Como criar e modificar hábitos, Manuais, Projetos, Pesquisas de Produtividade

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HÁBITOS

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Como criar e modificar hábitos

Um resumo prático do livro O Poder do Hábito de Charles Duhigg. Comentários feitos por Seiiti Arata ( Arata Academy ) Com a leitura deste resumo comentado:

• Descubra quais são os componentes dos hábitos e como um hábito é formado
• Entenda como nosso cérebro funciona e quais são os aspectos neurológicos que impedem de abandonar hábitos antigos
• Aprenda a modificar hábitos antigos
• Crie novos hábitos para colher novos resultados em diferentes áreas da vida (como, por exemplo, na saúde, nos relacionamentos, nas finanças, na alimentação, nos estudos…)
• Acesse o primeiro vídeo de aulas do curso Produtividade Ninja, um treinamento fundamental para “criar o hábito de criar hábitos”. *Para contratar serviços de design de ebooks como este, entre em contato solicitando orçamento

2. IMPORTÂNCIA O tema do livro O Poder do Hábito é de grande relevância, porque:

a qualidade dos nossos hábitos influencia diretamente a qualidade

da nossa vida.

Gandhi até disse uma vez: “As nossas crenças se transformam em pensamentos. Nossos pensamentos se transformam em palavras. Nossas palavras se tornam ações. Nossas ações se tornam hábitos. Nossos hábitos se tornam valores. E os nossos valores revelam o nosso destino.”

Pelas palavras dele, podemos perceber que nossos hábitos guiam nosso destino. Cultivar bons hábitos nos conduz a um destino de sucesso. Para ajudar você a construir seu destino, a Arata Academy oferece o curso Produtividade Ninja , composto de mais de nove horas de vídeos para duplicarmos nossa produtividade pessoal. Além de abordarmos diferentes técnicas e ferramentas de produtividade, métodos para aumentar nosso FOCO, conseguir mais concentração e evitar interrupções, temos lições específicas para a construção de hábitos. Caso você ainda não esteja matriculado e não tenha acesso completo ao curso, visite o link abaixo para mais informações: www.produtividadeninja.com/aula 01 É pela importância dos hábitos na nossa produtividade que examinamos o livro O Poder do Hábito e trazemos os principais pontos do livro neste e-book Como criar e modificar hábitos.

2.1 Hábitos controlam a maior parte de nossa vida

É gostoso imaginar que nós estamos no controle, usando nossa mente racional para todas as decisões do dia a dia. Infelizmente, isso não é verdade: estamos seguindo vários hábitos automáticos. Os hábitos influenciam todas as nossas ações, incluindo como nos comportamos com nossa família, a quantidade de exercício físico que realizamos, o tipo de comida que comemos, nossa situação financeira, nossa felicidade.

3. COMO O CÉREBRO FUNCIONA Para entendermos os hábitos, é fundamental conhecermos o funcionamento do cérebro. No Massachusetts Institute of Technology, o MIT, foram feitos experimentos monitorando o cérebro de ratos que ficavam em um labirinto. Os cientistas colocaram sensores que detectavam a atividade cerebral dos ratinhos. Esse experimento foi simples: em determinado momento, os ratos escutavam o barulho de um clique e uma portinha era aberta no labirinto. Se os ratos fossem adiante e depois virassem pra esquerda, eles encontrariam comida. Se eles fossem reto e virassem para a direita, não encontrariam nada. Nas primeiras vezes em que os ratos eram colocados nessa situação, a atividade cerebral estava bastante intensa. Os ratos ficavam fuçando, cheirando, arranhando, olhando para tudo quanto é lugar.

Apenas visualizando o comportamento dos roedores, não era possível concluir nada: parecia que os ratos estavam se movendo de forma aleatória, porém, pelo monitoramento de atividade cerebral, era possível ver um nível alto de processamento constante. Ou seja, o cérebro estava examinando diferentes possibilidades para poder decidir.

3.1 A relevância do experimento do MIT para a compreensão dos

hábitos

Quando os cientistas colocavam os mesmos ratos no mesmo labirinto e repetiam a situação de fazer o mesmo barulho do clique, abrindo a porta, aconteceu algo interessante:

Os ratos começaram a ficar mais eficientes.

Eles não precisavam ficar fungando, olhando, arranhando. Eles cometiam menos erros de percurso. Quanto mais eles aprendiam a navegar no labirinto, sua atividade cerebral começava a diminuir: eles entravam num modo automático, pensando cada vez menos. Interessante como nós, humanos, fazemos algo muito parecido. Falo muito, nos cursos da Arata Academy, sobre a evolução do aprendizado. Essa evolução começa na incompetência, passa pela competência consciente e depois para a competência inconsciente.

4. OS COMPONENTES DO HÁBITO TRIANGULAR Para entendermos a composição dos hábitos, existem três pontos de destaque. Para facilitar nossa memorização, darei a nomenclatura de Hábito Triangular, pois o hábito é formado por três componentes. O primeiro componente é o GATILHO. No exemplo dos ratos, o gatilho é o barulho de clique que faz com que o cérebro entenda que pode entrar no modo automático e escolher qual hábito é o mais adequado para usar. O segundo componente é a ROTINA. Trata-se da sequencia de atividades que caracterizam como o hábito é percebido por um observador (essas atividades podem ser físicas, intelectuais ou emocionais). E, como terceiro componente, existe a RECOMPENSA. Ela vai ajudar a melhorar o cérebro, indicando se esse tipo de sequencia triangular vale a pena ser usado novamente no futuro. Quanto mais repetimos a mesma sequência do Hábito Triangular, mais ela fica automática. O gatilho e a recompensa ficam muito ligados a ponto de criarmos antecipação e desejo. Com todos esses elementos, o hábito será formado.

4.1 O que acontece após a formação do hábito?

Se eu formo um hábito, deixarei de usar minha capacidade racional plena para decidir. Já viu quem diz, por exemplo, “eu só fumo quando eu bebo”? Quem tem o hábito de fumar um cigarro quando bebe, não está cogitando: “Hum, será que é adequado eu acender um cigarro?”. Se a bebida chegou, é hora do cigarrinho. É automático. Mas os hábitos estão presentes em todos os momentos do dia, não só na hora do cigarrinho. É na forma como nos comportamos, se fazemos exercícios físicos, se vamos conseguir perder peso, se vamos cuidar bem dos nossos filhos, se vamos estudar até passar naquele concurso público, se a empresa que queremos abrir vai dar certo - isso tudo e muito mais está ligado aos bons hábitos que temos que instalar em nossas vidas.

A chave principal é criar um novo desejo, um desejo tão incontrolável que nos conduza a realizar a rotina desejada para aproveitar a recompensa. No caso de hábitos antigos, geralmente, existe há muito tempo o desejo por uma recompensa de uma rotina indesejada. Em vez de eliminar tal hábito, Duhigg recomenda alcançar a mesma recompensa através de uma nova rotina.

5.1 A abordagem dos Alcóolicos Anônimos para promover

mudança de hábitos

É isso o que os Alcóolicos Anônimos fazem. Quando alguém entra para esse grupo, é necessário cumprir algumas regrinhas que estimulam novas ROTINAS. Basicamente, tais rotinas estão ligadas a encontros em grupo, numa socialização entre os participantes que acontece quando eles contam suas histórias pessoais. Desse modo, os participantes dos encontros dos Alcóolicos Anônimos são encorajados a refletir sobre quais são os motivos que os levam a beber. Geralmente, é a vontade de esquecer as preocupações, satisfazer alguns desejos de prazer.

Esse tipo de relacionamento entre os participantes dos Alcóolicos

Anônimos oferece a mesma recompensa do álcool, a socialização,

porém tornar o ato de ingerir a bebida numa rotina.

Assim, eles conseguem a mesma recompensa através da rotina da conversa, dos encontros do grupo. Neste e-book vamos detalhar melhor a terapia de mudança de hábitos.

6. EU SEMPRE SEI COMO O MEU HÁBITO FOI CRIADO? Não, nem sempre. Muitas das nossas ações são inconscientes, acontecem sem nos lembrarmos dos fatores que contribuíram para a sua formação. Se questionarmos alguma pessoa (ou nós mesmos) a razão de terem um determinado hábito, pode ser que não exista memória ou compreensão acerca da sequência do Hábito Triangular que deu origem a esse hábito. Isso ilustra uma característica da formação de hábitos: sua sutileza. É verdade que eu posso conscientemente arquitetar um hábito (e é isso que nós vamos aprender neste e-book), mas os hábitos podem ter também sido formados por eventos aleatórios, por influência de terceiros, ou por simples acaso da vida.

Com o ser humano, é a mesma coisa. O gatilho pode ativar uma expectativa de que teremos uma recompensa. E se, por algum motivo, a recompensa não chega, nós ficamos com raiva ou até deprimidos, porque a expectativa foi frustrada. Em um experimento, cientistas colocaram macacos numa situação em que eles ganhavam suco depois de apertar um botão. (Algumas vezes o suco demorava um pouco para chegar). Se o hábito de apertar o botão e receber o suco ainda estivesse como um hábito novo ou um hábito fraco, o macaco mudava facilmente seu foco de atenção diante de alguma distração, por exemplo, oferecimento de outras comidas ou abertura da gaiola para o macaco passear. No caso dos macacos que já tinham criado o hábito de receber a recompensa do suco depois do gatilho do botão apertado na hora certa, eles ficavam obsessivos olhando e esperando o suco chegar. Se o cientista oferecesse outras comidas ou abrisse a jaula, o macaco não iria querer saber. Ele estava dependente do resultado, de forma assustadoramente parecida com pessoas que estão, por exemplo, viciadas em jogos e apostas. O curso Produtividade Ninja pode te ajudar a lidar com isso. No nosso caso, existem pessoas que se distraem facilmente com alguma notificação de e-mail, do instant messenger, do Facebook. O computador ou o celular fazem aquele BIP (que é o gatilho). Daí nós vamos executar a rotina de conferir o que é aquela notificação. E a recompensa é encontrar alguma mensagem engraçadinha, alguma demanda que subcomunica que nós somos importantes. Enfim, esse é o triângulo do hábito: gatilho, rotina, recompensa. E esse ciclo vai alimentando nosso hábito de distrações. Por isso é difícil ter foco. Com a abordagem do Produtividade Ninja, é possível modificar esse hábito, começando com uma mudança de ambiente. Mudamos assim os gatilhos, e iniciamos uma mudança pessoal para transformarmos as rotinas e também o modo como percebemos as recompensas.

Para quem ainda não tem acesso completo ao curso, existem mais informações em www. produtividadeninja.com/aula01 - essa é uma página onde você vai encontrar um vídeo com uma aula, com uma atividade para realizar, e com um formulário para informar o seu nome e email pra saber mais detalhes sobre o curso.

E, para isso, nós temos que entender o desejo pela recompensa. No caso das atividades físicas, a maior parte das pessoas mantém o hábito pela vontade de se sentir bem, por causa das endorfinas que o exercício libera - é uma recompensa bioquímica. Outras pessoas criam uma recompensa mental: elas se sentem REALIZADAS, triunfantes depois de uma atividade. Veja então que a recompensa pode ser mental. Para que a atividade que você deseja transformar em hábito funcione, precisamos de um GATILHO simples, precisamos de clareza sobre qual é a ROTINA a ser realizada, precisamos da RECOMPENSA clara e específica, e precisamos fazer com que essa sequencia do Habito Triangular se repita a ponto de criar uma expectativa, um desejo que o cérebro passa a esperar e nos puxar em direção à repetição da rotina após o gatilho pra receber a recompensa. O problema é quando a recompensa é muito abstrata. Tem que ser algo que nos faça sentir o DESEJO INCONTROLÁVEL de passar pelo processo da rotina para chegar até a recompensa. Por exemplo, se quero ir para a academia, eu posso determinar que vou tomar uma vitamina bem gostosa de frutas depois do treino. Se quero perder peso, e tenho que passar por uma dieta controlada, é interessante ter um par de calças do número em que quero chegar, um biquini, uma roupa que eu quero muito usar, mas só conseguirei com a recompensa de alcançar o objetivo. No meu caso, eu usei esse macete e funciona. A minha recompensa é um banho bem gostoso na ducha depois de fazer exercício. Tem uma hora que eu estou todo melecado, gosmento e penso “puxa, preciso desesperadamente de um banho”. Mas eu só me permito ter essa recompensa depois do meu treino. E daí eu faço, mesmo que um exercício bem simples, mas sempre realizo alguma atividade física. Pronto. Criei meu hábito a partir do desejo pela recompensa - no caso, o banho. Quer ver alguns exemplos de como as empresas entendem esse processo do Hábito Triangular? A pasta de dente ilustra bem. Pela perspectiva da higiene bucal, não é necessário que a pasta de dente dê aquele ardidinho na língua, mas isso é provocado com a adição de produtos químicos, pois tal sensação é interpretada pelo cérebro como o “frescor, o refrescante”, que indicaria que

houve uma boa higiene bucal. Ou seja, o cérebro cria uma expectativa de que, depois de algumas horas após a refeição, eu preciso ter essa sensação. E se ela não vem, fico achando que minha boca está suja. Shampoo é outro bom exemplo. O shampoo não precisa fazer espuma para limpar bem os cabelos. Mas as empresas sabem que as pessoas vão se lembrar da espuma, como um indicador, uma recompensa que pode ser esperada. E é por isso que elas adicionam componentes químicos especiais só pra criar mais espuma e, assim, criamos o hábito de lavar os cabelos com frequência.