Triglicérides e Colesterol
Ms.Cynthia Antonaccio
Dicas para equilibrá-los
Procure atingir e manter o seu peso ideal! A perda do excesso de peso pode ajudar na redução dos níveis de
colesterol no sangue.
Reduza o consumo de gorduras saturadas, pois elas são as que mais aumentam o seu colesterol, mais até do
que o próprio colesterol da dieta! Por isso que camarões e lagostas que contém grande quantidade de
colesterol e muito pouca gordura saturada, não são tão prejudiciais quanto um gordo churrasco! Essas
gorduras saturadas estão presentes em grande quantidade nos produtos de origem animal, especialmente
carnes gordas, vísceras como fígado, rim, miolo e produtos derivados do leite integral, como manteiga,
creme de leite e queijos, e também em alguns óleos vegetais como o de palma, o de côco, o azeite de dendê
(que vem muitas vezes em produtos tipo biscoitos, misturas para bolos, congelados).
A ingestão diária de colesterol não deve ultrapassar 300 mg, ou caso já esteja elevado, deve ficar por volta
dos 150 . Não esqueça que uma única gema de ovo lhe fornece 213 mg de colesterol. O colesterol só está
presente em alimentos de origem animal como gema de ovo, carnes, leite integral, queijos, manteiga. E
nenhum colesterol é encontrado em vegetais, como nas frutas, grãos, cereais, batatas, óleos vegetais, etc....
Prefira o consumo de azeite de oliva a outros óleos vegetais, pois é rico em gordura monoinsaturada que
ajuda a manter o colesterol bom elevado e diminui o colesterol ruim, e prefira-o sem aquecer. Mas quando for
levar ao fogo, prefira o óleo de canola que também é rico em monoinsaturados! Porém não esqueça que
todas as gorduras têm o mesmo valor calórico por grama , e em excesso pode prejudicar!
Evite consumir produtos moídos e congelados, recheados, empanados, que geralmente levam uma grande
quantidade de pele e gordura. Compre produtos frescos e moídos na hora, onde você possa ver a peça inteira
antes.
A forma como você prepara seus alimentos, sendo este carne, frango ou peixe é o que realmente importa.
Troque a margarina ou o óleo do refogado por suco, água, molho de ervas, ou vinho. Prefira grelhados,
assados, cozidos ou preparações feitas no microondas, na churrasqueira, ou no vapor.
Ao consumir produtos industrializados, verifique a composição nos rótulos das embalagens, para evitar o
consumo de produtos ricos em gordura saturada, gorduras hidrogenadas, manteiga de cacau, banhas, óleo
de coco ou de dendê.
Evitar o consumo de "produtos hidrogenados" , como as margarinas, pois apesar de serem ricos em
poliinsaturados, possuem grande quantidade de ácidos graxos (gorduras) "trans", que não são bons para
suas artérias.
Sopas são ótimas porque satisfazem sua fome com poucas calorias. É claro que somente quando feitas com
pouca gordura, mas mesmo assim ficam deliciosas. Geralmente, quando consumidas fora de casa, as sopas
de caldo transparente são menos calóricas, pois sopas cremosas e espessas geralmente contém muita
gordura! Mas prefira as sopas caseiras...
O consumo de algumas colheres de sopa de aveia podem trazer benefícios na redução do colesterol. Segundo
cientistas, os benefícios seriam decorrentes de uma substância presente na aveia, a betaglucan, que
impediria o fígado de produzir mais colesterol do que o necessário. Porém, mais estudos precisam ser feitos
para concluir tal efeito. Enquanto isso, um pouco mais de aveia no seu dia pode ser saboroso, nutritivo e
saudável! Sem exageros é claro! Boas opções são pães, bolos, biscoitos e mingaus de aveia.
As fibras têm um papel muito importante, pois diminuem o tempo que o alimento permanece no intestino,
diminuindo, portanto, a quantidade de gordura absorvida. Por isso, consuma alimentos ricos em fibras na
sua alimentação, como cereais integrais, frutas e hortaliças cruas, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico,
lentilha) etc...
Se você costuma comer sempre em restaurantes, prefira pratos grelhados à base de peixe, e peça porções
para dividir( pis 1 inteiro é muita carne, ...e muito colesterol!!!!), acompanhados de saladas sem molhos
cremosos e excesso de óleo. Evite fritura substituindo-as por purê de batata, batatas e legumes refogados,
arroz branco ou à grega, massas com molho de tomate ou legumes tipo brócolis, creme de espinafre, entre
outros são todos bem vindos. Jamais tenha vergonha de perguntar ao garçom sobre os ingredientes dos
pratos que deseja comer.
Um consumo muito grande de carboidratos simples, como doces e açúcar também é prejudicial, pois todo
excesso é transformado em gorduras, desequilibrando os níveis de gordura no sangue. Por isso troque o
refrigerante por light, evite sobremesas e chocolates.
Alguns estudos indicam que o consumo moderado de álcool de boa qualidade, 2 cálices de vinho tinto,
parece aumentar em 15% os níveis de HDL (o bom colesterol). Mas não é por isso que você vai abusar! As
bebidas alcoólicas também têm calorias e em excesso, podem contribuir para o aumento de peso.