Técnica de dejación progresiva. 20 MINUTOS CADA SESION
Una gran parte del problema radica en la tensión que experimentas diariamente. Esa tensión
es la respuesta que tu cuerpo da a una serie de situaciones que exigen que actúes. La tensión
puede ser adaptativa (buena, beneficiosa), si le sirve a uno para hacer frente a esa situación,
y, resolverla. Pues bien, con esta técnica aprenderemos a tensar y luego relajar los distintos
grupos musculares de tu cuerpo, de modo que sepas qué se siente cuando el músculo está
tenso y qué cuando está relajado.
Sesión
Grupos musculares
Ejercicios
1.
Mano y antebrazo dominantes
Bíceps dominante
Mano, antebrazo y bíceps no
dominantes
Se aprieta el puño.
Se empuja el codo contra el brazo del sillón.
Igual que el miembro dominante.
2.
Frente y cuero cabelludo
Ojos y nariz
Se levantan las cejas tan alto como se pueda.
Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la
nariz.
3.
Boca y mandíbulas
Se aprietan los dientes mientras se llevan las
comisuras de la boca hacia las orejas.
Se aprieta la boca hacia afuera.
Se abre la boca.
4.
Cuello
Se dobla hacia la derecha
Se dobla hacia la izquierda.
Se dobla hacia adelante.
Se dobla hacia atrás.
5.
Hombros, pecho y espalda
Se inspira profundamente manteniendo la
respiración al tiempo que se llevan los hombros
hacia atrás intentando que se junten los
omoplatos.
6.
Estómago
Se mete hacia adentro conteniendo la
respiración.
Se saca hacia afuera conteniendo la respiración
7.
Pierna y muslo derecho
Pantorrilla
Pie derecho
Pierna, pantorrilla y
pie izquierdo.
Se intenta subir con fuerza la pierna sin
despegar el pie del asiento (o suelo).
Se dobla el pie hacia arriba tirando con los
dedos, sin despegar el talón del asiento
(o suelo)
Se estira la punta del pie y se doblan los dedos
hacia adentro.
Igual que el derecho
8.
Secuencia completa de
músculos
Sólo relajación.
NOTA: Si se tiene alguna fractura en alguno de los grupos musculares realícelo con cuidado
o no lo realice con ese musculo. Si se usa lentes de contacto, no tense los ojos, esto vale para
los diferentes grupos musculares. Cualquier duda, consulte con su psicólogo.
El ejercicio puede hacerlo cuantas veces desee o lo considere necesario. Sin embargo, es
recomendable realizarlo al menos una semana para que se valla familiarizando y en el
momento oportuno o necesario lo haga de la mejor forma y obtenga resultados óptimos.