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Arnold G. Nelson = Jouko Kokkonen ALONGAMENT GUIA ILUSTRADO PARA AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E AFORÇA MUSCULAR Manole ANATOMIA Manole DO ALONGAMENTO Anatomia do Alongamento mostra como aumentar a, amplitude de movimento, focando sua eficiência máxi ma, além de mostrar como complementar o treinamento e melhorar a recuperação. Pode-se dizer que esta obra faz um verdadeiro raio X de cada exercício: ilustrações coloridas de alta qualidade destacam os grupos muscu- lares em ação, com informações de como o alongamento afeta o corpo e de como as alterações na posição podem alterar a ênfase muscular e o grau de dificuldade do exercício, além de aumentar a segurança é a eficácia. Os alongamentos estão agrupados pela parte do corpo a que se destinam, nos seguintes capítulos: e Pescoço * Ombros, Costas e Tórax * Braços, Punhos e Mãos * Parte Inferior do Tronco *Quadris * Joelhos e Coxas e Pés e Panturrilhas Cada um dos exercícios inclui instruções detalhadas sobre o mado e o momento certo de alongar, sobre as êntases musculares primária e secundária e os músculos que são ativados para apoio. Os programas de alonga- mento apresentam três níveis de dificuldade; inclusive o suave, que pode ser usado como aquecimento ou para ajudar na recuperação de músculos doloridos ou lesados. As tabelas de movimentos ensinam a personalizar pro- gramas de alongamento de modo a enfocar áreas proble- máticas importantes. Seja para aumentar a flexibilidade, reduzir dores ou tensões musculares, Anatomia do Alongamento permite que o leitor aprenda e sinta os benefícios da aplicação das técnicas mais eficazes e adequadas de alongamento. ISBN 978-35-204-2624-1 A ANATOMIA DO ALONGAMENTO Guia ilustrado para aumentar a flexibilidade e a força muscular Arnold G. Nelson Jouko Kokkonen Ilustrações: Jason McAlexander f Manole abe-se que uma boa flexibilidade tem efeitos benéficos sobre os músculos e articulações, ajudando a evitar lesões, reduzindo ao mínimo as dores mus- culares e aumentando o nível de eficiência em todas as atividades físicas. Uma boa flexibilidade também melhora a qualidade de vida e aumenta a indepen- dência funcional. Os músculos ficam mais elásticos e a amplitude de movimento das articulações aumenta. Além disso, a flexibilidade facilita os movimentos cor- porais e, consequentemente, a realização das atividades diárias. Uma atividade cotidiana simples, como se abaixar e amarrar os sapatos, é realizada com maior facilidade Infelizmente, a flexibilidade não costuma ser a prioridade das pessoas que que- rem iniciar um programa de aptidão fisica. Na verdade, muitas vezes esse aspecto é abordado de forma superficial ou totalmente negligenciado. Embora os benefi- cios proporcionados por exercícios de treinamento cardiovascular e treinamento de força sejam bastante conhecidos, poucas pessoas sabem que articulações fle- xiveis e alongamento regular também são essenciais para a saúde. Recentemente, muitos programas de aptidão física e bem-estar que trabalham o corpo como um todo e incorparam um pouco de treinamento de flexibilidade, como yoga e Pilates, ganharam maior popularidade. Embora possam ampliar a flexibilidade de seg- mentos corporais, esses programas não foram concebidos especificamente para aumentar a amplitude de movimento de todas as principais articulações. A yoga enfatiza o equilíbrio em todas as áreas, busca fortalecer por igual todos os grupos musculares, cria harmonia entre a mente e o corpo e estimula a moderação de modo geral. Na yoga, são mantidas posições estáticas enquanto a respiração, as Sensações físicas e as emoções são exploradas. O aumento da flexibilidade é pro- porcionado pela manutenção do corpo nas posições desejadas. O Pilates, por Outro lado, estimula o uso da mente para controlar os músculos. Trata-se de um programa de exercícios que prioriza o fortalecimento dos músculos posturais Tesponsáveis pelo equilíbrio corporal e pela sustentação da coluna. Ao contrário dos programas tradicionais de treinamento de força compostos por várias séries e diversas repetições de um único exercício, em uma sessão de Pilates cada exerci- elo é repetido poucas vezes. D importante é que sejam realizados com forma e Controle precisos. O aumento da flexibilidade é propiciado, sobretudo, pelos movi- mentos balísticos empregados para aumentar a força viii Introdução Quanto tempo deve durar uma rotina diária de alongamento? Em geral, a maior parte das sessões de alongamento é composta por uma série bem curta de exerci- cios concentrados nos grupos musculares da parte inferior do corpo. Dificilmente as pessoas dedicam mais de cinco minutos a uma sessão de alongamento;elas não costumam alongar determinado grupo muscular por mais de 15 segundos. Além disso, o alongamento geralmente é feito no. início da sessão de exercícios. Até mesmo nos treinamentos esportivos, os programas dão pouca importância a esse tipo de exercicio. Talvez um atleta passe apenas um pouquinho mais de tempo fazendo alongamento do que uma pessoa comum. Isso porque, em geral, faz parte de umarotina de aquecimento. Entretanto, após uma sessão de exercícios, os atletas estão cansados demais para fazer qualquer tipo de alongamento ou simplesmente não se cão ao trabalho de fazê-lo. Para ser mais eficaz, porém, o alongamento deve ser feito tanta durante o aquecimento que precede a sessão de exercicios como no final, como desaquecimento. Uma rotina regular de alongamento pode fornecer alguns benefícios interes- santes para qualquer pessoa, seja ela atleta ou não. Estudos sobre lesões nos músculos posteriores da coxa revelaram que as pessoas com menor flexibilida- de são as que mais correm risco de sofrer lesões. Curiosamente, a flexibilidade necessária para reduzir a ocorrência de lesões não foi adquirida por meio da realização de exercicios ce alongamento imediatamente antes da atividade ape- nas. Esse grau de flexibilidade só foi alcançado depois de semanas de sessões de alongamento. Outros estudos demonstraram que sessões regulares de alon- gamento intenso com duração de pelo menos 10 minutos promovem aiterações benéficas nas unidades neuromusculotendíneas. Além de maior flexibilidade e mobilidade, foram registrados também aumentos da força e da resistência. Tipos de alongamento De modo geral, qualquer movimento que acarreta aumento da amplitude de uma articulação pode ser chamado de exercício de alongamento. O alongamento pode ser ativo OU passivo. É ativo quando a própria pessoa movimenta a parte do corpo e a mantém na posição desejada por determinado tempo, e passivo quan- do isso é feito por outra pessoa. Os quatro principais tipos de alongamento são estático, por facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF), balístico e dinâmico. O alongamento estático é o mais utilizado. Nesse tipo de alongamento, a pessoa alonga determinado músculo ou grupo muscular levando lentamente a parte do corpo para a posição desejada e mantendo essa posição por determinado tempo. Introdução | Como é realizado lentamente em um músculo relaxado, o alongamento estático não ativa o reflexo miotático (reflexo patelar observado quando o tendão é percu- tido com um pequeno martelo). A ativação do reflexo miotático faz com que o músculo alongado se contraia, ao invés de se estender. Essa contração muscular contraria o objetivo do exercicio. Alongamento por PNF refere-se a uma técnicaem que um músculo totalmente contraído é alongado, movimentando um membro ao longo da amplitude de movimento da articulação. Depois de percorrer toda a amplitude de movimento, o músculo é relaxado e descansado antes que o proce- dimento seja retomado. À combinação de contração e alongamento muscular serve para reiaxar os músculos usados na manutenção do tônus muscular. Esse relaxamento confere maior flexibilidade ao “aplacar" as forças internas tanto dos músculos que ajudam na realização do movimento quanto daqueles que se opõem ao movimento da articulação na direção desejada. O alongamento balístico usa contrações musculares para forçar a extensão do músculo por meio de movimen- tos pendulares ininterruptos. Embora alongue rapidamente o músculo a cada repetição, o movimento pendular também ativa a resposta do reflexo mictático. Como o reflexo miotático estimula os grupos musculares a se contrairem após o alongamento, essa modalidade geralmente é desencorajada. Alongamento dinã- mico refere-se ao alongamento que ocorre durante a realização de movimentos específicos de determinado esporte. É parecido com o alongamento balístico, no sentido de que ambos usam movimentos corporais rápidos para fazer com que o músculo se alongue, mas não emprega movimentos ricocheteantes ou pendula- res. Alem disso, o alongamento dinâmico utiliza apenas as ações musculares es- pecíficas de um esporte. Em termos práticos, é como realizar o aquecimento específico de ceterminado esporte (ou seja, os movimentos necessários à atividade, mas em menor intensidade). . Benefícios do alongamento Um programa regular de alongamento proporciona os seguintes benefícios: * Aumento da flexibilidade, resistência e força muscular. O grau de benefício depende do estresse exercido sobre o músculo. Recomendam-se alonga- mentos moderados ou intensos. 'sso pode ser feito com alongamentos longos de alta intensidade (ver a seção seguinte para uma explicação detalhada de alongamento suave, moderado e intenso). * Diminuição de dores e desconfortos musculares. Se os músculos estiverem doloridos, faça apenas alongamentos suaves. xii Introdução É possível personalizar os exercícios deste Livro, fazendo diversas combina- ções de alongamento. Apenas parte dos exercícios de alongamento apresenta- dos é ilustrada. Tente fazer esses exercícios seguindo as instruções. São forne- cidas também informações para que você possa explorar uma variedade de exercícios para alongar o músculo, alterando ligeiramente os ângulos e as dire- ções das várias posições corporais. Assim, você poderá adaptar os exercícios de alongamento como desejar de modo a suprir suas necessidades individuais. Por exemplo, se um único músculo - ou parte de um músculo — estiver dolorido, pode-se adaptar cada exercício para alongar esse músculo em particular, Se o exercívio proposto ou certa posição não alongar determinado músculo como gostaria, tente alterar ligeiramente a posição. Mude a posição até atingir o nível desejado de alongamento (usando uma escala de classificação de dor). Os programas apresentados a seguir fornecem instruções específicas sobre o tempo que cada alongamento deve ser mantido, o intervalo a ser feito entre cada exercício e o número de repetições necessárias. Siga essas instruções para obter os benefícios descritos. Por exemplo, se as instruções disserem que uma posição deve ser mantida por 10 segundos, cronometre o tempo para garantir que a recomendação seja respeitada. Além disso, faça apenas 2 a 4 dias de alon- gamentos mais intensos por semana, que deverão ser alternados com um dia de alongamento mais suave. Por fim, qualquer exercício de alongamento realizado na posição sentada ou dei- tada deve ser feito sobre uma superfícis macia, como um tapete ou colchonete. Isso tornará os exercícios mais confortáveis. Entretanto, o material deve ser firme, pois, se for muito macio, reduzirá a eficácia dos exercícios. PROGRAMAS RECOMENDADOS Os programas apresentados a seguir são recomendações de alongamento especificas baseadas no grau de flexibilidade inicial. Além de seguir esses progra- mas, siga também as recomendações gerais mencionadas anteriormente. Permaneça em cada nivel durante duas a quatro semanas e, depois, passe para O nivel seguinte. * Mantenha a posição por 5 a 10 segundos. * Faça um intervalo de 5 a 10 segundos entre cada alongamento. Introdução * Repita duas vezes cada alongamento. * Use um nível de intensidade de 1 a 3 na escala de dor (leve). * Faça sessões com duração de 15 a 20 minutos. * Alongue-se duas ou três vezes por semana. e Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Faça um intervalo de 10a 15 segundos entre cada alongamento. * Repita três vezes cada alongamento. * Use umnivel de intensidade de 2 a 4 na escala de dor (leve a moderada), uma ou duas vezes por semana. * Use um nível de intensidade de 1 a 2 na escala de dor (leve), uma ou duas vezes por semana. * Faça sessões com duração de 20 a 30 minutos. * Alongue-se três ou quatro vezes por semana. * Mantenha a posição por 15a 20 segundos. * Faça um intervalo de 15 a 20 segundos entre cada alongamento. * Repita quatro vezes cada alongamento. * Use um nível de intensidade de 4 a 6 na escala de dor (moderada), duas ou três vezes por semana. * Use um nível de intensidade de 1 a 4 na escala de dor, duas ou três vezes por semana. * Faça sessões com duração de 30 a 40 minutos. * Alongue-se quatro ou cinco vezes por semana. - * Mantenha a posição por 20 a 25 segundos. * Faça um intervalo de 20 a 25 segundos entre cada alongamento. * Repita cinco vezes cada alongamento. * Use um nível de intensidade de 6 a 8 na escala de dor (moderada ou forte), duas ou três vezes por semana. * Use um nivel de intensidade de 1 a B na escala de dor, duas ou três vezes por semana. * Faça sessões com duração de 40 a 50 minutos. * Alongue-se quatro ou cinco vezes por semana. xi Introdução Mantenha a posição por 25 a 30 segundos. Faça um intervalo de 25 a 30 segundos entre cada alongamento. Repita cinco ou seis vezes cada alongamento. Use um nível de intensidade de 8 a 10 na escala de dor (forte), duas ou três vezes por semana. Use um nível de intensidade de 1 a B na escala, duas ou três vezes por semana Faça sessões com duração de 50 a BO minutos. Alongue-se quatro ou cinco vezes por semana. s músculos do pescoço estão localizados em duas regiões triangulares denominadas trigonos cervicais anterior e posterior. O trigono cervical anterior é delimitado pela man- díbula (osso do queixo), esterno (osso do peito) e músculo esternocleidomastóideo. Os pincipais músculos anteriores são esternocleidomastóideo e escaleno, O trigono cervical poste- rior é delimitado pela clavícula (osso do colarinho), pelo músculo esternocleidomastóideo e pelo músculo trapézio. Os principais músculos posteriores são trapézio, longuíssimo da cabeça, semi- espinal da cabeça e esplênio da cabeça. Os músculos do pescoço são responsáveis, principal- mente, pela sustentação e pelos movimentos da cabeça. Os movimentos da cabeça são flexão (inclinação da cabeça para a frente), extensão (inclinação da cabeça para trás), flexão e exten- são lateral (inclinação lateral para cima e para baixo) e rotação. Como estão dispostos em pares direitos e esquerdas, todos os músculos do pescoço estão envol entos da flexão e extensão lateral. Por exemplo, o esternocleidomastóideo direito ajuda a realizar a flexão late- tal direita, e o esternocleidomastóideo esquerdo ajuda a realizar a extensão lateral direita. O final deste capítulo (páginas 6 e 7) traz ilustrações dos músculos e movimentos, bem como um quadro mostrando quais são os músculos que realizam um movimento específico. Quando pensam em fazer exercicios de alongamento, raramente as pessoas levam em conside- ração os músculos do pescoço. Provavelmente, só se lembram da flexibilidade dessa região quando descobrem que estão com torcicolo. O torcicolo costuma ser associado a uma posição inadequada durante o sono (como em uma longa viagem aérea), mas pode ser causado por quase todos os tipos de atividade física, principalmente as que exigem que a cabeça seja mantida na mesma posição por muito tempo. Portanto, o torcicolo também pode ter um efeito negativo nos esportes em que a posi- ção da cabeça é importante (camo a galfe) ou que exigem que a cabeça seja movimentada rapida- mente para acompanhar o deslocamento de um objeto (como nos esportes de raquete). Manter a cabeça na mesma posição por periodos prolongados pode reduzir a flexibilidade do pescoço. Além disso, um músculo do pescaço fatigado pode ficar retesado após a realização de exercícios. Os exer- ticos apresentados a seguir podem ajudar a evitar torcicolo após atividades fisicas, posturas incomuns ou posições inadequadas durante o sono. Como todos os principais músculos do pescoço estão envolvidos na sua rotação, é muito fácil alongar os músculos dessa região. A primeira coisa que deve ser levada em consideração na escolha de determinado exercicio de alongamento para o pescoço é se o torcicalo é mais forte mediante flexão ou extensão, Portanto, as duas primeiras séries de exercícios estão rela- clonadas a essas ações específicas. Depois que tiver adquirido maior flexibilidade em flexão ou extensão pura, você poderá adicionar um exercício de alongamento que inclua movimento late- fal. Em outras palavras, para aumentar a flexibilidade dos extensores do pescoço, comece com 9 alongamento dos extensores do pescoço e, depois, à medida que ganhar maior flexibilidade, acrescente o alongamento dos extensores e rotadores do pescoço. Lembre-se de que o alongamento excessivo traz mais danos que benefícios. Às vezes o músculo fica contraído porque foi alongado em excesso. O alongamento pode reduzir o tônus mus- tular e, quando isso ocorre, o corpo compensa contraindo ainda mais o músculo. Comece cada Série com a posição menos afetada pelo torcicolo e só passe para O exercício seguinte quando, depois de vários dias de alongamento, perceber que o músculo não está mais contraído durante 95 exercícios. Issa significa que você deverá alongar tanto os músculos agonistas (os músculos que realizam o movimento) como os antagonistas (os músculos que se opõem ao movimento ou ealizam o movimento contrário). Além disso, não se esqueça que, embora o torcicolo possa ser mais acentuado em uma direção (direita ou esquerda), é precisa alongar os dais lados para manter um equilibrio muscular adequado. Alongamento dos Flexores do Pescoço Semi-espinal da cabeça Esplênio da cabeça Estemocieidomastóideo Escaleno Técnica Sente-se ou fique em pé. Entrelace as mãos e coloque as palmas sobre atesta. ea cabeça para trás, de modo que o nariz fique voltado para cima. Im Músculos Alongados Músculo mais alongado: esternocleidomastóideo. Músculos menos alongados: longuíssimo da cabeça, semi-espinal da cabeça. esplênio da cabeça e escaleno. Comentário Esse exercicio pode ser realizado na posição sentada ou em pé. À posição sen- tada proporciona maior alongamento. À posição em pé reduz a capacidade do alongamento, pois alguns reflexos entram em ação para impedir uma perda de equilibrio. Não deixe os ombros caidos durante o exercício, pois isso reduzirá o grau de alongamento. Além disso, tente apontar o queixo o mais longe possível. Alongamento dos Flexores e Rotação do Pescoço Quando os flexores do pesco- ço se tornarem flexíveis, progrida do alongamento dos lados direi- to e esquerdo, simultansamente, para o alongamento dos lados opostos, individualmente. Semi-espinal da cabeça Esplônio da cabeça Técnica Estemocleidomastóideo Sente-se ou fique em pé. Coloque a mão direita sobre a testa. Empurre a cabeça para trás e para a direita, em direção ao ombro, Mantenha a cabeça reta, sem encostar em nenhum dos lados. Músculos Alongados Músculo mais alongado: esternocleidomastóideo esquerdo. Músculos menos alongados: longuíssimo da cabeça esquerdo, semi-espinal da cabeça esquerdo e esplênio da cabeça esquerdo. Movimentos dos Músculos do Pescoço Os exercícios de alongamento deste capítulo são excelentes de modo geral; entretanto, talvez nem todos sejam totalmente adequados para as necessidades de cada pessoa. Os músculos envolvidos nos vários movimentos do pescoço são apresentados na tabela a seguir. Para alongar músculos especificos, o exercicio deve englobar um ou mais movimentos na direção oposta aos movimentos do mús- culo desejado. Por exemplo, se você quiser alongar o escaleno esquerdo, poderá estender a cabeça para trás e lateralmente para a direita. Se um músculo estiver muito retesado, faça menos movimentos opostos simultâneos (para alongar um escaleno direito bastante retesado, comece fazendo apenas extensão lateral). À medida que o músculo relaxar, incorpore outros movimentos opostos simultâneos. Semi-espinal Esternocleidomastóideo da cabeça al “g E e IB Extensão Flexão Esplênio da cabeça Trapézio Esplênio da cabeça Semi-espinal da cabeça Trapézio Esternocleidomastóideo Flexão lateral Escaleno Músculo lexão Fl Longuíssimo da cabeça Escaleno Semi-espinal da cabeça Esplênio da cabeça Esternocleidomastóideo Trapézio < < | Extensão < < << <<< ã<]Rotação * € *] Flexão lateral < < < | Extensão lateral «<<< Alongamento dos Flexores do Ombro Parte anterior — do deltóide Biceps braquial Coracobraquial Peitoral maior + Latíssimo do dorso À Técnica Fique em pé de frente para o vão de uma porta ou para um canto. Afaste os pés na largura dos ombros, mantendo um dos pés um pouco à frente do outro. Levante os braços esticados na altura do ombro e coloque a palma das mãos na parede ou no batente da porta. Inctine todo o corpo para a frente. Músculos Alongados Músculos mais alongados: peitoral maior, parte anterior do deltóide, coracobra- quiale bíceps braquial. Músculos menos alongados: infra-espinal, latissimo do dorso, subelávio e parte inferior do trapézio. 10 Comentário Para obter o máximo beneficio durante O alongamento, mantenha os cotovelos travados e a coluna reta. Quanto maior a inclinação do corpo para a frente, maior o alongamento. À inclinação para frente é controlada pela distância do pé que está à frente em relação ao tórax na posição inicial Portanto, posicione o pé à frente apenas o suficiente para manter o equilíbrio. Pode-se fazer o alongamento dos extensores do pescoço junto com o alongamento dos flexores do ombro. Entretanto, sem o auxílio da mão para empurrar Infra-espinal SE s— a cabeça para o lado, a intensidade do alongamento dos extensores do pescoço será menor do que se esse exercício [VARIAÇÃO] Alongamento dos Flexores e Depressores do Ombro fosse feito isoladamente. A elevação dos braços alongará um maior nú Técnica Fique em pé de frente para o vão de uma porta ou para um canto. Afaste os pés na largura dos ombros, mantendo um dos pés um pouco à frente do outro. Levante os braços esticados acima da cabeça e coloque a palma das mãos na parede ou no batente da porta. Incline todo o corpo para a frente. Músculos alongados Músculos mais alongados: peitoral maior, parte anterior do deltóide, coracobraquial, biceps braquial e peitoral menor. Músculos menos alongados: latíssimo do dorso, parte inferior do trapézio e subelávio. mero de músculos. Biceps braquial Parte anterior do deltóide Coracobraquial Latissimo do dorso: Alongamento dos Extensores, Adutores Músculos Alongados e Retratores do Ombro Músculos mais alongados: partes posterior e média do deltóide esquerdo, latíssimo do dorso esquerdo, triceps braquial esquerdo, parte média do trapézio esquerdo e rombóides esquerdos. Músculos menos alongados: redondo maior esquerdo, redondo mencr esquerdo, Parte média do deltóide supra-espinal esquerdo é serrátil anterior esquerdo. Parte média do trapézio Parte posterior do deltóide Comentário Para obter o máximo beneficio deste exercício de alongamento, mantenha os Triceps braquial cotovelos travados. Com o tempo, à medida que o músculo adquirir maior flexibili dade, para manter cs cotovelos travados você precisará segurar o batente da porta acima do nível do ombro. Aumentar a altura da mão não reduz os principais benefi- cios desse alongamento. Entretanto, à medida que a mão sobe acima do nível do ombro, o alongamento dos rombóides diminui, enquanto o alongamento do serrátil anterior aumenta, Latíssimo do dorso Redondo menor Redondo maior Serrátil anterior Técnica que em pé no vão de uma porta, virado para o batente, que deve estar alinhado com o ombro ratio] direito. menor Dá , Afaste os pés na largura dos Redondo | | ombros, com os dedos dos pés maior | apontados para a frente. Leve o braço esquerdo em direção ao ombro direito. Com o polegar virado para baixo, segure o batente da porta no nível do ombro. 8 0 tronco para dentro até sentir / um alongamento na parte pos- terior do ombro esquerdo. Alongamento dos Flexores do Ombro com Um Só Braço Levantador da escápula Parte anterior do deltóide. Parte média do deitóide. Peitoral maior Peitoral menor Serrátil anterior Técnica Fique em pé (ou sente-se em uma cadeira sem encosto) ereto com o braço esquerdo nas costas s o cotovelo fletido em cerca de 90º. Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Puxe o braço esquerdo para a direita e para cima, em direção ao ombro direito. Músculos Alongados Músculos mais alongados: peitoral maior esquerdo e partes anterior e média do deltóide esquerdo, Músculos menos alongados: levantacor da escápula esquerdo, peitoral menor esquerdo, supra-espinal esquerdo, serrátil anterior esquerdo e coracobraquial esquerdo. 16 Levantador da escápula Parte média do deem Comentário Se não conseguir alcançar o cotovelo, agarre o punho. Segurando o punho, é fácil puxar o braço através da costas, mas lembre-se de que o melhor efeito é obtido quando se puxa o braço também para cima. Além disso, mantenha o cotovelo tra- vado em um ângulo de cerca de 90º. O alinhamento das costas também influenciará a magnitude do alongamento. Se não conseguir manter as costas retas, é melhor arquear as costas do que flexionar a cintura. Mas tenha cuidado, é fácil perder o equilíbrio durante esse exercício, tanto com as costas arqueadas como com as costas retas. Alongamento dos Adutores e Extensores do Ombro Parte média do trapézio ao RE Rombóidos — Tricops braquial “==— Parte posterior do deltóide 883 Redondo menor — Redondo maior Infra-espinal Serrátil anterior Latíssimo do dorso Técnica Fique de cócoras de frente para o vão de uma porta, com o ombro direito alinhado com o batente esquerdo. Leve o braço direito à frente. Segure a parte de dentro do batente na altura do ombro com a mão direita. Mantendo o braço direito estendido e os pés firmemente plantados no chão, abaixe as nádegas em direção ao chão. Músculos Alongados Músculos mais alongados: parte posterior do deltóide direito, parte média do tra- pézio direito, bíceps braquial direito, redondo maior direito, rombóides direitos e infra-espinal direito. Músculos menos alongados: latissimo do dorso direito, redondo menor direito, supra-espinal direito e serrátil anterior direito. 18 Comentário Quanto mais agachado você ficar, maior será a magnitude do alongamento, mas cuidado para não abaixar o corpo a ponto de sentir dor nas pernas ou no joelho. Para reduzir o estresse sobre os joelhos, mude a posição da mão no batente da porta. A mudança de posição, no entanto, influencia a magnitude do alongamento exercido sobre vários músculos (ver a variação). Qualquer que seja a altura da mão que segura o batente, mantenha as costas retas ou arqueadas. Não incline o corpo para a frente na altura da cintura. Para produzir um alongamento ainda maior, gire o tronco para dentro. Variação do Alongamento dos Adutores e Extensores do Ombro Ao mudar a posição da mão no batente, outros músculos serão alongados. Parte posterior co deltóide Parte média do trapézio — +— Triceps braquial Infra-espinal Redondo menor Redondo maior Latíssimo do dorso Técnica Fique de cócoras de frente para o vão de uma porta: alinhe o ombro direito com o batente esquerdo. Leve o braço direito à frente. Com a mão direita, segure a parte de dentro do batente acima do nivel da cabeça. Mantendo o braço direito estendido e os pês firmemente plantados no chão, abaixe as nádegas em direção ao chão. Músculos Alongados Músculos mais alongados: parte posterior do deltóide direito, latíssimo do dorso direito, triceps braquial direito, redondo maior direito e infra-espinal direito. Músculos menos alongados: redondo menor direito, supra-espinal direito e parte média do trapézio direito. 19 Rotação lateral Deitóide Redondo menor Infra-espinal Rotação medial Deltóide Peitoral maior Redondo menor - Latíssimo do dorso Músculo Elevação Depressão Protração Retração ão lateral Rotaç Rotação medial Abdução Adução Extensão Adução Infra-espinal Peitoral Redondo menor maior Redondo maior. Latíssima. do dorso Deltóide Trapézio anterior Biceps braquial Peitoral maior Biceps braquial Coracobraquial Deltóide Infra-espinal Latíssimo do dorso Levantador da escápula Peitoral maior Peitoral menor Rombóides Serrátil anterior Subclávio Subescapular Supra-espinal Redondo maior Redondo menor Trapézio Triceps braquial < < < < « < <|Flexão 22 3 principal articulação do braço, o cotovelo, é uma dobradiça. Portanto, só pode ser flexionada ou estendida. Em consequência, os músculos que flexianam o cotovelo (biceps raquial, braquial, braquiorradial e pronador redondo) estão situados anteriormente, enquanto os músculos extensores (ancônea e tríceps braquial) estão situados posteriormente. O antebraço contém dois ossos: rádio e ulna. O rádio deriva seu nome da sua capacidade de rolar sobre a ulna, permitindo que a palma fique voltada para a frente (supinação) ou para trás (pro- nação). Os músculos biceps braquial e supinador exercem supinação, enquanto os músculos pronador redondo e pronador quadrado exercem pronação. Os músculos pronadores estão loca- izados de modo a puxar o rádio em direção ao centro do corpo, e os músculos supinadores estão situados de modo a afastar o rádio para longe do corpo. Curiosamente, a maior parte dos mis- culos que controlam os movimentos do punho, da mão e dos dedos estão situados no cotovelo ou nas suas proximidades. Isso faz com que o ventre muscular fique próximo do cotovelo, com os tendões cruzando o punho e inserindo-se nos ossos do punho (carpais), da mão (metacarpais) e dos dedos. O fato de sá haver tendões nos punhos e nas mãos impede que estes fiquem muito volumosos devido ao aumento de tamanho que acompanha a força muscular. Assim como os músculos que movimentam o cotovelo, todos os flexores do punho (flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo e palmar longo) e a maior parte dos flexores dos dedos (flexor profundo dos dedos, flexor superficial dos dedas e flexor longo do polegar) estão situados no compartimento anterior da antebraço. Em contrapartida, todos os extensores do punho (extensor radial curto do carpo, extensor radial longo do carpo, extensor ulnar do carpo, extensor dos dedos) e extensores dos dedos (extensor dos dedos, extensor do dedo mínimo & extensor do indicador) estão situados no compartimento posterior do antebraço. Os músculos que percorrem o rádio (que tem radial no nome) realizam o desvio ulnar, enquanto os músculos que percorrem a ulna (que tem ulnar no nome) realizam o desvio radial, Imediatamente antes de cruzar o punho, os tendões desses músculos são firmemente ancorados por espessas faixas fibrosas, denominadas reti- náculo dos músculas flexores e retináculo dos músculos extensores. No trajeto sob o retináculo no carpo (ossos do punho), os tendões situam-se no túnel do carpo. Como os tendões estão juntos, cada um deles é rodeado por uma bainha escorregadia para minimizar a fricção. O final do capítulo (páginas 50 a 52) traz Mheiraçãos desses músculos, bem como um quadro com os movimentos específicos de cada músculo. . O alongamento dos músculos que movimentam os cotovelos e punhos ajuda a aliviar e, algu- mas vezes, a evitar a ocorrência de lesões por uso excessivo. Como oferece maior resistência a movimentos opostos, um músculo contraído é mais vulnerável à lesão, Músculos extensores do punho contraídos causam dor no lado medial (próximo ao corpo) do cotovelo. Nos esportes, esse quadro às vezes é chamado de “cotovelo de tenista”. Músculos flexares da cotovelo contraídos causam dor no lado oposto, ou lateral, do cotovelo. Esse quadro é frequentemente chamado de “cotovelo de galfista”. Além disso, a hiperextensão constante do cotovelo pode provocar um esti- ramento excessivo dos tendões no túnel do carpo. Isso faz com que os músculos flexores do punho fiquem contraidos, e a contração constante pode causar maior fricção, inflamação e lesão por uso excessivo (sindrome do túnel da carpo). O alongamento continuo dos flexores do punho pode fortalecer os tendões e evitar futuros problemas. - Muitas das instruções e ilustrações deste capítulo são fornecidas para o lado esquerdo ou direito do corpo. Procedimentos semelhantes, porém opostos, seriam empregados para o outro lado do corpo (não ilustrados). 25 
