Danieli Buzzacaro
Nutricionista
CRN 5522 - MT
PREFEITURA MUNICIPAL DE VERA
SECRETARIA DE EDUCAÇÃO, CULTURA E DESPORTO
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
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SECRETARIA DE EDUCAÇÃO, CULTURA E DESPORTO
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Alimentação Saudável: Definição, Nutrientes Essenciais e Pirâmide Alimentar, Notas de estudo de Nutrição
Saiba o que é alimentação saudável, seus componentes essenciais, como macronutrientes, micronutrients, fibras e água, e como organizar suas refeições com base na pirâmide alimentar. Encontre orientações sobre alimentos, hábitos saudáveis e evitar doenças relacionadas à alimentação.
Tipologia: Notas de estudo
Antes de 2010
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Danieli Buzzacaro
Nutricionista
CRN 5522 - MT
PREFEITURA MUNICIPAL DE VERA
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
PREFEITURA MUNICIPAL DE VERA
SECRETARIA DE EDUCAÇÃO, CULTURA E DESPORTO
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Definição de alimentação saudável
Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o
remédio a sua alimentação (Hipócrates).
Uma alimentação saudável é aquela que atende
todas as exigências do corpo.
Além de ser a fonte de nutrientes, a alimentação
envolve diferentes aspectos, como valores
culturais, sociais, afetivos e sensoriais.
Os nutrientes
Dividem-se em:
- Nutrientes não-essenciais: podem ser produzidos pelo
nosso organismo a partir de outros compostos.
- Nutrientes essenciais: organismo não é capaz de
produzi-los, sendo necessário obtê-los pela
alimentação.
Como utilizamos os alimentos?
O nosso organismo se encarrega dessa tarefa através
do processo de digestão, transformando os alimentos
que ingerimos em nutrientes.
Para que possamos realizar nossas atividades diárias,
como caminhar, trabalhar, conversar e até mesmo
respirar precisamos de energia.
E da onde vem essa energia de que precisamos?
DOS ALIMENTOS!
A energia
A energia é o combustível utilizado pelo corpo humano para
realizar atividades.
Ela pode ser medida, de maneira mais usual, em caloria ou
comumente abreviada em cal ou kcal.
Os nutrientes que fornecem energia para o organismo são
conhecidos como macronutrientes, e são eles: os
carboidratos, as proteínas e os lipídios.
A quantidade de energia fornecida por grama de cada
macronutriente é:
Nutriente Valor energético
Carboidratos 4 kcal/g
Lipídios 9 kcal/g
Proteínas 4 kcal/g
Carboidratos ou açúcares ou glicídios
Possuem função energética. São utilizados pelos músculos
para realização dos movimentos e armazenados no fígado para
manutenção da glicemia.
- Quando em excesso, os carboidratos são transformados em
lipídios.
Alterações no metabolismo de glicose podem ser indicativos
de doenças.
Principais fontes de carboidratos: cana-de-açúcar, beterraba,
banana, arroz, pão, milho, fubá, farinha de mandioca,
macarrão, biscoitos, farinha de trigo, polvilho, aveia, batata,
cará, mandioca, inhame, amido de milho, etc.
Proteínas
São nutrientes necessários para a formação de células e
tecidos.
São elas que permitem o crescimento e desenvolvimento do
corpo, e estão presentes nos músculos, ossos, cabelo, sangue,
pele, entre outros.
São por esse motivo chamados de nutrientes construtores
podendo ser comparados aos tijolos que também tem função
estrutural num prédio.
Vejamos onde podemos encontrar as proteínas:
Origem vegetal Origem animal
Feijão, soja, lentilha,
grão de bico, ervilha.
Carnes de boi, porco,
aves, peixes e caças,
ovos, leite, queijo,
coalhada e iogurte.
Fibras
São um tipo especial de carboidratos que não fornecem
energia, mas desempenha funções muito importantes no
nosso organismo.
São originadas exclusivamente de plantas e possuem
diferentes propriedades físicas, químicas e fisiológicas.
Elas chegam intactas ao intestino, onde desempenham as
função.
Existem dois tipos de fibras alimentares, que apesar de
passarem intactas pelo processo digestório apresentam
funções diferentes. São elas:
- Fibras insolúveis: presentes nos grãos cereais integrais,
auxiliam na formação das fezes.
- Fibras solúveis: presentes nas polpas de frutas, verduras e
legumes, auxiliam na normalização da microflora
intestinal. São eficientes no tratamento da constipação
intestinal.
Fibras
As fibras ainda atuam de outras maneiras, auxiliando na
redução do colesterol, controle da glicemia e prevenção de
doenças cardiovasculares.
Vejamos onde as fibras podem ser encontradas:
Solúveis Insolúveis
Polpa de frutas (laranja,
maçã), legumes ou
hortaliças (cenoura,
vagem, abóbora), farelo
de aveia e leguminosas
(feijão, soja, grão de
bico, lentilha)
Cereais integrais (arroz,
trigo, milho), soja e
casca das frutas
(ameixa, pêra, maçã).
Vitaminas
As vitaminas auxiliam no crescimento, na
proteção contra infecções e na manutenção da
saúde.
O organismo precisa de quantidades pequenas
desses nutrientes, mas mesmo assim são
indispensáveis.
A falta e o excesso de vitaminas podem causar
distúrbios nutricionais e problemas de saúde
devido a má nutrição.
Vitaminas
Vitamina Exemplos de função Fonte
Vitamina A Bom funcionamento da visão Gema de ovo,
fígado bovino,
abóbora
Vitaminas
do
Complexo B
Funcionamento do sistema
nervoso, metabolismo dos
nutrientes e produção de
hemácias.
Carnes em
geral, cereais
integrais,
fígado,
brócolis, couve,
espinafre,
batatas,
banana e
outras
hortaliças e
frutas
Vitamina C Proteção e resistência de
doenças
Laranja, limão,
acerola e caju.
Minerais
Desempenham funções como manutenção do equilíbrio
dos líquidos corporais (água, sangue e urina), transporte de
oxigênio para as células, formação dos ossos, controle da
contração muscular e dos batimentos cardíacos,
transmissão de mensagens pelo sistema nervoso, entre
outras.
O corpo necessita de quantidades bem reduzidas desses
nutrientes, mas elas só podem ser conseguidas através da
alimentação.
A necessidade de minerais variam de acordo com o
indivíduo, por exemplo que pratica exercícios físicos tem
perdas pelo suor e/ou pela urina, aumentando suas
necessidades diárias. Já quem tem problemas renais, pode
ter dificuldade para excretar alguns minerais, diminuindo
suas necessidades.
Minerais
Minerais Exemplo de função fonte
Ferro Transporta oxigênio que respiramos
e formação de células do sangue
Carnes
bovina, suína,
frango,
peixes,
leguminosas
como feijão e
soja e
algumas
hortaliças
(couve,
espinafre,
brócolis)
Cálcio Movimento (contração) de músculos
e formação e manutenção de ossos
e dentes
Leite e
derivados,
couve,
brócolis,
salsa
Sódio Controle da quantidade de líquidos
no corpo
Carnes em
geral, sal de
A ÁGUA
Água
É um dos principais componentes do corpo humano
(praticamente 70% do nosso corpo é água).
Não oferece energia, mas está envolvida em praticamente
todas as reações que ocorrem em nosso organismo, como o
controle de temperatura, o transporte de nutrientes pelo
sangue, a eliminação de substâncias pelo suor e urina (ou
limpeza/filtração do sangue), entre outros.
Vale lembrar que a água esta presente na maioria dos
alimentos, mesmo que não seja visível.
O equilíbrio da água em nosso corpo também depende do
ambiente: em dias quentes ou de atividade física devemos
beber mais água!