Tema 3 libro mindfulness, Apuntes de Psicología

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E h. INTRODUCCIÓN es del término inglés mindfulness, conocido en la ibliografía anglosajona. Dicho término no tiene tuna palabra correspondiente en castellano. Puede entenderse como atención y conciencia plena, pre- sencia atenta y reflexiva. Los términos «atención», E«conciencia» y «referencia al momento concreto» stán incluidos de lleno en su significado. A lo largo le estas líneas se utilizará frecuentemente el térmi- o mindfulness para referirse de forma más comple- a a los diversos elementos que han venido siendo ncluidos en él. La atención plena viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto. Uno de los referentes más claros del mindfulness es la meditación. Concretamente la meditación bu- dista zen, la vipassana, una meditación practicada por los budistas theravadin. Más allá del tipo con- creto de meditación, la meditación en sí ha estado ligada al desarrollo de las técnicas de control fisio- lógico: la relajación y el biofeedback. La medita- ción transcendental ha sido comparada clásicamente ¿ Con diversos tipos de relajación. En consecuencia, la atención plena tiene unas connotaciones psicoló- pg Elcas evidentes, aunque trasciende de lo meramente psicológico e impregna en un sentido más amplio un sentido de vida, una filosofía de la vida y una E La atención plena es una de las posibles acepcio- bi E 9 Bálciones Pirámide Mindfulness o atención plena: ¿ de la meditación y la relajación a la terapia MIGUEL ÁNGEL VALLEJO PAREJA praxis, un modo de conducirse en situaciones y mo- mentos concretos. El mindfulness no puede ser en- tendido de forma genérica, sino que siempre es re- ferido a un momento temporal concreto (presente). Para terminar por acotar, siquiera de forma preli- minar, el concepto, hay que añadir que esa atención, conciencia y reflexión son de carácter no valorativo. Es una experiencia meramente contemplativa; se trata de observar sin valorar, aceptando la experjen- cia tal y como se da. Es una observación abierta e ingenua, ausente de crítica y valencia. Se diría que es una forma de estar en el mundo sin prejuicios: abierto a la experiencia sensorial, atento a ella y sin valorar o rechazar de forma activa y taxativa dicha experiencia. El fenómeno así descrito es de evidente interés en psicología. Plantea en términos positivos cómo orientar la atención y la actividad, adecuándo- se de forma abierta a cada situación, y señala de ma- nera implícita los problemas que pueden derivarse de no centrarse en el momento presente en las con- diciones señaladas. Así, para Linehan (1993), el en- trenamiento en mindfulness supone instruir al pa- ciente para que observe su cuerpo y lo describa, sin valoración y centrándose en el momento presente. El mindfulness es considerado desde diversas perspectivas como un fin en sí mismo, como una filosofía de vida o modo de conducirse en ella. En esta óptica se considera el mindfulness como un tipo de meditación inserta en la cultura. oriental y en el budismo en particular, el ideal zen de vivir el mo- mento presente. Desde un punto de vista psicológi- =co también se ha venido a considerar como un cons- 226 / Técnicas de modificación de conducta tructo de personalidad. Se pretende medir cuánto mindfullness «tiene» una persona y cómo puede afectar esto a diversas dimensiones psicológicas, así como a procesos concretos. Finalmente se considera también como una técnica y como un componente de las terapias desarrolladas en el marco del con- ductismo radical y contextual: terapia de aceptación y compromiso, terapia de conducta dialéctica o psi- coterapia analítica funcional. 2. BASES TEÓRICAS El mindfulness parece haber surgido en torno al interés occidental por la tradición oriental y concre- tamente por el budismo zen. El impulso, desde esta perspectiva, dado por Jon Kabat-Zinn ha venido en gran medida a insistir en este aspecto: la meditación como forma de experimentar y conseguir experien- cias mindfulness. La meditación o el uso de proce- dimientos cognitivos o fisiológicos (relajación) con- figuran diversas técnicas o procedimientos para conseguir diversos efectos de desactivación fisioló- gica y emocional. Tradicionalmente se ha conside- rado que para conseguir una respuesta incompatible con la ansiedad se pueden utilizar diversas técnicas de relajación, meditación, el entrenamiento asertivo o la experimentación de situaciones positivas (audi- ción de una música, etc.). Fijándose más en aspectos básicos y conceptua- les, el entronque de mindfulness como procedimien- to terapéutico se encuentra en el desarrollo de las denominadas nuevas terapias conductuales. Este tipo de terapias surgen al considerar el contexto como elemento principal en la explicación e inter- vención. Hayes et al. (2006) han venido a denomi- nar como terapias de tercera generación aquellas que incluyen en sus componentes procesos de min- dfulness y aceptación, así como procesos de com- promiso y cambio directo de conductas. Es aquí donde el mindfulness entronca con otros procedi- mientos terapéuticos como, por ejemplo, la terapia de conducta dialéctica (Linehan, 1993), la terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Strosahl y Wil- son, 1999; Wilson y Luciano, 2002) o la terapia cognitiva centrada en su origen en modelos de pro- cesamiento de la información en relación con la dd presión (Segal, Williams y Teasdale, 2002). La característica esencial de esta denomina de tercera generación de Ja terapia de conducta (la pd: mera se caracterizaría por su carácter empírico, ex. perimental y centrado en el cambio directo de la conducta, y la segunda, por la aportación de log jp. delos cognitivos) es que adopta una perspectiva má experiencial y opta por estrategias de cambio de ca, rácter indirecto, más que por las más habituales qe carácter directo de la primera y segunda generacio. nes. Esto supone la consideración de un ámbito más amplio del cambio, no ceñido a elementos y aspec. tos concretos. La explicación de este cambio de pro- ceder está en la relevancia conferida al contexto ya las funciones de las conductas más que a su forma (topografía en el análisis funcional clásico). Si Jg que importa son las funciones de las conductas y no el modo en que se presentan, habrá de actuarse de forma genérica sobre dichas funciones. Esto Supone un acercamiento más amplio e indirecto, pues para actuar sobre conductas concretas puede hacerse s0- bre otras conductas que también tienen esas funcio- nes, aunque no estén implicadas concretamente en el problema objeto de consideración. La experiencia mindfulness, en lo que tiene de aceptación de las sensaciones y sucesos como ocurren, supone Optar por experimentar conductas funcionalmente distin- tas de aquellas que pueden estar generando el pro- blema por el que la persona pide ayuda, frente al intento por huir de las experiencias sin tener ocasión de experimentarlas. Una persona preocupada por controlar los imprevistos en el trabajo no tiene por qué centrarse sólo en situaciones laborales, sino en cualesquiera otras que tengan que ver con su 0cu- rrencia imprevista. Esta perspectiva amplia y abierta es más com- prensiva y adaptativa que la que se centra en el con- trol de elementos concretos de forma descontextua- lizada. Por ello no es sorprendente que este tipo de terapias de tercera generación se hayan mostrado eficaces en problemas más amplios y menos defini- dos como los trastornos de personalidad (Linehan. 1993). Se busca que la persona sea capaz de obser var y sentir de forma natural (dejándose llevar) SU comportamiento (el mindfulness como observación) O Ediciones Pirámide 228 / Técnicas de modificación de conducta Elección de las experiencias. Puede pensarse que el mindfulness consiste en vivir con atención plena, reflexiva, no valorativa y aceptando lo que acontece de forma un tanto determinista. Esto no es así. Las personas elijen de forma activa en qué implicarse, sobre qué actuar, mirar o centrarse. Los objetivos, proyectos y valores de cada cual deter- minan qué atender o a qué prestar su tiempo e in- terés. En suma, el que una situación sea vivida y caracterizada como mindfulness no quiere decir que no sea elegida. Sí quiere decir que una vez que una situación es elegida debe vivirse y experimen- tarse tal y como es, de forma activa, aceptando todo lo que se dé. Control. La aceptación supone una renuncia al control directo. No se busca que la persona contro- le sus reacciones, sentimientos o emociones, sino que los experimente tal y como se producen. Esto no supone, naturalmente, que los elementos de re- gulación emocional, fisiológica y comportamental no se produzcan, pero sí que no se buscan de forma directa. No se trata de reducir (controlar) ej ma- lestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino de experi- mentarlos como tales; en todo caso el efecto que pudiera producirse sobre esas emociones será de naturaleza indirecta. Este aspecto contrasta notable- mente con los procedimientos psicológicos al uso y que buscan la reducción de la activación, el control de la ansiedad, la eliminación de los pensamientos negativos, etc. Para recapitular, se recogerán algunos de los ele- mentos clave del mindfulness; según Germer (2004), éstos son: 1. No conceptual, esto es, prestar atención y conciencia sin centrarse en los procesos de pensamiento implicados. 2. Centrado en el presente: el mindfulness siem- pre se da en y sobre el momento presente. 3. Novalorativo: no puede experimentarse ple- namente algo que se desea que sea otra cosa. 4. Intencional: siempre hay una intención di- recta de centrarse en algo, y de volver a ello si por algún motivo se ha alejado. 5. Observación participativa: no €s Una obgey. + vación distanciada o ajena, debe implicar lo más profundamente la mente y el cuerpo, 6. No verbal: la experiencia mindfulness no tje. ne un referente verbal, sino emocional ys a sorial. 7. Exploratorio: abierto a Ja experimentación sensorial y perceptiva. 8. Liberador: cada momento de experiencia vivida plenamente es una experiencia de Jj. bertad. 3. PROCEDIMIENTO Una vez definidas las singularidades y ventajas del mindfulness, ¿cómo buscarlo o aplicarlo en tér- minos prácticos?, ¿resulta positivo que una persona se conduzca todo el día como mindfulness? No hay datos empíricos hoy día que permitan responder de forma clara a estas preguntas. Más adelante se podrá valorar más concretamente en qué casos es más apropiado insistir en su recomendación. Mientras tanto, ¿cómo se consigue el mindfulness? En gene- ral se ha aplicado un tipo de entrenamiento que per mite a las personas practicar en esas habilidades mindfulness. El procedimiento más utilizado inclu- ye elementos cognitivos (meditación) junto con de- terminados tipos de relajación, o ejercicios centra- dos en sensaciones corporales. Recuerda, en gran medida, al entrenamiento en relajación progresiva, aunque también al entrenamiento autógeno (proce- dimiento de autohipnosis) y a la hipnosis en sí. Jon Kabat-Zinn (1994) ha desarrollado y puesto en marcha un programa en el que se entrena a las personas en la adquisición de las habilidades relati- vas al mindfulness. Se entiende que, al igual que con la relajación, el entrenamiento y la práctica en ellas permiten la adquisición de unas habilidades que pueden generalizarse y tienen, posiblemente, sus efectos positivos en el funcionamiento ordinario de la persona. A modo de ejemplo, y en el caso de la relajación, podría señalarse que cualquiera de los procedimientos utilizados podría ser adecuado, des- de la perspectiva del mindfulness, siempre que se modificaran los elementos necesarios. A saber: que 0 Ediciones Pirámide Mindfuiness o atención plena: de la meditación y la relajación a la terapia / 229 no controla, sino que observa, sus res- alejados de la tarea, una vez que la persona se da lógicas; que la persona acepta cualquier cuenta de la digresión, no se enoja o contraría, sino movimiento, por ejemplo, que que acepta dicha digresión y simplemente vuelve a la ersona estas fisiológI jo, sensación O ca que hay una implicación activa en la atender alas sensaciones y tareas en que está impli- se 4 planteada buscando conocer y sentir todo lo cado). En este contexto se puede utilizar el procedi- me E ezca en ella; que dicho interés activo no miento denominado body scan (Kabat-Zinn, 2002), ue lucha o control sobre otras actividades com- que consiste en una mera experimentación en las por ejemplo, si atendiendo a las sensacio- sensaciones corporales asociadas al repaso activo pensamiento se va a otros asuntos del cuerpo (véase la tabla 8.1). TABLA 8.1 instrucciones para la práctica del body scan (Kabat-Zinn, 2002). Traducción realizada por José Ortega supone titivas (| nes corporales el Instrucciones iniciales LL Al realizar este programa regularmente y seguir sus instrucciones, estás asumiendo un papel activo y poderoso para mejorar tu salud. Durante este proceso será mejor, si puedes, mantenerte despierto. Ésta es una exploración corporal guiada a través de la meditación y está diseñada para ayudarte a entrar y alcanzar un profundo estado de relajación física y mental. Es útil que te organices para practicarla en un lugar cálido y protegido, donde te sientas cómodo y seguro y a una hora a la que nadie te vaya a interrumpir ni pueda sonar el teléfono, Tienes que llevar ropa amplia y cómoda que no te apriete en la cintura ni te impida respirar bien. Vamos a ser conscientes en cada momento, a aceptar qué esta pasando en tu interior y a examinarlo, ya que es pane de tu experiencia para bien o para mal. Deja de pensar en lo complicado de las cosas. Debes permitirte ser exactamente como tú eres, seguir las instrucciones lo mejor que puedas. Suelta todos los pensamientos de crítica y juicio y sigue las instrucciones lo mejor que puedas. Sé consciente de cómo te sientes y qué esta ocurriendo y re- cuerda que no hay una manera correcta ni incorrecta de seguir este programa. Como te sientes es como debes sentir en cada momento. Debes aceptarlo y darte permiso a ti mismo para sentirte como te sientes. Meditación Ahora vamos a tumbarnos de espalda en una colchoneta, alfombra o cama. Cierra los ojos despacio, si te sientes cómodo, con los brazos a ambos lados y las palmas de las manos hacia arriba, y deja que los pies se Separan un poco. Ahora centra la atención en tu respiración sin manipularla de ninguna forma, simplemente siéntela, nótala. Concéntrate en el aire y cómo éste va entrando y saliendo de tu cuerpo y dirige tu atención a tu estómago y tu abdomen. Experimenta las sensaciones en esta zona cuando el aire entra en tu cuerpo y tu abdomen se hincha y cuando el aire sale y se desinfla. Sigue concentrado en este proceso, en los movimientos rítmicos de tu estómago con cada inspiración y espiración, Con cada respiración nota cómo tu cuerpo se siente más pesado, como si se estuviese hundiendo en el suelo o en la colchoneta, poco a poco. Concéntrate en tu respiración. La inspiración y la espiración, seguida cada una por la otra, mientras con cada respiración tu cuerpo se hunde cada vez más en el suelo, en la colchoneta, Ahora, cuando estés preparado, vamos a centrar la atención en los dedos del pie izquierdo. Dirige tu mente des- de la zona de tu estómago, viajando por la pierna izquierda, hasta el pie y finalmente hasta los dedos, Sé consciente de las sensaciones de esta zona de tu cuerpo. A lo mejor hay sensaciones de hormigueo, humedad, picor, calor..., lo Que sea no es importante, de lo que se trata es de que sientas los dedos como son. Si no notas ninguna sensación cuando te concentras en esta zona, siente la ausencia de sensaciones, lo que haya, lo que notes, y respira con estas 0 Ediciones Pirámide Mindfulness o atención plena: de la meditación y la relajación a la terapia 1 231 TABLA 8.1 (continuación) Meditación Ahora, concéntrate en la pelvis, la zona entera de tu pelvis de una cadera a la otra, Sé consciente de tus glúteos, en contacto COn el suelo, y las sensaciones del contacto, del peso o lo que sientas, sé consciente de los genitales y cualquier sensación O falta de sensación que tengas en esta zona. sé consciente de las Caderas y respira con toda esta zona. la ¿Ona de tu pelvis, y cuando estés preparado dirige tu respiración hacia tu pelvis; cuando sueltes el aire, deja que tu pelvis se ponga blanda y suelta cualquier tensión que tengas dentro, deja que se vaya con la respiración mien- tras te hundes profundamente en un estado de relajación, consciente y tranquilo, presente totalmente en cada mo- mento, contento de existir, de estar aquí mismo, de cómo eres en este momento. Ahora vamos a dirigir nuestra atención a la zona lumbar que conecta con la pelvis y nota cualquier sensación que tengas. Ésta es una zona que produce problemas a muchas personas. A lo mejor notas sensaciones de inten- sidad. Durante un momento concéntrate en tu espalda, cómo es, y deja que tu respiración penetre en toda la zona lumbar. Cuando tomes aire y cuando lo sueltes, suelta cualquier tensión y sensación de aprieto, de intensidad. Deja que salga con la respiración. Suelta la zona lumbar y céntrate en la parte superior de la espalda, Siente las sensaciones de esta zona, respirando con ellas, siente tus costillas por delante y por detrás cómo se infla y des- infla iu pecho, Cualquier tensión, sensación de aprieto, fatiga, molestias en la espalda, dejando que se disuelvan y salgan cuando sueltes el aire. Húndete más en el profundo estado de calma y relajación, dejando que tu aten- ción se dirija otra vez hacia tu estómago. Siente la subida y la bajada mientras respiras y permite que tu atención se extienda desde tu estómago hacia tu pecho. Siente los movimientos de tu diafragma. El músculo que separa tu estómago de tu pecho, corazón y pulmones. Y sólo por un momento concéntrate en el pecho, en cómo se infla cuando tomas aire y lo sueltas, y, si puedes, siente los latidos rítmicos de tu corazón dentro de tu pecho. Siénte- los. Los pulmones se inflan a cada lado de tu corazón nutriendo cada zona, cada órgano y tejido de tu cuerpo con sangre oxigenada, cada vez que tu corazón bombea la sangre por tu cuerpo, y cómo la sangre vuelve al corazón deshaciéndose de los desperdicios de metabolismo, purificando el cuerpo en un ciclo rítmico de energía renovada y continua desintoxicándolo y purificándolo al expulsar el aire. Concéntrate en tu pecho y en tu estó- mago, en tu postura tumbada y en los músculos del pecho, en toda la parte anterior de tu cuerpo, y cuando estés preparado expulsa el aire, dejando esta zona en un estado de relajación, y dirige tu atención hacia las puntas de tus dedos. Con las dos manos juntas, sé consciente ahora de las sensaciones en las puntas de tus dedos: quizá sientas unas pulsaciones, el flujo de la sangre, humedad, calor, lo que sea... Siente tus dedos, por dentro, por detrás hasta las puntas. Ahora deja que tu atención incluya las palmas de tus manos, el dorso de tus manos y las muñecas. Busca las pulsaciones en las muñecas, cómo la sangre va y viene a tus manos, Sé consciente de los antebrazos y los codos y de cualquiera o todas las sensaciones, dejando aparte cualquier molestia o problemas con una zona u otra. Siente tu cuerpo como es, y en particular tus brazos, y deja que tu atención incluya los bíceps hasta las axilas y los hombros. Los hombros sufren mucha tensión en muchas personas. Esta tensión acumulada a menudo produce dolores y pro- blemas del cuello. Durante el día el estrés crea tensión en nuestros hombros y cuello. Si tienes tensión, cuando tomes arte, respira hacia tus hombros y tus brazos, y cuando expulses el aire, deja que las tensiones se disuelvan y que se vayan. Suelta los brazos desde las puntas de tus dedos hasta los hombros mientras te hundes más profundamente en un estado de observación relajada y consciente. Deja cualquier pensamiento que entre en tu cabeza o impulso para moverte o hacer otra cosa. Sé consciente de ti mismo en este momento. . Ahora vamos a centrar la atención en el cuello, detrás del cuello, la columna en la zona del cuello y la garganta sintiendo la totalidad de esta zona de tu cuerpo, notando las sensaciones cuando tragas y cuando respiras, cuando el átre va desde la cabeza hasta el pecho a través del cuello. Respira dentro del cuello y cuando sueltes el aire, suelta el cuello, déjalo que se relaje y disuélvelo en tu mente y sé consciente de tu cara, otra parte del cuerpo que concen- tra el estrés acumulado y las tensiones del día. 9 Ediciones Pirámide. 232 / Técnicas de modificación de conducta TABLA 8.1 (continuación) Meditación Vamos a centrarnos ahora en la mandíbula y la barbilla. Nota cómo es cualquier sensación en la parte que une la mandíbula a la cabeza, respira con esta zona y al respirar por fuera deja que floten y sé consciente de tus labios y ty boca, dientes y encías, el velo del paladar, la parte posterior de la boca y tu garganta. Respira con esta zona y viye la experiencia y las sensaciones de tu boca, los labios, las mejillas, y al respirar por fuera deja que esta zona flote y sé consciente de tu nariz y siente el aire conforme va entrando y saliendo de las fosas nasales. Sé consciente de +; mismo mientras respiras, sé consciente de los ojos, las cejas y el espacio entre las cejas y toda la zona de los ojos y los párpados, y a menudo hay tensión en esta zona también. Si hay tensión, deja que salga cuando respiras por fue. ra permitiendo que se relajen las sienes y floten. Vive la experiencia y las sensaciones de los lados de tu cabeza; respira hacia tus oídos y por fuera y deja que se suelten. Ahora la frente: respira con tu frente, déjala que se relaje para olvidar las emociones guardadas, las tensiones, el enfado, las frustraciones... Si sientes cualquier emoción asociada con esta tensión o sensación en los músculos de la cara, sé consciente de ello, toma aire, nutre tu cara, deja que se relaje y se disuelva en la relajación y calma. Ahora centra tu atención en tu cara completa, incluyendo tu frente, respirando con tu cara como si fueras a salir desde debajo y desde su interior. Deja que tu cara completa, incluyendo la frente, se disuelva en un estado neutral. Casi todo el tiempo estás ocupado mostrando un punto de vista a otros; en este momento déjala que sea como es, no la hagas trabajar demasiado, déjala como está, tranquilo y neutral con tu cara, relajado y en paz. Ahora concéntrate en la parte de atrás de la cabeza y encima de la cabeza y todo el cráneo y la parte superior del cráneo; respira en toda esta zona por dentro y por fuera y céntrate en un punto encima de tu cabeza, el tamaño de una moneda de $5 céntimos, deja que el aire se vaya de tu nariz a tu mente hasta este punto encima de tu cabeza —la coronilla—, y respira por fuera de esta zona, por tu nariz otra vez, e imagina que este punto es como el agu- jero por donde respiran las ballenas y que tú puedes respirar por este agujero encima de tu cabeza y deja que el aire y la energía salgan de este agujero en tu cabeza y entren. Ahora imagina que estás respirando desde la parte supe- rior de tu cabeza por todo tu cuerpo y por las plantas de tus pies. Ahora respira desde las plantas de tus pies hasta la parte superior de tu cabeza. Observa y permite tu respiración moverse de esta manera por todo tu cuerpo, todos tus músculos en un profundo estado de relajación y la mente simplemente consciente de este flujo de energía y respiración, viviendo la experiencia de tu cuerpo entero respirando; cuando estés preparado, siente tu cuerpo como un todo desde la parte superior de tu cabeza hasta las plantas de los pies. Tumbado en este estado de calma y rela- jación profunda y hundiéndote cada vez más en un estado muy profundo de bienestar, conectamos con la sensación de ser completos y enteros y con nuestra sensualidad, una dimensión en la que nuestras limitaciones no nos encie- rren, una dimensión de totalidad, silencio, calma y paz, abiertos a las cosas como son en cada momento y obser- vando que esta actitud y esta calma curan y permiten que el mundo pueda ser como es, más allá de nuestros miedos e inquietudes y más lejos de las tendencias de la mente de desear que todo sea de una manera u otra; ahora podemos vernos de forma completa, como somos, examinando y viviendo profundamente la experiencia de nuestra vida llena y las cualidades sin límites de la vida, viviendo la experiencia de amar, cuidar y de sentirse totalmente des- piertos ahora. Como el programa/sesión finaliza, vuelve a ser consciente de tu cuerpo, sintiéndolo por completo, Puede que ahora quieras mover un poco los dedos de los pies y las manos, dejando que esta tranquilidad se quede contigo a medida que te vas moviendo y volviendo a las actividades de tu vida. Quizá también te gustaría felicitarte a ti mis- mo por haber dedicado este tiempo y energía a nutrirte de esta manera; recuerda que puedes alcanzar este estado de relajación simplemente trabajando con la respiración, tomando y soltando el aire en cualquier momento; no impor- ta lo que esté sucediendo, a cualquier hora del día, deja que sea siempre una fuente de fuerza constante y energía para ti y aquellos que comparten tu mundo y que te proporcione las reservas de equilibrio interior y bienestar desde las que puedas tomar decisiones conscientes y elegir cómo quieres vivir una vida más integrada, saludable y satis- fecha. O Ediciones Pirámide