Tipos de Alimentos y Nutrientes: Proteínas, Hidratos, Grasas, Fibra y Vitaminas, Resúmenes de Ciencias

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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD

FÍSICA

LIC. MARIELLA CUETO ZEGARRA

GRUPOS DE ALIMENTOS

• (^) La alimentación es la actividad mediante la que tomamos del mundo exterior una serie de sustancias necesarias para poder nutrirnos. Estas sustancias están contenidas en los alimentos que componen nuestra dieta. Para alimentarnos correctamente es imprescindible conocer la composición de los alimentos, para así poder elegir los que sean más adecuados y conseguir con ello un buen estado de salud y un crecimiento y desarrollo óptimo en la infancia.
• (^) La alimentación es una actividad fundamental en nuestra vida. Por una parte, tiene un papel importantísimo en la socialización del ser humano y su relación con el medio que le rodea. Por otra, es el proceso por el cual obtenemos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para vivir. Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que el cuerpo descompone, transforma y utiliza para obtener energía y materia para que las células lleven a cabo sus funciones correctamente.

ENERGÍA

• (^) La energía no es ningún nutriente sino que se obtiene tras la utilización de los macronutrientes por las células. Así, todos los alimentos, en función de los nutrientes que los componen, aportan energía o, lo que es lo mismo, calorías en mayor o menor medida.
• (^) Nuestro organismo gasta calorías en:
• (^) Mantener la temperatura y las funciones vitales en reposo (circulación, respiración, digestión…), es lo que se conoce como “metabolismo basal”.
• (^) Crecer: durante la infancia, especialmente en el primer año de vida y la adolescencia (épocas en las que se crece más rápido). Este gasto es muy importante y, por tanto, necesitaremos mayor aporte calórico que en otras épocas de la vida.
• (^) Moverse: por esta razón, en función del grado de actividad física, nuestro organismo necesitará más o menos aporte de energía.

PROTEÍNAS

• (^) Las proteínas son grandes moléculas compuestas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos. Según el orden en que se unan los aminoácidos y la configuración espacial que adopten formarán proteínas muy distintas con funciones diferentes. La función principal de las proteínas es la función estructural. Son el principal “material de construcción” que constituye y mantiene nuestro cuerpo: forman parte de los músculos, los huesos, la piel, los órganos, la sangre… Además las proteínas tienen otras funciones importantes:
• (^) Intervienen en el metabolismo, pues forman parte de las enzimas (que son las encargadas de las reacciones metabólicas) y de ciertas hormonas, participan en la defensa del organismo, siendo parte de los anticuerpos, son esenciales para la coagulación, ya que los factores de la coagulación son proteínas, transportan sustancias por la sangre, y, en caso de necesidad (cuando faltan otras fuentes), también son fuente de energía. Por cada gramo de proteína que se “quema” se obtienen 4 kilocalorías (kcal)

HIDRATOS DE CARBONO

• (^) Los hidratos de carbono también son llamados carbohidratos o glúcidos. Su

función más importante es la de ser la primera fuente de energía para nuestro

organismo, aportando aproximadamente 4 kcal por cada gramo. Por esta razón

deben constituir entre un 50-55% de todas las calorías de la dieta.

• (^) Los carbohidratos más sencillos están formados por una molécula y reciben el

nombre de monosacáridos (la glucosa, la fructosa o la galactosa). Todos los

carbohidratos deben ser digeridos a estos más simples antes de ser absorbidos

por nuestro organismo. Después el organismo los utiliza para conseguir

energía o bien los almacena en forma de moléculas más complejas como el

glucógeno.

• (^) Cuando se unen dos monosacáridos forman los disacáridos (por ejemplo

glucosa + glucosa = sacarosa; o glucosa + galactosa = lactosa).

• (^) La glucosa y la sacarosa se absorben rápidamente, produciendo un aumento de glucosa rápido en la sangre tras su ingesta. Este efecto puede ser beneficioso en determinadas circunstancias (por ejemplo ante una “bajada de azúcar” o en la práctica de algunas actividades deportivas), pero debe ser evitado en algunas enfermedades como la diabetes o la glucogenosis. No se recomienda, en todo caso, una ingesta excesiva de estos azúcares pues se ha relacionado con la obesidad y la caries entre otros efectos perjudiciales. Los encontramos en alimentos como los dulces, el azúcar y la miel (ésta última también contiene fructosa).
• Los polisacáridos (por ejemplo los almidones) están compuestos por múltiples monosacáridos, y son también llamados hidratos de carbono complejos. A diferencia de los anteriores se absorben más lentamente (índice glucémico bajo), produciendo un aumento de glucosa en la sangre más paulatino tras su ingesta pues precisan ser digeridos previamente. Por esta razón se recomienda que la fuente principal de hidratos de carbono en la dieta sea de este tipo. Los encontramos en alimentos como los cereales (arroz, maíz…), sus derivados (harinas, pasta, pan…), las legumbres, y las patatas.

GRASAS

• (^) Las grasas son un grupo heterogéneo de sustancias que se caracterizan

por ser insolubles en agua y de aspecto untuoso o aceitoso. Su principal

función es ser fuente de energía “concentrada”, pues cada gramo aporta

9 kcal.

• Actúan como un gran almacén de energía en nuestro organismo.

Además tienen otras funciones importantes:

• (^) forman parte de la estructura de las membranas celulares, están

implicadas en la absorción, el transporte y la formación de las vitaminas

llamadas liposolubles, forman parte de algunas hormonas.

ÁCIDOS GRASOS:

• (^) Los ácidos grasos se suelen encontrar formando parte de los triglicéridos

(compuestos de una molécula de glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos).

La composición de los ácidos grasos es la que distingue unas grasas de

otras:

• (^) Según el grado de saturación de esos ácidos grasos (que depende de la

estructura química interna de ellos) hablamos de grasas saturadas o grasas

insaturadas.

• (^) Según la longitud de cadena de esos ácidos grasos hablamos de ácidos

grasos de cadena corta (4-6 átomos de carbono), de cadena media o MCT

(8-12 átomos de carbono), de cadena larga (14-20 átomos de carbono) o de

cadena muy larga (> 22 átomos de carbono). La absorción, digestión y

metabolización de cada tipo se hace de forma diferente.

GRASAS INSATURADAS:

• Este tipo de grasas son “cardiosaludables”, pues producen un aumento del colesterol “bueno” (HDL), una reducción del colesterol “malo” (LDL) y una reducción de los triglicéridos en la sangre. Además tienen efectos beneficiosos en otras enfermedades como el cáncer, enfermedades “inflamatorias” y de la piel. Todos son ácidos grasos de cadena larga o muy larga. Pueden ser:
• Monoinsaturadas: Las encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas (como por ejemplo la soja).
• (^) Poliinsaturadas: Entre ellas se encuentran los ácidos grasos omega-3 y los omega-6, que además son ácidos grasos esenciales, es decir, precisamos ingerirlos en la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Son especialmente importantes en mujeres embarazadas, niños y personas mayores, porque tienen un papel importantísimo en el crecimiento y el desarrollo del cerebro, protegen las neuronas y mejoran la memoria. El ácido docosahexanoico (DHA), que es un tipo de omega-3, además está implicado en el desarrollo de la retina y del sentido de la vista en general. Los omega-3 se encuentran principalmente en los pescados llamados azules (sardina, salmón, atún, caballa…), las nueces, y algunos alimentos enriquecidos. Los omega-6 se encuentran en los aceites de semillas (girasol, soja, maíz), los frutos secos y la yema de huevo.

VITAMINAS

• (^) Las vitaminas son sustancias orgánicas de composición variable.

Las necesitamos en pequeñas cantidades, pero son indispensables

para el buen funcionamiento del cuerpo. Su principal función es la

reguladora, pues actúan ordenando múltiples reacciones químicas

del metabolismo que ocurren en las células.

• (^) Existen dos grandes tipos de vitaminas:

1. Vitaminas liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Se llaman así

porque son solubles en lípidos y necesitan de éstos para ser

absorbidas. Se encuentran especialmente en alimentos grasos.

2. Vitaminas hidrosolubles: son las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,

B5, B6, B8, B9, B12) y la vitamina C. Se llaman así porque son solubles

en agua.

TÉCNICAS DE CONSERVACIÓN MAS EMPLEADAS EN LA ACTUALIDAD:

• (^) • Congelación: consiste en someter los alimentos a temperaturas entre 0 ºC

y -4ºC, con el fin de eliminarles el calor; este método permite detener

provisionalmente el desarrollo de microorganismos y disminuye la velocidad

a la cual las enzimas actúan.

• Refrigeración: se caracteriza en almacenar los alimentos a una

temperatura de 5 ºC o menos; se emplea para mantener los alimentos

frescos, y preservarlos durante algún tiempo.

• Secado o deshidratación: puede ser natural o artificial. Con este método

no se desarrollan los microorganismos ni ejercen su acción las enzimas en

los alimentos secos. En el secado natural interviene el Sol, puede emplearse

en frutas (pasas), granos ,legumbres. Hoy en día se pueden secar mediante

hornos, túneles o tambores secadores.

• • Salazón y ahumado: al añadir sal al alimento, éste cede su agua, y se frena la actividad bacteriana y enzimática. Cuando los alimentos se someten al humo de madera (haya, encuna, abedul), se originan una serie de sustancias químicas con gran poder esterilizante y que, además, dan un aroma y un sabor típico a los alimentos.
  • Enlatado: consiste en esterilizar el alimento y el envase. Los envases pueden ser de vidrio, estaño, aluminio y cartón. El alimento antes de ser envasado se le cocina y limpia, en la cocción se emplean diferentes temperaturas y tiempos dependiendo si es carne, pescado o fruta.
  • Encurtido: se usa en repollo, pepino, coliflor, granos, aceitunas, etc. Los comestibles se salan para luego conservarlos en vinagre, con o sin especies. Esta técnica incluye el curado, comprende el ahumado, la salazón y el adobo en salmuera o vinagre, las dos primeras se emplean en las carnes rojas.
  • Concentrado de azúcar: consiste en añadir azúcar a preparados de frutas y/o plantas, altas concentraciones impiden la proliferación de microorganismos a excepción de algunos hongos, para frenar el crecimiento de éstos se elimina el oxigeno de los envases cubriendo la superficie con parafina o sellado los recipientes al vacío.
  • Aditivos químicos: son sustancias no nutritivas añadidas intencionalmente a los alimentos en pequeñas cantidades, para mejorar la apariencia, el sabor, la consistencia o las propiedades de conservación. Los más usados para la conservación de alimentos son el benzoato de sodio, acido acético, citrato de sodio, sulfuro y nitrito de sodio.
  • Otros métodos modernos: algunas radiaciones, como los rayos X, la luz ultravioleta, etc., son formas de energía que inciden sobre la materia viviente, y la afectan seriamente, quedando los alimentos libres de microorganismos, y preservándose por largos periodos.