Como a fibra dietética reduz o colesterol
A fibra dietética é encontrada exclusivamente nos alimentos vegetais. Serve de estrutura
para as plantas e é um dos compostos mais abundantes na natureza. A fibra é a parte da
planta que não é destruída nos intestinos pelas enzimas digestivas. Como não é
digerida, ela não é absorvida pelo corpo (as bactérias nos intestinos podem fermentar a
fibra solúvel, transformando-a em ácidos graxos de cadeia curta que são absorvidos,
mas, em geral, a fibra em si não é nem digerida nem absorvida).
Frutas, verduras, pães de grãos integrais e cereais, nozes e legumes (como feijões secos,
lentilhas e ervilhas) são fontes de fibra. A fibra é benéfica por uma série de razões. Ela
ajuda a melhorar a saúde intestinal, previne doença cardiovascular e alguns cânceres,
baixa a pressão arterial, regula os níveis de açúcar no sangue e auxilia no controle de
peso.
A fibra pode ser insolúvel ou solúvel. A fibra insolúvel acelera o movimento do
alimento através dos intestinos e promove a regularidade dos hábitos intestinais.
Basicamente, ela é excretada intacta. A fibra insolúvel pode ser encontrada nos grãos
integrais, no farelo de trigo e em muitas verduras e frutas com casca. A fibra solúvel -
também chamada de fibra viscosa - dissolve-se quando misturada à água e transforma-
se em uma substância semelhante a um gel, diminuindo a velocidade do movimento do
alimento através do intestino delgado. As fontes de fibra solúvel são aveia, ervilha,
feijão, maçã e frutas cítricas. Uma porção de qualquer um desses alimentos proporciona
cerca de 1 a 3 g de fibra solúvel.
Evidências sugerem que a fibra solúvel é mais eficaz na redução do colesterol, mas os
dois tipos de fibra são importantes para sua saúde. Uma das maneiras de a fibra solúvel
poder reduzir o colesterol no sangue é pela sua capacidade de diminuir a quantidade de
bile reabsorvida nos intestinos. Funciona assim: quando a fibra interfere na absorção da
bile, essa bile é excretada nas fezes. Para compensar a perda de bile, o fígado produz
mais sais biliares (o corpo utiliza o colesterol para fabricar os sais biliares), assim, para
obter o colesterol necessário para a produção de uma quantidade maior de sais biliares,
o fígado aumenta sua produção de receptores de LDL.
Esses receptores são responsáveis pela saída do colesterol das moléculas de LDL na
corrente sangüínea. Por isso, quanto mais sais biliares forem produzidos no fígado, mais
colesterol LDL é tirado do sangue. Entretanto, há ainda muito que se aprender sobre a
relação entre fibra solúvel e colesterol. Também é possível que um dos ácidos graxos de
cadeia curta, produzidos pela fermentação da fibra solúvel no intestino grosso, possa
inibir a quantidade de colesterol produzido pelo fígado.
Uma pesquisa mostrou que um aumento de 5 a 10 g por dia de fibra solúvel diminui o
colesterol LDL em cerca de 5%. O farelo de aveia e a aveia, assim como o psílio e a
cevada, são ricos em beta-glucana, uma forma solúvel de fibra, que reduz o colesterol
total e o colesterol LDL.
Evidências sugerem que uma quantidade superior a 11 g de beta-glucana de aveia pode
diminuir o colesterol em até 14,5% (em um estudo, 3 g de beta-glucana eram
equivalentes a cerca de 70 g de farelo de aveia). Na verdade, de acordo com o FDA,
alimentos, como aveias integrais e cevada, que contêm pelo menos 0,75 g de fibra
solúvel de beta-glucana por porção podem declarar no rótulo que podem reduzir o risco
de doença cardiovascular, junto com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.
