Suplementación Deportiva: Cafeína y Creatina, Ejercicios de Biología

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• ➔ Introducción Pági
• ➔ Cafeína
• ➔ Creatina 4-
• ➔ Proteína en polvo
• ➔ Colágeno
• ➔ BCAAS
• ➔ Beta alanina
• ➔ Glutamina
• ➔ L'Carnitina
• ➔ Ventajas y desventajas
• ➔ Conclusiones
• ➔ Bibliografía 13-

CAFEÍNA

La cafeína es una sustancia amarga que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas. La cafeína, como la teína o la teobromina, es un estimulante. Cabe destacar, por otro lado, que la hora de tomarla es importante: mejor por la mañana que por la tarde para que no interfiera en el sueño y en el descanso nocturno. Se sabe que la cafeína es capaz de potenciar la movilización de grasa, aumentar la contracción muscular, afectar al sistema nervioso (puede disminuir la sensación de sueño y fatiga), y también tener efectos a nivel hormonal y cardíaco. El suplemento de cafeína en deportistas de todo tipo tiene eficacia más que demostrada. Actualmente se aconseja no superar los 400 mg de cafeína al día de media, siendo alrededor de cuatro cafés solos. Sin embargo, hay estudios recientes que tomar hasta 3 o 4 cafés diarios serían una dosis adecuada (y no un “límite”), pudiendo ayudar a reducir el riesgo de muerte. La dosis recomendada actualmente, como suplementación en corredores y otros deportistas, serían 3-6 mg/kg de peso o 200-400 mg de media, entre 30 y 90 minutos antes de realizar ejercicio Así pues, nivel deportivo, la cafeína es capaz de: ● Aumentar el umbral del dolor y del esfuerzo, dado que reduce la dependencia del glucógeno muscular, aumenta la secreción de endorfinas y reduce la percepción de esfuerzo. ● A nivel muscular: potencia la contracción y también reduce el dolor asociado al entrenamiento. Además, también tiene efectos post-entreno, potenciando la síntesis de nuevo glucógeno muscular. ● A nivel metabólico: la cafeína potencia la movilización de grasas. ● A nivel hormonal: la cafeína puede ayudar a elevar los niveles de testosterona y cortisol.

Cafeína anhidra (Artificial)

Se consume en forma de cápsulas o polvo. Los estudios indican que el café tiene un efecto más rápido que las cápsulas de cafeína pura o pastillas; ya que su tiempo de absorción es menor. Es aconsejable tomar cafeína en ejercicios aeróbicos para la resistencia; como anaeróbicos, para mejorar la fuerza y potencia. Sus efectos se pueden notar como máximo hasta 4 horas después. La dosis recomendada oscila entre 3 y 9 mg por kilo de peso corporal. Sin embargo, debemos ser conscientes de que un abuso de consumo de productos con cafeína podría llegar a disminuir la respuesta del metabolismo a la cafeína. Por ello, es frecuente que se recomiende que la ingesta de cafeína oscile entre 50 y 150 mg por toma.

CREATINA

La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteico natural que se encuentra principalmente en el músculo esquelético, cerebro y testículos en carnes rojas y mariscos. Es el compuesto más investigado y con la evidencia científica más sólida debido a su efectividad para aumentar la fuerza, la masa muscular y mejorar el rendimiento en deportes que se ejecutan a alta intensidad, deportes de resistencia y en la recuperación luego de una lesión. Puede tomarse tanto antes como después del entrenamiento; aunque hay estudios que muestran que se absorbe mejor tras el ejercicio. El límite superior de almacenamiento de creatina parece ser de aproximadamente 160 mmol / kg de masa muscular seca en la mayoría de las personas. Aproximadamente el 1-2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina y se excreta en la orina. El cuerpo necesita reponer alrededor de 1-3 g de creatina por día para mantener las reservas de creatina normales dependiendo de la masa muscular. Aproximadamente la mitad de la necesidad diaria de creatina se obtiene de la dieta. La cantidad restante de creatina se sintetiza principalmente en el hígado y los riñones a partir de arginina y glicina. Se ha informado que los vegetarianos tienen reservas de creatina intramuscular más bajas (90-110 mmol / kg de músculo seco) y, por lo tanto, pueden observar mayores ganancias en el contenido de creatina muscular con la suplementación con creatina. Por el contrario, los atletas más grandes que realizan un entrenamiento intenso pueden necesitar consumir de 5 a 10 g / día de creatina para mantener la capacidad o las reservas de creatina en todo el cuerpo óptimas. Se observan mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, mejora atlética y del ejercicio, además de la mejor recuperación posterior al ejercicio, prevención de lesiones, termorregulación y rehabilitación; entre otras cosas. Además, diferentes estudios han demostrado que no hay efectos secundarios durante la suplementación a corto o largo plazo, incluso con el consumo de 30 g/día durante 5 años en deportistas saludables de alto rendimiento. La creatina tiene efectos terapéuticos a nivel cardiovascular, cognitivo y en la prevención de sarcopenia asociada a la vejez. Sin embargo, otros estudios de aplicaciones clínicas de la suplementación de creatina; involucran enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, depresión adolescente y embarazo… Estudios recientes han observado que si el consumo de cafeína es mayor a 300 miligramos y consumimos creatina conjuntas podría disminuir la eficacia de la creatina; además de poder empeorar el avance de la enfermedad de Parkinson. Aunque se necesitan más estudios para concretar esta teoría.

PROTEÍNA EN POLVO

Es uno de los suplementos más utilizados en nuestros días respecto al deporte. Se usa en los entrenamientos de fuerza, u otros deportes que son de alta demanda muscular y aumenta esa masa muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, confirma que ambas acciones se comportan de forma sinérgica, es decir, se obtiene una mayor ganancia muscular cuando se suma el ejercicio adecuado a una ingesta apropiada de proteínas antes o después de la práctica deportiva. Para ganar esta masa muscular, sería necesario consumir entre un 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día. Se debe tener en cuenta también el consumo que realizamos en el día a día en los alimentos para tampoco sobrepasar las cantidades adecuadas y saludables. En cuanto al momento en que se toman estos suplementos de proteína, también es clave. Se calcula que los máximos beneficios se obtienen al consumir la proteína entre 1 hora antes de realizar el ejercicio y 2 horas después. Debemos tener en cuenta la proteína en polvo que se consume, pues hay una gran variedad de ellas y cada una es de calidad diferente; por ello, cuanto más barata sea, quiere decir que habrá menos producción anterior en la extracción de proteína de la leche. Cuanto más aislado de proteína, será de mejor calidad; pero también más cara.

COLÁGENO

Es una proteína que está presente en nuestra piel y huesos formando fibras colágenas, las cuales son muy flexibles y resistentes. Podemos hablar también de los beneficios del colágeno para la piel o de los beneficios del colágeno para el cabello. Algunos profesionales del área de la traumatología opinan que el consumo de colágeno como suplemento para tratar el dolor articular no funciona; sin embargo, sí que puede ayudar cuando hay una mala absorción de nutrientes, haya problemas en el cartílago de las articulaciones o algún problema nutricional que pueda influir. Los suplementos de colágeno incorporan otra serie de elementos como magnesio, silicio, vitaminas... Todos ellos son elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestros tendones, ligamentos y músculos, de ahí que sea tan importante para un deportista. Se trata de una proteína destinada a conservar e incluso aumentar la masa muscular. En el caso del magnesio, estamos hablando de un mineral básico para el funcionamiento de nuestros nervios y músculos, así como nuestro sistema inmunitario, la fortaleza de los huesos e incluso el correcto funcionamiento del corazón. Tomar colágeno con magnesio, o mantener sus niveles adecuados a través de la alimentación, te ayudará a reducir el cansancio y la fatiga después de un entrenamiento o una carrera de larga distancia. De hecho sus beneficios principales son: ● Activación del sistema muscular. ● Más energía. ● Potente relajante muscular natural que ayuda a reducir los calambres, contracturas y mareos. ● Regula los niveles de azúcar en sangre, y la temperatura corporal. ● Retrasa el envejecimiento prematuro de huesos y articulaciones. ● Ayuda en la fijación del calcio a los huesos. Se suele consumir una cantidad de 10 gramos al día en forma de polvo. Otros estudios han demostrado que a los 3 meses se ha notado su eficacia ante el dolor de articulaciones, huesos y ligamentos.

BETA ALANINA

La beta alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta, en particular la carne blanca y roja, o suplementos. La dosis de suplementación con beta alanina de 4 a 6 g/día ha demostrado que puede elevar las concentraciones de carnosina en el músculo más de un 64% tras 4 semanas de suplementación y hasta un 80% tras 10 semanas. La carnosina es una molécula que se forma a partir de dos aminoácidos, la beta alanina y la histidina. Sin beta alanina, sería imposible su formación. La carnosina regula el ph, aumenta la sensibilidad de algunos minerales; es antioxidante... La suplementación con Beta-Alanina, favorece el rendimiento en deportes explosivos y de alta intensidad debido a que incrementa las concentraciones de carnosina en el músculo. Es por ello que las actividades deportivas que pueden favorecerse en mayor medida por la suplementación con Beta Alanina son aquellas que generan una alta acidosis, es decir, las que duran entre 2 y 4 minutos. Las propiedades de beta alanina son: ● Reduce el estrés oxidativo (no se produce tanta fatiga muscular) ● La Beta Alanina interviene en un gran número de funciones relacionadas con el sistema nervioso. ● Incrementa la sensibilidad de minerales, especialmente del calcio, en las fibras musculares. ● Se han demostrado efectos positivos a la hora de incrementar la fuerza y crecimiento muscular. ● Tiene un efecto vasodilatador: el aumento de carnosina puede provocar un efecto de dilatación en las venas y arterias, aumentando el pump o sensación de bombeo que obtenemos al entrenar.

GLUTAMINA

Es el aminoácido más abundante en sangre que actúa en la reparación de los tejidos y en el mantenimiento del buen estado de las células. Su presencia es esencial a nivel celular y sobre todo muscular y esquelético; donde lo encontramos en mayor proporción. Nuestro cuerpo tiene capacidad para producirla, pero es necesario obtener complementos en nuestra dieta para incrementar su cantidad y obtener resultados visibles. Estudios científicos demuestran que por situaciones de estrés, la glutamina que sintetizamos se reduce; necesitando por ello suplementos para obtener cantidad suficiente de glutamina en sangre. La glutamina, en el aspecto deportivo; sirve para mejorar su forma física y su rendimiento. 1.Es básica para conseguir la curación y reparación de los tejidos musculares dañados o deteriorados.

2. Protege los músculos al facilitar el proceso de síntesis proteica; además de evitar la pérdida de músculo.
3. Fortalecimiento del sistema inmunológico.
4. Favorecer el proceso de recuperación de glucógeno en el hígado y los músculos.
5. Tiene una acción básica a nivel intestinal al intervenir en la regulación del crecimiento de la mucosa intestinal.
6. Optimiza el balance nitrogenado en sangre.
7. Forma parte del ciclo del ácido cítrico
8. Actúa como regulador de la secreción de insulina.
9. Es un aliado para la memoria y la concentración. La glutamina como suplemento deportivo se suele consumir tras el ejercicio físico, aunque puedes racionarlo para ir tomándolo a lo largo del día. La cantidad que se suele consumir son 20 gramos al día. Otros estudios dicen que debería tomarse 1 hora antes del ejercicio físico, o mientras y después de este mismo para así frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular. Dependerá este consumo del tipo de ejercicio físico que se quiera realizar; si es de resistencia; es recomendable realizar una toma mientras el ejercicio físico y en deportes de alta intensidad, es mejor realizar una toma antes y otra después. El presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, Pedro Manonelles, afirma que no es necesario tomar suplementos nutricionales a excepción de desnutrición, cirugías o politraumatismos. La nutricionista Elena Pérez expone, "Un exceso en la ingesta puede tener efectos negativos en los riñones, el corazón o el hígado"

VENTAJAS Y DESVENTAJAS

● Proteínas: Si se consume de manera adecuada y las cantidades adecuadas para cada organismo; ayudará en el aumento de masa muscular, más fuerza… Sin embargo, cuando se empieza a tomar, hay que tener en cuenta que no nos produce ninguna alergia; si es así, deberemos parar de consumirla y buscar otras alternativas. Ejemplos de síntomas: granos, diarrea o estreñimiento, cálculo renal… ● Quemadores de grasa: Bajar de peso o definir músculo, más concentración durante el entrenamiento, resultados rápidos… Pueden aparecer efectos secundarios sobre los 25 días desde que comienza su consumo; pueden producir gastritis, mal humor, dolor de cabeza… ● Pre- entrenadores: Es mejor tratarlos de manera esporádica. Mejora la energía del entrenamiento, la concentración, la recuperación muscular… Hay que tener cuidado con ellos, pues pueden crear dependencia; también producen dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo, etc. ● Multivitamínicos: Ayudan a que no nos falte ninguna vitamina y así tener buena energía, mejor sistema inmune… Hay que tomarlo de forma moderada, pues los químicos que contienen dañan al hígado y riñones y pueden generar dependencia.

CONCLUSIONES

1. Los suplementos no suplen a las comidas; lo que hacen es complementarlas para obtener así todos los nutrientes necesarios.
2. Debemos tener en cuenta las cantidades que se deben tomar, pues un exceso, ya sea a largo como corto plazo puede acarrear enfermedades.
3. Si se toma algún suplemento, hay que informarse bien de la cantidad y el periodo de tiempo que se debe tomar para aprovechar bien esos suplementos y que no dañen nuestro organismo.

BIBLIOGRAFÍA

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