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1. Músculos que movimentam o braço para a frente Músculo deltóide/porção ventral/m. peitoral maior. Função: Mover o braço levantado para a frente. A. Tensionar Cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cabeça. O seu companheiro de exercícios segurará seus cotovelos enquanto você estiver pressionando-os para a frente, por 20 segundos. B. Alongar Alongamento passivo, fazendo seu companheiro de exercícios puxar os cotovelos para trás e mantendo a posição por aproximadamente 20 segundos. 2. Musculatura Peitoral M. peitoral maior & menor, m. CoracobraquiaL Função: Mover o braço para a frente e para dentro na articulação do ombro abaixá-los e mover o ombro para a frente. A. Tensionar Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20 segundos.
B. Alongar Estenda os braços para trás e para cima, de forma passiva, e fique nesta posição por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Os dois exercícios acima podem ser feitos com um companheiro, taticamente. Fique de pé e apóie suas costas nas do companheiro. com as mãos um do outro, com os braços esticados para os lados. Primeiro tentem pressionar os braços para a frente com uma tensão muscular ativa. Depois, alonguem os braços esticados, separando-se um pouco um do outro, sem soltar as mãos.
3. Musculatura Peitoral M. peitoral maior. Função: Mover o braço para a frente (e para dentro) na articulação do ombro. A. Tensionar Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem o auxílio de uma bola), com a maior força possível, por 20 segundos. B. Alongar Fique de pé, de frente para o canto de um cômodo. Coloque as mãos (ou os antebraços) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que você sinta a tensão na frente da caixa torácica. Fique nesta posição por 20 segundos. A tensão “A” pode ser feita na mesma posição, no canto, como o alongamento. Porém não pressione o corpo de tão longe. 4. Musculatura Peitoral M. peitoral maior m. grande redondo. Função: Mover os braços para a frente e para baixo, de uma posição levantada.
barra; de pé, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arrancá-la. Faça o mesmo se você utilizar uma rede. Mudando a posição do braço para cima e para baixo, você pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.
6. Musculatura Anterior do Ombro M. subescapular, m. peitoral maior/porção clavicular. Função: Girar o braço para dentro, na articulação do ombro. A. Tensionar Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90º), com os braços encostados nos lados do corpo. Pressione as mãos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior força possível, por aproximadamente 20 segundos. B.Alongar Com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás, alcançando a maior distância possível. A parte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos. Este exercício também pode ser feito por você, sozinho, num canto da casa, no batente de uma porta ou em qualquer outro local semelhante. 8. Músculos Posteriores do Ombro M. deltóide, porção dorsal (tri. grande dorsal, m. trapézio). Função:Mover o braço para trás, quando este é levantado em ângulo reto (90 graus) em relação ao corpo, cotovelo também flexionado em ângulo reto (90 graus). A. Tensionar Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direção ao outro ombro. Nesta posição, pressione o cotovelo com a outra mão, com a maior força possível, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.
B. Alongar Pressione o cotovelo, com a maior força possível, com a outra mão, em direção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos.
9. Músculos Posteriores do Braço e Músculos Laterais Superiores das Costas
M.tríceps braquial, porção escapular, m. grande dorsal, m. deltóide, m. grande redondo.
Função: Mover o braço para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado.
A. Tensionar Fique de pé, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebraço esticado para trás da cabeça. Pressione o cotovelo, com a maior força possível, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Você também pode usar a outra mão como elemento de resistência. B. Alongar Flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo para trás e para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito.
10. Músculos Posteriores do Braço Músculos Posteriores do Ombro M. grande dorsal, m. deltóide, m. tríceps braquial. Função:Mover o braço para fora e para baixo, de uma posição levantada, e estender os cotovelos.
12. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mão. A. Tensionar Fique de joelhos. Vire as mãos de forma que seus dedos apontem para trás e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o chão, e tente levantar o corpo para cima e para trás, por aproximadamente 20 segundos. B. Alongar Permaneça ajoelhado e coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com dedos voltados para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até que você sinta tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para a frente). Fique nesta posição por 20 segundos. 13. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, m. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do carpo. Função: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos das mãos. A. Tensionar Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mãos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trás e os polegares ticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e irá a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trás, por 20 segundos. B. Alongar Mantenha-se na mesma posição. Aperte com força as palmas das mãos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trás, com os braços esticados. Sinta a tensão na parte interna dos antebraços. Fique nesta posição por 20 segundos.
14. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, Mm. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro). A. Tensionar Junte os dedos de ambas as mãos e aperte-os com força, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mãos devem estar ligeiramente separadas. B. Alongar Aperte as palmas das mãos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braços na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebraço e fique nesta posição por 20 segundos. 15. Músculos do Antebraço Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar do carpo, m. palmar longo. Função: Flexionar os dedos e o pulso. A. Tensionar Flexione o pulso para trás e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mão como elemento de resistência, por 15 segundos.
A. Tensionar Fique de pé sobre uma perna e, com o joelho da outra perna flexionado, que o pé para trás, sobre uma cadeira ou barra. Pressione o pé baixo, o mais que puder. Tente empurrar a cadeira contra o chão 20 a 30 segundos. A perna que sustentando seu corpo deve ter o joelho levemente flexionado. B. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com uma mão. Mova o pé para trás e cima até que o calcanhar toque as nádegas. Você sentirá a tensão na e anterior da coxa. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.
19. Músculos Anteriores da Coxa
M. -quadr(ceps femoral. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar Deite-se sobre o abdômen e segure o tornozelo com a mão. Pressione a perna flexionada, o mais que puder, contra a resistência exercida pela mão, durante 20 a 30 segundos. B. Alongar Puxe a parte inferior da perna para cima e para trás com a mão, até que o tornozelo toque suas nádegas. Sinta a tensão na parte anterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
20. Músculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadríceps femoral, m. iliopsoas. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trás. Os dedos dos pés devem ficar esticados para trás. Incline o tronco, reto, para trás, e mantenha-o na posição em que você possa sentir a tensão na parte anterior da coxa, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Incline o tronco um pouco mais para trás e apóie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tensão na arte anterior da coxa. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. Este exercício é feito com a parte inferior da perna na posição estendida e, portanto, pode ser combinado com os exercícios para os músculos que flexionam a articulação do pé para cima (veja Exercícios 43 e 44).
21. Músculos Posteriores das Coxas (Tendôes) M.biceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso (m. grdcil, m. sartório). Função :Estender (e mover para dentro) as articulações do quadril e flexionar a articulação do joelho. A. Tensionar Fique de pé, com uma perna num banco ou outro objeto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo bem reto, mas flexione levemente o joelho da outra perna. Pressione o calcanhar contra o banco, o mais que puder, e tente empurrá-lo contra o chio por 20 a 30 segundos. Sinta a tensão na parte posterior da coxa.
A. Tensionar De joelhos, incline o tronco para a frente, a fim de obter uma tensão máxima dos músculos posteriores das coxas. Mantenha esta posição por 20 a 30 segundos. Você manterá o equilíbrio com o auxilio de seu companheiro de exercícios, que segurará seus pés no chão, ou colocando-os sob um móvel pesado, ou algo semelhante. B. Alongar Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente flexionados. Estenda os braços para a frente e, se preferir, segure as panturrilhas. Mantenha as costas bem retas! Sinta o alongamento na parte posterior das coxas e permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos. 24.Músculos Posteriores das Coxas (Tendões) M. bíceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glúteo máximo. Função:Estender o quadril e flexionar o joelho. A. Tensionar Sente-se no chão, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se nas mãos colocadas atrás do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do companheiro d exercícios e pressione-a fortemente para baixo, durante 20 30 segundos. B. Alongar Seu companheiro de exercícios criará um alongamento passivo, levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo tempo, seu companheiro empurrará seu joelho para baixo, para mantê-lo reto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta posição por 20 a 30 segundos. 25.Músculos Posteriores das Coxas (Tendões) O Método dos Antagonistas M.bíceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Função: Estender o quadril (e mover para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar Tensione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas, flexionando os joelhos, sem se apoiar, e mantenha-se nesta posição por 20 a 30 segundos (posição de esquiar). B. Alongar Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para a frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará a você manter as costas retas. Alternativa: O exercício de alongar também pode ser feito na posição sentada, conforme mostrado no Exercício 23.
26. Músculos Posteriores das Coxas, Músculos Inferiores das Costas e Músculos das Nádegas M.bíceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glúteo máximo, m. adutor magno.Função: Estender o quadril. A. Tensionar Deite-se de costas, ereto e com a cabeça descansando no chão. Flexione uma perna e segure o joelho com as mãos entrelaçadas. Pressione o joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistência das mãos, durante 20 a 30 segundos. B. Alongar Puxe a perna flexionada para cima, o mais próximo possível da cabeça, com auxilio das maõs entrelaçadas. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
B. Alongar Puxe a perna para cima, contra o peito, o mais que puder, e mantenha-a nesta posição por 20 segundos, com a perna mais ou menos cruzando o peito. A outra perna deve ficar esticada, reta, no chão. Nenhuma força ou pressão deverá ser exercida sobre o joelho. A tensão será sentida na parte posterior da coxa.
29. Músculos Externos do Quadril M.tensor da fdscia lata, m. glúteos médio & mínimo, m. gêmeos sup. & inf., m. piriforme, m. quadrado femoral, m. obturatórios int. & ext. Função: Empurrar o quadril para fora. A. Tensionar Deite-se de costas e dobre uma perna em ângulo de 90º graus. Pressione a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas mãos ou uma parede como elemento de resistência. Mantenha os pés e os tornozelos relaxados. B. Alongar Deixe a perna para cima da perna esticada no chão, usando a mão do lado oposto. Fique nesta posição por 20 segundos, com os ombros tocando o chão, O outro braço deve estar estendido lateralmente e a cabeça virada para mão estendida. 30. Músculos Externos do Quadril e Músculos das Nádegas M. tensor da fáscia lata, m. sartório, m. piriforme, m. gêmeos sup. & inf., m. Obturatório int., m. glúteos médio & mínimo. Função: Mover o quadril para fora e girá- lo para fora. “Alongamento da secretária.” Este exercício deveria ser feito após o alongamento da virilha (veja Exercícios 3 1-35).
A. Tensionar Deite-se de costas e ponha as mãos atrás do pescoço. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistência exercida pela perna de cima. B. Alongar Force a perna de baixo contra o chão e deixe o peso da perna que está em cima cair sobre a perna de baixo. A tensão deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
31. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). “Alongamento de alfaiate.” A. Tensionar Sente-se no chão, com os. joelhos flexionados e mova os pés para trás, em direção às nádegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraços cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos. B. Alongar Mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. tensão será sentida na parte interna das coxas. 32. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grádil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar Fique de pé, apóie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna esticada para o lado, com o calcanhar em cima de um banco, uma cadeira alta ou outro objeto semelhante. Pressione o calcanhar para baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco contra o chão, por 20 a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta voltados para a frente. Você pode se apoiar, com a mão oposta, na parede, no encosto de uma cadeira etc. B. Alongar Flexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e permaneça nesta posição, por 20 a 30 segundos. Para aumentar o efeito do alongamento, você pode flexionar levemente o joelho da perna que o sustenta.
35. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo.Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). A. Tensionar Fique de pé, com uma perna flexionada quase em ângulo meto (90º graus) e a outra perna esticada, reta, para um lado. Pressione o mais que puder a perna esticada contra o chão, por 20 a 30 segundos, e sinta a tensão na parte interna da coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para as mãos. Alternativa: Esta parte do exercício também pode ser feita de joelhos, com as mãos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objeto semelhante. B. Alongar Faça a perna que está esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas retas. Sinta a tensão na parte interna da coxa. mantenha a posição por 20 a 30 segundos. 37. Músculos Flexores do Quadril
M. iliopsoas, m. quadríceps. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho. A. Tensionar De pé, coloque um pé sobre um banco ou uma cadeira e apóie as mãos sobre o joelho desta perna. Pressione o pé da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos. B. Alongar Empurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os pés na mesma posição de “A”. Sinta a tensão na virilha/quadril. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
39. Músculos da Panturrilha M. gastrocnêmio + m. sóleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos, m. longo do hálux. Função: Flexionar (para baixo) todas ar articulações do pé e do tornozelo. A. Tensionar De pé, fique na ponta dos pés o mais alto possível, durante 20 a 30 segundos. Apóie-se com a mão na parede, por exemplo, para manter o equilíbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mãos, na direção oposta, com os braços levantados, contra a parede, porta, barra etc. B. Alongar De pé, com os pés juntos, incline o tronco reto para a frente contra uma parede, árvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais possível, a fim de que a tensão seja sentida na panturrilha. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos. 40. Músculos da Panturrilha
