¡Descarga apunts de l'examen y más Apuntes en PDF de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte solo en Docsity!
TEORIA DE L’ENTRENAMENT
No hi ha lleis físiques aplicades als nens. Hi ha detectors.
BASES BIOLÒGIQUES
- Aspectes energètics de les capacitats condicionals
- Aspectes neuromusculars de les capacitats condicionals: fibres lentes i fibres ràpides
- Síndrome general d’adaptació
Introducció Teories científiques sobre la teoria de l’entrenament en:
- Esportistes adults de competició F 0E 8 Molt desenvolupades
- Alumnes d’educació primària (6-12) F 0E 8 Poc desenvolupades
Segons la dels adults, farem les adaptacions necessàries segons l’edat.
Si parlem d’entrenament no hem de parlar de càrrega esprtiva (d’esport de competició). La metodologia també és important:
CONCEPTES:
- Teoria de l’entrenament: pretén donar a conèixer les regles, lleis biofisiològiques i mètodes per a desenvolupar el nivell de condició física de les persones. L’augment de prestacions en les capacitats condicionals o millora de la condició física està enquadrat dins d’una educació integral. - Entrenament esportiu : Activitat esportiva sistemàtica de llarga durada, graduada progressivament a nivell individual. - Condició física : és la suma de totes les qualitats motrius importants pel rendiment i la seva realització a través dels atributs de la personalitat (voluntat, motivació,...) Es desenvolupa mitjançant l’entrenament de les qualitats físiques o capacitats condicionals. F 0F 0 Important també la capacitat psicològica.
- Aptitud física : capacitat per enfrontar-se amb èxit als reptes físics potencials i presents a la vida.
Capacitats condicionals:
La classificació de les capacitats condicionals és imperfecta. Mai es pot determinar prou la separació entre elles.
Força : permet el desenvolupament de tensions per vèncer resistències externes i internes.
Resistència : responsable d’aportar l’energia necessària per al desenvolupament de l’acció motriu. No és per la gent que fa esports curts, però per suportar la càrrega de l’entrenament ho fan a tots els esports.
Velocitat : fer una acció el més ràpid possible. No té res a veure l’esport perquè, per exemple, té la mateixa velocitat un nedador nedant que un esgrimista movent l’espasa.
Flexibilitat : executar gestos i moviments que impliquen un recorregut articular ampli.
La càrrega: és l’estímul adequat que produeix, sobre els diversos òrgans i sistemes de
l’alumne o de l’esportista, les adaptacions que el permeten millorar els seus rendiments. Les finalitats de la càrrega varien segons si el treball és:
- aeròbic
- anaeròbic
- mixt
- catabolicoanaeròbic.
- el grau de dificultat coordinativa La càrrega es quantifica segons:
- l’esforç nerviós necessari
- intensitat Depenent de la durada, cal tenir en compte: - volum
- densitat
Treballant amb càrrega es produeix fatiga. Hi ha dues categories principals de fatiga muscular:
- Fatiga subjectiva : la sensació de cansament que perceb una persona, la del pensament, segons d’on vingui cadascú serà més o menys dur.
- Fatiga objectiva: la disminució mesurable de la capacitat de treball que segueix a una activitat qualsevol que s’ha realitzat amb anterioritat. (està cansat de veritat)
LLEIS
Síndrome general d’adaptació : es pot representar gràficament, són principis per ensenyar com s’ha d’entrenar. Quan apliquem una càrrega hi ha una fatiga real, ojectiva. La baixada de després és la recuperació, la fase de cansament, però es torna al nivell inicial. Cada cop el cansament serà menor. Els que entrenen cada dia 2 vegades no tenen disminució del cansament, però sí que sempre pujen i milloren. Cada cop es dóna una energia, si es posa al doble de càrrega millorarem.
1er principi: CONTINUÏTAT. Quan entrenes i poses una càrrega millores i baixa el cansament, però si no hi ha continuïtat al cap d’un temps es torna a estar igual.
2n principi: PROGRESSIÓ. Si hi ha molt entrenament pot arribar a que el cansament pot estar per sobre del nivell 0. El cansament és més alt que el que es tenia al principi. Si et passes i no et recuperes, el cansament i l’esgotament et fa que estiguis sobreentrenat.
Isotònica (o ansiomètrica, o dinàmica) F 0F 0 F ≠ R. El grup muscular canvia de longitud.
- Concèntrica F 0F 0 F > R F 0F 0 Força d’impuls
- Exèntrica F 0F 0 F < R F 0F 0 Força de frenat (s’utilitza per frenar: córrer per una pendent abaix, saltar frenant,...)
Exàmen: Proposar exercicis de cada força.
Segons les característiques de la càrrega
F = M x a
M = màxima o molt alta a = la que sigui possible
És important la coordinació intramuscular (entre múscul, interior). Quan el que aixeca molt de pes (halterofília, p.ex), té coordinació de tots els músculs, no només debraços, sinò de cames, abdominals,... Aixequen el pes des del terra fins a dalt.
M = no màxima (<80%) a = màxima o molt alta
Ideal per treballar la força ràpida a l’alt nivell F 0F 0 33% ó 1/3 part.
M = moderada o baixa a = moderada o baixa + llarga durada
1.- FACTORS CONDICIONANTS
- Mecànics
- Longitud inicial del múscul
- Palanques
- Força – velocitat
- Estructurals
- Hipertròfia (no tenen tanta velocitat, la perden)
- F 0 E 1de la secció transversal del múscul
- F 0 E 1de la secció transversal + força exercida
- No tot l’ F 0 E 1de volum es tradueix en més força
- F 0 E 1vascularització, teixit conjuntiu,..., que no estan implicats directament en la capacitat contràctil
- El tipus de fibres. En principi: + fibres ràpides F 0 E 0més força màxima i força ràpida. L’augment de les fibres ràpides es dona amb càrregues molt altes i/o amb caràcter explosiu.
- Nerviosos
- El recultament d’unitats motores (UM) F 0 E 0F 0 E 1el nº d’unitats motores que participen en una secció.
- La sincronització d’UM, aconseguint que es contraiguin alhora. És a dir, de manera sincronitzada. F 0 E 0A + sincronització F 0 E 0+ força
- La coordinació intermuscular. Aconseguir que els diferents grups musculars implicats en una acció treballin de forma coordinada. És necessari combinar el treball de musculació amb l’aprenentatge tècnic.
- Lligats a l’estirament
- Aprofitament del component elàstic dels teixits musculars.
Aprofitament de l’energia potencial generada per l’estirament del grup muscular. Aquest comportament elàstic sembla raure en el teixit conjuntiu en sèrie i en els ponts creuats d’actina-miosina.
- Aprofitament del reflex miotàtic. El reflex miotàtic fa que després de l’estirament de les fibres musculars es produeixi una contracció d’aquestes. D’aquesta manera a les UM reclutades de manera voluntària s’afegeixen aquelles reclutades per l’actuació del reflex miotàtic.
2.- FACTORS CONDICIONANTS (lligats al creixement)
- Augment de la massa muscular
- Durant la infància i el creixement F 0 E 0F 0 E 1massa muscular F 0 E 0F 0 E 1força
- A partir de la pubertat es presenten diferències entre gèneres, relacionades amb aquests aspectes.
- Influència de les hormones
- Algunes hormones (p.ex: la testosterona) tenen una influència significativa en el rendiment de la força.
- A partir de la pubertat els nois experimenten un increment en la secreció d’aquesta hormona, el que pot ajudar a explicar l’augment de rendiment en força propi d’aquestes edats (al sexe masculí)
- Durant la infància els nivells de testosterona són significativament baixos i, malgrat això, la força experimenta un F 0 E 1important. Aquest fet ha portat a pensar en la matització de la influència de les hormones en el desenvolupament infantil d’aquesta capacitat.
- Millora la coordinació motriu El desenvolupament i l’aprenentatge tenen una influència positiva sobre la coordinació motriu. La coordinació motriu pot afavorir el rendiment en força.
- Efectivitat de les palanques El creixement i l’aparell locomotor origina un desplaçament mediat de les insercions musculars. Aquest desplaçament fa que les palanques siguin menys efectives.
Es treballa a la màxima velocitat d’execució, intercalant exercicis clàssics de musculació amb altres especials. Es fan de 3 a 5 sèries, i de 6 a 8 repeticions molt ràpides, dels següents exercicis amb sobrecàrrega del 35 al 75 % del màxim:
- Arrencada i carregada
- Pujada al banc amb una cama, col·locant correctament els malucs
- Semi esquat amb salt vertical
- Bessons (turmell) amb salt
- Semi esquat, rebot i salt vertical
- Pectoral (depenent de la prova que s’entrena, pot ser que el pectoral no es treballi a alta velocitat i es facin més repeticions)
- Abdominals i lumbars (30) com a complementaris
La força ràpida és millor treballar-la amb un 33,33% de la màxima. La recuperació és de 2 minuts entre cada exercici, i 5 minuts entre sèrie i sèrie.
Desenvolupament de la força ràpida a l’escola:
Bàsicament es desenvoluparà mitjançant activitats breus i intenses:
- Multisalts varis (horitzontals i verticals):
- salts sobre cèrcols i obstaculins
- salts sobre bancs, coixins, màrfegues
- salts amb cordes
- jocs de persecució amb diversos salts
- recorreguts o circuits d’HM on hi hagi salts
- triple salt o salt de llargada
- salts d’alçada
- salts varis sobre mintramp o llit elàstic
- esports com el volei, kàrate, gimnàstica, la rítmica F 0E 0 millorem la força ràpida del tren inferior
- Multillançaments de tot tipus, ( però lleugers per a poder ser el suficientment dinàmics)
- llançaments variats amb pilotes de gimnàstica rítmica
- circuits d’HMB amb llançaments diversos
- llançaments atlètics amb artefactes adequats a l’edat dels alumnes
- esports com el béisbol, el rugbi, el fútbol americà, el volei, l’handbol,..., també milloren la força ràpida del trem superior dels alumnes.
Desenvolupament de la força màxima en adults :
Desenvolupament de la força màxima a l’escola :
No es treballa específicament, però es pot trobar en activitats puntuals com:
- Tirar de la corda (igualtat)
- Melée de rugbi
- Pals
- Jocs de lluita (igualtats). P.ex: sumo.
- “Arrencar cebes”
- Iniciació a les trepes: pujar a un pal o una corda (quan s’està iniciat, el tipus de força passa a ser força-resistència)
- Construccions humanes (castells, acrobàcies, construccions diverses,...)
- Activitats amb contra-resistència d’un company (localitzades o globals)
RESISTÈNCIA
Definició: CAPACITAT FISIOLÒGICA MÚLTIPLE QUE PERMET QUE UN INDIVIDU S’OPOSI A LA FATIGA QUE LI ORIGINA UNA ACTIVITAT FÍSICA DETERMINADA
BASES BIOLÒGIQUES
4. FACTORS CONDICIONANTS DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA
- CONSUM MÀXIM D’OXIGEN (VO 2 max)
- LLINDAR ANAERÒBIC
- DISPONIBILITAT DE SUBSTRATS
- EFICIÈNCIA ENERGÈTICA
- ALTRES
1.- Consum màxim d’oxígen
6.- FACTORS CONDICIONANTS DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA DURANT LA
INFÀNCIA
- Nombrosos paràmetres anatòmica i fisiològics reacionats amb la resistència aeròbica de manera constant amb l’edat. Sí es relaciona, però l’evolució d’aquests paràmetres (VO2, volum cardíac, ...) depèn del tamany corporal, es pot comprovar una estabilitat relativa. Per exemple, les nenes de natació quan estàn a la pubertat augmenten de pes, doncs tenen menys resistència.
- En general es pot afirmar que la funcionalitat dels diferents sistemes implicats millora de manera clara amb l’edat.
- En el sexe masculí, aquesta millora es dona durant la infància i l’adolescència.
- En el sexe femení, aquesta millora es dona a la infància, però menys en l’adolescència. Això s’explica perquè augmenta VO2, però com que tenen més pes i s’ha de dividir, en realitat tenen menys resistènca
- Existeixen alguns factors limitadors de la resistència aeròbica durant la infància:
- Dosificació incorrecta de l’esforç
- Superior fatiga psicològica
- Problemes amb la termoregulació ( a la pell no els funciona tant bé la
refrigeració i tenen més sensació de calor que nosaltres, tenen més temperatura)
- Pitjor eficiència mecànica i energètica
Entrenabilitat de la resistència. La anaeròbica no es fa als 8-12 anys
Tipus 8 -10 10 - 12 12 - 14 14 - 16 16 - 18 18 F 0E 0
Aeròbica + + ++ ++ +++ F 0E 0
Nois
Anaeròbica
Noies +
F 0 E 0
- Inici amb moltes precaucions ++ Entrenament progressiu +++ Entrenament de rendiment F 0 E 0 Seguit a partir d’aquí
INTERESSOS
El desenvolupament ben enfocat de la resistència aeròbica pot produir, entre d’altres, els següents beneficis:
- Millora estructurals i funcionals dels aparells cardiovascular i respiratori
- Activació del metabolisme i contribució a l’equilibri ingesta-despesa energètica
- Incidència positiva sobre l’aparell locomotor
- Augment de la tolerància psicològica a l’esforç
Formes de control del treball de resistència aeróbica
Indicadors
1.- Freqüencia cardíaca
Fc máx. = 220 – Edat
Regla: Treball aeròbic 60-80% de la freqüència màxima.
El control del batec del cor és dels pocs indicadors que ens informa del rendiment. Per
tant, la Fc és un indicador clar del tipus de resistència que treballem.
Hi ha un 9 % de la Població braquicàrdica (Pulsacions per sota de la normalitat) i un altre 11 % taquicàrdica (Pulsacions per sobre de la normalitat). En aquests cassos la regla no es compleix. Base Aeróbica
Hem d’anar amb compte a la infància, ja que els nens arriben a pulsacions molt altes en
poc temps i a més tenen puntes màximes. A l’alt nivell, amb 3 sèries de 190 p.m pots calcular
les teves pulsacions màximes i, per tant, saber el treball aeròbic que has de fer, ja sigui enfocat
a la salut (treball al 60%) com enfocat al treball fort (80 %, s’apropa a l’anaeròbic).
Dues persones amb pulsacions i edats diferents (per exemple un home de 45 anys i el
seu fill de 10 anys) no poden fer el mateix treball, perquè els 2 facin el mateix treball de
capacitat hem de tenir en compte:
Pare F 0E 0 220 – 45 = 175 Fill F 0E 0 220 – 10 = 210
Normalment, en gent adulta, és molt difícil que es passi de 200 210 p.m. en els nens sí que és normal arribar a 210 – 220 p.m durant determinats moments d’una activitat. Nosaltres, els adults, per arribar a aquestes pulsacions hem de fer molt d’esforç.
2.- Disseny de les activitats
Llargues i suaus. Curtes i intenses ( a l’alt nivell van a tope durant molt de temps)
3.- Indicadors i sensacions
Són fraccionats, però a diferència dels altres, les càrregues són intenses (màximes o sub- màximes). Poques repeticions i més recuperació Repeticions de 3 a 6 a una Intensitat del 95 – 100%. (Int Màxima o Submàxima).
Métode de Competició de control
Càrrega única. Rendiment màxim.
Temps i Distància propers a la competició, semblant al real. Serveix de test si es fa poc
abans de la competició. S’utilitza a l’inici del període competitiu o de realització.
Algunes competicions de poca importància també serveixen de test.
En general són entrenaments llargs i de poca intensitat, serviran per desenvolupar la
capacitat aeròbica.
Els d’intensitat mitja i/o mitja durada faran que millori la potència aeròbica.
Els fraccionats, si es realitzen a alta intensitat, treballen la resistència mixta o
anaeròbica alàctica.
(veure quadre pàgina 97)
Adaptacions a la Primària
VELOCITAT O RAPIDESA
Definició: La velocitat és la capacitat que ens permet realitzar una acció determinada
en el menor temps posible. També la podem definir com la capacitat de realitzar accions
motrius en el mínim espai de temps.
Grau d’importància durant la Primària
La velociat depén de
Bases biològiques de la velocitat
- Factor nerviós Genètic
**- Reclutament de les Unitats Motores
- Canvis d’exitació i inhibició del SNC.
- Velocitat conductora dels estímuls
- Una certa preactivació**
- Factor muscular Genètic però millora amb l’entrenament
- Llargada de la fibra muscular
- Resistència de la fibra muscular
- To muscular
- Viscositat del múscul
- (^) Capacitat d’elongació i elasticitat dels musculs
- Quantitat de massa muscular
- Estructura pròpia de la fibra
Substrat energètic
Fosfocreatina (PC) ATP 0 0 Sense O (^) 1 F 2 ( Ac. Làctic )
Es un esforç màxim. Durada de l’ATP de 2” i la dels fosfats de 6” a 8”.
0” – 2” ATP F 0E 0 Llançament de Pes
2” – 8” ATP + PC F 0E 0 Salt al poltre
8” Hª de Carboni F 0E 0 Tram final de la cursa de 100m
L’ ATP emmagatzemat en els músculs, per les accions màximes i molt ràpides (2”).
Per còrrer al màxim durant 30 – 40 m (primària), fer un salt de llargada o un al poltre,
la Fosfocreatina.(esforç de menys de 8”).
Tipus de Velocitat
- Velocitat de Reacció
Esta relacionada amb el temps que es triga en reaccionar i es defineix com la capacitat de
realitzar una resposta motriu voluntària a un estímul en el menor temps posible.
Factors que determinen aquest Temps:
- Tipus d’estimul: Visual, Auditiu, Tàctic i Kinestèsic (desequilibri)
- Nombres d’organs dels sentits estimulats
Formes de millorar la Velocitat
- Velocitat de Reacció
- Jocs: Pica paret, imitar al rei….
- Sortides sorpresa
- Reacció auditiva
- Reacció kinestèsica (desequilibri)
- Variar l’estímul
- Velocitat Acíclica
- Jocs: tocar al genoll del company sense que et toqui….
- Millorar la tècnica
- Sortides sorpresa. Postures dificils
- (^) Gestos facilitats
- Llançaments
- Velocitat Cíclica
- Curses amb handicap
- Relleus curts variats
- Multisalts
- Jocs de cursa de velocitat
FLEXIBILITAT
Les altres tres tenen un punt en comú, el gast energètic. La flexibilitat no té atribuit uns sistemes energètics dels que dependre. Al contrari, no es necessita massa energia per dur-la a terme. Depèn del to muscular, de la laxitud, de les articulacions,...
Definició: Amplitud de moviments que és capaç d’assolir una articulació o un conjunt
d’articulacions.
Hi ha gent que només estira allò que els interesa, un grup d’articulacions concret.
Les bases anatòmiques no entren a l’exàmen!!!
1.- COMPONENTS DE LA FLEXIBILITAT
L’amplitud de moviments d’una articulació depèn de dos components íntimament relacionats,
però prou diferents com per treballar-los de manera independent.
2.- CLASSIFICACIÓ DE LA FLEXIBILITAT SEGONS L’ORIGEN DE FORCES QUE
GENERA L’ACCIÓ.
Moviment actiu (pàgina 127) F 0E 0 Sense concurs de forces externes, sense fer força amb els braços
Moviment assistit (pàgina 127) F 0E 0Amb concurs de forces externes.
Hi ha gent que és poc flexible en assistit i molt en actiu. En funció dels gestos es treballa una o una altra
3.- FACTORS CONDICIONANTS
(pàgina 129) Estat dels elements articulars. Resposta dels elements
neuromusculars.
- Canvis en les proporcions corporals: Durant la infància i l’adolescència canvien de forma
important. A la pubertat, per exemple, les cames són molt llargues en relació al tronc. Aquesta
variació afecta a la flexibilitat i, sobretot, al resultat de les proves per avaluar-la.
- Canvis en la composició corporal: durant la pubertat i l’adolescència hi ha molts canvis
relacionats amb la massa muscular i afecten de manera clara a la flexibilitat.
- Modificacions articulars: les articulacions pateixen modificacions estructurals i funcionals.
Veure:
- representació de l’evolució de la flexibilitat amb l’edat (pàgina 132)
- entrenament de la flexibilitat (pàgina 133)
- interessos (pàgina 133)
- orientacions per la millora (pàgina 134)
- formes de desenvolupament (pàgina 136) entra al exàmen!!!!!!
FORMES DE DESENVOLUPAMENT
Formes dinàmiques F 0E 0 menys efectives però més motivants
Formes estàtiques F 0E 0 més efectives però menys motivants
Hem d’utilitzar formes dinàmiques però amb característiques de les estàtiques (suaus,
controlades,...) per exemple: skipping amb taló al cul. Després introduir de manera progressiva
les formes estàtiques.
DISTRIBUCIÓ DEL TREBALL A L’ESCOLA
Mínim: 2 hores a la setmana (distanciades entre sí) F 0E 0 68 hores E.Física per curs. Si
multipliquem les 68 hores per 6 anys (durada de l’escola primària) sabrem quantes hores
disposem en tota l’etapa.
Tenint això podem decidir què fem i quantes hores destinem a cada bloc.
Continugts d’Ed. Física Primer cicle Segon cicle Tercer cicle
1er 2n 3er 4t 5è 6è
Capacitats percept. motrius 20 % 25 % 20 % 10 % 5 % 0 %
Habilitats coordinatives HMB 20 % 25 % 20 % 15 % 10 % 5 %
HME 0 % 10 % 20 % 30 % 40 % 50 %
Capacitats condicionals (QFB) 0 % 5 % 8 % 12 % 15 % 15 %
Joc 25 % 20 % 17% 18 % 15 % 10 %
Expressió corporal 15 % 15 % 15 % 15 % 15 % 15 %
Al cicle inicial: sobretot CPM, HME i Expressió corporal.
Al cicle mitjà: gairebé de tot una mica
Al cicle superior: HME, QFB, Jocs preesportius (més forts), expressió corporal
Els % poden variar o sumar-se, segons la interelació entre activitats, ja que potser fas algun
joc on es treballa QFB i HME, per exemple.
% destinat a les capacitats condicionals
Cicles Ed. primària Primer cicle Segon cicle Tercer cicle
% del temps d’EF dedicat a les QFB.
del temps d’EF
del temps d’EF
del temps d’EF
Hores totals d’EF, a 2,30 h i 35 setmanes =
87,5 hores per curs.
De 0 – 4,30 h de capacitats
condicionals o QFB
De 4,30 – 9 h de capacitats
condicionals o QFB
De 13 – 17 h de capacitats
condicionals o QFB
Si repartim 17 hores de condicionament físic:
Resistència = 5 hores
Força = 5 hores
Velocitat = 4 hores
Flexibilitat = 3 hores
Total = 17 hores de treball sobre les capacitats condicionals
Resistència
Octubre-novembre, 1 dia per setmana però només la meitat de la classe, 10 sessions de 30
minuts.
Continguts: jocs de resistència, curses contínues, aeròbic, sortides a la natura, marxa atlètica,
circuits de resistència, balls ràpids, salts de corda, jocs, patí en línia.
Avaluació: course navette abans i després de la UP.
Força
Gener- febrer, 1 dia per setmana però només la meitat de la classe, 10 sessions de 30 minuts.
Continguts: jocs de força, transports, lluites, arrossegaments, circuits de força,
multillançaments, multisalts,...
Avaluació: tests de força abans i després de la UP
