Nutrición y Cocina con Alimentos Ecológicos: Guía Básica de Nutrientes, Diapositivas de Microbiología

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CAPÍTULO 2

LOS MACRO Y MICRONUTRIENTES

Los nutrientes Los glúcidos Los lípidos Las proteínas Las vitaminas Los minerales El agua AUTORIA: Lucía Redondo

LOS NUTRIENTES

“La manera en que digerimos, decide casi siempre la manera en que pensamos”. Voltaire

1. INTRODUCCIÓN

Nuestro cuerpo precisa el aporte de determinadas sustancias para cubrir las necesidades producidas por su funcionamiento. Podemos distinguir tres tipos diferentes de necesidades: energéticas, estructurales y funcionales. Estas necesidades pueden concretarse en los siguientes puntos:

• Energía para el mantenimiento del organismo y sus funciones.
• Materiales para la construcción, renovación y reparación de estructuras corporales.
• Reguladores químicos del metabolismo.

Existen tres nutrientes que son capaces de generar la energía necesaria para llevar a cabo las funciones del organismo; se trata de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. El parámetro establecido para determinar la energía que proporciona cada uno de estos nutrientes son las kilocalorías; aportan 4kcal, 9kcal y 4kcal por gramo, respectivamente.

Los nutrientes son sustancias químicas que están presentes en los alimentos. Para que el organismo los pueda utilizar, tienen que pasar por un proceso (la digestión). A partir de la ingesta de alimentos a través de la boca ya comienzan a sufrir una serie de transformaciones hasta que aparecen sustancias más simples que pueden atravesar fácilmente las paredes intestinales. Este proceso comprende una serie de acciones mecánicas (que reducen el tamaño de las partículas) y químicas (que transforman las complejas moléculas de los

LOS GLÚCIDOS

1. INTRODUCCIÓN

Con el nombre de glúcidos, se agrupan una serie de sustancias también conocidas como hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares. Las plantas toman dióxido de carbono (CO 2 ) del aire y del agua de la tierra y, usando la energía del sol, los combinan dando lugar a los hidratos de carbono. Cuando el hombre o los animales los comen, se quedan con la energía del sol y liberan dióxido de carbono y agua.

1.1 Funciones

• Energéticas: constituyen la principal fuente de energía para nuestras células.
• Estructurales: forman parte del tejido conjuntivo (importante para tejidos como la piel, músculos, huesos...)

1.1.1 Estructura química Según el número de unidades que forman la molécula, los hidratos de carbono se denominan: monosacáridos (1 unidad), disacáridos (2 unidades), oligosacáridos (de 3 a 10 unidades) y polisacáridos (a partir de 10 unidades). Estas unidades pueden ser idénticas o diferentes.

Monosacáridos: Los más importantes en los alimentos son: glucosa (se encuentra en frutas, miel, algunas verduras); fructosa (miel, frutas) y la galactosa (formando la lactosa de la leche). Disacáridos: Los más importantes son: lactosa (leche); sacarosa (azúcar común) y la maltosa. Oligosacáridos de más de 2 monosacáridos: Los más importantes son la rafinosa, estaquiosa y verbascosa. No las podemos digerir, por lo que forman parte de la fibra alimentaria; se encuentran, por ejemplo, en las legumbres, de las que son el

componente responsable de las flatulencias que producen. Polisacáridos: Glucógeno (cadenas de glucosa), principal sustancia de reserva en los animales; almidón (su equivalente en vegetales); celulosa (cadenas de glucosa, con enlaces en distinta posición) e inulina (cadenas de fructosa), que se encuentran en las paredes vegetales y constituyen fibra no digerible por nosotros.

1.1.2 El índice glucémico El índice glucémico de los alimentos es la capacidad relativa de un alimento de incrementar el nivel de glucosa en la sangre.

Cuando se digieren los carbohidratos, solo pasan a la sangre monosacáridos (glucosa y fructosa, principalmente). El índice glucémico dependerá de algunos factores como: la cantidad de fibra del alimento, el tipo de nutrientes que contenga (monosacáridos, oligosacáridos o polisacáridos) y el resto de los alimentos presentes en la digestión. Por ejemplo, la grasa retrasa la absorción.

Mantener los niveles de glucosa en la sangre es primordial para nuestro equilibrio. La concentración normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl, por debajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia.

Cuanto más procesado esté el alimento, descortezado, tamizado... mayor es el índice glucémico. Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sanguínea mejor que el de los refinados. Cuanto más alto sea el índice glucémico, mayor es la descarga de insulina, es más fácil llegar a una hipoglucemia reaccional y es menos tolerado por un diabético.

1.1.3.2 La fibra soluble La fibra soluble se caracteriza porque puede formar disoluciones viscosas, espesas (de ahí que se pueda utilizar como aditivo y espesante en platos cocinados, en salsas, etc). Sus efectos en el organismo son los siguientes:

• En el estómago, se hincha y reduce la velocidad del vaciamiento gástrico: produce sensación de saciedad. También se aconseja en casos de úlcera gastroduodenal.
• En el intestino delgado, REGULA el tránsito intestinal, aumenta la eliminación de colesterol y es beneficiosa en casos de diabetes mellitus (porque disminuye el índice glucémico)
• En el intestino grueso, es degradada parcialmente por los microorganismos del colon (facilitando el desarrollo de las bifidobacterias y lactobacilos) y se liberan ácidos grasos de cadena corta (que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos). A este efecto que produce la fibra soluble se denomina efecto prebiótico. Sustancias que componen la fibra soluble: pectinas, gomas, mucílagos, almidón resistente, algunos oligosacáridos, inulina y fructooligosacáridos (los dos últimos son los más utilizados en la industria alimentaria). Se encuentra en la parte interior de las legumbres, avena, algunas frutas (manzana, pera, cítricos), algas (sobre todo agar-agar), frutos secos, semillas... 1.1.3.3 Inconvenientes de la fibra La fibra es mejor tomarla de forma natural, es decir, en los alimentos. La aislada, como la goma guar (galactomanan y glucomanán) o el salvado, puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de algunos minerales y vitaminas esenciales. La fibra soluble llega al tubo digestivo sin sufrir ninguna transformación y allí sirve para alimentar la flora intestinal. Este efecto beneficioso de la fibra es también la causa de sus principales inconvenientes. Las bacterias del colon la degradan produciendo gases y metabolitos. En los

intestinos irritados o muy sensibles puede causar diarrea, dolores abdominales, meteorismo y flatulencia.

composición y los no saponificables no los contienen. Como ejemplo de saponificables tenemos los triglicéridos (lípidos más abundantes de los alimentos) y de no saponificables, el colesterol. Los triglicéridos son moléculas formadas por una unidad de glicerina y por tres unidades de ácidos grasos.

4. LOS ÁCIDOS GRASOS (Á.G.)

Los ácidos grasos son estructuras formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unidos en cadenas lineales y terminados en un grupo que les da carácter ácido. Según los enlaces que unan los átomos de carbono, se pueden clasificar en:

• AG Saturados: todos los enlaces son simples.
• AG Monoinsaturados: contienen un doble enlace.
• AG Poliinsaturados: contienen dos o más dobles enlaces.

Los saturados, más abundantes en el reino animal, son sólidos a temperatura ambiente, mientras que los insaturados, abundantes entre los vegetales, son líquidos a dicha temperatura (por ejemplo, los aceites). Dentro de los monoinsaturados, el más conocido es el ácido oleico presente en el aceite de oliva. Y entre los poliinsaturados tenemos el linoleico, el linolénico y el araquidónico.

Nuestro organismo toma estos ácidos grasos de la dieta para formar las membranas celulares de diferentes tejidos; dependiendo del tipo de ácidos grasos que predominen, las estructuras formadas serán de una calidad u otra.

4.1 Forma química de los ácidos grasos: cis y trans

Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que se presentan en la naturaleza, mayoritariamente tienen una geometría cis, es decir, los ácidos grasos tienen una estructura molecular que les proporciona un ángulo o giro en su cadena de carbonos.

Las altas temperaturas facilitan que los ácidos grasos de tipo cis pasen a forma trans, resultando una forma lineal semejante a la de los ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos trans solamente se encuentran, de forma natural, en los rumiantes (sintetizados por los microorganismos del colon de los mismos), por lo que aparecen en pequeñas cantidades en la carne y en la leche. El problema es que, la industria alimentaria ha provocado su aparición en numerosos productos. Por un lado, se forman en un proceso llamado HIDROGENACIÓN; se trata del intento de solidificar grasas que a temperatura ambiente son líquidas (por ejemplo, conseguir textura de mantequilla a partir de aceites vegetales). El objetivo es hidrogenar (saturar de hidrógenos) los ácidos grasos insaturados; pero en este proceso se generan los llamados ácidos grasos trans. Algunos alimentos donde encontramos este tipo de conformación: margarina, galletas, bollería... En las tiendas especializadas se pueden encontrar margarinas que ofrecen garantías de calidad; en ellas la solidificación de los aceites extraídos en frío se logra con ayuda de almidones y otro tipo de grasas. El mejor sustituto para untar el pan es el aceite de oliva virgen, pero también podemos utilizar la mantequilla de sésamo (tahín) o simplemente aguacate natural (muy rico en vitamina E y en ácidos grasos poliinsaturados). Por otro lado, muchas veces los AG trans aparecen involuntariamente en procesos como el refinado de los aceites, frituras, etc.

Estas moléculas, que prácticamente no existen en la naturaleza, son reconocidas como extrañas por el organismo y contribuyen a aumentar su grado de toxemia. Los inconvenientes más importantes de los ácidos grasos trans:

• Son capaces de aumentar las lipoproteínas LDL (“colesterol malo”) y disminuir las HDL (“colesterol bueno”).
• Modifican la estabilidad y funcionalidad de las membranas celulares (se colocan “confundidos” en lugar de los ácidos grasos saturados).

• Efectos de las Prostaglandinas de la serie 1 (PGE1): Antiagregantes, vasodilatadoras, antiinflamatorias. Broncodilatadoras. Regulan hormonas: estrógenos, progesterona y prolactina.
• Efectos de las Prostaglandinas de la serie 2 (PGE2): Agregantes plaquetarios, proinflamatorias.
• Efectos de las Prostaglandinas de la serie 3 (PGE3): Antiagregantes, antiinflamatorias.

La síntesis de Prostaglandinas de tipo 2 en el organismo es la más abundante. Y, aunque las funciones que desencadenan son importantes para nosotros, no hay que generarlas en exceso. De hecho, la aspirina impide la formación de este tipo de prostaglandinas. Factores que aumentan la síntesis de PGE-2: exceso de grasas saturadas en la dieta y exceso de ácidos grasos omega 6 respecto a los omega 3 en la dieta.

Las Prostaglandinas de tipo 1 y 3 controlan la producción de las prostaglandinas inflamatorias, siendo importantísima la proporción de ácidos grasos poliinsaturados en la dieta. Las cantidades los ácidos grasos esenciales que debemos garantizar diariamente, quedan cubiertas siempre y cuando la dieta sea equilibrada. Existen algunas circunstancias que requieren un aporte en forma de complemento alimentario.

Así pues, si consumimos aceites de semillas (girasol, onagra, borraja…) también debemos garantizar el aporte de aceites procedentes de pescados. La relación óptima de ambos no está muy consensuada; se habla de una relación omega 6: omega 3 de 2:1.

4.3 Las grasas saturadas

Los lípidos saturados son los que se encuentran en mayor proporción en las grasas de origen animal: lácteos, huevos y carnes; y en algunos aceites de origen

vegetal: coco, palma y cacao, siendo las mantequillas y los quesos los alimentos naturales más ricos en grasas saturadas.

Las grasas saturadas son más estables que las insaturadas, es decir, no se oxidan con tanta facilidad, pero sufren transformaciones importantes cuando se someten a altas temperaturas, por ejemplo en los fritos, en las barbacoas, en los hornos, etc. En las grasas, es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar, son de difícil digestión y en su metabolismo producen sustancias que acidifican nuestra sangre. Todo ello sobrecarga al hígado, sobre todo si se abusa o si se tiene un hígado débil.

En los últimos tiempos las grasas saturadas se han desprestigiado en exceso, haciendo creer que su consumo nos hace candidatos a las temidas enfermedades cardiovasculares. Se pueden comer alimentos ricos en grasas saturadas de buena procedencia y en cantidades moderadas sin tener que pagar factura por ello. Os recomiendo el jamón de cerdo criado en libertad con alimentos naturales y curado por procedimientos naturales, su grasa no será un almacén de tóxicos y además al consumirlo crudo, no habrá transformaciones nocivas en la misma.

Las proteínas de nuestro cuerpo se renuevan continuamente. Su vida media es corta, varía entre minutos, horas y días. Por ejemplo, las proteínas hepáticas tienen una duración de unos 10 días, y las musculares y óseas alrededor de 150. La FAO/OMS establece que, para mantener un equilibrio nitrogenado sería necesario un consumo diario de 0,7 g de proteínas por kilogramo de peso para un adulto.

4. LOS AMINOÁCIDOS

Las proteínas son moléculas de gran tamaño (macromoléculas) y están formadas por la unión de muchas moléculas muy sencillas denominadas aminoácidos. Durante el proceso de la digestión, las largas cadenas de proteínas se descomponen en aminoácidos, a partir de los cuales cada organismo construye sus propias proteínas.

El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas, de los cuales, todos excepto 8 pueden ser sintetizados por él mismo. Estos 8 hay que consumirlos en la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Para una correcta síntesis de proteínas dichos aminoácidos tienen que estar presentes en la dieta a lo largo del día en proporciones adecuadas. Si alguno de ellos está en menor proporción, la utilización del resto se verá disminuida proporcionalmente.

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales Lisina: Lys Glicina o glicocola: Gly Leucina: Leu Alanita: Ala Isoleucina: Ile Asparagina: Asn Valina: Val Serina: Ser Fenilalanina: Phe Glutamina: Gln Treonina: Thr Cisteína: Cys Metionina: Met Ácido aspártico: Asp Triptófano:Trp Ácido glutámico: Glu Histidina: His (solo en niños) Tirosina: Tyr Arginina: Arg (solo en niños) Prolina: Pro

Existen dos aminoácidos que se clasifican como aminoácidos azufrados: metionina (esencial) y cisteína. El azufre es necesario para la formación del tejido conjuntivo.

5. VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS Y DIGESTIBILIDAD

El valor biológico es la capacidad que tiene una proteína para favorecer la síntesis de proteínas en el organismo. El valor biológico aumenta con la cantidad de aminoácidos esenciales.

La digestibilidad es la cantidad de aminoácidos que logramos absorber. Las proteínas de mejor digestibilidad son los pescados, las carnes y los huevos (aproximadamente el 97%), en cambio, los vegetales se digieren peor (aproximadamente el 65%). En el proceso de digestión, primero se desnaturalizan las proteínas (cambian sus complejas estructuras a unas más simples) para después facilitar a las enzimas digestivas romper los enlaces

Alimento

Aminoácidos limitantes

Aminoácidos sobrantes Cereales Lys Aa azufrados Legumbres Aa azufrados Lys Frutos secos

Lys Aa azufrados

Semillas Lys Aa azufrados

La combinación de cereales, frutos secos y semillas con legumbres aumenta en gran medida el valor biológico de las proteínas (se acerca a la combinación ideal de aminoácidos esenciales). Dado que por término medio las legumbres contienen 3 veces más de proteínas que los cereales, una combinación óptima sería cereal con legumbre en la proporción 3 a 1, respectivamente. En cuanto a las legumbres y las semillas, la combinación óptima sería 2 a 1, respectivamente. Ejemplos: maíz con alubias; trigo con lentejas; arroz con garbanzos.... Otra posible combinación sería legumbre con semillas. Ejemplo: garbanzos con sésamo.

6. FUENTES PRINCIPALES Y RECOMENDACIONES

Recomendaciones según la SENC: 2 raciones de alimentos proteicos al día.

1 ración: (20-25g prot) 100-125g carne, jamón 125-150g pescado 2 huevos 100-125g tempeh o seitán 130g legumbres (cocidas) + 1 plato de arroz (250g en cocido) + 45g pan 130g legumbres (cocidas) + 1 plato de pasta (250g en cocido)

½ ración: 45g frutos secos (2 puñados a mano cerrada) 100 g tofu o hamburguesa vegetal de tofu 1 plato de quínoa (75g en crudo)

7. PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL VERSUS ORIGEN ANIMAL

7.1 Proteína de origen animal

Ventajas:

• Alto valor biológico
• Buena digestibilidad

Inconvenientes:

• Son acidificantes. En su metabolismo producen urea y ácido úrico.
• Se descomponen en los intestinos produciendo putrefacciones, que alteran la flora intestinal, aumentando los Bacillus coli en detrimento de los Bacillus Acidóphilus.
• Contienen grasas en abundancia; las de la carne, huevos y lácteos son saturadas.
• Algunos contienen colesterol.
• Son más caras.
• Contienen pocas vitaminas, poca variedad de minerales y pocos antioxidantes.
• No contienen fibra.
• A estos inconvenientes hay que añadir los de los animales tratados con hormonas y antibióticos.