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RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
¿Para qué sirve?:
- Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
- Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
- Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.
Antes de empezar:
- Ambiente: parece lógico decir que el lugar donde se practique cualquier técnica de relajación ha de ser tranquilo, libre de interrupciones o de ruidos. Una temperatura media y una luz preferiblemente tenue.
- Ropa: cómoda, que no apriete y sin elementos que puedan dificultar la circulación, como pueden ser cinturones, pulseras o corbatas.
3 posibles posiciones para la relajación:
- Tumbado sobre una cama con los brazos y las piernas en ángulo y ligeramente separados del cuerpo.
- En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza.
- Sentados sobre una silla y descansando el peso de la mitad superior del cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada.
Importante tener en cuenta:
- Requiere tiempo, como toda nueva habilidad que se adquiere has de tener paciencia para dominarla.
- Puede producir sensaciones extrañas, como sensación de flotar, hormigueos. Son reacciones normales al estarse soltando los músculos.
- La frecuencia cardíaca o la tensión muscular aumentan en algunos casos, pero en la mayoría de ellos es solo una sensación irreal, se debe simplemente a la mayor conciencia física que se tiene de los latidos.
- Es probable que los efectos tarden en aparecer, es normal. El aprendizaje es progresivo y requiere de práctica. No confundir la práctica con el esfuerzo constante.
Grupos musculares
- Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
- Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
- Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
- Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
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estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación, relaja la zona lentamente. •.8. Cuello : Empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación. •.9. Pecho, hombros y espalda : Haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.
A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y regular de respiración.
•.10. Abdomen : Inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión. •.11. Parte superior de la pierna y muslo dominantes : Inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento, pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente. •.12. Pantorrilla dominante : Inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión. •.13. Pie dominante : Inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación, relaja los músculos y nota la ausencia de tensión. •.14. Parte superior de la pierna y muslo no dominantes : Inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del 4
asiento, pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente. •.15. Pantorrilla no dominante : Inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión. •.16. Pie no dominante : Inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación, relaja los músculos y nota la ausencia de tensión. A medida que vamos relajando músculos, hemos de mantener ese estado de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse. El objetivo es que podamos mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente, sino evocando mentalmente las sensaciones que antes hemos experimentado.
Cuando acabemos los ejercicios permanecemos un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras.
Para finalizar la sesión, se empiezan a mover con suavidad, y en este orden:
- Piernas y pies.
- Brazos y manos.
- Cabeza y cuello.
- Finalmente, abrir los ojos.
Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros.
Cuando se dominen por completo las habilidades anteriores se puede pasar a aprender la relajación diferencial. Si bien esta tarea puede resultar difícil, resulta necesaria para poder aplicar todo lo aprendido a las actividades diarias. La habilidad para relajar diferencialmente los músculos implica saber percibir la presencia de tensiones en los músculos no implicados directamente
