrogradación. En ella, se crean nuevos enlaces entre las diferentes cadenas de almidón creando una estructura más complicada y existiendo así una menor capacidad de ataque por los enzimas digestivos. Este hecho provoca un valor de IG más bajo.
La retrogradación depende de la proporción entre amilosa y amilopectina del alimento.
Por ejemplo: Una pasta cocida y consumida caliente presenta un IG mayor que la misma pasta cocida y consumida en frío.
5. Tipo de azúcares.
Los diferentes monosacáridos presentan valores de IG diferentes los unos de los otros. Así, la fructosa, presenta una velocidad de absorción menor que la glucosa y la sacarosa. Por tanto, los alimentos ricos en fructosa presentarán un IG menor que aquellos otros que contengan otros azúcares como glucosa e incluso almidones en su composición.
con otros alimentos de bajo o medio IG para balancear así el efecto final de la glucemia.
4.5 LA CARGA GLUCÉMICA
4.5.1 CONCEPTO
Este nuevo concepto nace con el propósito de conocer el impacto en la glucemia de una determinad a cantidad de alimento ingerido, es decir, de la porción que tome la persona. Hasta ahora, habíamos utilizado el concepto de IG, pero éste sólo se calculaba para una ingesta de 50g de HC y es sabido que el efecto postpandrial puede verse alterado al modificar la cantidad ingerida de HC. La carga glucémica (CG) utiliza el concepto de IG pero considera otro aspecto importante: la ración de alimentos ingerida.
La CG nace en los años 90, concretamente en 1997, de la mano de unos investigadores de la Universida de Harvard.
Es pues un concepto relativamente nuevo que nos brinda información interesante acerca de los alimentos que comemos de una forma más concreta.
4.5.2 CÓMO SE OBTIENE LA CG. CLASIFICACIÓN
Para calcular la CG de una porción de alimento en cuestión debemos seguir la siguiente fórmula:
Los valores resultantes del cálculo de la CG se clasifican en:
- CG alta: mayor o igual a 20.
- CG media: 11 - 19
- CG baja: menor o igual a 10.
Por ejemplo; para conocer la CG de 1 rodaja de sandía.
Vamos a considerar que nuestra rodaja de sandía pesa 150g.
Antes de nada debemos conocer:
- El IG de la sandía. Consultando tablas nos muestra un valor de 72.
- Los HC presentes en 150g de sandía. Consultando tablas de composición de alimentos nos muestra que en 100 g de sandía hay 5,6 g de HC así que en 150g de sandía habrá 8,4g de HC.
Aplicando la formula anterior:
CG = 72 x 8,2 5,
100
Nuestra ración de 150g de sandía tienen una CG de 5,9 (CG baja)
Cortar los alimentos preferiblemente en trozos grandes.
Cuando se cocine pasta, cocinarla al dente.
Potenciar el consumo de alimentos ricos en fibra.
Tener en cuenta la cantidad de alimentos ricos en HC que se consume.
Los beneficios que nos aportan estos alimentos son, por un lado:
Aumenta la sensación de saciedad;
Este hecho es debido a que los alimentos con un bajo IG mantienen un constante aporte de energía. La absorción de la glucosa se realiza de una forma más pausada y la sensación de hambre perdura durante más tiempo. La persona no presenta hambre a poco tiempo de comer como es habitual con alimentos de alto IG.
Proporcionar estos alimentos, especialmente, cuando se sigue una dieta de adelgazamiento permite controlar el hambre. Y es que se siente saciado durante m´s tiempo controla mejor los alimentos ingeridos.
Menor secreción de insulina;
Des de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) se especifica que la cantidad de carbohidratos es el factor más importante en la respuesta glucémica de las comidas.
Aún así, el tipo de carbohidratos también tiene influencia en los niveles de glucosa sanguíneos, de forma que los alimentos de elevado índice glucémico inducen a un incremento de la respuesta insulinémica y, en consecuencia, a un mayor grado de resistencia insulínica, que elevaría el riesgo de padecer intolerancia a la glucosa o DM2.
Los alimentos con bajo IG, generan unos menores niveles de glucosa postprandial, lo que indica que son necesarios menores niveles de insulina después de las comidas y, por lo tanto, menor resistencia insulínica a la larga.
Según el consenso de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) en 2014, “Preferir los alimentos de bajo índice glucémico sobre los de alto índice glucémico puede mejorar modestamente el control glucémico presenta un grado C de recomendación.
Mejora los niveles de lípidos plasmáticos;
Aunque aún es un tema controvertido, en el estudio NHANES 2, se asoció la consumición de alimentos de alto índice glucémico con una disminución de la fracción HDL colesterol.
Por lo tanto, el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, cómo las legumbres o los alimentos integrales, favorecería la prevención de riesgo cardiovascular por su reducción de triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL, y por el aumento de niveles colesterol HDL: Aún así, es necesario más estudio para confirmar estos datos.
Alimentos con bajo IG reducen los niveles de:
Triglicéridos
Colesterol total
LDL-colesterol
Por esta razón, mantener una dieta con bajo IG ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular
motivo reside en que los niveles de insulina generados son superiores y favorecen el transporte de glucosa hacia el interior de las células.
** Aún así, el concepto de IG y de CG debe contemplarse dentro de una visión general de la alimentación. No podemos sólo valorar este concepto de manera aislada, tal y como se ha comentado anteriormente. Es necesario mantener un a dieta equilibrada y variada. En ésta, habrán tanto alimentos con alto y bajo IG, porque en la proporción está la medida, pero debe potenciarse el consumo de los alimentos de alto IG.
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:
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