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Protocolo de Treinamento, Esquemas de Treinamento e Desenvolvimento

Escola Superior de Ciencias NauticasTreinamento e Desenvolvimento

Protocolo de treinamento para atletas naturais

Tipologia: Esquemas

2024

Compartilhado em 28/02/2024

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PLANILHA DE TREINO
SEMANA 1
Segunda
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
Falha concêntrica
XXX
Pulley triângulo
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Remada pronada
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Deltóide posterior
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Rosca scott
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Rosca Simultânea
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Extensão lombar
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Terça
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
Falha concêntrica
XXX
Dumbbell press inclinado
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Crucifixo cabo
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Elevação lateral
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Tríceps testa
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Tríceps pulley
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Abdômem infra
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Quarta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento livre
3 X 8 - 15
1 por 1
2 min
Falha concêntrica
XXX
Leg press
2 X 8 - 15
1 por 1
2 min
XXX
Agachamento hack
2 X 8 - 15
1 por 1
2 min
XXX
Flexora deitada
3 X 8 - 15
1 por 1
2 min
XXX
Panturrilha sentada
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Panturrilha em pé
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Quinta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Pulley frente
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
Falha concêntrica
XXX
Remada baixa
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Remada baixa romana
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Crucifixo inverso
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Rosca direta
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Rosca alternada
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Manguito rotador externo
3 X 6 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Sexta
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Supino reto
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
Falha concêntrica
XXX
Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP
Dumbbell press reto
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Supino inclinado
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Elevação lateral
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Triceps pulley
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Triceps pulley corda
2 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Abdômem infra
3 X 6 - 12
1 por 1
40 seg
XXX
Sábado
Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série
Peso Rep Peso Rep Peso Rep
Agachamento hack
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
Falha concêntrica
XXX
Leg press
2 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Cadeira extensora
2 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Cadeira flexora
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Panturrilha em pé
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX
Panturrilha sentado
3 X 8 - 15
1 por 1
40 seg
XXX

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PLANILHA DE TREINO

SEMANA 1

Segunda

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Pulley frente 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg Falha concêntrica X X X Pulley triângulo 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Remada pronada 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Deltóide posterior 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Rosca scott 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Rosca Simultânea 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Extensão lombar 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X

Terça

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino reto 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg Falha concêntrica X X X Dumbbell press inclinado 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Crucifixo cabo 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Elevação lateral 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Tríceps testa 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X X X Tríceps pulley 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Abdômem infra 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X

Quarta

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Agachamento livre 3 X 8 - 15 1 por 1 2 min Falha concêntrica X X X Leg press 2 X 8 - 15 1 por 1 2 min X^ X^ X Agachamento hack 2 X 8 - 15 1 por 1 2 min X^ X^ X Flexora deitada 3 X 8 - 15 1 por 1 2 min X^ X^ X Panturrilha sentada 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X Panturrilha em pé 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X

Quinta

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Pulley frente 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg Falha concêntrica X X X Remada baixa 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Remada baixa romana 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Crucifixo inverso 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Rosca direta 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Rosca alternada 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Manguito rotador externo 3 X 6 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X

Sexta

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Supino reto 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg Falha concêntrica X X X Laércio Refundini - Cref 095569-G/SP Dumbbell press reto 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Supino inclinado 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Elevação lateral 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Triceps pulley 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Triceps pulley corda 2 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X Abdômem infra 3 X 6 - 12 1 por 1 40 seg X^ X^ X

Sábado

Exercícios Séries Vel. C/E Int. Técnica 1a série 2a série 3a série Peso Rep Peso Rep Peso Rep Agachamento hack 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg Falha concêntrica X X X Leg press 2 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X Cadeira extensora 2 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X Cadeira flexora 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X Panturrilha em pé 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X Panturrilha sentado 3 X 8 - 15 1 por 1 40 seg X^ X^ X