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EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE
LA CONDICIÓN FÍSICA
El concepto de condición física Todas las personas necesitan tener una cierta condición física para realizar cualquier actividad de la vida cotidiana, laboral y deportiva. Una base sobre la cual realizar cualquier acción (pasear, correr, subir las escaleras, agacharse a coger algo...). La condición física es la suma de todas las capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Un desarrollo armonioso de todas ellas acorde con la edad mejora la condición física, hace gozar de una buena salud y por tanto, de una buena calidad de vida. Podemos tener dos tipos de condición física. La condición física general que es la formación y desarrollo del sistema cardiovascular (corazón y circulación), respiratorio, fuerza y movilidad de las articulaciones y constituye la base de todas las actividades y deportes; y la condición física especial, que es el desarrollo de todas las capacidades específicas de un deporte o actividad, por ejemplo, la fuerza máxima para un halterófilo o la resistencia aeróbica para un corredor de maratón. La condición física se desarrolla a través del entrenamiento de las capacidades físicas básicas (ver cuadro 1). Cuadro 1. Clasificación de las Cualidades físicas.
CUALIDADES
FÍSICAS son aquellas que nos permiten realizar todo tipo de movimientos de una forma fluída y eficaz. Básicas, condicionales o motoras. dependen básicamente de la disponibilidad energética Perceptivomotrices o coordinativas. requieren de procesos de elaboración sensorial y dependen del grado de maduración y participación del sistema nervioso Capacidades resultantes. requieren caracteristicas de las motrices y de las perceptivomotrices.
- fuerza
- resistencia,
- velocidad
- flexibilidad.
- coordinación
- equilibrio
- percepción kinestésica (propiocepción y exterocepción)
- la percepción temporo-espacial
- La agilidad
- la habilidad.
La resistencia La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo el máximo tiempo posible sin que aparezca la fatiga. La clasificación más importante de la resistencia distingue entre resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica, orgánica o general es aquella en que se realiza un esfuerzo en presencia de oxígeno, es decir, cuando el cuerpo es capaz de suministrar el oxígeno que el músculo necesita. Este tipo de resistencia se da en esfuerzos de baja intensidad y larga duración. Como en un paseo, bicicleta, correr, nadar... durante largo tiempo. Utiliza el glucógeno como las grasas (e incluso las proteínas en casos extremos) para producir ATP, del que se obtiene energía. La resistencia anaeróbica, muscular, local es aquella en que se realiza un esfuerzo con falta oxígeno de oxígeno, es decir, cuando el cuerpo no puede aportar el oxígeno que necesita el músculo,. Se da en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Como en un sprint final en ciclismo, etc... A su vez, la resistencia anaeróbica se divide en dos grupos: resistencia anaeróbica aláctica y láctica. La resistencia anaeróbica aláctica es cuando se realizan esfuerzos muy intensos durante menos de 15 segundos y no se acumula una sustancia de deshecho llamada ácido láctico o lactato. Utiliza el sistema ATP, los Fosfatos de creatina (CrP) para obtener energía. La resistencia anaeróbica láctica es cuando este esfuerzo máximo se mantiene durante más de 15 segundos de duración y se acumula lactato. Esta acumulación de ácido láctico es el principal causante de la fatiga y puede provocar que la actividad se detenga, como en una carrera de 400 metros. Utiliza el glucógeno de forma anaeróbica para producir ATP. Vía energética Sustrato energético Duración^ Intensidad^ Reacción^ Producto Potencia Anaeróbica aláctica ATP 0”-5” Máxima 100% Hidrólisi ATP ADP + P + Energía Capacidad Anaeróbica aláctica Cr P 5”-25” Submáxima 95% Transfosforilación Cr + ATP Potencia Anaeróbica láctica Glucosa sin O 2 25”-45” Submáxima 90% - 95% Glucolisis anaeróbica ATP + Ácido Láctico Capacidad Anaeróbica láctica Glucosa sin O^2 45”-1’30”^ Submáxima 80% - 90% Glucolisis anaeróbica ATP + Ácido Láctico Potencia Aeróbica Glucosa con O 2 1’30”- 3’ Submáxima 75% - 80% Glucólisis aeróbica ATP + CO2 + H2O Capacidad Aeróbica Glucosa con O 2 Grasas + 3’^ -^ ......^ Media-baja 50% - 75% Hidrólisis lipídica^ ATP + CO2 + H2O Cuadro 2. Clasificación de las vías energéticas.
La resistencia depende de varios factores. Hay unos factores fisiológicos (que dependen del funcionamiento del cuerpo) como los tipos de fibras que forman los músculos. Por genética cada deportista tiene una diferente proporción de fibras lentas, que son las mejor adaptadas a esfuerzos de baja intensidad y larga duración, como la maratón y de fibras rápidas que son las más adaptadas a esfuerzos de alta intensidad y baja duración, como la carrera de 100 metros. Otros factores son los hemodinámicos : capacidad de los pulmones de trabajar y utilizar oxígeno, capacidad del corazón para mover sangre, capacidad del sistema digestivo para almacenar y utilizar los alimentos, etc...Los esfuerzos de resistencia requieren además unas capacidades volitivas , es decir, voluntad, capacidad de sufrimiento, etc... Cuando se inicia un esfuerzo físico, correr, por ejemplo, hasta que los sistemas respiratorio y circulatorio se han ajustado cuesta unos minutos adaptarse a él. Entonces llegamos a una fase cómoda llamada “ Steady-state ”. La capacidad de aguantar más o menos tiempo vendrá dada por los valores del VO 2 máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar. A mayor VO 2 máx más capacidad de resistencia. Las actividades aeróbicas requieren hasta un 70%- 80% del VO 2 máx y por encima de ese porcentaje las anaeróbicas. Existe un límite llamado umbral anaeróbico que indica que la intensidad es muy alta y el organismo pasa a trabajar de condiciones aeróbicas a anaeróbicas. Se puede controlar la intensidad de un esfuerzo rápidamente a través de los latidos del corazón (frecuencia cardíaca – FC-) ya que existe una relación con el VO 2 máx. Cuadro3. Control de la intensidad del esfuerzo Se puede controlar la intensidad de un esfuerzo rápidamente a través de la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca máxima , que es peligrosa sobrepasar, se calcula a través de una fórmula: Adultos Hombres: Fcmáx: 220 – edad. Adultos mujeres: Fcmáx: 220 – edad + 5. Niños: pueden alcanzar valores muy próximos a 220 – edad sin entrañar peligro, pero con precaución.
VO 2 máx FC máx 50% - 75 % 60% - 85% 75% - 80% 85 % - 90% Ejemplo: un chico de 15 años tendrá una FC máx de 220-15= pulsaciones por minuto. Las actividades aeróbicas las realizará al 60%- 75% de su VO 2 máx, entre 120 y 175 pulsaciones. Cuando supere estas pulsaciones entrará a realizar actividades anaeróbicas y el esfuerzo se acabará rápidamente. Cuadro 4. Relación de valores entre VO 2 máx y frecuencia cardíaca máxima. La evolución de la resistencia es ascendente. Los niños menores de 7-8 años no soportan esfuerzos máximos de resistencia por una incapacidad para realizarlos (no hay desarrollo del sistema anaeróbico láctico) y porque tienen poca voluntad. Se aburren y abandonan las tareas que requieren gran concentración. De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la resistencia aeróbica y es indispensable desarrollarla. De los 13 a los 17 años aumenta hasta el 90% del total. A partir de los 15-16 años se puede entrenar la resistencia anaeróbica. De los 18 a los 22 años se alcanza el límite máximo de resistencia, que puede alargarse hasta los 30-35 años, cuando decrece lentamente. La fuerza Hay numerosos autores que definen la fuerza. Desde el punto de vista físico la Fuerza = masa x aceleración. Es toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Desde el punto de vista biológico – más adecuado al deporte- es la capacidad de crear tensión intramuscular, la capacidad de superar, igualar o contrarrestar sobrecargas o resistencias mediante una acción muscular (Manno). Existen nuevas teorías que defienden la fuerza (basada en la acción muscular) como la capacidad física principal de la cual surgen las demás. Las formas más comunes de fuerza son la Fuerza máxima que es la capacidad de generar el máximo nivel de tensión en una acción muscular voluntaria, sin tener en cuenta el tiempo. Se da en halterofília.etc.. La Fuerza explosiva es la capacidad de generar el máximo nivel de tensión muscular en el menor tiempo posible, como en los lanzamientos, saltos, etc..La Fuerza-resistencia es la capacidad de aguantar unos niveles de tensión muscular el máximo tiempo posible. P.ej. un remero, que ha de realizar niveles de fuerza altos para remar durante toda la competición. La
Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza-resistencia
La gráfica de la evolución de la fuerza indica que de los 8 a los 12 años no hay un aumento sustancial de la fuerza, pero los niños tienen una fuerza relativa (respecto la edad y el peso corporal) mayor que los adultos. De los 14 a los 19 años las ganancias de fuerza son espectaculares, hasta alcanzar un 90 % del total debido principalmente a la creciente producción de hormonas somatotropas (STH) y de testosterona (TST) que provocan una aumento de masa muscular. De los 19 a los 25 se completa el crecimiento muscular y se puede trabajar fuerza máxima e hipertrofia. El cuerpo ya está preparado para trabajar con la exigencia de las pesas. Entre los 25-30 años se consigue la máxima fuerza. A partir de aquí se pierde en un 10 % - 15 % la capacidad de fuerza por década. La velocidad La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Hay varios tipos de velocidad. La velocidad de reacción que es el tiempo que transcurre desde la presentación de un estímulo (disparo de salida o el balón disparado al portero) hasta que se produce una respuesta (movimiento). No se debe confundir con reflejos , ya que éstos son una respuesta motriz involuntaria, no pensada ni aprendida. En cambio, la velocidad de reacción en los actos deportivos son pensados, aprendidos y voluntarios. P.ej: en la salida de atletismo los atletas al oír el estímulo (disparo) realizan la respuesta (salida), el portero que se lanza a un lado u otro después de el tiro del delantero, etc...La velocidad gestual, contráctil o acíclica es la capacidad de efectuar movimientos con un segmento corporal (mano, brazo, pierna, etc...) lo más rápidamente posible. Son movimientos aislados como la velocidad que se da al botón de los disparos de los videojuegos. La velocidad de desplazamiento o cíclica es la capacidad de recorrer un espacio corto en el menor tiempo posible. Correr para que no se escape el autobús, los 100 metros lisos, etc...
Velocitat de desplaçament Velocitat gestual Velocitat de reacció
La flexibilidad La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de máxima amplitud en una articulación determinada (Korjakonsky). Es importante no confundir como sinónimo al concepto de elasticidad, ya que es la capacidad de un cuerpo en volver a su posición inicial rápidamente tras cesar las fuerzas que lo deforman. El músculo no se comporta exactamente así. Tiene un comportamiento viscoelástico , por lo que recupera su posición original más lentamente. El concepto flexibilidad implica la articulación, músculo, tendones y ligamentos. La flexibilidad se considera una capacidad condicional facilitadora de las otras tres: fuerza, velocidad y resistencia. Pero, ¿por qué tenemos más o menos flexibilidad? La flexibilidad depende de factores mecánicos, de las estructuras corporales como a)el t ipo de articulación: Las articulaciones con una mayor movilidad tendrán mayor flexibilidad. b)la elasticidad de músculos y ligamentos c)la Fuerza de los grupos protagonistas del movimiento. Con un ejemplo se entenderá mejor: para realizar un spagat (abrirse de piernas) en el aire es necesario tener flexibilidad para abrir las piernas pero fuerza en el músculo cuádriceps para elevar las piernas en contra de la gravedad. Los factores neurológicos o emocionales como una alteración emocional, estress, excitación, agresividad, etc.. influyen negativamente contrayendo el músculo. La relajación y la tranquilidad favorecen la flexibilidad. Los factores extrínsecos son los relacionados con el medio ambiente, entorno físico o social como a)la temperatura : Es imprescindible un calentamiento previo a los estiramientos para elevar la temperatura muscular. b) Costumbres sociales y hábitos posturales. La forma y/o calidad de vida incide en la flexibilidad. Los hábitos sedentarios, vicios posturales incorrectos, etc...producen desequilibrios musculares, por lo que hay muchos músculos sobrecargados y contracturados. C) Sexo. Las mujeres tienen más flexibilidad por la mayor elasticidad de los elementos de la articulación y por el menor desarrollo muscular, d) luminosidad y ruido. Ambientes con poca luz y bajos niveles de ruido influyen positivamente en la flexibilidad. Los tipos de flexibilidad dependen de dos criterios diferentes. La flexibilidad es estática o pasiva cuando la capacidad de movimiento se consigue a través de una fuerza externa o dinámica o activa cuando se consigue a través de la propia fuerza del músculo. La segunda clasificación es la siguiente: la Flexibilidad absoluta es la flexibilidad máxima que un individuo puede realizar. La Flexibilidad de trabajo es la flexibilidad necesaria para realizar un
