¡Descarga Componentes y Beneficios del Fitness Corporal. y más Apuntes en PDF de Educación física solo en Docsity!
UD
QUÈ VOL DIR ESTAR EN FORMA?
2.1- Fitness.
Fitness és una paraula d'origen anglosaxó que vol dir estar en forma. L'objectiu del fitness és gaudir de la vida, poder fer activitats quotidianes i d'oci sense cansament exessiu. Fitness implica benestar personal, qualitat de vida. Així, fitness es refereix a una activitat que es realitza sovint, durant un temps i a una intensitat adequats. El creador del fitness és Kenneth Cooper, un metge americà que ha investigat sobre l'exercici físic, la salut i la longevitat. Cooper va observar que l'exercici físic disminuia el risc de malalties cardíaques i circulatòries. Va crear un mètode basat en fer exercici variat i moderat, dos o tres cops per setmana, a més de seguir una dieta equilibrada. La filosofia del doctor Kenneth es basa en la idea que és més fàcil conservar la salut a través de l'exercici que recuperar-la un cop s'ha perdut.
2.2-Els components del fitness
Fitness té quatre components: 2.2.1 - capacitat cardiorrespiratòria 2.2.2 – força i resistència muscular 2.2.3 - flexibilitat 2.2.4 - composició corporal
2.2.1-CAPACITAT CARDIORRESPIRATÒRIA
La capacitat cardiorrespiratòria es refereix a la capacitat de fer una activitat durant un temps considerablement llarg sense l'aparició de cansament excessiu. La millora de la capacitat cardiorrespiratòria, s'aconsegueix mitjançant l'entrenament físic continuat, regular i d'intensitat mitjana. Hi ha moltes maneres de millorar la capacitat cardiorrespiratòria, qualsevol activiat física que involucri a tot el cos i es realitzi durant un temps prolongat és vàlida. Es pot caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, ballar, fer una sessió d'aeròbic, ciclisme indoor, entrenar a les màquines cardiovasculars de la sala de fitness, esquiar, remar, etc. cal que cadascú trobi l'activitat que més li agradi o diverteixi. També és important variar d'activitat, per variar així, els músculs involucrats en cada exercici. L'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria aporta els següents beneficis: Millora del funcionament del cor, dels mecanismes de contracció a cada batec i de l'enviament de sang cap a les artèries Millora de la capacitat pulmonar i de l'intercanvi d'oxígen i CO disminució de la freqüència cardíaca de repòs, durant l'exercici i del temps de recuperació de la freqüència cardíaca de repòs després de fer exercici Disminució del risc de lesions o malalties cardiorrespiratòries Increment de la despesa calòrica, pel que és preventiu de l'obesitat i altres malalties que se'n poden derivar Freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de batecs del cor. Es mesura per batecs per minut. La freqüència cardíaca es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma, un pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i mig sobre una artèria superficial del cos, normament s'utilitza l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida (al coll). Es compta el pols durant un minut o una fracció de minut. La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe, característiques individuals i el tipus
2.2.2 - FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR
La força i la resistència muscular responen a la capacitat dels músculs de generar tensió a partir d'una contracció muscular. CONTRACCIÓ MUSCULAR****. Per a la producció d'un moviment cal l'acció o contracció d'un o més músculs. La contracció muscular es produeix per l'escurçament de les fibres que formen cada múscul. Un múscul és un teixit compost per feixos de fibres recoberts de teixit conjuntiu que fa de protector i permet un millor lliscament entre feixos. Cada fibra està formada alhora per miofibril·les on hi ha diferents filaments de proteïnes, uns d'actina i uns de miosina. Quan, a través del sistema nerviós arriba un senyal químic de contracció, els filaments d'actina i miosina llisquen entre sí, s'apropen i enllacen i la fibra, i de retruc tot el múscul, s'escurça.
Al cos hi ha més de 600 músculs que sumen aproximadament una tercera part del pes corporal. Els músculs possibiliten cada moviment, tant si parlem d'un xut a una pilota o de tancar l'ull. Els batecs del cor i el moviment dels pulmons, entre d'altres funcions vitals també depenen del bon funcionament dels músculs. Els músculs protegeixen els ossos i les articulacions, suporten tensions i graduen el moviment. Així, tenir una bona musculatura és preventiu davant el risc de lesionar-se i en el manteniment de la postura corporal. POSTURA CORPORAL. La disposició dels ossos a l'esquelet no és casual. Els ossos estan disposats per a mantenir un equilibri. La musculatura els aguanta i ajuda a mantenir la postura que l'equelet defineix. La columna vertebral dibuixa quatre corves principals (dues lordòtiques - és a dir cap endavant- que són la part cervical i lumbar i dues cifòtiques - és a dir, amb la corva cap enrera- : la columna dorsal i la sacra). Aquestes corves no han de ser ni massa pronunciades ni massa planes. La columna vertebral és l'eix longitudinal que determina la postura correcta del tronc. Les cintures escapular i pèlvica determinen dos punts de recolzament transversals. Han d'estar en posició horitzontal. Braços i cames han d'anar perpendiculars al terra i el cap ha de descansar sobre el plà de les espatlles. Una bona postura permet la realització de moviments fluids i preveu dolors articulars o d'esquena produits per tensions indegudes. Mals hàbits a l'hora de seure, de treballar davant l'ordinador, de portar una moxilla o un pes són causants de males postures i conseqüentment de dolor o lesió a l'aparell locomotor, sobretot a nivell de l'esquena.
Tant si es realitzen exercicis amb sobrecàrrega o sense es poder fer sessions dirigides de tonificació, taules d'exercicis o circuits: Taules d'exercicis Exercicis de diferents grups musculars, organitzats en rutines o sense una organització concreta Una taula d'exercicis també pot incloure exercicis per parelles Circuits Un circuit consisteix en la realització d'un recorregut de 6 a exercicis o estacions ordenats segons l'objectiu, generalment tot el cos. Sessions dirigides de tonificació Les sessions dirigides de tonificació, són sessions en les que, després d'un escalfament inicial, es realitzen exercicis amb diferents materials (o a vegades sense) de tots els grups musculars. O en casos grups musculars especifics. Per estar fort cal entrenar. Però no es pot entrenar de qualsevol manera, cal tenir en compte el següents aspectes: Entrenar el nombre màxim de grups musculars i de forma variada Entrenar de forma equilibrada totes les parts del cos (cames, tronc i braços, costat dret i esquerre) Realitzar els exercicis amb una postura corporal i tècnica correctes Entre dos exercicis d'un mateix grup muscular, s'ha de deixar un temps de recuperació Si es treballa amb màquines de tonificació cal ajustar-les a l'alçada de cadascuú Cal escalfar al començament i estirar al final de cada sessió Si es treballa amb pesos o resistència, cal cuidar l'esquena, mai aixecar més pes del que podem moure Entre dues sessions d'entrenament de la força cal deixar 48 hores de descans per a que la musculatura es recuperi Per millorar la força no cal moure grans pesos, moltes vegades n'hi ha prou amb exercicis sense sobrecàrrega. Aquest és un aspecte important quan encara no s'ha completat el creixement ossi i muscular.
2.2.3. FLEXIBILITAT
La flexibiliat és la capacitat de realitzar moviments amplis. Una persona flexible és capaç de realitzar moviments amplis de forma fluida, sense crear tensions indegudes. Les tasques que realitzem quotidianament i l'activitat física entesa en termes de salut i lleure requereixen una flexibilitat que ha de permetre realitzar moviments amplis de forma fluida. En el camp del rendiment esportiu hi ha activitats com la gimnàstica, l'escalada o un porter d'handbol, per exemple, que necessiten una flexibilitat molt més elevada. De totes les qualitats físiques, la flexibilitat és l'única que té una tendència natural a disminuir, és a dir, si no l'entrenem la perdem. Si bé entrenar la flexibilitat és molt important hi ha tota una sèrie de components genètics que la determinen: Els ossos, lligaments, articulacions i musculatura tenen característiques individuals Les noies, per la seva composició hormonal, són normalment més flexibles que els nois L'edat condiciona la flexibilitat. Els sistemes d'entrenament de la flexibilitat consisteixen en la realització d'exercicis de mobilització d'una o més articulacions. Aquests exercicis poden ser estàtics o dinàmics. Els dinàmics estan orientats al camp de l'entrenament esportiu.
Prevenció de lesions musculars Millora de la força i l'agilitat Facilitació de la relaxació muscular 2.2.4. COMPOSICIÓ CORPORAL La composició corporal es refereix a la distribució del pes corporal en massa òssia, massa muscular i massa grassa. La quantitat d'os, múscul i greix es calcula seguint diferents fòrmules, algunes de les quals es realitzen en un laboratori. En fitness quan es parla de la composició corporal es refereix a un equilibri de percentatges dels tres components - os, múscul i greix- seguint uns cànons de salut. La composició corporal varia segons l'edat i també és diferent en homes i dones. Quan fem exercici físic la despesa calòrica augmenta. Aquest augment, acompanyat d'una dieta equilibrada fa que el percentatge de massa grassa disminueixi. D'altra banda, si es realitza exercici dirigit a la millora de la força, la massa muscular augmenta. Pel que fa a la massa òssia, està demostrat que la realització d'exercici físic retarda el procès natural, paral·lel a l'edat, de pèrdua de densitat al teixit ossi. (osteoporosi). L'exercici físic i una alimentació variada i equilibrada contribueixen al manteniment d'una composició corporal adequada. Quan fem exercici físic la despesa energètica augmenta. L'energia l'obtenim de les reserves que hi ha al múscul o al fetge, dels hidrats de carboni i dels greixos. Els greixos s'utilitzen com a font d'energia en activitats de llarga durada. Per calcular l'index de massa òssia o muscular cal instrumental mèdic o un laboratori. L'index de massa grassa (IMG), en canvi, es pot calcular mitjançant la fòrmula:
IMG = pes (kg)/ talla (en m) 2 Aquest índex és un indicador de la obesitat. L'index de massa grassa varia segons l'edat i el sexe. És una dada orientativa, veiem el següent quadre: Homes Dones Resultat
- de 16 - de 17 Desnutrició 17 a 20 17 a 20 Baix pes 21 a 24 21 a 25 Normalitat 25 a 29 26 a 30 Sobrepès 30 a 34 31 a 35 Obesitat 35..... 36.... Obesitat alta
2.3 ACTIVITAT FÍSICA I SEDENTARISME
El cos està format per ossos i músculs, això vol dir que estem fets per mourens. La història mostra com l'home, des dels seus inicis ha necessitat del moviment per caçar, construir una casa, sembrar, etc. La industrialització, les màquines i les facilitats que aporten, han fet que cada vegada sigui menys necessari moures. Es podria dir que la societat moderna ens entrena al sedentarisme. El sedentarisme és una forma de vida en que predomina la inactivitat física. Les conseqüències negatives del sedentarisme són moltes, en veiem les principals: A nivell de l'aparell locomotor, el sedentarisme afavoreix l'aparició de transtorns posturals i mal d'esquena. La musculatura perd força, costa més fer esforços, la fatiga apareix abans i es crea un cercle viciós, ja que el cansament porta a una major inactivitat, per tant: sedentarisme. Si no fem exercici és fàcil que guanyem pes. L'excés de pes porta a l'obesitat que alhora provoca l'aparició de patologies com per exemple la diabetes.De fet, l'obesitat es considera un dels grans problemes mèdics del segle XXI. A nivell de l'aparell circulatori, el cor perd eficiència, bombeja menys sang i per tant ha de bategar més ràpidament. També poden aparéixer transtorns en el transport d'oxigen, en la tensió arterial i la salut dels vasos sanguinis.
