apostila de hidro, Notas de estudo de Educação Física

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FUNDAÇÃO EDUCACIONAL DE MUZAMBINHO

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA

DISCIPLINA: ATIVIDADES MORTORAS PARA ADULTOS I

Responsável: Prof. Mtd. Dennis William Abdala

DEFINIÇÃO: “É um programa de condicionamento, desenvolvido na água, que

Daí estabeleceu bases fisiológicas aceitas, nascendo, então, a hidroterapia como alternativa de cura recomendada pela medicina e que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, Estados Unidos e foi ganhando seu espaço pelo mundo.

No Brasil, a hidroginástica chegou a 27 anos, sendo desenvolvida em vários locais como: clubes, academias, spas, etc..., apresenta-se sobre vários programas denominados como hidroaeróbica, hidropower, aquanástica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aquático etc...

São exercícios de aquecimento, alongamento, exercícios aeróbios, exercícios localizados e relaxamento muscular.

Sua principal vantagem é justamente a segurança que proporciona ao praticante. Dentro da água, os movimentos ficam mais seguros, e essas regiões se tornam menos vulneráveis, inclusive durante saltitos. É essa segurança que permite ao praticante até superar seus limites naturais, sem riscos.

A resistência natural da água multiplica o esforço exigido em um movimento, por mais simples que seja. Por outro lado, segundo as leis da física, a água responde na mesma intensidade a uma força aplicada sobre ela, ou seja, a resistência oferecida pela água vai ser proporcional à força do movimento, seja ela grande ou pequena. Isso permite que qualquer pessoa possa se exercitar, independente do seu nível de condicionamento físico: jovens, crianças, idosos, obesos, magros, gestantes.

PISCINA: De preferência de 1,20m à 1,50m (baseada na estatura média dos brasileiros) de profundidade e o tamanho de acordo com o objetivo quantitativo do profissional, com a prioridade, desta oferecer em toda a sua lateralidade, suporte do tipo barra, para o melhor desempenho do aluno.

TEMPERATURA:

Características da temperatura da água.

MUITO FRIA 0 A 13 GRAUS

FRIA 13 A 21 GRAUS

FRESCA 21 A 27 GRAUS

TÉPIDA 27 A 33 GRAUS

MORNA 33 A 38 GRAUS

QUENTE 38 A 40 GRAUS

Na hidroginástica a temperatura da água deverá estar entre 27 a 29 graus (TÉPIDA).

PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTÁTICO

Coeficiente das equações de regressão simples para o cálculo do peso hidrostático do indivíduo em diferentes profundidades de água a partir do peso corporal (X1) do indivíduo.

SEGMENTOS

B0 B1 r F 07 3

TORN 0.0216560 0.97538121 0,316 0,

JOEL - 1.9392850 0.91118262 0,995 0,

QUAD - 18.3202251 0.83611268 0,998 1,

UMBI - 11.2189132 0.63623014 0,957 1,

XIFO - 8.6796315 0.45413941 0,940 1,

OMBR - 4.3347624 0.23042802 0,712 1,

PESC - 3.2734498 0.14317034 0,770 0,

Pode-se através dos dados obtidos pelas equações de regressão simples, conhecendo-se o peso corporal do indivíduo, calcular o peso hidrostático do mesmo em determinada profundidade de água.

UTILIZAÇÃO DA FÓRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO HIDROSTÁTICO

• Aquece simultaneamente as diversas articulações e músculos durante os exercícios, o que auxilia o tratamento de problemas articulares;
• Melhora a execução de exercícios sem sobrecarregar as articulações de base e eixo do movimento, porque o corpo é menos denso do que a água e a força de flutuação faz com que o corpo ganhe estabilidade e equilíbrio;
• Facilita o aumento gradativo da amplitude articular;
• Fortalece os músculos articulares sem riscos (quando aplicado corretamente);
• Oferece maior resposta muscular através das diversas posições expressas nos exercícios e por resistência oferecida pela água;
• Melhora a condição da pele devido a ativação do suprimento sangüíneo e trabalho no aparelho circulatório;
• Facilidade do retorno venoso pelo efeito da pressão hidrostática, auxiliando a quem tem tendência à varizes;
• Reeducação respiratória aumentando o trabalho respiratório em 60%, melhorando assim a capacidade respiratória do corpo;
• Performance global, qualquer movimento que será feito na água terá que ter resistência na ida e na volta, é uma sobrecarga natural;
• O coração funciona com maior eficiência, quando o nosso corpo esta submerso até o pescoço e em repouso, o coração bombeia 32% mais sangue. Isso acontece porque a imersão concentra o suprimento de sangue ao redor do coração. O coração consegue bombear maior volume de sangue por batimento resultando em maior eficiência e melhor condicionamento cardíaco;
• Massageamento dos músculos, a ondulação da água contra o tecido muscular cria o efeito de uma massagem recuperativa que geralmente se prolonga por horas após a saída da piscina.

PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA

É importante para todo professor que deseje trabalhar com hidroginástica, entender estas propriedades, podendo assim, implantar e desenvolver um programa adequado a seus alunos.

FLUTUAÇÃO: É considerada a primeira força física que percebemos ao entrar na piscina. É a força que atua em sentido contrário à ação da gravidade (empuxo para cima).

PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: “Quando um corpo está completo ou parcialmente imerso em um líquido, ele sofre um empuxo para cima, igual ao peso do líquido deslocado”.

CONCEITO: a) Flutuação de assistência-movimento: na mesma direção da flutuação. b) Flutuação de apoio-movimento: perpendicular à força de flutuação. c) Flutuação de resistência-movimento: oposto à força de flutuação.

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Facilita a execução dos movimentos.;

• Diminuição do stress biomecânico (atrito).;
• Diminui riscos de lesões.
• (^) Fortalecimento inicial “músculos fracos”.

PRESSÃO HIDROSTÁTICA: É a força exercida igualmente, em todas as direções. O efeito da pressão hidrostática depende da profundidade a que o corpo é submerso e quanto maior a profundidade, maior será a pressão exercida.

A pressão hidrostática é a primeira contribuição para o exercício (há uma estimulação imediata da circulação periférica e, com a água na altura dos ombros uma resistência sobre a caixa toráxica.

CONCEITOS: Pressão hidrostática na superfície (tensão superficial) 488.13 kg/ m² ou 6.6 kg/ polegada². Com o aumento da profundidade há um aumento de 0.196 kg/polegada².

DENSIDADE: A densidade de uma substância é a relação entre sua massa e seu volume. A densidade relativa da água pura é 1, um corpo com densidade menor que 1 flutuará, maior que 1 afundará.

Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior flutuabilidade, isto faz com que sintam maior facilidade em executar exercícios de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo tempo encontram maior resistência no momento da força. Isto tem a ver com o peso dos ossos e a quantidade de massa magra e massa gorda.

Entender este conceito, nos possibilitará encontrar a melhor profundidade ou posição do corpo, para que nossos alunos executem os exercícios da melhor forma possível.

CONCEITOS: Densidade da água pura = 1000 kg/m³

• Densidade da água do mar = 1024 kg/m³
• Densidade do gelo = 920 kg/m³
• Densidade do ferro = 7700 kg/m³
• Densidade do corpo humano = 950 kg/m³ (criança – 860/m³) em inspiração

UTILIZAÇÃO BÁSICA: Melhor posicionamento para a execução dos exercícios

• Auxílio do efeito massageador
• Facilita o conhecimento para determinação da carga a ser trabalhada

TEMPERATURA: Influencia em algumas alterações cardiorespiratórias, quanto maior a temperatura, maior a FC para qualquer aumento de consumo de O2. Em hidroginástica o ideal é que se realize aulas em temperaturas entre 27 a 29 graus C, podendo-se treinar em temperaturas abaixo, desde que se faça um aquecimento antes de entrar na água.

É importante frisar que a exposição a temperaturas mais altas aumenta a elasticidade muscular, ajudando a aumentar o ângulo do movimento, prevenindo assim, contra danos nos músculos durante a execução dos exercícios.

CÃIBRAS MUSCULARES

A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginástica já experimentou cãibra, seja nos pés, pernas ou braços. O estado que é espontâneo e extremamente doloroso, acontece pela contração de um ou de diversos músculos. A cãibra pode aparecer por nenhuma razão aparente e afeta a ambos, os condicionados e os não condicionados fisicamente. Ela se manifesta após a utilização prolongada de um determinado músculo ou grupo de músculos. O melhor método de se aliviar a contração dolorosa é estender o músculo (geralmente fazendo o movimento contrário do que a cãimbra está puxando), exemplo: se for na panturrilha, apoiar o pé na parede ou ter alguém empurrando os dedos em direção aos joelhos, para tentar alongar o músculo. Massagear ou friccionar firmemente a região algumas vezes também ajuda.

A cãibra ainda é objeto de estudo , mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento", permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se extender novamente. Esta situação está intimamente relacionada a cãibra.

Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento, Cardiologista e Presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia, para as pessoas que costumam ter cãibras nos exercícios recomendam-se a ingestão de água de côco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prática de exercícios , para minimizar deficiências de potássio no organismo.

(Fonte: A ciência do ensino da Natação - Mervyn L. Palmer,1990)

MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA

1. Halteres
2. Bola
3. Luva para hidro
4. Prancha de natação

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS DA HIDROGINÁSTICA

Para que o objetivo seja alcançado, é imprescindível que o professor siga alguns princípios pedagógicos:

1). PRINCIPIO DA MOTIVAÇÃO: Quanto mais o indivíduo é estimulado positivamente, mais ficará motivado, pois a motivação está relacionada diretamente à personalidade do professor.

2). PRINCIPIO DA INDlVlDUALIZAÇÃO: A individualização se caracteriza pela condição biológica do aluno, que determina o grau de esforço que será capaz de suportar.

3). PRINCIPIO DA CONTINUIDADE: Está baseado no processo de adaptação ao organismo humano, que é o resultado da alternância entre o esforço e a recuperação, e ocorre através dos estímulos que poderão ser:

• Fracos: não causam nenhum benefício ao organismo;
• Moderados: provocam leves excitações;
• Fortes: produzem adaptações satisfatórias;
• Muito Fortes: podem causar dados irreparáveis.

4). PRINCIPIO SOBRECARGA: Aumentar gradativamente número de repetições, duração, intensidade dos exercícios.

ESTRUTURA EM NIVEIS

A Hidroginástica deve proporcionar, vários níveis de aula, de acordo com o conhecimento corporal, condicionamento físico, coordenação motora e motivação, para que seus objetivos sejam alcançados.

OBJETIVOS: -Conhecimento corporal; -Melhoria da postura; -Apresentação dos exercícios e forma de trabalho; -Esclarecer objetivos e suas possibilidades; -Melhoria do sistema cardiovascular.

ESTRATÉGIAS: - Exercícios de coordenação motora ampla; -Exercícios de deslocamentos; -Exercícios “formais abdominais e glúteos -Conhecimento das possibilidades do corpo; -Trabalho aeróbio; - Conversa clara e aberta a respeito da atividade e reais possibilidades.

NIVEL “I”e “II” - OBJETIVOS: -Melhoria da postura; -Maior importância ao trabalho aeróbico; -Início de um trabalho muscular localizado: -Conscientização do trabalho.

• ESTRATÉGIAS: -Exercícios formais: Abdominais e glúteos; - Aeróbicos; -Abordagem corporal; -Exercícios preventivos ou “Corretivos” de postura.

NIVEL “III’’ — OBJETIVOS: —Introdução do condicionamento através da ginástica.

• ESTRATÉGIAS: -Educação respiratória; -Trabalho aeróbico; - Circuitos; - Trabalho com sobrecarga extra.

NIVEL “IV” - OBJETIVOS: - Condicionamento e manutenção da forma física.

• ESTRATÉGIAS: -Aumento da intensidade e freqüência dos exercícios com ou sem sobrecarga extra (Bóias, flutuadores, palmares, luvas, etc...); - Formas diferentes de motivação; -Escolha do método de condicionamento adaptando-o a água (ênfase sempre ao trabalho aeróbio). ESTRUTURA DA AULA

1). SOLTURA (Pré-Aquecimento):O objetivo desta fase é alertar o corpo e a mente para o que vai ser feito. Estar inteiramente “ligado” faz com que não haja desperdício de energia e cada exercício seja feito de maneira correta, com interesse, aproveitando-se ao máximo seus benefícios. A Soltura visa, então, aprontar o corpo para o trabalho de água.

O instrutor deve sempre estar criando novas alternativas para que suas aulas não se tornem repetitivas. Como alternativa pode programar aulas variadas em circuitos, duplas, grupos e o uso de materiais como: Bola, Prancha, Bóia, Arco, Espaguete, Luva, Halteres, e outras alternativas de criação própria ou a disposição no mercado.

AVALIAÇÃO FÍSICA

Anamnese, Pressão Arterial, Freqüência Cardíaca em Repouso, Peso, Altura, Medidas Antropométricas, Dobras Cutâneas, etc...

HIDROGINASTICA X 3ª^ IDADE

A prática da Hidroginástica, metódica e freqüente na 3a. Idade, é capaz de promover modificações morfológicas, sociais e fisiológicas, melhorando as funções orgânicas e psíquicas.

Várias modificações ocorrem com as pessoas da 3a. Idade, dentre elas: Atrofia muscular, Sarcopenia, Fraqueza funcional da musculatura das pernas; Osteoporose, Obesidade e perda da elasticidade muscular; Diminuição da capacidade de coordenação motora e da habilidade; deficiência auditiva e visual; Hipertensão arterial; Insuficiência Cardíaca; Lesões Vasculares; Desvios de coluna, Cifose, Lordose, Escoliose; Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural. Estes processos poderão ser retardados ou aliviados, mediante a prática sistemática da Hidroginástica.

O que ocorre na terceira idade?

No aspecto físico:

• Perdas celulares irreversíveis;
• Diminuição da capacidade de adaptação do indivíduo ao meio ambiente;
• Aumento da quantidade de gordura;
• Diminuição de oxigênio;
• Diminuição da força muscular;

• Sarcopenia;
• Diminuição da resistência das articulações aos choques externos;
• Menor elasticidade pulmonar;
• Hipertensão arterial;
• Insuficiência cardíaca;
• Lesões vasculares;
• Desvios posturais da coluna vertebral (lordose, cifose e escoliose);
• Diminuição da coordenação motora e habilidade;
• Deficiências auditivas e visiuais;
• Diminuição da resistência óssea – osteoporose;
• Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, pés, coxo-femural.

No aspecto psicológico:

• Enfraquecimento da consciência;
• Apego ao conservadorisnio;
• Irritabilidade e indocilidade;
  • Alterações de humor.

Doenças mais comuns:

• Reumatismo;
• Doenças cardiovasculares;
  • Lesões ortopédicas;
  • Mal de Parkinson
  • Mal de Alzheimer
  • Alterações mentais e nervosas.

Nesta fase da vida, deve-se ter como meta a aceitação da idade alcançada, a atividade física constante para manter a vitalidade e disposição necessárias para a execução das tarefas do dia a dia, a atividade mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o convívio social para exercitar, com prazer, todas essas habilidades. A hidroginástica propicia e colabora para o alcance dessas metas.

Tipos de hidroginástica:

Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginástica combinada com exercícios de artes marciais, muitos chutes e socos - característica dessa aula é a potência muscular;

Hidro-gap: Hidroginástica localizada priorizando exercícios de força para glúteo, abdômen e perna;

Hidro-interval: Hidroginástica intervalada - intercala exercícios de recuperação pausa ativa (30" –1’) e anaeróbios (45"-1') (aula mais intensa) (segundo a profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-abdômen (ou hidro-ab): Hidroginástica localizada priorizando exercícios de resistência de força para músculos da região abdominal;

Hidro-circuito (aeróbio, anaeróbio ou misto): Aula de hidroginástica em formato de circuito (exercícios em estações), priorizando força ou condicionamento;

Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspensão (pé fora do chão, com ajuda de flutuadores);

Hidro-power: Aula que prioriza a força muscular, com a utilização de aparelhos como: aquafins, palmares, halteres acrílicos, caneleiras, etc... (não é recomendado para pessoas com problemas articulares);

Hidro-esporte (em módulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vários esportes diferentes, com movimentos e fundamentos executados com similaridade dos esportes como: voleibol, futebol, tênis, basquete, natação, hóquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com segurança (ótimo para recuperação de atletas - condicionamento geral); Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistência de borrada (rubber-band), sendo uma aula que conta com a resistência da água e do aparelho;

Hidro-step (contínuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginástica feita sobre em um Step Aquático, ótimo para melhorar a coordenação geral, mas não é bom exercício para melhorar VO2 máx;

Fight funny (Ac. Biorítmo): Espécie de treinamento militar aquático e divertido. Os alunos utilizam vários acessórios, como as tonozeleiras, que criam resistência à água enquanto os alunos atravessam a piscina saltando, simulam remadas dentro de um barco, polichinelos, etc...;

Hidro-Capoeira: Aula que simula exercícios e golpes de capoeira feitos em sala de aula. É muito divertida;

Hidro-bike ou Hidro-pedal (contínuo, intervalado ou em circuito): Hidroginástica simulando aula de "spinning";

Duplo F(Ac. Biorítmo): Baseado nos princípios de Pilates, trabalha a contração isométrica da musculatura, mantendo-se na posição por cerca de 1/2 minuto e com respiração controlada. Músicas New Age;

Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser utilizados espaguetes, rubber-bands, mãos-dadas, pranchas, etc. Obs: tentar formar pares dentro do mesmo nível de treinamento;

Hidro ball: Aula de hidro criativa com músicas energéticas. Execícios de local e balanceios somente com bolas de borrachas leves (sugestão: Prof. Mesquita - Tatuí SP);

Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientização corporal através de exercícios de relaxamento, alongamento e respiratórios. Músicas New Age (sugerida pela Profa. Linda Moreira); Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 pé tocando o chão (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos pés no chão (baixa intensidade) (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves);

Hidro-Power-Flow: Hidroginástica com yoga. Esta aula simula e utiliza movimentos da yoga. Seu maior propósito é o controle da respiração,