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PREFAZIONE
Nei panni di studente, atleta e cittadino mi ritengo abbastanza consapevole che devo io stesso continuare ad apprendere sempre nuove cose che mi consentiranno di crearmi un nuovo stile di approccio all’allenamento fisico, mentale e magari migliorare queste stesse, con ulteriori metodi complementari; sono convinto che se ci sono riuscito io stesso, prima molto inconsapevole di quanto può essere migliorato il proprio rendimento se si ho abbastanza volontà di incrementare le proprie capacità ad esempio con lo studio, l’esperienza e la fiducia nel proprio potenziale, vi posso garantire che anche voi potete e dovete farlo. Aldilà del fatto che questo libro breve possa servire da stimolo o meno. Ad ogni modo è falso se ammettessi che quanto ho scritto non sia frutto di un’esperienza diretta delle cose incredibili che possono essere fatte influenzando il corpo con la mente e il carattere-pensiero con il corpo. Era il 2009 l’anno in cui entrai in contatto con il mental training, leggendo la testimonianza di un uomo che affermava di riuscire a recuperare molto velocemente ricorrendo a tecniche di autoincoraggiamento (cosa che in seguito appresi si chiamava autosuggestione) e di come aiutasse a bloccare i pensieri nefasti che con il sintomo comprovato dei disturbi psicosomatici possono compromettere prestazioni atletiche, mentali della vita ecc. Nel 2009, dopo anni di successi sportivi, all’improvviso, gradualmente, venendo a contatto con determinate persone che stavano semplicemente amplificando i miei difetti, ho cominciato a sentirmi sempre più scarico, quasi rinnegavo le cose in cui credevo. Non mi rendevo conto che la suggestione, l’autosuggestione del rituale di gruppo (spinello, insulti, accettazione di molte cose sbagliate tipo il menefreghismo sociale), stavano favorendo a mio discapito alcuni loschi
individui che facevano di queste cose pane quotidiano ed autoaffermazione, mentre io ed altri ne stavano pagando il prezzo. Tuttavia, se non si è del tutto privi di difese, e non è il mio caso, ad un certo punto ci si accorge che non si può favorire una persona che ci vuole privare del nostro potere, della nostra dignità e volontà. In seguito a questo ho capito che il lungo periodo passato con queste persone mi stavano privando gradualmente di un potenziale di volontà ed energia che ho sempre avuto. Così ho capito che il primo passo era recuperare subito l’abitudine al dolore fisiche che con lo sport rende più forti. Iniziai gradualmente ad avere di nuovo energia e fiducia, volontà, ma non era ancora quello che ero sempre stato: dotato di gran forza fisica, voglia di fare esercizi duri, voglia di nuove sfide. È stato solo in quel momento che ho capito che le perdite di energie erano qualcosa di più inquietante, erano legate anche alla mente. Non voglio dire che improvvisamente tutto è migliorato perché col mental training ho risolto. No, tutt’altro; Ho dovuto allontanarmi da queste persone con cui alla fine litigai; ho dovuto tornare a studiare alcune cose che avevo tralasciato, come l’importanza del sonno, del dialogo interiore e da cosa e da chi e con quali mezzi possiamo sviluppare gradualmente quello che molti chiamano esaurimento. Solo dopo questo percorso in cui sono dovuto tornare a studiare psicologia, a praticare sport di alto livello e soprattutto sono tornato con tenace e volontà a credere come in passato quello che facevo, alla fine ho recuperato quasi del tutto le energie psicofisiche. Ora, proprio con la stesura-testimonianza di questo libro, ho finalmente elaborato il mio stile di allenamento mentale, potenziando con
CAMMINARE NELL’INFERNO
DI QUESTI GIORNI OSCURI,
MA CHE ALLA FINE TROVANO
LA LORO STRADA PER UN PARADISO
PIÚ SIMILE AD UN PURAGATORIO PERSONALE
PERFORMANCE SPORTiVA E M. TRAINING
(CAPITOLO I°)
La performance sportiva nel caso suddetto è l’atto nel quale un atleta cerca di ottenere la vittoria E LA competitività dando, si suppone, il massimo grado d’impegno nello svolgimento del gesto atletico richiesto dalla sua disciplina. Durante gli anni successivi alla II° guerra mondiale, ossia con la nascita dello sport moderno, l’approccio alla preparazione fisica degli atleti ha subito notevoli passi in avanti. Sono iniziati studi molto specifici sull’alimentazione adatta ad ogni tipo di sport; di decennio, ci si è concentrati sui caratteristici metodi di allenamento dei campioni di ogni disciplina e si è trovato, (molto meno di quanto si possa
pensare però) un metodo d’allenamento congeniale alla maggior parte delle persone normodotate. Si sono svolti studi (in verità arrivati molto tardi rispetto a quello che molti appassionati già sapevano istintivamente) che hanno sfatato alcuni falsi miti riguardo all’età in cui si aveva una massima espressione fisico-mentale e un’altra in cui ”come per magia” queste calavano d’improvviso. Però c’è un fattore, quello dell’allenamento mentale, che è stato a lungo poco considerato e che invece, potrebbe essere la “ciliegina sulla torta”, quel qualcosa in più che atleti molto sopra la media hanno, o addirittura, nel caso di due campioni di pari livello, la risorsa che consente il sorpasso inaspettato. Il termine “allenamento mentale” può sembrare trascendentale, ma in realtà non è molto diverso da quello applicato nell’allenamento fisico. Gli studi su tale pratica oggi molto diffusa, quasi automatica, soprattutto negli sport in cui è necessaria La massima energia nell’immediato, sono partiti da quello che molti campioni hanno e che gli esperti hanno definito col termine nebuloso “concentrazione”. Questo è il punto chiave per comprendere cosa sia il metal training, che indubbiamente ha origine da ciò che ovviamente i campioni hanno e che altri non hanno: la visualizzazione positiva all’inizio spesso usata in maniera automatica e inconsapevole, si autoconvincono di un risultato vincente e lo ottengono e tale atto può essere più importante di qualunque farmaco, programma di dieta o routine d’allenamento. Quante volte vediamo qualcuno usare la stessa routine ma non ottenere risultati degni di nota, persino gli atleti più dotati? Al contrario ci sono stati atleti che si sono allenati in modo non convenzionale ottenendo risultati fenomenali. La risposta è il mental training che nasce dalla suggestione mentale o autoipnosi; entrambe quest’ultime sono state applicate allo sport (un particolare boxe e sollevamento pesi) partendo, inizialmente dall’osservazione di un’atleta gestore di una palestra, il quale otteneva
avete creato nella mente perché crede a quello che volete fargli percepire e lo accetta e immagazzina. In passato a causa di pregiudizi culturali e falsi miti che hanno portato alla nascita ed alla diffusione stereotipi che non stanno né in cielo e né in terra, si divideva la mente dal corpo. Peggio sono stati capaci di fare alcuni presunti “insegnanti” affetti da snobismo che affermavano che un eccessivo sviluppo delle abilità del corpo influenzasse negativamente le abilità mentali; in verità più per narcisistica incapacità di ammettere che grandi capacità fisiche sono legate al corpo ed alla sua struttura genetica che solo la natura può dare ed anche a qualità mentali speciali. Ma i pregiudizi infondati sono fatti per essere sistematicamente abbattuti, con il tempo, in verità pochi decenni hanno smentito tali giudizi e guardando le caratteristiche fisiche e psicologiche, tutti, chi più chi meno, hanno potuto vedere, quanto la “macchina corpo” pur avendo una scossa d’acciaio ed un motore potente doveva avere la centralina computerizzata detta cervello che avesse caratteristiche altrettanto speciali. Partendo da tali considerazioni possiamo dire che preparare ed amplificare le capacità mentali ha un’importanza quasi paragonabile a preparare ed amplificare quelle fisiche. A tale scopo, a partire dal dopoguerra è nato l’allenamento mentale di atleti emergenti, appassionati e professionisti. Esso consiste nell’individuazione delle caratteristiche mentali osservate negli atleti emergenti che fanno passi da giganti in base ad ogni disciplina e appassionati che capiscono il livello di concentrazione necessario ad allenarsi bene. Poi ovviamente gli atleti professionisti che hanno capacità innate, ma devono amplificarle al massimo per poterne avere pieno controllo ed ottenere prestazioni d’altissimo livello.
Procediamo per livelli: L’atleta emergente può essere in fase di crescita ad essere un emergente con età molto matura. Indipendentemente dall’età sono necessari dai 12 ai 15 anni di allenamento continuo per passare da uno stato di sviluppo del potenziale ad una che si avvicina al massimo grado di sviluppo. Le caratteristiche mentali che bisogna sin da subito controllare ed osservare negli atleti in età evolutiva sono gli stessi di quelli da controllare ed osservare in età matura. Tuttavia il grado di consapevolezza mentale che converge con le differenti caratteristiche fisiche necessita di due metodi di allenamento mentale differenti. Nel caso di soggetti in età evolutiva l’allenamento mentale precede queste caratteristiche:
- Predisporre il ragazzo ad essere cosciente del fatto che il suo corpo è e sarà per molti anni in evoluzione.
- Per il punto precedente il ragazzo deve pensare che la sensazione mentale di non farcela è la spinta necessaria a dare il massimo dopo.
- Quello che ci influenza dall’esterno deve continuare a restare tale, perché la concentrazione nella prestazione ci fa affrontare i disagi che derivano dalla famiglia e dalla scuola.
- Il ragazzo non deve avere fretta ma accettare un percorso più lungo, in linea con lo sviluppo del suo cervello, del suo carattere.
- Deve considerare lo sport parte integrante di un mosaico la “Vita” e sue difficoltà, amici, amiche, ecc. Nel caso di soggetti d’età molto matura l’allenamento mentale prevede queste caratteristiche.
- Una consapevolezza già elevata per via dell’età avanzata facilita il fatto, che bisogna allenare la mente di tali soggetti al DATO che i
trasformare quelle sensazioni in qualcosa di reale seguendo questo schema preso ovviamente come un esempio: Come mi sento? Bene. Sono abbastanza competitivo? Si. Posso amplificare l’allenamento? Si oggi è il momento giusto. Così creiamo nella mente che lo fa in maniera automatica uno schema che poi servirà da sola, uno schema del tipo: Sto bene? Do il massimo. Semplice. Oppure sto male sforzandomi di pensare a capire i segnali del corpo? Mi alleno meno intensamente, ho bisogno di più riposo, devo mangiare qualcosa in più, ho fatto troppo tardi ieri, sto facendo troppi stravizzi. In pratica proprio come dopo anni di calcoli sappiamo che 2+2 fa 4 senza pensarci più, oppure leggiamo e studiamo cercando di comprendere ed il tutto avviene in automatico, lo stesso processo di allenamento mentale descritto finora segue la stessa via per un atleta. Ora come abbiamo accennato prima è essenziale capire che respirare mentre si pensa ad eseguire l’allenamento o mentre si deve eseguire la performance massima è importante, per creare, innescare il maccanismo di concentrazione, di connessione con il corpo, di visualizzazione di noi stessi che eseguiamo un gesto atletico sovraumano. Perché? Perché ogni volta che respiriamo ci ricarichiamo di energia ulteriore, il cervello è come se si resettasse, riorganizzasse in quel secondo in cui inspiriamo ed espiriamo. Anche il corpo riceve coll’ossigeno la stessa fonte d’energia. Abbiamo visto come alcuni pionieri creavano immagini mentali da trasmettere al subconscio, che lo ripetiamo, sedimenta che ce ne rendiamo conto o meno, quello che ci colpisce, positivamente o no, all’interno della memoria La respirazione deve, quando si vuole consapevolmente creare un’immagine precisa che sarà il nostro obiettivo, fungere da interruttore.
In pratica un gesto naturale ed automatico, in determinati contesti, dobbiamo renderlo consapevole per aumentare, la concentrazione e la visualizzazione, che sono alla base del mental training ed al raggiungimento della massima prestazione sportiva. Per fare questo è necessario riflettere sul modo in cui respiriamo: esso abbiamo detto è naturale e automatico, avviene col movimento elastico dei polmoni, con la concentrazione delle pareti e del fondo della cavità toracica dove questi sono inclusi. Essa si trova tra il collo e la parte addominale insieme al cuore, ed ai polmoni. La cavità toracica è circoscritta dalla colonna vertebrale dietro dalle costole ed i muscoli che invece circondano la parte all’esterno, e al di sotto c’è il diaframma. Nel momento in cui respiriamo possiamo cominciare a notare che i muscoli dilatano i polmoni e si ha così la sensazione del “vuoto” durante il quale percepiamo l’aria che scende. Quindi concentrandoci sul “renderci conto” di tale meccanismo, possiamo associarlo all’immagine mentale giusta, per esempio un interruttore col tasto “on e off”, oppure “su e giù”. Tale pensiero ci potrebbe portare a controllare quando ci si allena o durante la gara sportiva, i gesti atletici e creare quella suggestione mentale spiegata nella sua essenza precedentemente. Con il tempo in pratica, impariamo non solo a respirare meglio, ma otteniamo anche una maggiore espansione dei polmoni e il massimo assorbimento della fonte primaria della respirazione, l’ossigeno. L’esempio per innescare il meccanismo di visualizzazione, concentrazione, evocazione dell’immagine, (ad esempio del braccio in grado di sollevare un camion prima di sollevare nel mondo reale un bilanciere) è “suggestione alla Baptist”, dobbiamo inspirare pensando ad ognuna di queste ed al tasto on o su
- IMMAGINI: cosa facciamo quando fa molto freddo e diciamo a qualcuno “«per la miseria che gelo!»”? Potremmo limitarci a dire questo, ma spesso si evocano scenari di calde giornate estive sulla spiaggia, scaldati dal sole; La stessa evocazione “mentale” di un’immagine dobbiamo applicarla nell’ambito del “Mental training”; l’esempio è questo: cosa facciamo quando facciamo uno sforzo inumane? Se arriva il dolore siamo tentati a fermarci. Potremmo semplicemente farci dominare dalla sensazione suddetta, ma se noi invece prima dello sforzo evochiamo l’immagine di noi che eseguiamo lo sforzo immaginando l’esecuzione dell’esercizio e di noi che lo eseguiamo sempre nella nostra mente, ridendo e parlando, piegandoci sulle gambe o sulle braccia provando con la stessa sensazione di dolore, “praticamente nulla”, che si ha quando afferriamo una penna e quindi associando sempre con l’immaginazione e la fantasia lo sforzo brutale al gesto banale? Qualcuno ha dimostrato che con il tempo ci sarà un’analogia tra i due pensieri e le due azioni, anche se sono assolutamente diverse. In pratica la facilità del sollevare una penna, la mente la associa ad uno sforzo brutale.
- SITUAZIONI: Cosa succede nei momenti difficili della vita?. Pensiamo a situazioni in cui abbiamo risolto tutte le difficoltà. Per esempio dobbiamo scoprire cosa non va in un processo di decodifica, lo troviamo qualunque sia l’ambito e ci sentiamo bene. Un altro esempio: dobbiamo superare un esame difficile, ci prepariamo e lo superiamo. Ora, cosa si prova in questo ambito di successo? Si ha fiducia in se e si sente come una spinta interiore che ci permetterebbe e quasi ci dà la voglia di abbattere ogni altro ostacolo.
Nell’ambito sportivo si deve usare in sostanza lo stesso procedimento: dobbiamo affrontare un allenamento più duro, o cimentarci in una competizione. Quale “situazione mentale” prima dell’allenamento o della gara dobbiamo “pensare” per predisporci mentalmente a dare il massimo anche fisicamente? Dobbiamo pensare a tutte quelle volte che in allenamento abbiamo fatto passi da gigante, inaspettati; dobbiamo pensare alla rabbia, alla determinazione che abbiamo usato. Dobbiamo pensare alle gare in cui abbiamo dominato e in entrambi i casi, quando ci troviamo di fronte a nuove sfide, pensare molto intensamente, fin quasi a vedere ad occhi aperti quello che si sta pensando, situazioni, emozioni collegate al successo ottenuto realmente in competizioni precedenti e provarle volontariamente un allenamento o durante una nuova gara.
POTENZIARE LA CONNESSIONE MENTE –
CORPO
A questo punto si capisce chiaramente che il corpo e la mente lavorano insieme per farsi a vicenda dei “favori”, diciamo così. Ovvero più il corpo è reattivo, efficiente, scattante, altrettanto lo sarà il cervello. Se si procede in senso inverso si scoprirà nella maggior parte dei casi, che una mente reattiva, efficiente e scattante appartiene o ad una persona che presenta tali caratteristiche anche nel corpo, o che si è già cimentata con successo in più di qualche sport. Per potenziare tale connessione è molto utile utilizzare metodi convenzionali ma molto impegnativi, altri in un primo momento
Ogni tanto se avete cinque, dieci minuti meditate, nel senso sedetevi, fate una pausa sul divano o su una sedia possibilmente, in silenzio e lasciate vagare la mente. Con il tempo (in verità già dopo 3 mesi) sarete più attenti, concentrati, in grado più di prima di svolgere compiti cognitivi. Aumenterete inoltre la capacità di ascoltare e provare le sensazioni, con l’aumento delle cellule gliali (che portano e fanno assorbire nutrienti ai neuroni) e si assiste anche ad un ingrossamento dei vasi sanguigni del cervello. Cosa importante questa, perché la connessione mente – corpo, ovvero capacità di ascoltare ed evocare le sensazioni dal corpo e sulle funzioni del corpo svolte durante l’allenamento e la gara, sono una parte essenziale dell’allenamento mentale e dell’acquisizione delle abilità, che tutti, in misura maggiore o minore, seguendo le indicazioni descritte nelle precedenti pagine, possono fare. Abbiamo già detto che il detto “troppi muscoli ostacolano il cervello” è stato smantellato da migliaia di persone, ma devo ripeterlo perché ora nessuno può contestare che svolgere sport fa nascere nuovi neuroni nell’ippocampo, (l’area del cervello che controlla la memoria e l’orientamento spaziale). L’ippocampo raddoppia le dimensioni e quindi il cervello apprende meglio e memorizza meglio. Ha funzioni esecutive migliori, capacità di pianificazione migliore, un atteggiamento più combattivo e facoltà mentali che possono essere migliorate indipendentemente da quando si inizia un’attività fisica, associata all’allenamento mentale. Quello che ormai è stato ampiamente dimostrato, è che svolgere attività fisica e allenamento mentale richiesto dai vari livelli delle prestazioni, incrementa di molto la memoria, la capacità d’eseguire compiti.
Non di rado si vedono settantenni che pur se hanno cominciato da poco, dopo un anno “d’allenamenti” hanno connessioni cerebrali da trentenni. Questo perché sport e allenamento mentale potenziano le stesse molecole e le stesse cellule coinvolte in molti compiti mentali, oltre al fatto che sport ed allenamento mentali si potenziano a vicenda per meglio dire l’uno con l’altro. Quello detto fin qui può essere ulteriormente supportato dalla dieta, che significa mangiare un po’ di tutto e al momento giusto la cosa giusta. Per esempio per facilitare l’attività fisica e mentale si deve seguire uno schema flessibile, nel senso che come per l’allenamento c’è una base, ma imparando ad ascoltare le sensazioni del corpo, possiamo capire quando abbiamo bisogno più di una cosa o meno di un’altra.
SCHEMA D’ALLENAMENTO
Lo schema d’allenamento parte dalla concezione di base che sarà ripetuto nel tempo, ma plasmato in base alle necessità, alle difficoltà ed alla capacità dell’individuo, il quale lo esegue in prima persona ma può chiedere ed anzi poi dovrà avere un qualche collaboratore che svolgerà un ruolo di guida, all’inizio; dopo anni, più di supporto. Per meglio comprendere il tipo di lavoro da svolgere e l’approccio mentale giusto elencheremo i diversi livelli in base alle capacità, all’età, al tipo di allenamento mentale che si applica o che deve essere appreso per poi essere messo in pratica.
Dopo avere stabilito la frequenza dell’allenamento nell’arco di una settimana (in gener4e 3 volte la settimana LUNEDÍ – MERCOLEDÍ O MARTEDÍ – GIOVEDÍ – SABATO). È bene far comprendere che l’arco del tempo in cui il ragazzo che inizia quando il corpo è già abbastanza maturo (18 anni in su) tuttavia deve accettare l’idea che si troverà ad affrontare 12 – 15 anni di costante impegno. L’ultimo passo, che però incanalerà il giovane a fargli comprendere il tipo di atteggiamento mentale, che altro non è che la base sui costruire i vari livelli di conoscenza del mental training, così che diventi parte integrante di sé, e spingerlo ad usare la mente in allenamento. Ad esempio, essendo l’approccio più semplice di quanto molti pensino si può usare tale tipo di spronamento: Poniamo il caso che il giovane neofita stia eseguendo la 1° serie. Prima che cominci, egli deve imparare a porsi domande del tipo: come devo eseguirlo? Come devo scendere e risalire sulle ripetizioni?. Se già nel riscaldamento si mostrerà capace di “spingere”, allora il passo successivo sarà l’introduzione del “mental training”, secondo questa modalità: Devo dare al massimo, ora c’è solo l’allenamento; queste frasi col tempo innescheranno da sole quella cosa che sta alla base dell’allenamento mentale: la concentrazione. Il seguente è un esempio di una scheda d’allenamento per un neofita di mezza età. È bene ricordare anche le caratteristiche dell’allenamento fisico e mentale di tale scheda. L’allenamento è più intenso, a differenza di questo si possa pensare. L’uomo di mezza età, sebbene non abbia le stesse capacità di recupero di un ventenne, è anche vero però che la sua struttura fisica, se integra,
magari non estranea agli sforzi fisici, può in genere sorreggere carichi più elevati di un neofita diciottenne.
(SCHEDA PRECEDENTE CON MODIFICHE)
NOME E COGNOME – ETÁ – DATA INIZIO – DATA FINALE SETTIMANA 1° 2° 3° 4° 5° 6° ecc. ESERCIZI CON ESECUZIONE DESCRITTA [ANCHE ACCOMPAGNATA DALLA SPIEGAZIONE DI UN ESPERTO]
[DESCRIZIONE DI COSA È UNA SERIE] Come si è già spiegato in precedenza, i carichi possono, se il soggetto è in condizioni fisiche idonee, essere elevati, ma l’intensità deve essere attentamente valutata in base alle capacità cardiopolmonari. I tempi di recupero devono essere nella maggioranza dei casi più lunghi. A tale scopo può essere utile usare questi due esempi:
- Suddivisione del lavoro in due blocchi, diciamo così, per esempio LUNEDÍ parte superiore del corpo; MERCOLEDÍ 30
- 60 minuti di camminata veloce; VENERDÍ parte inferiore del corpo; SABATO E DOMENICA RIPOSO. Impostare il “mental training” è più facile rispetto ad un neofita adolescente, poiché il carattere è ben consolidato e nella maggioranza dei casi si hanno capacità di concentrazione superiori a causa dei risultati raggiunti nelle altre attività della vita, quindi, apprese le tecniche dell’allenamento mentale, sono maggiormente in grado di applicarle all’allenamento fisico o, perché no, in gara, visto che le competizioni over 50 e atleti eccellenti sono sempre di più.
