arnold tecnicas dele, Exercícios de Educação Física

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As verdadeiras razões para

o físico de Arnold estar à

frente de seu tempo

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Roubar Repetições Se você já leu alguma coisa sobre o treinamento de bíceps dele, sabe que roubar era um dos modos preferidos dele de ganhar tamanho. Não, ele não inventou o método, mas com certeza o tornou popular. Ele costumava começar seu programa de bíceps com eles, com halteres super pesados! Arnold tornou o método de roubar popular

Claro, muitas pessoas o repreenderam, dizendo que ele não estava treinando bíceps, apenas a região lombar, mas seus bíceps tinham picos que faziam os Alpes parecerem pequenos.. (tudo bem, não exatamente, mas deu para entender). Agora, você até poderia argumentar que aqueles que menosprezavam suas flexões de braço tinham alguma razão. Afinal, Arnold fazia muitos outros exercícios de bíceps também, então os roubos poderiam de fato estar apenas servindo para a lombar, porém não acreditamos nisso. Acreditamos que podem ser um dos principais motivos para seus bíceps terem ficado tão cheios e delineados. Por quê? Geração de força máxima: É o ponto de geração de força máxima que mencionamos mais cedo, é o local que, no decorrer de um exercício, o músculo alvo pode gerar mais força, e mais força é igual a mais massa. Esse ponto, segundo muitos cientistas, é o ponto em que a maior parte das fibras musculares está estressada ao máximo por estarem em perfeito alinhamento para a ação. Então, se você sobrecarregar esse ponto de força

Um dos exercícios favoritos de bíceps de Arnold era roubar na rosca direta. Observe como sobrecarrega os bíceps bem no ponto de geração máxima, bem abaixo do local em que os cotovelos são dobrados a 90 graus. Esse é o ponto X.

De fato, não havia quase nenhuma resistência no bíceps em nenhum outro lugar ao longo do exercício. Interessante. Sobrecarga de posição semi esticada. Poderia ser por esse motivo que os bíceps de Arnold eram tão imponentes e por isso que ele defendia esse método como o principal componente de ganho de massa no bíceps? Pode ser um dos maiores motivos. Perigoso? Mas fazer isso não é perigoso? Com certeza. De fato, há mais casos de pessoas lesionadas do que de pessoas com músculos bem-desenvolvidos pelo movimento necessário, mas há uma solução para isso... Em vez de fazer flexão de trapézio com Halteres, tente fazer com cabos (Espere, há mais: e você não carrega o peso). Primeiro faça quantas repetições plenas puder. Almeje 10 repetições. Quando não conseguir mais fazer nenhuma repetição completa, puxe a barra até o ponto ideal, logo abaixo do ponto médio, e faça puxadas parciais curtas até não aguentar mais a queimação. Essas "x" repetições vão sobrecarregar o ponto de geração máxima de força sem colocar a sua lombar em perigo.

Ficou na dúvida..? assista esse vídeo para entender melhor.

Ao reclinar-se em um banco com um ângulo de 45 graus, e com um haltere em cada mão, os bíceps dele ficavam em uma posição de máximo alongamento na parte baixa da flexão. Ele emendava as repetições num frenesi, mantendo a tensão nos bíceps todo o tempo e disparando até a posição totalmente esticada, mas sem puxar ou arrancar. Fibras Quebradas: É interessante notar que estudos recentes associaram a sobrecarga na posição esticada (fase excêntrica) à hiperplasia ou à quebra de fibras. Um estudo com animais desencadeou um aumento de 300% em um músculo que foi submetido à sobrecarga por apenas 30 dias. Sim, significa que triplicou o tamanho do músculo, e os pesquisadores sugerem que grande parte do aumento massivo foi causado pela quebra das fibras, como evidenciado pelas biópsias musculares!

Sobrecarga na posição esticada ( excêntrica ): O Segredo de Arnold? A sobrecarga na posição esticada ou excêntrica e o foco no ponto de força máxima podem ser as armas secretas de Arnold para um incrível bíceps? Com certeza, parece que sim, mas não foi apenas os bíceps dele que se tornaram monstruosos com esse tipo de sobrecarga. Treino de peito: Outro exemplo de Arnold usando sobrecarga na posição esticada é o treino de peito. Um de seus movimentos favoritos era o crucifixo com halteres, mas ele tinha seu próprio jeito de fazer. Movia apenas pelo último terço do movimento. Ele ia até a posição mais baixa, mas ao subir ele parava os halteres quando eles estavam a cerca de um metro de distância, e voltava para a posição esticada de imediato. Por quê?

Arnold era um mestre em conseguir a maior ativação de crescimento de todas as séries. Aqui está um outro exemplo: Panturrilhas. Quando ele veio para os EUA, suas panturrilhas eram negligenciadas em comparação à maioria dos outros grupos musculares, até que ele fez uma visita a um de seus ídolos, Reg Park, um ex Mr. Universo e um homem que acreditava muito em sobrecarga. Arnold, na época, usava algumas dezenas de quilos em seus vários levantamentos de panturrilha, mas quando com Reg, ficou surpreso ao ver seu mentor empilhando 450Kg na máquina treinou de perna e continuou a detonar o movimento até que mal conseguisse mover a carga gigantesca. (Ah, falando nisso, as panturrilhas de Reg eram enormes!). Arnold absorveu essa informação, e o visual deslumbrante, e imediatamente a aplicou em suas séries. Logo ele estava usando 450kg em seus levantamentos de panturrilha, e dois ou três caras nas costas no donkey calf raise, um exercício de panturrilha em posição esticada melhor do que os exercícios feitos em pé. Mas, não pense nem por um minuto que ele parava uma série quando não conseguia chegar ao topo.

Panturrilhas:

“Ele nunca parou uma série antes do fim.”

Quem pode argumentar contra esses resultados? Se você está negligenciando a sobrecarga na academia, esta pode ser uma das maiores razões para você não conseguir ganhar mais músculos com rapidez. Arnold alcançava uma sobrecarga em posição esticada e semi esticada em quase todos os treinos, e você deve seguir seu exemplo (para o melhor exercício de posição esticada para cada parte do corpo, consulte o e- book “ The Ultimate Mass Workout "). Em breve enviaremos o sistema de treinamento para Ganhar Volume de Arnold. Descobrimos que sobrecarregar um músculo em seu ponto semi esticado com "x" repetições parciais, similar ao que Arnold fazia ao final de seus levantamentos de panturrilha e de outros exercícios, pode fazer com que cada série seja de duas a quatro vezes mais eficaz para o ganho de massa. As repetições "x" são tão incríveis porque depois que se atinge o ponto de insuficiência, você continua a estimular o músculo em seu ponto máximo de geração de força, a principal posição para ganho de massa de acordo com os cientistas. Arnold também sabia treinar todos os músculos na posição totalmente esticada, de forma instintiva, para um desenvolvimento mais pleno e completo.

Ele estava desencadeando uma hiperplasia ou uma quebra de fibras? É muito possível. De qualquer forma, Arnold sabia o que estava fazendo e conseguiu uma massa fenomenal, mesmo para os padrões atuais que são de arregalar os olhos. O importante é: Se você quer massa extrema, precisa almejar uma sobrecarga de posição esticada e semi esticada toda vez que for até a academia. Traremos mais informações sobre as táticas de Arnold em artigos futuros no nosso blog.

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