Calculando a Frequência Cardíaca Máxima: Limites e Zonas de Treino, Exercícios de Cálculo

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FREQUÊNCIA

CARDÍACA

 Calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) é fácil, rápido e imprescindível para saber os limites do seu corpo antes de começar a se exercitar. Para encontrar a sua, subtraia sua idade de 220.  Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto).

 Caminhada Rápida: média de 55% a 60% da FCM. Ou seja, 102 a 111 bpm; Trote: média de 65% a 70% da FCM. Ou seja, 120 a 129 bpm; Corrida leve: média de 75% a 80% da FCM. Ou seja, 139 a 148 bpm; Corrida moderada: média de 85% a 90% da FCM. Ou seja, 157 a 166 bpm; Corrida intensa: acima de 95% da FCM. Ou seja, 175 bpm;

CALCULE

Zona de Treino Intensidade % Benefícios/Recomendado para Máxima 90 a 100% Aumenta velocidade máxima para corrida / Treinamento de alto nível Díficil 80 a 90% Aumenta o desempenho máximo / Pessoas condicionadas Moderado 70 a 80% Melhora o condicionamento aeróbio / Exercícios moderadamente longos Leve 60 a 70% Melhora a resistência e ajuda na recuperação / Exercícios muito longos Muito Leve 50 a 60% Melhora a saúde e o metabolismo, ajuda na recuperação / Iniciantes e recuperação ativa

 Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima. Exercitar-se nessa zona produz os mesmos benefícios da Zona 1 , só que um pouco mais. E se você treinar mais perto dos 70 %, começa a atingir adaptações que vão melhorar o seu condicionamento para a corrida. Zona 3 – 70 % a 80 % da FC máxima. A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando nos 80 % o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de correr.

 Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima. Essa zona é para aqueles que se interessam em performance. Junto com um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3 , treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar.