Malhar secar definir, Manuais, Projetos, Pesquisas de Física para Ensino Médio

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MALHAR

SECAR

DEFINIR

A ciência de um corpo sarado

Título original: Bigger, Leaner, stronger copyright © Wartebury publishers, Inc., 2012 copyright © editora lafonte ltda., 2013 Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida sob quaisquer meios existentes sem autorização por escrito dos editores. Edição brasileira Diretor editorial Pedro almeida Coordenadora de produto Daniella tucci Coordenação editorial andré fonseca Capa Lumiar Design Diagramação Linea editora Ltda.

1 a^ edição brasileira: 2013 Direitos de edição em língua portuguesa, para o brasil, adquiridos por editora lafonte ltda. av. profa. Ida Kolb, 551 – 3o^ andar – São paulo – Sp – cep 02518- Tel.: 55 11 3855-2294 / fax: 55 11 3855- [email protected] • www.editoralafonte.com.br

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP) (Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Índice para catálogo sistemático:

Sumário

A promessa .................................................................................................................................. E se eu conseguisse mostrar como você pode transformar seu corpo de uma forma impressionante e muito mais rápida do que achou que seria possível? introdução: por que maior, mais magro e mais forte é diferente .............. Saiba o que os reis da indústria multibilionária do fitness querem es‑ conder de você.

1. o que impede que você alcance suas metas de saúde e de condicionamento físico ....................................................................................................... O maior obstáculo que você enfrenta no caminho para alcançar suas metas de condicionamento físico não é o que você pensa...
2. o que a maioria das pessoas não sabe sobre saúde, nutrição e fitness — parte um: A ciência do corpo..................................................................... Fique a par do que a maioria das pessoas jamais saberá sobre os ele‑ mentos fundamentais na constituição do corpo.
3. o que a maior parte das pessoas não sabe sobre saúde, nutrição e fitness — parte dois: Nutrição ...................................................................................... Fique a par do que a maioria das pessoas jamais saberá sobre o efeito que diferentes alimentos realmente têm no corpo.
4. o que a maior parte das pessoas não sabe sobre saúde, nutrição e fitness — parte três: Saúde............................................................................................. Fique a par do que a maioria das pessoas jamais saberá sobre o que é preciso para manter uma boa saúde geral.
5. os 6 maiores mitos e erros da construção da musculatura .......................... Por que muitos homens na academia estão presos num ciclo de pouco ou nenhum ganho.

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17. Seu plano de alimentação segundo Maior, mais magro, mais forte ............. Saiba como montar um plano de alimentação que o deixará tão gran‑ de ou tão magro quanto você quiser.
18. A fórmula de treinamento de Maior, mais magro, mais forte ........................ Seguindo esta fórmula, você conseguirá aproveitar o máximo do po‑ tencial de crescimento muscular do seu corpo.
19. Conheça seus criadores: três exercícios que constroem um corpo ótimo ............................................................................................................................................... Nada é mais eficiente para construir um corpo maior, mais magro e forte do que estes três exercícios.
20. Como melhorar sua força e prevenir lesões............................................................ O truque usado pelos levantadores de peso para aumentar em até 20% o que conseguem levantar, reduzindo as chances de se lesionar.
21. Seu plano de exercícios com Maior, mais magro, mais forte ......................... Torne‑se seu próprio instrutor pessoal e monte um programa de exer‑ cícios que renderá ganhos sensacionais.
22. Guia de suplementos sem “enrolação”........................................................................ Saiba no que vale a pena gastar dinheiro e no que não vale (você vai se surpreender!).
23. A rotina de suplementação de Maior, mais magro, mais forte ..................... Aproveite ainda mais este programa utilizando suplementos do modo certo (a maioria dos homens se confunde com isso).
24. Daqui em diante seu corpo mudará............................................................................ Você está prestes a iniciar uma jornada de autotransformação. Aonde chegará?

P&r .................................................................................................................................................... Respostas às perguntas mais comuns de leitores e clientes sobre trei‑ namento, nutrição e estilo de vida. relatório extra: desafios do primeiro ano. maior, mais magro e mais forte do que nunca em 12 meses ..................................................................... Neste relatório extra, gratuito, de 70 páginas, compartilho com você as marcas de suplementos e equipamentos que acabei adotando e lhe

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ofereço um plano detalhado de treinamento para 12 meses para garan‑ tir que você aproveite ao máximo o meu programa. Você me faria um favor? ...................................................................................................... Acho incrível você ter lido este livro, e agora quero lhe pedir um pe‑ queno favor...

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que você vai sentir por não ter mais aquela barriga flácida, nem ser mais o “cara magrelo”, mas em vez disso ter uma barriga “tanquinho” e ter um corpo “sarado”. Imagine‑se daqui a 3 meses sendo constantemente elogiado por sua apa‑ rência e ouvindo as pessoas perguntando o que você andou fazendo para con‑ seguir resultados tão surpreendentes. Imagine‑se aproveitando o benefício adicional de ter um alto nível de energia e um estado de espírito melhor, não sentir dores localizadas ou generalizadas, e saber que a cada dia está mais sau‑ dável. Bom, você pode ter tudo isso, e não é nem um pouco tão complicado quan‑ to a indústria do fitness quer que você acredite (já, já, explico isso melhor). Não importa se você tem 21 ou 61 anos, se está em forma ou completamente fora de forma. Não importa quem você é. uma coisa eu prometo: você pode mudar seu corpo para que ele fique como você deseja. Então, quer minha ajuda? Se você respondeu “sim”, acaba de dar um salto, e não somente um passo, na direção de seu objetivo de se tornar mais magro e mais musculoso. Sua jornada para ter o melhor corpo masculino possível começa assim que você virar a página.

iNtroDução

Por quE Maior, Mais Magro, Mais forte é DifErENtE

VOu CONTAR uMA COISA que os reis da indústria multibilionária da saúde e do fitness não querem que você saiba: você não precisa de nada daquela porca‑ riada toda para ficar super em forma e ter a melhor aparência de sua vida.

• Você não precisa gastar rios de dinheiro todo mês com suplementos que não servem para nada, ao contrário do que propagam os viciados em esteroides.
• Você não precisa mudar constantemente suas séries de exercícios para “con‑ fundir” seus músculos. Estou seguro de que os músculos não têm capacidade cognitiva, de modo que insistir em fazer isso é apenas uma boa maneira para deixar você confuso.
• Você não precisa torrar baldes de proteína em pó todo mês, se entupindo todo dia de proteína suficiente para alimentar um povoado inteiro do tercei‑ ro mundo.
• Você não precisa se matar todo dia na academia, com séries e mais séries de exercícios, numa escalada interminável. (Aliás, essa é uma maneira excelente de você não conseguir progredir, ou de não chegar a lugar nenhum.)
• Você não precisa aturar horas e horas de tediosos exercícios para queimar aquela feia gordura abdominal, a “borda recheada” na parte de trás da cintu‑ ra, e ter o abdome definido. (Com quantas barrigas flácidas de gente cami‑ nhando horas numa esteira você já não topou?)
• Você não precisa se abster radicalmente de alimentos que não alimentam para chegar a ter um índice de gordura corporal menor de 10%. Se planejar corretamente as refeições desse tipo, pode inclusive acelerar seu metabolismo e perder gordura ainda mais depressa.

INTRODUÇÃO 13

Toda vez que você lê uma revista de fitness está levando um

tapa na cara

Na última vez que verifiquei, havia mais ou menos uma dúzia de revistas sobre condicionamento físico nas prateleiras da livraria Barnes & Noble, todas reluzentes e prontas, esperando a chance de atrair mais vítimas, como verdadeiras plantas carnívoras. Em poucas palavras, cada vez que você compra uma dessas grandes revistas de condicionamento físico, está pagando para ler mentiras. Eis aqui um fato que você provavelmente ignorava: MuscleMag, IronMan, Flex, Muscular Development, Muscle & Fitness, Muscle Media e o restante das revistas mais tradicionais de condicionamento físico são de empresas fabricantes de su‑ plementos e são usadas como alto‑falantes para divulgar seus produtos. Credo. MuscleMag é controlada pela empresa MuscleTech; IronMan é da MuscleLink. Muscular Development é um produto que se pretende neutro, mas pertence ao Twinlab. Muscle & Fitness e Flex são de Joe Wieder e, por isso, promovem catá‑ logos das empresas deles, tais como Weider, Metaform, MuscleTribe e várias outras. E MuscleMedia é a líder de torcida da EAS. O objetivo básico dessas revistas é vender suplementos das empresas que as possuem, e elas fazem isso de maneira realmente magistral. As revistas também promovem produtos de várias outras maneiras. Trazem belos anúncios em diversas páginas, regularmente publicam anúncios disfarçados de artigos informativos, equilibram a torrente de iscas comerciais com alguns artigos legítimos que dão conselhos sobre alimentação e exercício (os quais, em muitos casos, também ter‑ minam recomendando alguma espécie de produto). Com isso, esse é o primeiro golpe que as revistas acertam em você: dão um monte de “conselhos” destinados, em primeiro lugar e principalmente, a lhe vender produtos, e não a ajudá‑lo a atingir suas metas. As empresas fabricantes de suplementos sabem que basta fazer as revistas chegarem às mãos das pessoas para que continuem a vender seus produtos. Sendo assim, como é que elas garantem que você continue comprando? Fabri‑ cando um fluxo constante de novos conselhos e novas ideias, naturalmente. E aqui vai o segundo golpe, que, provavelmente, é o mais prejudicial: elas inundam você com toda espécie de falsas ideias sobre o que é necessário para entrar em forma e ficar ótimo. Se elas dissessem somente a verdade, todo mês, teriam por aí uns vinte artigos que poderiam permanecer reimprimindo sem

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parar. Em vez disso, manifestam toda a sua criatividade com todas as varieda‑ des de sequêcias sofisticadas (e inúteis) de exercícios, “truques” e dietas (que incluem determinados suplementos para realmente maximizar a eficiência dos exercícios, claro). No fundo é isto: não se pode confiar em nenhuma dessas revistas. Ou elas são propriedade de fabricantes de suplementos, ou são financeiramente depen‑ dentes deles, e o que descrevi acima é como jogam o jogo.

A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de dinheiro...

e nada mais

A maioria dos instrutores pessoais é pura perda de tempo e dinheiro. Toda semana, vejo instrutores que ou não têm noção do que estão fazendo, ou simplesmente não dão a mínima para seus clientes. Esses pobres‑coitados estão pagando um valor razoavelmente alto por hora para fazer trabalhos cor‑ porais sem sentido, ineficazes, que normalmente consistem em exercícios errados executados do jeito errado (com pouco ou nenhum resultado). Além disso, devemos nos lembrar de que muitos instrutores pessoais nem estão, eles mesmos, em boa forma física, o que sempre acaba me deixando con‑ fuso. Como é que você pode honestamente se vender como especialista em condicionamento físico quando tem um corpo flácido e fora de forma? Quem é que conseguiria acreditar em você? Bom, por algum motivo, esse tipo de ins‑ trutor consegue trabalhar o tempo todo e seus clientes quase sempre permane‑ cem igualmente flácidos e fora de forma. Para piorar o desserviço prestado, a maioria desses instrutores nem se dá o trabalho de oferecer aos clientes um plano de nutrição, o que realmente é uma garantia de resultados medíocres. O fato é que entre 70 e 80% de sua aparência é o reflexo do modo como você come. Gordo, magricela, “sarado”, o que for: os exercícios físicos representam no máximo 20 a 30% da equação. Coma errado e você continuará gordo, por mais que se mate de fazer exercícios abdominais. Coma errado e você continuará magro e fraco, por mais que levante peso. Por outro lado, coma direito e você conseguirá extrair o maior ganho possível do treinamento que fizer, obtendo resultados rápidos e duradouros em termos de perda de gordura e aumento da massa muscular magra, o que fará as pessoas

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tempo. Os exercícios não são nenhuma novidade, nem são sofisticados, mas provavelmente você nunca se dedicou a eles do jeito que irei ensinar a você. Não há nada de revolucionário nem de complicado a respeito de comer corretamen‑ te, mas a maioria come do jeito errado. Com Maior, mais magro, mais forte você pode ganhar de 5 kg a 7 kg de músculos nos três primeiros meses de levantamento de peso. Essa é uma mu‑ dança muito drástica. As pessoas vão começar a pedir conselhos de treinamen‑ to físico para você. Mesmo que não seja novato no mundo do halterofilismo, você pode ganhar meio quilo de massa magra por semana, toda semana, até ficar satisfeito com o tamanho que conquistar. Se seu objetivo é simplesmente perder gordura, vou mostrar como perder de meio quilo a um quilo de gordura por semana, com a regularidade de um relógio (e também como manter essa gordura “perdida”). E então, você está pronto? Passo número um: esqueça tudo o que acha que sabe sobre condicionamento físi‑ co. Eu sei, isso pode parecer muito radical, mas acredite: é para o seu próprio bem. Deixe todas as suas informações de lado e entre neste livro com a mente aberta. Ao longo da leitura, você perceberá que algumas coisas em que acredi‑ tava ou que fazia são certas, e outras, erradas. Tudo bem. Apenas siga o progra‑ ma exatamente como será apresentado e os resultados falarão por si mesmos. Se fizer isso, não precisará ir atrás de outro programa de treinamento por muito tempo, ou quem sabe até nunca mais. Então, mãos à obra!

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o quE imPEDE quE VoCê AlCANCE SuAS mEtAS DE SAúDE E CoNDiCioNAmENto fíSiCo

TALVEz VOCê TENHA se perguntado por que tantas pessoas ficam totalmente perdidas a respeito de saúde e condicionamento físico. Se você pedir conselhos a respeito do que fazer para ficar saudável e em forma a várias pessoas, no mes‑ mo dia, o mais provável é que receba toda espécie de opiniões conflitantes e ilógicas. Contar calorias não funciona. Brócolis têm mais proteína do que frango. O corpo não consegue assimilar carboidratos após as 6 da tarde, então coma toda a massa que quiser à noite. Se comer gorduras, ganhará gordura (e seu corolário: não coma gorduras para perder gordura). Seu corpo pode funcionar muito bem com apenas uma refeição por dia. Na realidade, eu já ouvi tudo isso. É de assustar, não é mesmo? Então, o que é que de fato acontece? Por que as pessoas são tão suscetíveis a falsas informações, mentiras e ideias estapafúrdias? Embora essa pergunta possa dar a impressão de pedir uma resposta profunda e filosófica, no fim das contas a resposta é muito simples. Na próxima vez que você ouvir alguém dizer que contar calorias não é ne‑ cessário e não funciona, faça a essa pessoa uma pergunta simples: o que é caloria? É muito provável que essa pessoa fique ali, plantada como uma estátua, com expressão confusa. Ela não tem noção do que isso quer dizer. E isso é só o co‑ meço, claro. O que é carboidrato? O que é proteína? O que é gordura?

O qUe IMpeDe qUe vOcê alcaNce SUaS MeTaS De SaúDe e cONDIcIONaMeNTO fíSIcO 19

de palavras é uma coisa meio árida e sem graça, mas pode acreditar no que digo: vai ajudar bastante. É o único jeito de garantir que estaremos falando da mesma coisa, e que você entenderá as coisas como pretendo que entenda. Tomei muito cuidado para montar essa lista de palavras‑chave para que você aumente seus conhecimentos, indo do conceito mais simples ao mais complexo, e penso que você vai achar essa curva de aprendizagem muito fácil. Estou certo de que assimilará tudo sem maiores dificuldades, e que a lista servirá para acen‑ der várias luzes no seu caminho. Ao final dos próximos capítulos de Maior, mais magro, mais forte , você sabe‑ rá mais sobre saúde, nutrição e condicionamento físico do que quase todos os seus conhecidos. A ignorância geral é realmente uma coisa inacreditável.

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o quE A mAioriA DAS PESSoAS Não SAbE SobrE SAúDE, Nutrição E fitness

PArtE um: A CiêNCiA Do CorPo

ENERGIA

1. Energia é o poder gerado pela eletricidade, por combustíveis, pela comida e por outras fontes para trabalhar ou produzir movimento. Exemplos: Uma usina de força produz energia para a cidade toda ; Um carro obtém energia quando queima combustível.
2. Energia é a força física ou mental de uma pessoa, capaz de ser canalizada para a realização de alguma atividade. Exemplo: Ele não teve energia suficiente para fazer o serviço de casa depois de ter ficado muitas horas no trabalho.

QUÍMICA

Química é um ramo da ciência que lida com a identificação de substâncias que compõem a matéria; é o estudo das características das substâncias e das maneiras como elas interagem, se combinam e mudam.

QUÍMICO(A)

1. Químico é o que tem a ver com Química. Também diz respeito a como as substâncias são compostas e às reações e mudanças pelas quais passam. Exemplo: Os líquidos nos recipientes no laboratório sofreram reações químicas.
2. Produto químico é qualquer substância capaz de passar por um processo químico ou uma mudança química.