Scarica Posture e dolori: cefalea, cervicalgia, dorsalgia e lombalgia e più Sbobinature in PDF di Scienze Motorie solo su Docsity!
CEFALEAMUSCOLOTENSIVA
Lacefaleamuscolotensivaèunaformadicefaleamoltocomune,manonsiconoscelacausa.La cefaleapuòinteressareunazonamoltoampia,chedalcollodidiffondeallespalleetalvoltapuò coinvolgerelapartecentraledellaschienafinoallazonalombare.Lasecondaformadicefalea, quellacronica,èpressochègiornaliera,continua,confluttuazionedell’intensitàdeldoloredurante lagiornata.Ildolorehalecaratteristichediunapesantezza,diunacostrizioneintorno(“afascia”), oppureatuttalatesta(“acasco”).Ildolorepuòirradiarsiabbastanzaspessoversoilcollo,le spallee,talvolta,finoinsedelombare. Sempliciaccortezzecheaiutano:
- Assicurarsichelaposizionedilavorosiacorretta:unasediagiustaeunacorrettaaltezza daterrapossonoancheesseresufficientiaprevenirelacefalea;
- Evitaredistarsedutialungo.Èbeneinterromperelunghiviaggiinautooillavoroalla scrivaniaintervalliregolariperconsentirequalcheesercizioleggero;
- Iniziareun’attivitàfisica:lacorsa,ilnuoto,labiciclettaoancheunapasseggiataall’aria apertaaiutanoilrelax;
- Guardareinmanieracriticailproprioletto:unmaterassoouncuscinotroppoduriotroppo morbidipossonoprovocarealrisvegliounacefaleatensiva.
- Quandolaresponsabiledellacefaleaèlatensione,ilrilassamentoealcuniesercizi possonofacilmenteliberaredalmalditesta. CERVICALGIA Quandosiparladicervicalgia,siintendeundolorelocalizzatoalivellodelcollo/cervicale.Ildolore partedalcolloedalisiirradiaallespalle,neicasipiùgravi,allebracciarendendodifficoltosii movimenti.Moltospesso,inoltre,siassociaaunmalditestaditipomuscolotensivo.Iquadri dolorosisonomoltovariabiliinquantoinquestazonacisonodiversestrutturesensibilialdolore. Nellamaggiorpartedeicasi( 80 - 85 %),all’originedeldolorec’èun’alterazionenongrave,che interessalestrutturemeccanichesituatenellaregionedelleprimevertebredellacolonna.Le richiestefunzionalichefacciamoalnostrocollospessosonoinadeguate.Questesituazioni portanoinmanierainevitabileallacontratturadellamuscolaturacervicaleconconseguente comparsadidolore. DORSALGIA Conilterminedorsalgiaintendiamoundolorelocalizzatoalivellodellacolonnavertebraledorsale. Spessoladorsalgiaèdovutaaunascorrettaposizioneduranteillavorochetendeadaumentarela cosidettacifosidorsale,ossialanormalecurvaturacheseguelacolonnaecheconl’etàtendead accentuarsi.Inquesticasisolitamenteildoloretendealocalizzarsipiùfrequentementetraledue scapole.Èpiùfortelasera,siaccentuadopolunghiperioditrascorsiinpiediediminuisceconil riposo. LOMBALGIA Lalombalgiaèundoloreriferitoinsedelombareedèunodeisintomipiùfrequentidellanostra epoca.Ipiùcomunidisturbifunzionali,nonlegaticioèallapresenzadidannianatomici,sonoda imputare:adalterazionidellafunzioneposturaledellacolonnalombareperanomaliedelcosidetto
angololombo-sacrale;adalterazionidellafunzionecineticaperanomaliedelcosiddettoritmo lombo-pelvico.Lecausediquestedisfunzionipossonoesserericercatenell’attivitàlavorativao ludico-sportivaonelmantenimentodideterminatepostureduranteilgiornoolanotte.L’angolo lombo-sacrale,fomatodall’ultimavertebralombareedallaprimasacrale.Ognivariazionediquesto angolodeterminaanomalesollecitazionidellacolonnavertebraleconconseguenteinsorgenzadi dolore.Lalombalgiapuòessereacutaocronica.Laformaacutaconsisteinunepisodio improvvisoodiundoloresemprepiùforteduranteunaformadidolorecronico;laformacronica consistenelperduraredeidoloriperalmeno6-8settimanedall’insorgenza.Inpresenzadimaldi schienanonspecifico,èspessoimpossibilegiungereaunadiagnosiprecisa,tuttavia,vengono usatinumerosissimiterminidiagnosticiperclassificarelalombalgia:lombaggine,strappo, distorsionelombare,stiramentolombare,sindromedellefaccette,miositelombare,disturbo intervetebrale,fibromiosite,sindromemiofasciale,disartrosi,sindromemetamericacellulo-teno- periostico-mialgica,artrosidellefaccette,sindromediscale,etc. ICORRETTIATTEGGIAMENTIPOSTURALI Lacorrettaposizioneerettaprevededinonbuttareinfuorilapanciaenoningobbirelespalle.È importantenonincurvarecolloeschiena,enoninclinareilbacino. LAVITAQUOTIDIANA Lavoridomestici:chilavoraincasasacheilavoridomesticiinfluisconoinmodonegativosualcuni disturbi,soprattuttoriguardantilaschiena,maavoltenonsisacomeintervenire.Spessoper abitudinesitendeadaffrontareeaportareatermineun’attivitàpervolta,mentrelaregola fondamentaledovrebbeesserequelladialternareperquantopossibileidiversilavoridomestici: peresempioiniziarestirandopercirca 4 5minutiepoipassarearifareunletto,scopareelavare;in tenereinordineunacasaevitandodiassumereposizioniscorretteperperiodiprolungati. PULIZIEGENERALI Perlavareipavimenti,passarelascopaol’aspirapolverebisognaprimadituttoaccertarsicheil manicosiasufficientementelungo,inseguitoassumerelaposizioneindicatainfiguracheèquella miglioredalpuntodivistaposturale,epermettedimuoversiagilmenteedimantenerelaschiena perfettamenteallineata.Quandosidevelavareunasuperficiepiùpiccola,peres.isanitariela vascadabagnoèconsigliabilefarloinginocchio.Laposturainaffondoanterioreconsentedi mantenerelaschienabenallineata. STIRARE Stirareinsénonèfaticoso,èfaticosorimanerealungoinposizioneeretta.Inquestasituazioneè utilealternarelaposizioneconlegambedivaricateaquellasuunasolagambaconl’altrain appoggiosuunosgabello.L’assedeveessereposizionatoaun’altezzaadeguataecisideve abituareoastirarepocotuttiigiornioadalternarequestaattivitàconaltre.Quandocisisente indolenzitièilmomentodisospendere.Perstiraresenzaaffaticarelaschienaelearticolazioni occorreregolarel’asseaun’altezzaopportunaeognitantoappoggiareunagambasuunrialzo. INCUCINA Percaricarelalavastovigliespessochihal’abitudinedirisciacquareipiattieposateprimadi introdurlinell’apparecchiolavaunoggettopervoltaeloinfilanellalavastovigliecompiendo flessionietorsionidannose.Emegliosciacquaretuttiipiattiedisporlisopralalavastoviglie:una voltafinito,occorregirarsiconipiediversolosportelloaperto,piegareleggermenteleginocchiae introdurlinell’apparecchio.Unasoluzionealternativaèquelladiricorrerealgestodellabilanciache
Percambiareeaccudireibambiniènecessarioservirsidelfasciatoiooppureappoggiareil bambinosuunpianoabbastanzaalto,mamaisulletto.Perfargliilbagnoènecessariomettersiin ginocchiodavantiallavascaenonsedutisulbordo.Quandoilbambinoèpiùgrande,almomento disollevarlobisognachiederglidialzarsiinpiediperpoterloprenderepiùdavicino;inquesta occasionesifletteilmenopossibilelaschienaesicompietuttolosforzoconlebraccia, flettendoleeportandoilbambinocontroilpetto.Persollevareeappoggiareilbambinooccorre flettereleginocchiaeportareindietroilbacino.Dovendotenereilbambinoinbraccio,èmeglio appoggiarloacavalcionisuunfianco,cambiandolatoognitanto.Persistemareilbambinonel seggioloneoccorreposizionarsidietroetenerlovicinoalpropriocorpo. INPIEDI Inposizioneinpiedidiventaestremamentefaticosasemantenutaalungosenzalapossibilitàdi muoversi.Quandocitroviamoadovertenerealungoquestaposizione,èutilealternareunaserie diposture,tralequaliquellaconglialtriinferiorileggermentedivaricati,chepermettedidistribuire ilcaricoinmodouniformesuentrambelegambe,oquellasuunpiedesoloconl’altroartoflesso. Perlavorareinpiedioccorredisporrediunpianodilavorosufficientementealtoeognitanto sollevareunagambapiegatainappoggio,comemostratoapropositodellastiratura.Sepossibile, èutiletrovaredegliappoggi;peresempioperlavareipiattièutileappoggiareilbacinoallavabo. Perlavarsièbenefletterelegambeepiegarsileggermenteinavanti.Piegandosiinavantie appoggiandounbraccioallavandinosiscaricaunapartedelpesodelcorpo. ALETTO Èquasiimpossibilemodificarelapropriaposturaduranteilsonno,masipuòcercaredimigliorarla agendosutrepunti:latesta;gliartiinferiori;elazonalombare.Inquestezonesipossono interromperecusciniopuntid’appoggioinmododamodificarelaposturaetrovarneuna confortevole.Questoèimportantesoprattuttoincasodidolore,quandocisimettealettoper cercareunminimodisollievo,anchesebisognatenerpresentechequalsiasiposturaantalgicasi assumadurapochiminutievapoimodificata.Sesonopresentidolorinotturnialrachidelombare, puòessereutileusareuncuscinodaporresottoiltrattolombarestessoosollevareleggermente legambeposandolesoprauncuscinoall’altezzadelleginocchia.Sesihal’abitudinedidormiresu unfianco,sipuòprovareainserireuncuscinocilindricoall’altezzadellavita.Avolteèutileanche introdurreuncuscinosottolagambacontrolateralealfiancoinappoggio,chevieneflessaalivello dell’ancaedelginocchio.Seinvecesipreferiscedormireproni,sipuòposizionarealbisognoun cuscinosottolapancia.Èimportanteinognicasoutilizzareuncuscinocheconsentadimantenere latestaallineataallacolonna,quindinoninflessioneposteriore,anterioreolaterale.Perdormire correttamenteèimportanteusareunareteeunmaterassosufficientementerigidi:ancheil cuscinodeveaiutareatenereilcolloeschienabenallineati,evitandodiaccentuarelecurve fisiologichedellacolonnavertebrale SEDUTI Quandosistasedutialungosiavvertespessounasensazioneditensioneaimuscolidelcollo, dellaschienaedellegambe:perevitarlobisognacercaredistaresedutimantenendolafisiologica lordosilombareediridurrealminimolapressionediscale.Perottenerequestorisultatoè fondamentalecercarediscaricareilpesodeltroncosuunoschienaleoppureinavantisuunpiano d’appoggio.Perunacorrettaposturasedutaèimportantesedersibeneinfondoallasediaese necessario,servirsidiunosgabelloperappoggiareipiedi.Loschienaledeveesserecomodoe sostenerebeneiltrattolombare.Loschienaledeveesserecomodoesostenerebeneiltratto
lombare.Correttaposturasedutaconappoggioperlebracciaecuscinettocheaiutaamantenere lacurvalombare.Quandocisisiedeinpoltronaèbenenonsprofondarvi,matenerecomunquela schienaeilcollobenappoggiati.Ancheperlavorareamagliaoccorretenerelaschienaben allineataeappoggiareigomiti,quandosistasedutinonbisognafletterelaschienaoinclinareil collo.Èimportanteevitareunapostazionechenonprevedelospazioperlegambeecostringea unadannosatorsionedelbusto.Perunacorrettaposturaseduta,ilbacinodeveessere leggermenteinclinatoinavantipermantenerelacurvalombare.Correttaposturaconflessione dell’ancaeappoggioinavanti.Correttaposturasedutaafondosedia.Correttaposturacon appoggioalloschienaleleggermenteinclinatoall’indietro. STUDIARE Lascrivaniacomunquedeveesseresufficientementealtadaevitarelaflessioneeccessivadella schiena.Illibrodovrebbeesseresistematoilpiùverticalepossibile,magariavvalendosidell’aiuto diunleggio.Infinesesidevescriverealungopuòessereutilearretrarelasediaeinclinarein avantiiltroncoperappoggiarelebracciaallascrivania,scaricandocosìpartedelpeso.Per studiaresarebbeopportunoavvalersidiunleggioperevitaredifletteretroppoilcollo. ALLAGIUDA Quandoguidiamoingeneralelaposizionesedutafasicheleginocchiasianopiùaltedelbacino,in modotalecheiltrattolombaretendaaflettersi;potrebbeessereutileutilizzareuncuscinettoa livellodaltrattolombareodorso-lombare,inmododamigliorarelapostura.Loschienaledeve essereinclinatoleggermenteindietroeilsedilesistematoinmanieratalechelebracciaele gambesianosemiflesseecomoderispettoaipedali.Assumendoquestaposturadiventa importanteilpoggiatestautilizzatoperscaricareilpesodelcapo.Ancheinmacchinainoltreil pesodellebracciasifasentire;gliartisuperiorivannoappoggiatiilpiùpossibile.Asinistrasipuò usareilfinestrinoeadestrailcambio.Perunacorrettaposturaallaguidaoccorreappoggiarebene schienaecolloedevitarediflettereilbustoinavanti. ILLAVOROSEDENTARIO Comeabbiamoaccennato,laposizioneseduta,tipicadichicompieunlavorosedentario, comportaunaumentodicaricosuidischiintervertebraliequindisiassociaspessoauncarico staticosullacolonnastessa,concomparsadiunaseriediquadridolorosicomelalombalgia,la cervicalgiaeidoloririferitialcingoloscapolare.Perquestoèimportanteimparareadassumere posturecorrettequandosièinufficio,ascuolaoquando,seduti,siguidaunmezzoditrasporto. L’USODELLESCARPE Cisonvolutipiùdiventimilionidianniperchél’uomoevolvessedallaposturaaquattrozampea quellaeretta.Lecalzatureconiltaccorappresentanounnuovofattoreintrodottosolonegliultimi quattrosecoliepossiamodirechenonsonountoccasanaperlaposizioneeretta.Qualsiasitipodi taccoproduceun’inclinazionedelpiederispettoalterreno.Untaccopiuttostoalto( 8 cm)puòdare un’inclinazionediben45gradi.Appareovviochesiaimpossibilemantenereunapostura fisiologicaconl’introduzionediquesteinclinazioni.Siamopertantocostrettiaesercitarealcune correzionisoprattuttoalivellodellacolonnaperpoterrimaneredritti. Neisoggetticonunaiperlordosilombarelacurvalombaresiinfossaulteriormente,mentrenei soggetticonunacifosidorsalesimanifestaun’accentuazionedellagiàpresentecurvaanomala. Lacolonnavertebraleelearticolazioniportantisideformanoprovocandodoloriealtriproblemi posturali.L’articolazionedellacavigliasipiegaall’indietroversoiltallone,leginocchiaeleanchesi flettonoelecurvedellacolonnasiaccentuanoesageratamente
nutrimentodeldiscoedellecartilaginivertebrali,riducelasensibilitàaidoloridischiena,aumenta latolleranzaaldoloreediminuiscelerecidiveinchisoffredilombalgia.Perprevenirequesta possibilitàsipossonoadottareunaseriediaccorgimenti:
- Imparareamantenerecorretteposturenellavitaextr-sportiva(peresempiocomestare seduticomesollevareipesiecc)
- Eseguireconlamiglioretecnicapossibile,ilgestoatletico,avvalendosi,quindisoprattutto perchièalleprimearmidiistruttorispecializzati.
- Sceglierelesuperficipiùidoneeallapraticasportiva,evitandoquandopossibilequellepiù dureeprivilegiandoquellepiùnaturali
- Eseguiresempreeinmanierasistematicaesercizispecificiperlacolonna. LOSPORTINRELAZIONEALLACOLONNAVERTEBRALE Perisoggetticonviziposturalidellacolonna(scoliosi,cifosi,iperlordosi)l’attivitàfisicadeve essereconsideratainscindibiledallaginnasticamedicainquantodurantelesedutedikinesiterapia vengonoreimpostatigli“schemimotoricorretti”equindilacolonnarispondeinmanieracorretta allesollecitazionieaglisquilibridiqualsiasiattivitàsportiva.Certoperchisoffrediscoliosi sarebbepiùindicatoevitareglisportcherendonolacolonnapiùmobilecomeperesempioilnuoto, consideratopanaceadituttiimali,odiversitipididanza.Nessunproblemainveceperglisport cosidettiasimmetrici,comeiltennisolaschermainquantoèstatodimostratounincrementodi volumedeimuscolidellatoinusoenonunpeggioramentodiviziposturalipreesistenti. ANALISIDELLEPOSTURE
- Posizionedellatesta:inquestocasosivaluteràlavariazioneallaposturacorretta, intendendoconciòlaposturaassuntadaunsoggettoconlosguardodirittoeconlatesta leggermenteinclinatainavanti.
- Posizionedeltronco:sivaluteràlavariazionerispettoallaposturasedutacorretta,ossia coniltroncodrittooppureleggermentereclinato.
- Posizionedellespalle:oggettodiquestavalutazionesonolespalleeognialterazionechele riguardano.Esempio:quandosièallaguidadiun’autolemanidevonoafferrareilvolante tenendolebraccialeggermentepiegate( 125 °tral’avambraccioeilbraccio)icomandinella loroposizionecentraledevonopoteressereazionatisenzadoversollevareotenderein avantilespalle.Sitendeasollevarelespallequandoilpianodilavoroètroppoalto.Le spallesonoproteseinavantisoprattuttoquandoabbiamopocospaziopermuoverele gambe,quandosiamotroppodistantidalpianodilavorooquandolavoriamoal videterminalecondeidocumentidavantilatastiera.
- Posizionedellebraccia:sivaluteràqualsiasivariazionerispettoadunaposturacorretta, ossiaquandolebracci,inposizionerilassata,formanoconl’avambracciocomeminimoun angolodi 90 °.Lemanisitrovanoquasiall’altezzadeigomitioleggermentealdisopradei gomitiincasodimontaggiodipiccolipezzioseèrichiestounparticolaresforzovisivo.Nei lavoridiprecisionelebracciaeigomitidevonoessereappoggiatisuunasuperficie smussataoimbottita.Ibordiacuminatiolesuperficiefreddecomeilmetallo,lapietraoil vetrononsonoindicati.
- Posizionedellegambe:legambeassumonounaposturacorrettaquandolecoscesono orizzontalioppureleggermentepiegateinavantisottoilpianodilavoro.L’angoloformato
dallacoscieedallagambadeveesseredi 90 °circa.Lecosceeleginocchiadevono disporredispaziosufficientepermuoversiinalto,avantiedilato.Inoltredeveessere possibiledistenderelegambesenzaalcunproblema.Ilbordodellasedianondeve comprimereimuscolidellacosciaol’incavodelginocchio.
- Posizionedeipiedi:siparladiposturacorrettaquandoquestiappoggianoperfettamente contuttalapiantadelpiedesulpavimentoosulpoggiapiedi.Ipiedidevonopotersi muovereliberamenteinavanti,dilatoedietro.
