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Sedentarismo..:. Sedentarismo Cláudia Lúcia de Moraes Forjaz Carlos Eduardo Negrão Introdução A urbanização das sociedades modernas tem provocado mudanças nos hábitos de vida do ser humano, como, por exemplo, a redução da atividade física diária. Define-se como atividade física qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética que requeira gasto energético, ou seja, qualquer atividade motora, como caminhar, lavar roupa, subir escadas, etc!. Dessa forma, nas sociedades modernas, muitas pessoas têm mantido um nível de atividade física menor que o necessário para a manutenção de uma boa saúde, o que é denominado sedentarismo, e tem sido caracterizado como um fator de risco independente para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares. Ássim, para compensar a redução das atividades físicas diárias tem- se recomendado a prática regular de exercícios físicos, ou seja, movimentos corporais estruturados e planejados, feitos para manter uma boa condição física!. De fato, a prática regular de exercícios físicos (treinamento físico) produz, entre outras coisas, cfeitos benéficos sobre a função cardiovascular e redução dos fatores de risco para doenças cardiovasculares. Entretanto, esses benefícios têm sido conseguidos, principalmente, com a atividade física aeróbia, enquanto outros tipos de exercícios ainda apresentam resultados controversos, Nesse capítulo, discutiremos a importância da atividade física na redução do risco cardiovascular e a forma de prescrever um programa 139 Risco Cardiovascular; Global de exercícios físicos aeróbios para a prevenção de doenças cardiovasculares. Importância do sedentarismo como fator de risco cardiovascular O sedentarismo parece ser um dos mais importantes fatores de risco cardiovascular nas sociedades modernas (Quadro 1). Um estudo? envol- vendo 37 estados americanos demonstrou que 58% dessa população é sedentária. Da mesma forma, no Estado de São Paulo”, o sedentarismo atinge 69% da população, sendo mais prevalente que o fumo (38%), a hipertensão (22%), a obesidade (18%) e o alcoolismo (8%). Os primeiros estudos sobre a relação entre as doenças cardiovasculares e o nível de atividade física datam do início da década de 50. Nessa época, Morris e cols.* observaram que os condutores de ônibus de Londres sofriam menos ataques cardíacos que os motoristas desses ônibus, o que foi explicado pela maior atividade física praticada pelos condutores no trabalho. Mais recentemente, estudos epidemiológicos têm demonstrado uma relação inversa entre o nível de atividade física diária” ou a condição Prevalência do sedentarismo — 69% em São Paulo 3 * Sedentário — risco 36% maior que ativo? * Mais atividade física - menor risco * Mudança de atividade: MUDANÇA REDUÇÃO DO RISCO Sedentário para atividade leve (+ 2.000 kcal/sem)* 7% Sedentário para atividade moderada” 4% Aumento de 2 METS no VO,max” 30% | Indivíduos com doença da artéria coronária — reabilitação? 20% 140 Quadro 1 Prevalência do sedentarismo e efeito do aumento de atividade física na redução do risco cardiovascular Risco Cardiovascular :Global em cães, que o exercício físico regular aumentava a capacidade de transporte de oxigênio coronariano por aumentar o fluxo nas coronárias (26%) e a difusão capilar (82%), o que foi atribuído a adaptações estruturais e funcionais. As alterações estruturais dizem respeito ao aumento do tamanho dos vasos já existentes e à formação de novos vasos (angiogênese)'º. Na realidade, a formação de vasos colaterais, estimulada pela prática regular de exercícios físicos, tem sido verificada em animais!!, desde que o exercício seja realizado na presença de obstrução coronariana”. No homem, a angiogênese não tem sido documentada diretamente!?, embora existam evidências indiretas de sua ocorrência! O mecanismo pelo qual o exercício físico pode estimular a formação de vasos colaterais deve estar relacionado às isquemias transitórias, que podem ocorrer durante sua realização no coração com obstruções. Sabe-se que a falta de irrigação adequada é o principal estímulo para o desenvolvimento de vasos colaterais. Além das alterações estruturais, o exercício físico regular modifica o controle da resistência coronariana, aumentando a resposta às drogas vasodilatadoras e inibindo a resposta às drogas vasoconstritoras, o que pode reduzir as chances de vasoespasmos coronarianos!”, Além do aumento de fluxo, o treinamento físico amplia também a capacidade de difusão capilar, pois aumenta o número de capilares cardíacos, diminuindo a distância de perfusão entre o capilar e a célula”. As alterações circtlatórias, decorrentes da prática regular de exercícios físicos, são acompanhadas de alterações na massa ventricular esquerda. Estudos realizados tanto em animais!” como no homem:+ têm demonstrado que o exercício físico regular aumenta a espessura do septo e da parede ventricular esquerda. Essa hipertrofia parece estar relacionada à sobrecarga de volume imposta ao coração durante a realização de exercícios físicos dinâmicos (aqueles que apresentam contração muscular seguida de movimento), o que provoca um aumento da cavidade ventricular, compensado por um crescimento da parede ventricular (hipertrofia excêntrica). 142 Sedentarismo O treinamento físico também provoca adaptações periféricas importantes, aumentando a capacidade aeróbia da musculatura es- quelética, o número e tamanho das mitocôndrias e a atividade das enzimas do ciclo de Krebs e da B-oxidação”. Além disso, aumenta o fluxo sangúíneo muscular, ampliando o número de capilares e reduzindo arelação fibra/capilar”. É interessante ressaltar, que em algumas doenças cardíacas, tais como a insuficiência cardíaca congestiva, ocorre uma deterioração da capacidade oxidativa da musculatura periférica, de modo que o treinamento físico pode reverter grande parte dessa perda. Todas as alterações descritas acima se refletem em modificações da função cardiovascular (Figura 1). A hipertrofia cardíaca excêntrica!+!s, acompanhada do aumento da contratilidade cardíaca!” e do volume diastólico final'»!$!º, provoca um aumento do volume sistólico após o treinamento físico, tanto na condição de repouso como durante o exercício físico em potências submáxima e máxima!*!º, Dessa forma, para que o débito cardíaco seja mantido, o aumento dos volumes sistólico de repouso e exercício submáximo são compensados por uma redução na fregiiência cardíaca", que é o parâmetro mais fácil e mais utilizado para se identificar o efeito do treinamento físico sobre o sistema cardiovascular. Estudos de nosso grupo têm demonstrado uma redução significante da freqiiência cardíaca, tanto em homens? como em animais”, após curtos períodos de treinamento físico. O mecanismo neural responsável por essa redução ainda não está totalmente esclarecido, devendo-se, possivelmente, ao aumento da atividade parassimpática no coração? e/ou à modificação na atividade do nó sinusal?!, Além disso, o treinamento físico não modifica a 20,23 pressão arterial de repouso de indivíduos normotensos"?, mas reduz 023 E interessante observar, a pressão arterial sistólica submáxima no entanto, que as reduções submáximas da [regiiência cardíaca e da pressão arterial sistólica só são observadas em mesmas potências absolutas; quando as potências submáximas são ajustadas para intensidades relativas, as respostas cronotrópica e pressórica são 143 Quadro 2 Efeitos cardiovasculares de treinamento físico aeróbio Sedentarismo físico torna O coração mais eficiente. O indivíduo treinado realiza o mesmo exercício físico com seu coração consumindo menos energia. Com relação ao exercício máximo, o treinamento físico aumenta o volume sistólico máximo!*!? e não modifica a frequência cardíaca máxima? provocando um aumento expressivo no débito cardíaco máximo. Essa maior capacidade central acoplada à melhora na captação de oxigênio pelo músculo (maior diferença arteriovenosa máxima) leva à melhora da capacidade física, o que pode ser facilmente avaliado pelo aumento expressivo do consumo máximo de oxigênio"? (VO max). Blaire cols.” sugeriram que para uma proteção cardiovascular, o VO max em homens e mulheres entre 40 e 60 anos deve ser mantido, respectivamente, em 32,5 e 35,0 mLO, kg" min”. Com relação à prevenção cardiovascular (Quadro 2), as alterações fisiológicas e estruturais expostas acima provocam uma melhor performance cardíaca (diminuição da demanda metabólica do miocárdio), acompanhada de um melhor transporte coronariano (aumento do fluxo sangúíneo do miocárdio e da capacidade de difusão capilar), o que pode reduzir a importância obstrutiva de uma possível E Circulação Miacárdica | + Atmenta calibre das coronárias Ê een o mn | |. aumenta formaçãa de vasos colaterais | | Função Cardiovascular | + Aumenta número de capilares. | é ; Aumenta volume sistóico (rep. sub, e máx.) | + Aumenta capacidade de difusão capilar! | -Diminuifreqiência cardiaca (rep e sub) | + Modifica o controle da resistência coronariana | - Não modifica ireqiência cardíaca máxima | | - Não modifica débito caniíaco (rep. e sub.) Muscutatura Cardiaca | = Aumenta débito candiaco mximo | | -Hipertronia excêntrica = Aumenta diferença arteriovenosa imáxima ' | * Aumenta VO;mas i = Diminui pressão arterial sistólica submáxima | [ ira duo pet (rep esub) | muscutatura Pentérica i | . aumenta nômero e tamanho das mitocôndias | « Aumenta atividade das enzimas oxidativas * Aumenta número de capilares Proteção Cardiovascular i + Aumenta limiar de isquemia + Reduz episódios de isquemia aa longo da dia | | » Protege miocárdio de vasoespasmo | Rep. = repouso; sub. = submáximo; máx, = máximo 145 Risco Cardiovascular Global placa aterosclerótica e aumentar a proteção ao miocárdio no caso de uma trombose ou vasoespasmo (cujas chances estão diminuídas pela menor reatividade coronariana). Isso, na prática, se reflete num aumento do limiar de isquemia cardíaca!, ou seja, o coração passa à ser capaz de realizar mais trabalho (gerar um maior duplo produto) antes de apresentar isquemia (observada pela depressão do segmento ST do eletrocardiograma) e numa redução da frequência e duração dos episódios de angina e isquemia silenciosa ao longo de 24 horas”. Um outro aspecto importante é o fato de o exercício físico regular reduzir a agregação plaquetária”, o que pode ajudar a evitar ou prevenir a formação ou o desenvolvimento da placa aterosclerótica. Segundo Hagberg”, todas as alterações funcionais supracitadas e, principalmente, as alterações do fluxo coronariano são obtidas mais rapidamente por meio do treinamento físico mais intenso (70% a 90% do VO,max), mesmo em indivíduos com doença da artéria coronária. Porém, os mesmos benefícios podem ser conseguidos mais lentamente e com maior segurança em programas de menor inten- sidade com maior frequência e duração. Efeitos do exercício sobre os fatores de risco cardiovascular Além dos efeitos diretos sobre o sistema cardiovascular, a prática regular de exercícios físicos auxilia no controle dos fatores de risco (Quadro 3). Estudos epidemiológicos têm demonstrado que o risco de desenvolver hipertensão arterial é 60% a 70% maior em indivíduos sedentários que em ativos?, de modo que a atividade física tem sido recomendada como parte da terapia não-medicamentosa para o tralamento dessa doença”. Diversos estudos”? têm demonstrado que a prática regular de exercícios físicos reduz os níveis pressóricos de repouso e exercício em indivíduos hipertensos. Uma metaanálise recente” demonstrou uma redução média de 7 e 6 mmHg nas pressões arteriais sistólica e diastólica, respectivamente, após um período de treinamento físico 146 Risco Cardiovascular Global aumento da agregação da insulina ao seu receptor” e pelo aumento do número e da atividade intrínseca dos transportadores de glicose (GLUT4) na membrana celular”. Esse efeito se reflete na manutenção de menores níveis glicêmicos e insulinêmicos em indivíduos treinados, tanto na situação de jejum (Figura 2) como após a ingestão oral de glicose*. Além disso, o treinamento físico também produz efeitos em indivíduos resistentes à insulina. Perseghin e cols.º observaram, em indivíduos resistentes à insulina e filhos de diabéticos do tipo 2, que o treinamento físico aumentava a sensibilidade à ação desse hormônio, aumentando, principalmente, o metabolismo não-oxidativo da glicose, que está prejudicado no diabético insulino-independente. A intensidade de treinamento físico necessária para aumentar a sensibilidade à insulina ainda não é conhecida. Entretanto, resultados relevantes têm sido conseguidos com treinamentos de baixa intensidade”. Quanto ao perfil lipídico (Figura 2), estudos“ têm verificado que os níveis de triglicérides plasmáticos são menores em atletas que em indivíduos sedentários. Além disso, os indivíduos treinados 250 Minício i3Após 3 meses aco ==] = 150 190 50 q — PESO DOBRAS COL HDL LoL T6 148 Figura 2 Peso (PESO — kg), Somatório de dobras cutâneas (DOBRAS — mm), colesterol total (COL — mg/dL), HDL-colesterol (HDL — mg/dL), LDL colesterol (LDL — mg/dL), triglicérides (TG — mg/dl) e glicemia (GLI — mg/dL) de um indivíduo, medidos em jejum no início (barras azuis) e após 3 meses (barras amarelas) de participação em um programa de prevenção cardiológica Sedentarismo apresentam níveis de HDL colesterol 20% a 30% maiores que os sedentários. De fato, uma metaanálise” realizada para verificar o efeito do treinamento físico sobre o perfil lipídico observou que, em média, os níveis de triglicérides reduzem 16 mg/dL, os de colesterol total 10 mg/dL, os de LDL colesterol 5 mg/dL e os níveis de HDL colesterol aumentam | mg/dL, após um período de treinamento físico. No entanto, esses efeitos são maiores quando os indivíduos apresentam distúrbios nas concentrações lipídicas e quando o exercício é associado à dieta e/ou à perda de peso”. Quanto à intensidade do treinamento, tanto o treinamento físico de baixa” quanto de alta” intensidade têm produzido alterações lipídicas, que parecem maiores com treinamentos de intensidades mais baixas”. Na realidade, as alterações lipídicas dependem, principalmente, do gasto energético total, sendo possível supor que as intensidades elevadas, por reduzir o tempo de prática, levem a um menor gasto energético total. Um outro efeito da prática regular de exercícios físicos é auxiliar na redução do peso corporal (Figura 2), diminuindo, principalmente, a gordura corporal. Na realidade, a atividade física é a única forma voluntária de se aumentar o gasto energético diário”. Entretanto, diversos fatores interferem na perda de peso: a) quando a massa corporal começa a diminuir, o organismo tende a baixar sua taxa metabólica basal, o que pode ser minimizado pelo exercício físico; bjo principal efeito de exercício físico em aumentar a queima de gordura ocorre após e não durante sua execução, e pode ser influenciado pelas condutas dietéticas nesse período; c) as pessoas que praticam exercícios físicos regularmente tendem a aumentar sua ingesta calórica (principalmente carboidratos), embora existam sugestões de que o exercício reduza o apetite após sua execução; e d) a participação em treinamentos estruturados pode levar a uma redução das atividades físicas espontâneas. Apesar dessas influências, na prática, a execução de exercícios (até mesmo caminhadas diárias) 149 Figura 3 Sintomas de estresse nas fases de alerta, resistência e exaustão e qualidade de vida no âmbito da saúde de um indivíduo, medidos no início (barras azuis) e após 3 meses (barras amarelas) de participação em um programa de prevenção cardiológica Sedentarismo 10 E Iníci 8 Após 3 meses 6 4 2 Oo a ME ESTRESSE ESTRESSE ESTRESSE QUALIDADE DE DE DE DE ALERTA RESISTÊNCIA EXAUSTÃO | VIDA - SAÚDE execução dessa atividade”. Porém, é importante observar também o risco absoluto. No estudo de Framinghamº”, observou-se que para um indivíduo de 50 anos, não-fumante e não-diabético, o risco de infarto do miocárdio durante uma determinada hora do dia é de 1 em 1 milhão. Se esse indivíduo for sedentário, seu risco durante o exercício físico aumenta em 100 vezes, mas continua baixo, ou seja, 1 em 10.000. Da mesma forma, apesar dos riscos na população cardiopata durante o exercício serem maiores, eles ainda são aceitáveis em condições controladas. Van Camp“ observou 2,4 infartos; 8,9 paradas cardíacas e 1,3 mortes cardiovasculares para cada | milhão de pacientes/hora de atividade física em programas de reabilitação cardiovascular. Cabe ressaltar, ainda, que a prática regular de exercícios físicos reduz o risco de um evento durante a execução do exercício". Willich e cols.“ verificaram um risco relativo de infarto durante o exercício de 6.9 para os indivíduos sedentários e de 1,3 para os ativos. Dessa forma, o treinamento físico reduz não só o risco basal como também 151 Risco Cardiovascular Global o risco imediato durante o exercício, resultando numa proteção geral. Além disso, é importante evidenciar que aumento do risco cardiovascular durante o exercício é normalmente observado em relação à atividade física intensa e não atividades leve e moderada, que são recomendadas para melhorar a saúde. Um outro aspecto normalmente considerado e discutido é o horário do dia em que se deve fazer exercícios físicos. Willich e cols.” observaram que o risco de infarto é maior no período da manhã ou, especificamente, nas três horas após acordar. Isso foi observado independentemente da pessoa estar fazendo exercícios ou não, ou seja, o exercício físico realizado pela manhã não produz risco maior que em outras horas do dia. Dessa forma, para evitar o sedentarismo, é importante o indivíduo praticar atividades físicas independentemente do período do dia. Identificação de riscos para a prática de exercícios físicos Como visto anteriormente, O risco imediato durante a execução de exercícios físicos é maior na presença de doenças cardiovasculares. Dessa forma, torna-se importante identificar as pessoas que apresentam maior risco e, portanto, necessitam de uma avaliação prévia ou mesmo de um acompanhamento especializado durante a realização de exercícios físicos. Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM) e a American Heart Association (AHA), para identificar o risco individual, as pessoas que desejam praticar atividade física devem responder a um questionário (Quadro 4) sobre a presença de doenças conhecidas e dos fatores de risco cardiovascular! Dessa forma, os indivíduos não- portadores de doenças cardiovasculares são classificados como classe A (Quadro 5). Dentro dessa classe, os indivíduos mais jovens (homens com menos de 46 anos e mulheres com menos de 56 anos) e sem 152 Risco Cardiovascular Global | Classe Al AZ A3 “OB Cc D Classificação. Problema Ausente Ausente Ausente Presente — Presente — Presente — cardiovascular Quadro estável | Quadro estável | Quadro instável Risco baixo no | Risco alto no exercício exercício Idade H<45anos| H>45anos | H>45anos | Independe Independe independe | Mx<55anos| M>5Sanos | M>55anos | Fatores Ausentes | Ausentes Presentes Independe E independe | independe | de risco Avaliação médica e ergométrica : Atividade Não Não Não Recomendadas | Recomendadas Não há leve necessárias necessárias necessárias exercício |" Atividade Não . Não | Recomendadas| Necessárias | moderada necessárias necessárias exercício Atividade Não Recomendadas | Recomendadas | Necessárias | Necessárias Não há intensa necessárias exercício Supervisão especialista e médica Durante a Não Não Recomendada Necessária Necessária Não há atividade necessárias necessárias | ematividades | ematividades sempre exercício moderadas moderadas e intensas Quadro 5 Classificação e condutas de avaliação e seguimento, segundo o risco cardiovascular individual recomenda-se fortemente que os indivíduos da classe A2 e, prin- cipalmente da classe A3, façam uma avaliação médica e, possivelmente, ! um teste ergométrico máximo antes de iniciarem atividades físicas intensas. Por outro lado, os indivíduos portadores de doenças cardiovasculares com quadro clínico estável e baixo risco cardiovascular durante a atividade são classificados como classe B e os pacientes com risco moderado, durante as atividades ou inaptos para auto-regular sua atividade ou para entender as recomendações, são classificados como 1 154 classe €. Nessas duas classes, a avaliação médica e o teste ergométrico máximo são necessários antes de se iniciar atividades moderadas e intensas, que só devem ser realizadas em locais com supervisão de especialistas na classe B e especialistas e médicos na classe €. Atividades leves podem ser realizadas sem supervisão no grupo B, mas precisam ser prescritas de forma individual e acompanhadas nas primeiras sessões, até que o paciente saiba controlar por conta própria sua intensidade. Na classe C, mesmo as atividades leves devem ser supervisionadas por especialistas. Para os portadores de cardiopatias de alto risco, devido às condições clínicas instáveis (classe D), os exercícios físicos não são recomendados. Cabe ressaltar que são consideradas atividades físicas leves”!, aquelas realizadas entre 25% e 44% do VO max, o que corresponde a 30% a 49% da fregiiência cardíaca máxima (FCmax) e cansaço de Borg entre 9 e 10. São consideradas atividades físicas moderadas, aquelas entre 45% e 59% do VO,max, 50% a 69% da FCmax ou cansaço subjetivo de Borg entre ll e 12. E são consideradas intensas, as atividades realizadas entre 60% e 84% do VO,max, 70% a 89% da FCmax ou cansaço de Borg entre 13 a 16. Nos exercícios localizados, consideram-se leves contrações musculares entre 30% e 49% da contração voluntária máxima (CVM), moderadas entre 50% e 69% da CVM e intensas entre 70% e 84% da CVM. Prescrição de exercícios para a prevenção de doenças cardiovasculares Na discussão apresentada anteriormente, ficou evidente que, apesar dos riscos imediatos de sua execução, os benefícios conseguidos pela prática regular de exercícios físicos justificam a necessidade de modificação dos hábitos de vida da população, tomando-a mais ativa. Entretanto, não é qualquer tipo de exercício que provoca as alterações 155 Sedentarismo 40 minutos de duração; c) Fregiiência do exercício — o ideal é que o exercício seja realizado com uma fregiência de três a cinco sessões por semana. A realização de uma ou duas sessões semanais também traz benefícios, porém bastante aquém dos alcançados com sessões mais frequentes. No entanto, as sessões devem ser realizadas em dias alternados para evitar uma sobrecarga articular e para que o organismo tenha tempo de se recuperar totalmente da sessão anterior; d) Intensidade do exercício — os exercícios de intensidade leve a moderada são mais recomendados. Durante o exercício físico, deve-se controlar a intensidade pela fregiiência cardíaca, que pode ser medida por um fregiencímetro ou pela palpação do pulso radial (não se deve medir o pulso na artéria carotídea), realizando- se a contagem do número de batimentos em 15 segundos e multiplicando o valor obtido por 4. Recomenda-se que a fregiiência cardíaca seja mantida dentro de uma faixa de treino (FCtreino) estipulada para cada praticante, com base em sua frequência cardíaca de reserva (FCres), que é calculada pela diferença entre a fregiência cardíaca máxima (FCmax) e a de repouso (FCrep), conforme descrito nos quadros 6 e 7. Dessa forma, os indivíduos sedentários devem manter a FCtreino entre 50% a 70% da FCres e os indivíduos condicionados entre 60% e 80%. No caso de indivíduos portadores de cardiopatias, utiliza-se sempre a faixa de 50% a 70% da FCres e, se esses pacientes apresentarem testes ergométricos positivos, deve-se empregar como FCmax a fregiiência cardíaca em que foi observada a isquemia no teste ergométrico (frequência cardíaca de positivação). A validade desse tipo de prescrição tem sido observada em nosso Programa de Prevenção Cardiovascular, no qual temos observado diversos dos benefícios citados anteriormente (Figuras [,2.e 3). 157 Quadro 6 Risco Cardiovascular Global Em que: FCtreino = fregiiência cardíaca de treino FCmax = frequência cardíaca máxima FCrep = fregliência cardíaca repouso % = porcentagem escolhida de acordo com a condição física Observação — Recomenda-se que a FCmax seja medida em um teste ergoméfrico máximo, mas na ausência desse teste, ela pode ser calculada pela fórmuta: FCmax predita = 220 - idade. Em indivíduos portadores de cardiopatias ou que utilizam medicamentos que interferem na frequência cardíaca, o teste ergométrico é obrigatório. Atualmente, tem-se discutido muito sobre a utilização da caminhada como o melhor tipo de exercício para a saúde”. De fato, a caminhada é um exercício de fácil execução, baixo impacto, que não necessita de local nem materiais especiais, pode ser executada com riscos mínimos pela maior parte da população e permite o ajuste da intensidade do exercício apenas pela variação de sua velocidade ou do local da caminhada (aclives e declives). Apesar dessas con- veniências, para pessoas condicionadas mesmo a caminhada muito rápida pode não resultar em um estímulo efetivo para a melhora da Homem — 56 anos — teste negativo — sedentário FCmax no teste = 160 FCrep = 80 FCtreino = (180 - 80) x 0,5 + 80 = 120 FCtreino = (160 - 80)x 0,7 + 80 = 136 Portanto, esse indivíduo deve manter, durante o treinamento físico, sua frequência cardíaca entre 120 e 136 bat/min. No início do treinamento manter mais próximo de 120 bat/min e aos poucos ir aumentando para 136 bat/min. . 158 Quadro 6 Fórmula para a prescrição da fregiiência cardtaca de treino ção Quadro 7 Exemplo de uti da fórmula para a prescrição da fregiiência cardíaca de treino 
