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TABELA DE EQUIVALÊNCIA CALÓRICA
Alimento 1100
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Leite 2 2 2 2 2 2 2 2 Pão 2 2 2 2 2 2 2 2 Arroz 2 2 3 4 4 4 4 4 Feijão 1 1 1 1 2 2 2 2 Carne 1 1 1 1 1 1¹/² 1¹/² 2 Vegetal B 1 2 2 2 2 2 2 2 Fruta 2 4 4 4 5 5 6 6 Margarina 2 2 2 2 2 3 4 4 Óleo Vegetal 2 2 3 3 3 3 3 4
Kcal
aproximado
Alimento 1900
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
Leite 2 2 2¹/² 3 3 3 3 Pão 2 2 2 2 2 3 3 Arroz 5 5 6 6 6 6 6 Feijão 2 3 3 3 3 3 3 Carne 2 2 2 2 2 2 3 Vegetal B 2 2 2 2 2 2 2 Fruta 6 6 6 6 7 6 6 Margarina 4 4 4 4 5 5 5 Óleo Vegetal 5 5 6 6 6 6 6
Kcal
aproximado
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
GRUPO DA CARNE (100g): 1 porção (média de 100 a 150 Kcal e 20g de ptn) Carne bovina 1⁄2 fatia média de carne, bovina, capa de contrafilé, sem gordura, grelhado 1 pedaço pequeno de carne bovina, coxão duro, sem Carne moída 2 colheres de sopa cheias Almôndegas 2 unidades pequenas Frango 1 coxa 1 antecoxa 1 filé de peito médio Peixe 1 filé médio 1 posta média Carne de porco 1 pedaço pequeno de lombo assado Vísceras 1 bife médio de fígado Ovo 2 unidades Whey protein (suplemento) 1 dose LEITE DE VACA (200 ml): 1 copo duplo. 1 porção (100 kcal em média) Extratos vegetais 1 copo duplo Leite em Pó 2 colheres de sopa para 200ml Queijo Minas 30g (1 fatia média) Ricota 50g (1 fatia grande) Queijo Prato ou muzzarela 20g (1 fatia fina) Iogurte 150g (¹/² copo duplo) Requeijão 30g (2 colheres de sopa) PÃO FRANCÊS (50g): 1 unidade. 1 porção (média de 120 Kcal) Biscoito ** 40g (6 unidades) Cream Crackers 40g (4 unidades) Pão de Forma 50g (2 fatias) ou 1 ½ fatia grossa Pão * 50g (1 unidade) Bolo simples (trigo) 40 g 1 fatia média Aveia em flocos/granola 2 ½ colheres (sopa)
- pode ser pão francês, integral, de milho, de leite ou pão doce (sem creme). ** pode ser biscoito doce, integral, salgado, água e sal, cream craker, maria ou maisena. Atenção: os biscoitos de chocolate, do tipo recheado ou salgadinhos têm adição de grandes quantidades de lipídios e açúcares e não devem ser considerados como substitutos deste grupo!
Vagem 100g (4 colheres de sopa) FRUTAS: 1 equivalente = 100g = medidas caseiras abaixo Exemplo Desjejum Substituições Grupo de Alimento s Porçã o 2 fatias de pão integral 1 unidade de pão sírio integral 4 torradas integrais Wickbold® 2 1⁄2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos Quaker® Pão 1 1 xícara de café com leite desnatado 1 unidade de iogurte de frutas light e 0% gordura – Activia® 1⁄2 unidade de Iogurte natural com mel - Nestlé® 1 copo americano grande ( ml) leite de soja zero 1 fatia média de queijo minas frescal 4 colheres (chá) de requeijão light 1 fatia pequena de ricota 1 fatia grande de tofu Leite, iogurte, queijos
½ mamão papaya povilhado com farelos integrais (1⁄2 colher (sopa) de farelo de trigo, 1⁄2 colher (sopa) de gérmen de trigo, 1 colher (sobremesa) semente de Chia, 1⁄2 colher (sopa) linhaça marrom, 1 colher rasa (chá) de gergelim) 1⁄2 unidade média de banana prata 1 unidade média de maçã gala 2 fatias médias de melão 4 unidades médias de morango 3 colheres (sopa) de salada de frutas simples (laranja, banana, maçã, mamão) Frutas 1⁄2 unidade média de banana prata 1 unidade média de maçã gala 2 fatias médias de melão ½ mamão papaya 1 fatia grande de abacaxi 10 gomos médios de uva 1 laranja ou tangerina média 4 unidades médias de morango 3 colheres (sopa) de salada de frutas simples (laranja, banana, maçã, mamão) 1⁄2 unidade média de pera ou goiaba 1 fatia média de melancia 1⁄2 unidade de caqui fuiu 1 unidade média de kiwi 2 castanhas-do-Brasil 8 unidades de amêndoas 4 unidades de castanha de caju
10 unidades de amendoim
